El entrenamiento en altitud es la práctica por parte de algunos atletas de resistencia de entrenamiento durante varias semanas a gran altura , preferiblemente a más de 2.400 metros (8.000 pies) sobre el nivel del mar , aunque más comúnmente en altitudes intermedias debido a la escasez de ubicaciones adecuadas a gran altitud. En altitudes intermedias, el aire todavía contiene aproximadamente un 20,9% de oxígeno , pero la presión barométrica y, por tanto, la presión parcial de oxígeno se reducen. [1] [2]
Dependiendo de los protocolos utilizados, el cuerpo puede aclimatarse a la relativa falta de oxígeno de una o más formas, como aumentar la masa de glóbulos rojos y hemoglobina , o alterar el metabolismo muscular. [3] [4] [5] [6] Los defensores afirman que cuando estos atletas viajan a competencias en altitudes más bajas, aún tendrán una mayor concentración de glóbulos rojos durante 10 a 14 días, y esto les da una ventaja competitiva. Algunos atletas viven permanentemente a gran altura, solo regresan al nivel del mar para competir, pero su entrenamiento puede verse afectado debido a la menor cantidad de oxígeno disponible para los entrenamientos.
El entrenamiento de altitud se puede simular mediante el uso de una tienda de simulación de altitud , una sala de simulación de altitud o un sistema hipoxicador basado en máscara donde la presión barométrica se mantiene igual, pero el contenido de oxígeno se reduce, lo que también reduce la presión parcial de oxígeno. El entrenamiento de hipoventilación , que consiste en reducir la frecuencia respiratoria durante el ejercicio, también puede imitar el entrenamiento de altura al disminuir significativamente la oxigenación de la sangre y los músculos. [7]
Historial de antecedentes
El estudio del entrenamiento en altitud se profundizó mucho durante y después de los Juegos Olímpicos de 1968 , que se llevaron a cabo en la Ciudad de México, México : elevación 2,240 metros (7,349 pies). Fue durante estos Juegos Olímpicos que los eventos de resistencia tuvieron resultados significativos por debajo del récord, mientras que los eventos de sprint anaeróbicos rompieron todo tipo de récords. [8] Se especuló antes de estos eventos cómo la altitud podría afectar el rendimiento de estos atletas de élite de clase mundial y la mayoría de las conclusiones extraídas eran equivalentes a las hipotetizadas: que los eventos de resistencia sufrirían y que los eventos cortos no tendrían efectos negativos significativos. cambios. Esto se atribuyó no solo a una menor resistencia durante el movimiento, debido al aire menos denso [9], sino también a la naturaleza anaeróbica de los eventos de velocidad. En última instancia, estos juegos inspiraron investigaciones sobre el entrenamiento en altitud a partir de las cuales se desarrollaron principios de entrenamiento únicos con el objetivo de evitar el bajo rendimiento.
Regímenes de entrenamiento
Los atletas o las personas que deseen obtener una ventaja competitiva para los eventos de resistencia pueden aprovechar el ejercicio a gran altura. La gran altitud se define típicamente como cualquier elevación por encima de los 1500 metros (5000 pies).
Vivo alto, tren bajo
Una sugerencia para optimizar las adaptaciones y mantener el rendimiento es el principio de vivir alto, entrenar bajo. Esta idea de entrenamiento implica vivir en altitudes más elevadas para experimentar las adaptaciones fisiológicas que se producen, como el aumento de los niveles de eritropoyetina (EPO) , el aumento de los niveles de glóbulos rojos y el VO 2 máx . [10], mientras se mantiene la misma intensidad de ejercicio durante el entrenamiento. al nivel del mar. Debido a las diferencias ambientales a gran altitud, puede ser necesario disminuir la intensidad de los entrenamientos. Los estudios que examinan la teoría de vivir alto, tren bajo han producido resultados variados, que pueden depender de una variedad de factores como la variabilidad individual, el tiempo pasado a gran altitud y el tipo de programa de entrenamiento. [11] [12] Por ejemplo, se ha demostrado que los atletas que realizan principalmente actividad anaeróbica no se benefician necesariamente del entrenamiento en altura, ya que no dependen del oxígeno para impulsar su rendimiento.
Una elevación sin entrenamiento de 2.100 a 2.500 metros (6.900 a 8.200 pies) y entrenar a 1.250 metros (4.100 pies) o menos ha demostrado ser el enfoque óptimo para el entrenamiento en altitud. [13] Los buenos lugares para vivir en tren alto y bajo incluyen Mammoth Lakes, California ; Flagstaff, Arizona ; y Sierra Nevada , cerca de Granada en España. [14]
El entrenamiento en altitud puede producir aumentos en la velocidad, la fuerza, la resistencia y la recuperación al mantener la exposición a la altitud durante un período de tiempo significativo. Un estudio que utilizó la exposición a la altitud simulada durante 18 días, pero entrenando más cerca del nivel del mar, mostró que las ganancias en el rendimiento aún eran evidentes 15 días después. [15]
Los que se oponen al entrenamiento en altitud argumentan que la concentración de glóbulos rojos de un atleta vuelve a los niveles normales a los pocos días de regresar al nivel del mar y que es imposible entrenar a la misma intensidad que se podría hacerlo al nivel del mar, lo que reduce el efecto del entrenamiento y desperdicia el tiempo de entrenamiento debido al mal de altura . El entrenamiento en altitud puede producir una recuperación lenta debido al estrés de la hipoxia. [16] La exposición a una hipoxia extrema en altitudes superiores a los 16.000 pies (5.000 m) puede provocar un deterioro considerable del tejido del músculo esquelético. Cinco semanas a esta altitud provocan una pérdida de volumen muscular del orden del 10-15%. [17]
Vivo alto, alto tren
En el régimen de vivir alto, entrenar alto, un atleta vive y entrena a una altitud deseada. El estímulo en el cuerpo es constante porque el atleta está continuamente en un ambiente hipóxico. Inicialmente, el VO 2 máx. Desciende considerablemente: alrededor de un 7% por cada 1000 m sobre el nivel del mar) en altitudes elevadas. Los atletas ya no podrán metabolizar tanto oxígeno como lo harían al nivel del mar. Cualquier velocidad dada debe realizarse a una mayor intensidad relativa en altitud. [dieciséis]
Sprints repetidos en hipoxia
En esprints repetidos en hipoxia (RSH), los atletas corren esprints cortos de menos de 30 segundos tan rápido como pueden. Experimentan recuperaciones incompletas en condiciones hipóxicas. La relación entre el ejercicio y el tiempo de descanso es inferior a 1: 4, lo que significa que por cada 30 segundos de sprint total, hay menos de 120 segundos de descanso. [18]
Al comparar RSH y sprints repetidos en normoxia (RSN), los estudios muestran que RSH mejoró el tiempo hasta la fatiga y la producción de potencia. Los grupos RSH y RSN se probaron antes y después de un período de entrenamiento de 4 semanas. Ambos grupos completaron inicialmente de 9 a 10 sprints máximos antes del agotamiento total . Después del período de entrenamiento de 4 semanas, el grupo RSH pudo completar 13 sprints completos antes del agotamiento y el grupo RSN solo completó 9. [18]
Las posibles ventajas fisiológicas de RSH incluyen vasodilatación compensadora y regeneración de fosfocreatina (PCr). Los tejidos del cuerpo tienen la capacidad de detectar la hipoxia e inducir vasodilatación. El mayor flujo sanguíneo ayuda a los músculos esqueléticos a maximizar el suministro de oxígeno. Un mayor nivel de resíntesis de PCr aumenta la producción de energía muscular durante las etapas iniciales del ejercicio de alta intensidad. [19]
RSH es todavía un método de entrenamiento relativamente nuevo y no se comprende completamente. [18]
Altitud artificial
Los sistemas de simulación de altitud han habilitado protocolos que no sufren la tensión entre una mejor fisiología de la altitud y entrenamientos más intensos. Estos sistemas de altitud simulada se pueden utilizar más cerca de la competencia si es necesario.
En Finlandia , un científico llamado Heikki Rusko ha diseñado una "casa a gran altura". El aire dentro de la casa, que se encuentra al nivel del mar, está a presión normal pero modificado para tener una baja concentración de oxígeno, alrededor del 15,3% (por debajo del 20,9% al nivel del mar), lo que equivale aproximadamente a la cantidad de oxígeno disponible. a grandes altitudes se utiliza a menudo para el entrenamiento en altitud debido a la presión parcial reducida de oxígeno en la altitud. Los atletas viven y duermen dentro de la casa, pero realizan su entrenamiento en el exterior (a concentraciones normales de oxígeno al 20,9%). Los resultados de Rusko muestran mejoras en los niveles de EPO y glóbulos rojos.
La altitud artificial también se puede utilizar para ejercicios hipóxicos, donde los atletas entrenan en un simulador de altitud que imita las condiciones de un entorno de gran altitud. Los atletas pueden realizar entrenamientos de alta intensidad a velocidades más bajas y, por lo tanto, producen menos estrés en el sistema musculoesquelético. [16] Esto es beneficioso para un atleta que sufrió una lesión musculoesquelética y no puede aplicar grandes cantidades de estrés durante el ejercicio, lo que normalmente sería necesario para generar un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. La exposición a la hipoxia durante el tiempo de ejercicio por sí sola no es suficiente para inducir cambios en los parámetros hematológicos. En general, las concentraciones de hematocrito y hemoglobina permanecen sin cambios. [17] Hay una serie de empresas que ofrecen sistemas de entrenamiento en altitud, sobre todo Hypoxico, Inc., que fue pionera en los sistemas de entrenamiento en altitud artificial a mediados de la década de 1990.
Un científico sudafricano llamado Neil Stacey propuso el enfoque opuesto, utilizando el enriquecimiento de oxígeno para proporcionar un entorno de entrenamiento con una presión parcial de oxígeno incluso más alta que al nivel del mar. Este método está destinado a aumentar la intensidad del entrenamiento. [20]
Principios y mecanismos
El entrenamiento en altitud funciona debido a la diferencia de presión atmosférica entre el nivel del mar y la gran altitud. A nivel del mar, el aire es más denso y hay más moléculas de gas por litro de aire. Independientemente de la altitud, el aire está compuesto por un 21% de oxígeno y un 78% de nitrógeno. A medida que aumenta la altitud, la presión ejercida por estos gases disminuye. Por lo tanto, hay menos moléculas por unidad de volumen: esto provoca una disminución en las presiones parciales de los gases en el cuerpo, lo que provoca una variedad de cambios fisiológicos en el cuerpo que ocurren a gran altura. [21]
La adaptación fisiológica que es principalmente responsable de las ganancias de rendimiento logradas con el entrenamiento en altura, es un tema de discusión entre los investigadores. Algunos, incluidos los investigadores estadounidenses Ben Levine y Jim Stray-Gundersen, afirman que se debe principalmente al aumento del volumen de glóbulos rojos. [22]
Otros, incluido el investigador australiano Chris Gore y el investigador neozelandés Will Hopkins, cuestionan esto y, en cambio, afirman que las ganancias son principalmente el resultado de otras adaptaciones, como un cambio a un modo más económico de utilización del oxígeno. [23]
Aumento del volumen de glóbulos rojos
A grandes altitudes, hay una disminución en la saturación de hemoglobina de oxígeno. Esta condición hipóxica hace que el factor 1 inducible por hipoxia (HIF1) se estabilice y estimula la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona secretada por los riñones , [24] La EPO estimula la producción de glóbulos rojos de la médula ósea para aumentar la saturación de hemoglobina y suministro de oxígeno. Algunos atletas demuestran una fuerte respuesta de los glóbulos rojos a la altitud, mientras que otros ven poca o ninguna ganancia en la masa de glóbulos rojos con la exposición crónica. [25] No se sabe cuánto tiempo lleva esta adaptación porque varios estudios han encontrado diferentes conclusiones basadas en la cantidad de tiempo pasado a grandes altitudes. [26]
Si bien la EPO se produce de forma natural en el cuerpo, también se produce de forma sintética para ayudar a tratar a los pacientes que padecen insuficiencia renal y para tratar a los pacientes durante la quimioterapia . Durante los últimos treinta años, los atletas de competición han abusado con frecuencia de la EPO a través del dopaje sanguíneo y las inyecciones para obtener ventajas en los eventos de resistencia. El abuso de EPO, sin embargo, aumenta el recuento de glóbulos rojos más allá de los niveles normales ( policitemia ) y aumenta la viscosidad de la sangre, lo que posiblemente conduce a hipertensión y aumenta la probabilidad de un coágulo de sangre , ataque cardíaco o accidente cerebrovascular . La secreción natural de EPO por los riñones humanos puede incrementarse con el entrenamiento en altura, pero el cuerpo tiene límites en la cantidad de EPO natural que secretará, evitando así los efectos secundarios dañinos de los procedimientos ilegales de dopaje.
Otros mecanismos
Se han propuesto otros mecanismos para explicar la utilidad del entrenamiento en altitud. No todos los estudios muestran un aumento estadísticamente significativo de glóbulos rojos debido al entrenamiento en altitud. Un estudio explicó el éxito al aumentar la intensidad del entrenamiento (debido al aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria). [15] Este entrenamiento mejorado resultó en efectos que duraron más de 15 días después del regreso al nivel del mar.
Otro grupo de investigadores afirma que el entrenamiento en altitud estimula un uso más eficiente del oxígeno por parte de los músculos. [23] Esta eficiencia puede surgir de muchas otras respuestas al entrenamiento en altitud, incluida la angiogénesis , el transporte de glucosa, la glucólisis y la regulación del pH, cada una de las cuales puede explicar parcialmente la mejora del rendimiento de resistencia independientemente de un mayor número de glóbulos rojos. [5] Además, se ha demostrado que el ejercicio a gran altura provoca ajustes musculares de transcripciones genéticas seleccionadas y mejora de las propiedades mitocondriales en el músculo esquelético. [27] [28]
En un estudio que comparó ratas activas a gran altitud versus ratas activas a nivel del mar, con dos grupos de control sedentarios, se observó que los tipos de fibras musculares cambiaban según los desafíos homeostáticos , lo que conducía a una mayor eficiencia metabólica durante el ciclo beta oxidativo y el ciclo del ácido cítrico , mostrando una mayor utilización de ATP para el rendimiento aeróbico. [29]
Debido a la presión atmosférica más baja en altitudes elevadas, la presión del aire dentro del sistema de respiración debe ser más baja que en altitudes bajas para que se produzca la inhalación. Por lo tanto, la inhalación a grandes altitudes generalmente implica una disminución relativamente mayor del diafragma torácico que a bajas altitudes.
Ver también
- Efectos de la gran altitud en los seres humanos
Referencias
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