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"Entrenamiento" vuelve a dirigir aquí. Para otros usos, consulte Ejercicio (desambiguación) y Entrenamiento (desambiguación) .
Entrenamiento con pesas

El ejercicio es cualquier actividad corporal que mejora o mantiene la aptitud física y la salud y el bienestar en general. [1]

Se realiza por diversas razones, para ayudar al crecimiento y mejorar la fuerza, prevenir el envejecimiento , desarrollar los músculos y el sistema cardiovascular , perfeccionar las habilidades atléticas , perder peso o mantenerlo, mejorar la salud [2] y también para disfrutar. Muchas personas optan por hacer ejercicio al aire libre, donde pueden reunirse en grupos, socializar y mejorar su bienestar . [3]

En términos de beneficios para la salud, la cantidad de ejercicio recomendado depende del objetivo, el tipo de ejercicio y la edad de la persona. Incluso hacer una pequeña cantidad de ejercicio es más saludable que no hacer nada. [4]

Clasificación

Una instructora de ejercicios aeróbicos motiva a su clase a mantener el ritmo en Estados Unidos .

Los ejercicios físicos generalmente se agrupan en tres tipos, según el efecto general que tienen en el cuerpo humano: [5]

  • El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que utiliza grandes grupos de músculos y hace que el cuerpo utilice más oxígeno del que utilizaría en reposo. [5] El objetivo del ejercicio aeróbico es aumentar la resistencia cardiovascular . [6] Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen correr , andar en bicicleta , nadar , caminar rápido , saltar la cuerda , remar , caminar , bailar, jugar tenis , entrenamiento continuo y correr largas distancias . [5]
  • El ejercicio anaeróbico , que incluye entrenamiento de fuerza y resistencia, puede reafirmar, fortalecer y aumentar la masa muscular, así como mejorar la densidad, el equilibrio y la coordinación de los huesos . [5] Ejemplos de ejercicios de fuerza son flexiones , flexiones , estocadas , sentadillas, press de banca. El ejercicio anaeróbico también incluye el entrenamiento con pesas , entrenamiento funcional , entrenamiento excéntrico , intervalo de la formación , carreras de velocidad , y el entrenamiento de intervalo de alta intensidad que aumentan la fuerza muscular a corto plazo. [5] [7]
  • Los ejercicios de flexibilidad estiran y alargan los músculos . [5] Actividades como el estiramiento ayudan a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y mantienen los músculos flexibles. [5] El objetivo es mejorar el rango de movimiento, lo que puede reducir la posibilidad de lesiones. [5] [8]

El ejercicio físico también puede incluir entrenamiento que se centre en la precisión , agilidad , potencia y velocidad . [9]

Los tipos de ejercicio también se pueden clasificar como dinámicos o estáticos. Los ejercicios "dinámicos", como la carrera constante, tienden a producir una disminución de la presión arterial diastólica durante el ejercicio, debido a la mejora del flujo sanguíneo. Por el contrario, el ejercicio estático (como el levantamiento de pesas) puede hacer que la presión sistólica aumente de manera significativa, aunque transitoria, durante la realización del ejercicio. [10]

Efectos en la salud

Artículo principal: fisiología del ejercicio
Adaptaciones metabólicas y musculoesqueléticas del entrenamiento de resistencia y fuerza
Tipo de adaptación
Efectos del entrenamiento de resistencia
Efectos del entrenamiento de fuerza		Fuentes
Morfología del músculo esquelético y adaptaciones al rendimiento del ejercicio
Hipertrofia muscular↔↑ ↑ ↑[11]
Fuerza y potencia muscular↔ ↓↑ ↑ ↑[11]
Tamaño de la fibra muscular↔ ↑↑ ↑ ↑[11]
Síntesis de proteínas miofibrilares↔ ↑↑ ↑ ↑[11]
Adaptaciones neuromusculares↔ ↑↑ ↑ ↑[11]
Capacidad anaeróbica↑↑ ↑[11]
Tolerancia al lactato↑ ↑↔ ↑[11]
Capacidad de resistencia↑ ↑ ↑↔ ↑[11]
Crecimiento capilar ( angiogénesis )↑ ↑↔[11]
Biogénesis mitocondrial↑ ↑↔ ↑[11]
Densidad mitocondrial y función oxidativa↑ ↑ ↑↔ ↑[11]
Adaptaciones metabólicas y de cuerpo entero
Densidad mineral del hueso↑ ↑↑ ↑[11]
Marcadores inflamatorios↓ ↓↓[11]
Flexibilidad↑↑[11]
Postura↔↑[11]
Habilidad en las actividades de la vida diaria.↔ ↑↑ ↑[11]
Tasa metabólica basal↑↑ ↑[11]
Composición corporal
Porcentaje de grasa corporal↓ ↓↓[11]
Masa corporal magra↔↑ ↑[11]
Metabolismo de la glucosa
Niveles de insulina en reposo↓↓[11]
Sensibilidad a la insulina↑ ↑↑ ↑[11]
Respuesta de la insulina al desafío de la glucosa↓ ↓↓ ↓[11]
Adaptaciones cardiovasculares
Frecuencia cardíaca en reposo↓ ↓↔[11]
Volumen sistólico (en reposo y máximo)↑ ↑↔[11]
Presión arterial sistólica (en reposo)↔ ↓↔[11]
Presión arterial diastólica (en reposo)↔ ↓↔ ↓[11]
Perfil de riesgo cardiovascular↓ ↓ ↓↓[11]
Leyenda de la tabla
  • ↑ - pequeño aumento
  • ↑↑ - aumento moderado
  • ↑↑↑ - gran aumento
  • ↓ - pequeña disminución
  • ↓↓ - disminución moderada
  • ↓↓↓ - gran disminución
  • ↔ - sin cambios
  • ↔ ↑ - sin cambios o leve aumento
  • ↔ ↓ - sin cambios o una ligera disminución

El ejercicio físico es importante para mantener la aptitud física y puede contribuir a mantener un peso saludable, regular el sistema digestivo, desarrollar y mantener una densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular saludables, promover el bienestar fisiológico, reducir los riesgos quirúrgicos y fortalecer el sistema inmunológico. sistema. Algunos estudios indican que el ejercicio puede aumentar la esperanza de vida y la calidad de vida en general. [12] Las personas que participan en niveles moderados a altos de ejercicio físico tienen una tasa de mortalidad más baja en comparación con las personas que, en comparación, no son físicamente activas. [13] Los niveles moderados de ejercicio se han correlacionado con la prevención del envejecimiento al reducir el potencial inflamatorio. [14]La mayoría de los beneficios del ejercicio se logran con alrededor de 3500 minutos equivalentes metabólicos (MET) por semana, con rendimientos decrecientes a niveles más altos de actividad. [15] Por ejemplo, subir escaleras 10 minutos, pasar la aspiradora 15 minutos, hacer jardinería 20 minutos, correr 20 minutos y caminar o andar en bicicleta para el transporte 25 minutos a diario, juntos alcanzarían alrededor de 3000 MET minutos a la semana. [15] La falta de actividad física causa aproximadamente el 6% de la carga de enfermedad por enfermedad coronaria, el 7% de la diabetes tipo 2, el 10% del cáncer de mama y el 10% del cáncer de colon en todo el mundo. [16] En general, la inactividad física causa el 9% de la mortalidad prematura en todo el mundo. [dieciséis]

Aptitud física

Artículo principal: aptitud física

Las personas pueden mejorar su condición física aumentando los niveles de actividad física . [17] Los aumentos en el tamaño de los músculos a partir del entrenamiento de resistencia están determinados principalmente por la dieta y la testosterona. [18] Esta variación genética en la mejora del entrenamiento es una de las diferencias fisiológicas clave entre los atletas de élite y la población en general. [19] [20] Los estudios han demostrado que el ejercicio en la mediana edad conduce a una mejor capacidad física en el futuro. [21]

Las habilidades motoras tempranas y el desarrollo también están relacionados con la actividad física y el rendimiento más adelante en la vida. Los niños que son más competentes en las habilidades motoras desde el principio son más propensos a ser físicamente activos y, por lo tanto, tienden a desempeñarse bien en los deportes y a tener mejores niveles de condición física. La competencia motora temprana tiene una correlación positiva con la actividad física infantil y los niveles de condición física, mientras que una menor competencia en las habilidades motoras da como resultado un estilo de vida más sedentario. [22]

Un metanálisis de 2015 demostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejoraba el VO2 máximo más que el entrenamiento de resistencia de menor intensidad. [23]

Sistema cardiovascular

Artículo principal: aptitud cardiovascular

El efecto beneficioso del ejercicio sobre el sistema cardiovascular está bien documentado. Existe una correlación directa entre la inactividad física y la enfermedad cardiovascular, y la inactividad física es un factor de riesgo independiente para el desarrollo de enfermedad de las arterias coronarias . Los niveles bajos de ejercicio físico aumentan el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. [24] [25]

Los niños que practican ejercicio físico experimentan una mayor pérdida de grasa corporal y una mayor aptitud cardiovascular. [26] Los estudios han demostrado que el estrés académico en los jóvenes aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en los años posteriores; sin embargo, estos riesgos pueden reducirse considerablemente con el ejercicio físico regular. [27] Existe una relación dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio realizado de aproximadamente 700  a 2000 kcaldel gasto energético por semana y la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en hombres de mediana edad y ancianos. El mayor potencial de reducción de la mortalidad se observa en las personas sedentarias que se vuelven moderadamente activas. Los estudios han demostrado que, dado que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en las mujeres, el ejercicio regular en mujeres mayores conduce a perfiles cardiovasculares más saludables. La mayoría de los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la mortalidad por enfermedades cardiovasculares se pueden lograr mediante una actividad de intensidad moderada (40 a 60% del consumo máximo de oxígeno, según la edad). Las personas que modifican su comportamiento después de un infarto de miocardio para incluir ejercicio regular tienen mejores tasas de supervivencia. Las personas que permanecen sedentarias tienen el mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares. [28]Según la Asociación Estadounidense del Corazón , el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares . [25]

Sistema inmune

Aunque se han realizado cientos de estudios sobre el ejercicio físico y el sistema inmunológico , hay poca evidencia directa sobre su conexión con la enfermedad. [29] La evidencia epidemiológica sugiere que el ejercicio moderado tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico humano ; un efecto que se basa en una curva J . El ejercicio moderado se ha asociado con una disminución del 29% en la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), pero los estudios de corredores de maratón encontraron que su ejercicio prolongado de alta intensidad se asoció con un mayor riesgo de aparición de infecciones. [29]Sin embargo, otro estudio no encontró el efecto. Las funciones de las células inmunitarias se deterioran después de sesiones agudas de ejercicio prolongado de alta intensidad, y algunos estudios han encontrado que los atletas tienen un mayor riesgo de infecciones. Los estudios han demostrado que el estrés intenso durante períodos prolongados, como el entrenamiento para un maratón, puede inhibir el sistema inmunológico al disminuir la concentración de linfocitos. [30] Los sistemas inmunológicos de atletas y no atletas son generalmente similares. Los atletas pueden tener un recuento de células asesinas naturales y una acción citolítica ligeramente elevados , pero es poco probable que sean clínicamente significativos. [29]

La suplementación con vitamina C se ha asociado con una menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en corredores de maratón. [29]

Los biomarcadores de inflamación , como la proteína C reactiva , que se asocian con enfermedades crónicas, se reducen en individuos activos en comparación con los sedentarios, y los efectos positivos del ejercicio pueden deberse a sus efectos antiinflamatorios. En personas con enfermedades cardíacas, las intervenciones con ejercicio reducen los niveles sanguíneos de fibrinógeno y proteína C reactiva, un importante marcador de riesgo cardiovascular. [31] La depresión en el sistema inmunológico después de episodios agudos de ejercicio puede ser uno de los mecanismos de este efecto antiinflamatorio. [29]

Cáncer

Una revisión sistemática evaluó 45 estudios que examinaron la relación entre la actividad física y las tasas de supervivencia al cáncer. Según la revisión, "[hubo] evidencia consistente de 27 estudios observacionales de que la actividad física se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, específica por cáncer de mama y por cáncer de colon. Actualmente, no hay evidencia suficiente con respecto a la asociación entre la actividad física y mortalidad para los sobrevivientes de otros cánceres ". [32] La evidencia sugiere que el ejercicio puede afectar positivamente la calidad de vida relacionada con la salud de los sobrevivientes de cáncer, incluidos factores como la ansiedad, la autoestima y el bienestar emocional. [33]Para las personas con cáncer que se someten a un tratamiento activo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en la calidad de vida relacionada con la salud, como la fatiga y el funcionamiento físico. [34] Es probable que esto sea más pronunciado con el ejercicio de mayor intensidad. [34] Aunque solo hay evidencia científica limitada sobre el tema, se alienta a las personas con caquexia por cáncer a que realicen ejercicio físico. [35] Debido a varios factores, algunas personas con caquexia por cáncer tienen una capacidad limitada para el ejercicio físico. [36] [37] El cumplimiento del ejercicio prescrito es bajo en las personas con caquexia y los ensayos clínicos de ejercicio en esta población a menudo sufren altas tasas de abandono. [36][37]

La evidencia es muy incierta acerca del efecto de los ejercicios físicos aeróbicos sobre la ansiedad y los eventos adversos graves para los adultos con neoplasias hematológicas . [38] Los ejercicios físicos aeróbicos pueden resultar en poca o ninguna diferencia en la mortalidad, en la calidad de vida y en el funcionamiento físico. [38] Estos ejercicios pueden resultar en una leve reducción de la depresión. Además, los ejercicios físicos aeróbicos probablemente reducen la fatiga. [38]

Neurobiológico

Esta sección es un extracto de Efectos neurobiológicos del ejercicio físico [ editar ]

Los efectos neurobiológicos del ejercicio físico son numerosos e involucran una amplia gama de efectos interrelacionados sobre la estructura cerebral, la función cerebral y la cognición . [39] [40] [41] [42] Una gran cantidad de investigación en humanos ha demostrado que el ejercicio aeróbico constante (por ejemplo, 30 minutos todos los días) induce mejoras persistentes en ciertas funciones cognitivas , alteraciones saludables en la expresión génica en el cerebro, y formas beneficiosas de neuroplasticidad y plasticidad conductual ; algunos de estos efectos a largo plazo incluyen: aumento del crecimiento de neuronas, aumento de la actividad neurológica (p. ej., señalización de c-Fos y BDNF ), mejor afrontamiento del estrés, mejor control cognitivo del comportamiento , mejor memoria declarativa , espacial y de trabajo , y mejoras estructurales y funcionales en las estructuras cerebrales y las vías asociadas con el control cognitivo y la memoria . [39] [40] [41] [42] [43] [44] [45] [46] [47] [48] Los efectos del ejercicio en la cognición tienen implicaciones importantes para mejorar el rendimiento académicoen niños y estudiantes universitarios, mejorando la productividad de los adultos, preservando la función cognitiva en la vejez, previniendo o tratando ciertos trastornos neurológicos y mejorando la calidad de vida en general . [39] [49] [50] [51]

En adultos sanos, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico induce efectos transitorios sobre la cognición después de una sola sesión de ejercicio y efectos persistentes sobre la cognición después del ejercicio regular durante varios meses. [39] [48] [52] Las personas que realizan ejercicio aeróbico con regularidad (p. Ej., Correr, trotar , caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta) tienen puntuaciones más altas en las pruebas de función y rendimiento neuropsicológicas que miden ciertas funciones cognitivas, como el control de la atención , el control inhibitorio , la flexibilidad cognitiva , la memoria de trabajo de actualización y de la capacidad, la memoria declarativa ,memoria espacial y velocidad de procesamiento de la información . [39] [43] [45] [47] [48] [52] Los efectos transitorios del ejercicio sobre la cognición incluyen mejoras en la mayoría de las funciones ejecutivas (p. Ej., Atención, memoria de trabajo, flexibilidad cognitiva, control inhibitorio, resolución de problemas y decisión). elaboración) y velocidad de procesamiento de la información durante un período de hasta 2 horas después del ejercicio. [52]

El ejercicio aeróbico induce efectos a corto y largo plazo sobre el estado de ánimo y los estados emocionales al promover el afecto positivo , inhibir el afecto negativo y disminuir la respuesta biológica al estrés psicológico agudo . [52] A corto plazo, el ejercicio aeróbico funciona como antidepresivo y euforizante , [53] [54] [55] [56] mientras que el ejercicio constante produce mejoras generales en el estado de ánimo y la autoestima . [57] [58]

El ejercicio aeróbico regular mejora los síntomas asociados con una variedad de trastornos del sistema nervioso central y puede usarse como terapia complementaria para estos trastornos. Existe una clara evidencia de la eficacia del tratamiento con ejercicios para el trastorno depresivo mayor y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad . [49] [55] [59] [60] [61] La Academia Americana de Neurología 's guía de práctica clínica para el deterioro cognitivo leve indica que los médicos deben recomendar el ejercicio regular (dos veces por semana) a individuos que han sido diagnosticados con esta condición. [62]Las revisiones de la evidencia clínica también apoyan el uso del ejercicio como terapia complementaria para ciertos trastornos neurodegenerativos , particularmente la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson . [63] [64] [65] [66] [67] [68] El ejercicio regular también se relaciona con un riesgo menor de desarrollar trastornos neurodegenerativos. [66] [69] Una gran cantidad de evidencia preclínica y evidencia clínica emergente respalda el uso del ejercicio como terapia complementaria para el tratamiento y la prevención de la adicción a las drogas . [70] [71] [72] [73][74] También se ha propuesto el ejercicio regular como terapia complementaria para los cánceres de cerebro . [75]

Depresión

Esta sección es un extracto de Efectos neurobiológicos del ejercicio físico § Trastorno depresivo mayor [ editar ]

Varias revisiones médicas han indicado que el ejercicio tiene un efecto antidepresivo marcado y persistente en los seres humanos, [43] [55] [56] [59] [76] [77] un efecto que se cree que está mediado por la señalización mejorada del BDNF en el cerebro . [46] [59] Varias revisiones sistemáticas han analizado el potencial del ejercicio físico en el tratamiento de los trastornos depresivos . La revisión de la Colaboración Cochrane de 2013 sobre el ejercicio físico para la depresión señaló que, basándose en pruebas limitadas, es más eficaz que una intervención de control y comparable a las terapias psicológicas o farmacológicas antidepresivas. [76]Tres revisiones sistemáticas posteriores de 2014 que incluyeron la revisión Cochrane en su análisis concluyeron con hallazgos similares: una indicó que el ejercicio físico es efectivo como tratamiento complementario (es decir, tratamientos que se usan juntos) con medicamentos antidepresivos; [59] los otros dos indicaron que el ejercicio físico tiene efectos antidepresivos marcados y recomendaron la inclusión de la actividad física como tratamiento complementario para la depresión leve-moderada y las enfermedades mentales en general. [55] [56] Una revisión sistemática señaló que el yoga puede ser eficaz para aliviar los síntomas de la depresión prenatal . [78] Otra revisión afirmó que las pruebas deLos ensayos clínicos respaldan la eficacia del ejercicio físico como tratamiento para la depresión durante un período de 2 a 4 meses. [43] Estos beneficios también se han observado en la vejez , y una revisión realizada en 2019 encontró que el ejercicio es un tratamiento eficaz para la depresión diagnosticada clínicamente en adultos mayores. [79]

Un metanálisis de julio de 2016 concluyó que el ejercicio físico mejora la calidad de vida general en las personas con depresión en comparación con los controles. [49] [80]

El ejercicio aeróbico continuo puede inducir un estado transitorio de euforia , conocido coloquialmente como " euforia del corredor" en las carreras de fondo o " euforia del remero" en la tripulación , a través del aumento de la biosíntesis de al menos tres neuroquímicos euforizantes : anandamida (un endocannabinoide ), [81 ] β-endorfina (un opioide endógeno ), [82] y fenetilamina (un análogo de trazas de amina y anfetamina ). [83] [84] [85]

Dormir

La evidencia preliminar de una revisión de 2012 indicó que el entrenamiento físico durante hasta cuatro meses puede aumentar la calidad del sueño en adultos mayores de 40 años. [86] Una revisión de 2010 sugirió que el ejercicio generalmente mejora el sueño de la mayoría de las personas y puede ayudar con el insomnio , pero no hay evidencia suficiente para sacar conclusiones detalladas sobre la relación entre el ejercicio y el sueño. [87] Una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 sugirieron que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio. [88]

Libido

Un estudio de 2013 encontró que el ejercicio mejoraba los problemas de excitación sexual relacionados con el uso de antidepresivos. [89]

Mecanismo de efectos

Músculo esquelético

El entrenamiento de resistencia y el consumo posterior de una comida rica en proteínas promueve la hipertrofia muscular y las ganancias en la fuerza muscular al estimular la síntesis de proteínas musculares miofibrilares (MPS) e inhibir la degradación de las proteínas musculares (MPB). [90] [91] La estimulación de la síntesis de proteínas musculares mediante el entrenamiento de resistencia se produce mediante la fosforilación del objetivo mecanicista de la rapamicina (mTOR) y la activación posterior de mTORC1 , que conduce a la biosíntesis de proteínas en los ribosomas celulares mediante la fosforilación de los objetivos inmediatos de mTORC1 (el p70S6 quinasa y laproteína represora de traducción 4EBP1 ). [90] [92] La supresión de la degradación de las proteínas musculares después del consumo de alimentos se produce principalmente a través del aumento de la insulina plasmática . [90] [93] [94] De manera similar, también se ha demostrado que se produce un aumento de la síntesis de proteínas musculares (mediante la activación de mTORC1) y la degradación de las proteínas musculares suprimidas (mediante mecanismos independientes de la insulina) después de la ingestión de ácido β-hidroxi β-metilbutírico . [90] [93] [94] [95]

El ejercicio aeróbico induce la biogénesis mitocondrial y una mayor capacidad de fosforilación oxidativa en las mitocondrias del músculo esquelético, que es un mecanismo por el cual el ejercicio aeróbico mejora el rendimiento de resistencia submáxima. [96] [90] [97] Estos efectos ocurren a través de un aumento inducido por el ejercicio en la proporción intracelular de AMP : ATP , lo que desencadena la activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) que posteriormente fosforila el receptor gamma activado por el proliferador de peroxisoma. 1α (PGC-1α), el regulador maestro de la biogénesis mitocondrial. [90][97] [98]

Diagrama de las cascadas de señalización molecular que intervienen en la síntesis de proteínas musculares miofibrilares y la biogénesis mitocondrial en respuesta al ejercicio físico y aminoácidos específicos o sus derivados (principalmente L- leucina y HMB ). [90] Muchos aminoácidos derivados de las proteínas alimentarias promueven la activación de mTORC1 y aumentan la síntesis de proteínas mediante la señalización a través de Rag GTPasas . [90] [99]
Abreviaturas y representaciones
 • PLD: fosfolipasa D
 • PA: ácido fosfatídico
 • mTOR: objetivo mecanicista de la rapamicina
 • AMP: monofosfato de adenosina
 • ATP: trifosfato de adenosina
 • AMPK: proteína quinasa activada por AMP
 • PGC ‐ 1α: coactivador-1α del receptor gamma activado por el proliferador de peroxisomas
 • S6K1: quinasa p70S6
 • 4EBP1: factor de inicio de la traducción eucariota 4E-proteína de unión 1
 • eIF4E: factor de inicio de la traducción eucariota 4E
 • RPS6: proteína ribosómica S6
 • eEF2: factor de elongación eucariota 2
 • RE: ejercicio de resistencia; EE: ejercicio de resistencia
 • Myo: miofibrilar ; Mito: mitocondrial
 • AA: aminoácidos
 • HMB: ácido β-hidroxi β-metilbutírico
 • ↑ representa activación
 • Τ representa inhibición
El entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) durante un período de hasta 48 horas después del ejercicio (indicado por una línea de puntos). [91] La ingestión de una comida rica en proteínas en cualquier momento durante este período aumentará el aumento inducido por el ejercicio en la síntesis de proteínas musculares (mostrado por líneas continuas). [91]

Otros órganos periféricos

Resumen de adaptaciones a largo plazo al ejercicio aeróbico y anaeróbico regular. El ejercicio aeróbico puede causar varias adaptaciones cardiovasculares centrales, incluido un aumento del volumen sistólico (VS) [100] y la capacidad aeróbica máxima ( VO 2 máx. ), [100] [101] , así como una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (RHR). [102] [103] [104] Las adaptaciones a largo plazo al entrenamiento de resistencia, la forma más común de ejercicio anaeróbico, incluyen la hipertrofia muscular , [105] [106] un aumento en el área transversal fisiológica(PCSA) de músculo (s), y un aumento en el impulso neural , [107] [108] los cuales conducen a un aumento de la fuerza muscular . [109] Las adaptaciones neuronales comienzan más rápidamente y se estabilizan antes de la respuesta hipertrófica. [110] [111]

La investigación en desarrollo ha demostrado que muchos de los beneficios del ejercicio están mediados por el papel del músculo esquelético como órgano endocrino. Es decir, los músculos en contracción liberan múltiples sustancias conocidas como mioquinas que promueven el crecimiento de tejido nuevo, la reparación de tejidos y múltiples funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. [112] El ejercicio reduce los niveles de cortisol , que causa muchos problemas de salud, tanto físicos como mentales. [113] El ejercicio de resistencia antes de las comidas reduce la glucosa en sangre más que el mismo ejercicio después de las comidas. [114] Hay pruebas de que el ejercicio vigoroso (90 a 95% del VO 2max ) induce un mayor grado de hipertrofia cardiaca fisiológica que el ejercicio moderado (40 a 70% del VO 2 max), pero se desconoce si esto tiene algún efecto sobre la morbilidad y / o mortalidad general. [115] Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico funcionan para aumentar la eficiencia mecánica del corazón al aumentar el volumen cardíaco (ejercicio aeróbico) o el grosor del miocardio (entrenamiento de fuerza). La hipertrofia ventricular , el engrosamiento de las paredes ventriculares, es generalmente beneficiosa y saludable si ocurre en respuesta al ejercicio.

Sistema nervioso central

Más información: Efectos neurobiológicos del ejercicio físico § Neuroplasticidad

Los efectos del ejercicio físico sobre el sistema nervioso central están mediados en parte por hormonas de factores neurotróficos específicos que son liberados al torrente sanguíneo por los músculos , incluidos BDNF , IGF-1 y VEGF . [116] [117] [118] [119] [120] [121]

Medidas de salud pública

Las campañas comunitarias de componentes múltiples se utilizan con frecuencia en un intento por aumentar el nivel de actividad física de la población. Sin embargo, una revisión Cochrane de 2015 no encontró evidencia que respalde un beneficio. [122] La calidad de la evidencia subyacente también fue deficiente. [122] Sin embargo, existe alguna evidencia de que las intervenciones basadas en la escuela pueden aumentar los niveles de actividad y el estado físico de los niños. [17] Otra revisión Cochrane encontró alguna evidencia de que ciertos tipos de programas de ejercicio, como los que involucran la marcha, el equilibrio, la coordinación y las tareas funcionales, pueden mejorar el equilibrio en los adultos mayores. [123] Después del entrenamiento de resistencia progresivo, los adultos mayores también responden con una función física mejorada. [124]La encuesta de intervenciones breves que promueven la actividad física encontró que son rentables, aunque existen variaciones entre los estudios. [125]

Los enfoques ambientales parecen prometedores: las señales que fomentan el uso de escaleras, así como las campañas comunitarias, pueden aumentar los niveles de ejercicio. [126] La ciudad de Bogotá , Colombia , por ejemplo, bloquea 113 kilómetros (70 millas) de carreteras los domingos y feriados para facilitar el ejercicio de sus ciudadanos. Estas zonas peatonales son parte de un esfuerzo por combatir las enfermedades crónicas y mantener un IMC saludable . [127] [128]

Para identificar qué estrategias de salud pública son efectivas, se está preparando una revisión Cochrane de revisiones. [129]

Se dijo que el ejercicio físico reduce los costos de atención médica, aumenta la tasa de asistencia al trabajo y aumenta la cantidad de esfuerzo que las mujeres ponen en sus trabajos. [130] Existe cierto nivel de preocupación por la exposición adicional a la contaminación del aire cuando se hace ejercicio al aire libre , especialmente cerca del tráfico. [131]

Los niños imitarán el comportamiento de sus padres en relación al ejercicio físico. De esta forma, los padres pueden promover la actividad física y limitar la cantidad de tiempo que los niños pasan frente a las pantallas. [132]

Los niños que tienen sobrepeso y practican ejercicio físico experimentan una mayor pérdida de grasa corporal y una mayor aptitud cardiovascular. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, los niños y adolescentes deben realizar 60 minutos o más de actividad física al día. [133] Es fundamental implementar el ejercicio físico en el sistema escolar y garantizar un entorno en el que los niños puedan reducir las barreras para mantener un estilo de vida saludable.

La Dirección General de Educación y Cultura de la Comisión Europea (DG EAC) tiene programas y fondos específicos para proyectos de Actividad Física para Mejorar la Salud (HEPA) [134] dentro de su programa Horizonte 2020 y Erasmus + , ya que las investigaciones mostraron que demasiados europeos no están lo suficientemente activo físicamente. Hay financiación disponible para una mayor colaboración entre los jugadores activos en este campo en la UE y en todo el mundo, la promoción de HEPA en la UE y sus países socios, y la Semana Europea del Deporte. La DG EAC publica periódicamente un Eurobarómetro sobre deporte y actividad física.

Tendencias de ejercicio

Correr se ha convertido en una forma popular de ejercicio.
Artículo principal: Tendencias de ejercicio

En todo el mundo se ha producido un gran cambio hacia un trabajo menos exigente físicamente. [135] Esto ha ido acompañado de un uso cada vez mayor del transporte mecanizado, una mayor prevalencia de la tecnología que ahorra mano de obra en el hogar y menos actividades recreativas activas . [135] Sin embargo, los cambios en el estilo de vida personal pueden corregir la falta de ejercicio físico.

La investigación publicada en 2015 sugiere que la incorporación de la atención plena en las intervenciones de ejercicio físico aumenta la adherencia al ejercicio y la autoeficacia, y también tiene efectos positivos tanto psicológica como fisiológicamente. [136]

Variación social y cultural

" Marcha nórdica " combinando bastones y marcha en Helsinki , Finlandia , 2008

El ejercicio se ve diferente en cada país, al igual que las motivaciones detrás del ejercicio. [3] En algunos países, la gente hace ejercicio principalmente en interiores, mientras que en otros, la gente hace ejercicio principalmente al aire libre . Las personas pueden hacer ejercicio por placer personal, salud y bienestar, interacciones sociales, competencia o entrenamiento, etc. Estas diferencias podrían atribuirse potencialmente a una variedad de razones, incluida la ubicación geográfica y las tendencias sociales.

En Colombia, por ejemplo, los ciudadanos valoran y celebran los entornos al aire libre de su país. En muchos casos, utilizan actividades al aire libre como reuniones sociales para disfrutar de la naturaleza y sus comunidades. En Bogotá, Colombia, un tramo de 70 millas de la carretera conocida como la Ciclovía se cierra todos los domingos para que ciclistas, corredores, patinadores, patinetas y otros deportistas hagan ejercicio y disfruten de su entorno. [137]

Al igual que en Colombia, los ciudadanos de Camboya tienden a ejercitarse socialmente al aire libre. En este país, los gimnasios públicos se han vuelto bastante populares. La gente se congregará en estos gimnasios al aire libre no solo para utilizar las instalaciones públicas, sino también para organizar sesiones de aeróbic y baile, que están abiertas al público. [138]

Suecia también ha comenzado a desarrollar gimnasios al aire libre, llamados utegym . Estos gimnasios son gratuitos para el público y, a menudo, se ubican en entornos hermosos y pintorescos. Las personas nadarán en ríos, usarán botes y correrán por los bosques para mantenerse saludables y disfrutar del mundo natural que los rodea. Esto funciona particularmente bien en Suecia debido a su ubicación geográfica. [139]

El ejercicio en algunas áreas de China, particularmente entre los jubilados, parece tener una base social. Por las mañanas se realizan bailes en los parques públicos; estas reuniones pueden incluir bailes latinos, bailes de salón, tango o incluso el jitterbug. Bailar en público permite a las personas interactuar con aquellos con quienes normalmente no interactuarían, lo que les brinda beneficios sociales y de salud. [140]

Estas variaciones socioculturales en el ejercicio físico muestran cómo las personas en diferentes ubicaciones geográficas y climas sociales tienen diferentes motivaciones y métodos de ejercicio. El ejercicio físico puede mejorar la salud y el bienestar, así como fortalecer los lazos comunitarios y la apreciación de la belleza natural. [3]

Nutrición y recuperación

Una nutrición adecuada es tan importante para la salud como el ejercicio. Al hacer ejercicio, se vuelve aún más importante tener una buena dieta para asegurar que el cuerpo tenga la proporción correcta de macronutrientes mientras proporciona abundantes micronutrientes , para ayudar al cuerpo con el proceso de recuperación después de un ejercicio extenuante. [141]

Se recomienda la recuperación activa después de realizar ejercicio físico porque elimina el lactato de la sangre más rápidamente que la recuperación inactiva. La eliminación del lactato de la circulación permite una fácil disminución de la temperatura corporal, lo que también puede beneficiar al sistema inmunológico, ya que una persona puede ser vulnerable a enfermedades menores si la temperatura corporal desciende demasiado bruscamente después del ejercicio físico. [142]

Ejercicio excesivo

Artículo principal: Sobreentrenamiento

El ejercicio excesivo o el sobreentrenamiento ocurre cuando una persona excede la capacidad de su cuerpo para recuperarse de un ejercicio extenuante. [143]

Historia

Ver también: Ejercicio aeróbico § Historia , Cultura del acondicionamiento físico e Historia del entrenamiento físico y el acondicionamiento físico
Gimnasio de Roper, Filadelfia, alrededor de 1831.

Los beneficios del ejercicio se conocen desde la antigüedad. Se remonta al 65 a. C., fue Marcus Cicero , político y abogado romano, quien declaró: "Es solo el ejercicio lo que sostiene los espíritus y mantiene la mente en vigor". [144] El ejercicio también se consideró valorado posteriormente en la historia durante la Alta Edad Media como un medio de supervivencia para los pueblos germánicos del norte de Europa. [145]

Más recientemente, el ejercicio se consideró una fuerza beneficiosa en el siglo XIX. En 1858 Archibald MacLaren abrió un gimnasio en la Universidad de Oxford e instituyó un régimen de entrenamiento para el mayor Frederick Hammersley y 12 suboficiales. [146] Este régimen se asimiló al entrenamiento del ejército británico , que formó el Estado Mayor de Gimnasia del Ejército en 1860 e hizo del deporte una parte importante de la vida militar. [147] [148] [149] También se iniciaron varios movimientos de ejercicios masivos a principios del siglo XX. La primera y más importante de ellas en el Reino Unido fue la Women's League of Health and Beauty, fundada en 1930 porMary Bagot Stack , que tenía 166.000 miembros en 1937. [150]

El vínculo entre la salud física y el ejercicio (o la falta de él) se estableció aún más en 1949 y se informó en 1953 por un equipo dirigido por Jerry Morris . [151] [152] El Dr. Morris señaló que los hombres de clase social y ocupación similar (conductores de autobús versus conductores de autobús) tenían tasas marcadamente diferentes de ataques cardíacos, según el nivel de ejercicio que hacían: los conductores de autobús tenían una ocupación sedentaria y un mayor incidencia de enfermedades cardíacas, mientras que los conductores de autobuses se vieron obligados a moverse continuamente y tuvieron una menor incidencia de enfermedades cardíacas. [152]

Otros animales

Los estudios en animales indican que la actividad física puede ser más adaptable que los cambios en la ingesta de alimentos para regular el equilibrio energético . [153]

Los ratones que tenían acceso a ruedas de actividad participaron en ejercicio voluntario y aumentaron su propensión a correr cuando eran adultos. [154] La selección artificial de ratones exhibió una heredabilidad significativa en los niveles de ejercicio voluntario, [155] con las razas "de alto nivel" que tienen una capacidad aeróbica mejorada , [156] neurogénesis del hipocampo , [157] y morfología del músculo esquelético . [158]

Los efectos del entrenamiento físico parecen ser heterogéneos entre las especies que no son mamíferos. Como ejemplos, el entrenamiento del salmón mostró mejoras menores en la resistencia, [159] y un régimen de natación forzada de jurel de cola amarilla y trucha arco iris aceleró sus tasas de crecimiento y alteró la morfología muscular favorable para la natación sostenida. [160] [161] Los cocodrilos , caimanes y patos mostraron una capacidad aeróbica elevada después del entrenamiento físico. [162] [163] [164] No se encontró ningún efecto del entrenamiento de resistencia en la mayoría de los estudios de lagartos, [162] [165]aunque un estudio informó un efecto de entrenamiento. [166] En las lagartijas, el entrenamiento de velocidad no tuvo ningún efecto sobre la capacidad máxima de ejercicio, [166] y el daño muscular por sobreentrenamiento ocurrió después de semanas de ejercicio forzado en cinta rodante. [165]

Ver también

Artículo principal: Esquema del ejercicio
  • Vida activa
  • Teorías del cambio de comportamiento
  • Culturismo
  • Hipertensión por ejercicio
  • Náuseas inducidas por el ejercicio
  • Intensidad del ejercicio
  • Intolerancia al ejercicio
  • Anafilaxia inducida por el ejercicio
  • Asma inducida por el ejercicio
  • Kinesiología
  • Equivalente metabólico
  • Termogénesis no asociada al ejercicio
  • Efectos neurobiológicos del ejercicio físico
  • Supercompensación
  • Calentando

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    CONCLUSIONES: Un cuerpo de evidencia limitado apoya un efecto positivo de la AF sobre la FQ en adultos jóvenes y de mediana edad. Se justifica más investigación sobre esta relación en esta etapa de edad. ...
    Se encontraron efectos positivos significativos de la AF sobre la función cognitiva en 12 de los 14 manuscritos incluidos, siendo la relación más consistente para la función ejecutiva, intermedia para la memoria y débil para la velocidad de procesamiento.
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  52. ↑ a b c d Basso JC, Suzuki WA (marzo de 2017). "Los efectos del ejercicio agudo en el estado de ánimo, la cognición, la neurofisiología y las vías neuroquímicas: una revisión" . Plasticidad cerebral . 2 (2): 127-152. doi : 10.3233 / BPL-160040 . PMC 5928534 . PMID 29765853 . Resumen de laicos : ¿Puede una sola sesión de ejercicio beneficiar a su cerebro? (12 de junio de 2017).  Una gran colección de investigaciones en humanos ha demostrado que una sola sesión de ejercicio altera el comportamiento a nivel del estado afectivo y el funcionamiento cognitivo de varias formas clave. En términos de estado afectivo, el ejercicio agudo disminuye el afecto negativo, aumenta el afecto positivo y disminuye la respuesta psicológica y fisiológica al estrés agudo [28]. Se ha informado que estos efectos persisten hasta 24 horas después de la interrupción del ejercicio [28, 29, 53]. En términos de funcionamiento cognitivo, el ejercicio agudo mejora principalmente las funciones ejecutivas dependientes de la corteza prefrontal, incluida la atención, la memoria de trabajo, la resolución de problemas, la flexibilidad cognitiva, la fluidez verbal, la toma de decisiones y el control inhibitorio [9]. Se ha demostrado que estos cambios positivos ocurren con intensidades de ejercicio muy bajas a muy altas [9],con efectos que duran hasta dos horas después del final de la serie de ejercicio (Fig. 1A) [27]. Además, muchas de estas evaluaciones neuropsicológicas miden varios aspectos del comportamiento, incluida la precisión del rendimiento y la velocidad de procesamiento. McMorris y Hale realizaron un metaanálisis que examinó los efectos del ejercicio agudo tanto en la precisión como en la velocidad del procesamiento, revelando que la velocidad mejoró significativamente después del ejercicio, con un efecto mínimo o nulo sobre la precisión [17]. Estos autores concluyeron que el aumento de la dificultad o complejidad de la tarea puede ayudar a aumentar el efecto del ejercicio agudo sobre la precisión. ... Sin embargo, en un metanálisis completo, Chang y sus colegas encontraron que se ha informado que las intensidades de ejercicio que van desde muy ligero (<50% MHR) a muy duro (> 93% MHR) mejoran el funcionamiento cognitivo [9].
  53. ^ Cunha GS, Ribeiro JL, Oliveira AR (junio de 2008). "[Niveles de beta-endorfina en respuesta al ejercicio y al sobreentrenamiento]" . Arq Bras Endocrinol Metabol (en portugués). 52 (4): 589–598. doi : 10.1590 / S0004-27302008000400004 . PMID 18604371 . Curiosamente, algunos síntomas de la TO están relacionados con los efectos de la beta-endorfina (final beta (1-31)). Algunos de sus efectos, como la analgesia, el aumento de la tolerancia al lactato y la euforia inducida por el ejercicio, son importantes para el entrenamiento. 
  54. ^ Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR (2008). "El corredor de alta: mecanismos opioidérgicos en el cerebro humano" . Cereb. Corteza . 18 (11): 2523-2531. doi : 10.1093 / cercor / bhn013 . PMID 18296435 . La euforia del corredor describe un estado de euforia resultante de una carrera de larga distancia. 
  55. ↑ a b c d Josefsson T, Lindwall M, Archer T (2014). "Intervención de ejercicio físico en los trastornos depresivos: metaanálisis y revisión sistemática". Scand J Med Sci Sports . 24 (2): 259–272. doi : 10.1111 / sms.12050 . PMID 23362828 . S2CID 29351791 .  
  56. ↑ a b c Rosenbaum S, Tiedemann A, Sherrington C, Curtis J, Ward PB (2014). "Intervenciones de actividad física para personas con enfermedades mentales: una revisión sistemática y un metanálisis". Psiquiatría de J Clin . 75 (9): 964–974. doi : 10.4088 / JCP.13r08765 . PMID 24813261 . Esta revisión sistemática y metanálisis encontró que la actividad física redujo los síntomas depresivos entre las personas con una enfermedad psiquiátrica. El metanálisis actual difiere de los estudios anteriores, ya que incluyó participantes con síntomas depresivos con una variedad de diagnósticos psiquiátricos (excepto distimia y trastornos alimentarios). ... Esta revisión proporciona pruebas sólidas del efecto antidepresivo de la actividad física; sin embargo, quedan por determinar la modalidad, el volumen y la intensidad óptimos del ejercicio. ...
    Conclusión
    Existen pocas intervenciones en las que los pacientes puedan esperar lograr mejoras tanto en los síntomas psiquiátricos como en la salud física simultáneamente sin riesgos significativos de efectos adversos. La actividad física ofrece una promesa sustancial para mejorar los resultados para las personas que viven con enfermedades mentales, y se justifica la inclusión de programas de actividad física y ejercicio dentro de las instalaciones de tratamiento dados los resultados de esta revisión.
  57. ^ Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW (octubre de 2014). "Una revisión meta-analítica de los efectos del ejercicio sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro" . J Psychiatr Res . 60C : 56–64. doi : 10.1016 / j.jpsychires.2014.10.003 . PMC 4314337 . PMID 25455510 .  La evidencia consistente indica que el ejercicio mejora la cognición y el estado de ánimo, con evidencia preliminar que sugiere que el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) puede mediar estos efectos. El objetivo del metanálisis actual fue proporcionar una estimación de la fuerza de la asociación entre el ejercicio y el aumento de los niveles de BDNF en humanos a través de múltiples paradigmas de ejercicio. Realizamos un metanálisis de 29 estudios (N = 1111 participantes) que examinan el efecto del ejercicio en los niveles de BDNF en tres paradigmas de ejercicio: (1) una sola sesión de ejercicio, (2) una sesión de ejercicio siguiendo un programa de ejercicio regular y (3) niveles de BDNF en reposo siguiendo un programa de ejercicio regular. También se examinaron los moderadores de este efecto. Los resultados demostraron un tamaño de efecto moderado para los aumentos en el BDNF después de una sola sesión de ejercicio (g de Hedges = 0,46,p <0,001). Además, el ejercicio regular intensificó el efecto de una sesión de ejercicio sobre los niveles de BDNF (g de Hedges = 0,59, p = 0,02). Finalmente, los resultados indicaron un pequeño efecto del ejercicio regular sobre los niveles de BDNF en reposo (g de Hedges = 0,27, p = 0,005). ... El análisis del tamaño del efecto respalda el papel del ejercicio como una estrategia para mejorar la actividad del BDNF en humanos.
  58. ^ Lees C, Hopkins J (2013). "Efecto del ejercicio aeróbico sobre la cognición, el rendimiento académico y la función psicosocial en los niños: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios" . Enfermedad crónica anterior . 10 : E174. doi : 10.5888 / pcd10.130010 . PMC 3809922 . PMID 24157077 .  Esta omisión es relevante, dada la evidencia de que la actividad física de base aeróbica genera cambios estructurales en el cerebro, como neurogénesis, angiogénesis, aumento del volumen del hipocampo y conectividad (12,13). En los niños, se ha encontrado una relación positiva entre la aptitud aeróbica, el volumen del hipocampo y la memoria (12,13). ... Los resultados de salud mental incluyeron una reducción de la depresión y un aumento de la autoestima, aunque no se encontraron cambios en los niveles de ansiedad (18). ... Esta revisión sistemática de la literatura encontró que [la actividad física aeróbica (APA)] está asociada positivamente con la cognición, el rendimiento académico, el comportamiento y los resultados del funcionamiento psicosocial. Es importante destacar que Shephard también mostró que el tiempo del plan de estudios reasignado a la APA todavía da como resultado una mejora medible, aunque pequeña, en el rendimiento académico (24). ...La actividad aeróbica real no parece ser un factor importante; Las intervenciones utilizaron muchos tipos diferentes de APA y encontraron asociaciones similares. En los estudios de asociación positiva, la intensidad de la actividad aeróbica fue de moderada a vigorosa. La cantidad de tiempo pasado en APA varió significativamente entre los estudios; sin embargo, incluso tan solo 45 minutos por semana pareció tener un beneficio.
  59. ↑ a b c d Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG (2014). "El ejercicio como una estrategia complementaria para el tratamiento del trastorno depresivo mayor: una revisión sistemática". CNS Spectr . 19 (6): 496–508. doi : 10.1017 / S1092852913000953 . PMID 24589012 . Considerados en general, los estudios incluidos en la presente revisión mostraron una fuerte efectividad del ejercicio combinado con antidepresivos. ... Conclusiones Esta es la primera revisión que se ha centrado en el ejercicio como una estrategia complementaria en el tratamiento del TDM. Nuestros hallazgos corroboran algunas observaciones previas que se basaron en pocos estudios y que fueron difíciles de generalizar. 

    41,51,73,92,93 Dados los resultados del presente artículo, parece que el ejercicio podría ser una estrategia eficaz para mejorar el efecto antidepresivo de los tratamientos con medicamentos. Además, planteamos la hipótesis de que el papel principal del ejercicio en la depresión resistente al tratamiento es inducir la neurogénesis mediante el aumento de la expresión de BDNF, como lo demostraron varios estudios recientes.
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  61. ^ Kamp CF, Sperlich B, Holmberg HC (julio de 2014). "El ejercicio reduce los síntomas del trastorno por déficit de atención / hiperactividad y mejora el comportamiento social, las habilidades motoras, la fuerza y ​​los parámetros neuropsicológicos". Acta Paediatr . 103 (7): 709-14. doi : 10.1111 / apa.12628 . PMID 24612421 . S2CID 45881887 . La presente revisión resume el impacto de las intervenciones con ejercicios (de 1 a 10 semanas de duración con al menos dos sesiones por semana) sobre los parámetros relacionados con el TDAH en niños de 7 a 13 años. Podemos concluir que todos los diferentes tipos de ejercicio (aquí yoga  , juegos activos con y sin la participación de pelotas, caminar y entrenamiento atlético) atenúan los síntomas característicos del TDAH y mejoran el comportamiento social, las habilidades motoras, la fuerza y ​​los parámetros neuropsicológicos sin efectos secundarios indeseables. Los informes disponibles no revelan qué tipo, intensidad, duración y frecuencia de ejercicio es más eficaz a este respecto y se justifica la investigación futura que se centre en esta cuestión con intervenciones aleatorias y controladas a largo plazo.
  62. ^ Petersen RC, Lopez O, Armstrong MJ, Getchius T, Ganguli M, Gloss D, Gronseth GS, Marson D, Pringsheim T, Day GS, Sager M, Stevens J, Rae-Grant A (enero de 2018). "Resumen de actualización de la guía de práctica: deterioro cognitivo leve - Informe del Subcomité de desarrollo, difusión e implementación de la guía de la Academia Americana de Neurología" . Neurología . Articulo especial. 90 (3): 126-135. doi : 10.1212 / WNL.0000000000004826 . PMC 5772157 . PMID 29282327 . Resumen básico : el ejercicio puede mejorar la capacidad de pensamiento y la memoria (27 de diciembre de 2017).  En pacientes con DCL, es probable que el entrenamiento con ejercicios (6 meses) mejore las medidas cognitivas y el entrenamiento cognitivo puede mejorar las medidas cognitivas. ... Los médicos deben recomendar el ejercicio regular (Nivel B). ... Recomendación
    Para los pacientes diagnosticados con DCL, los médicos deben recomendar el ejercicio regular (dos veces por semana) como parte de un enfoque general de tratamiento (Nivel B).
  63. ^ Farina N, Rusted J, Tabet N (enero de 2014). "El efecto de las intervenciones de ejercicio sobre el resultado cognitivo en la enfermedad de Alzheimer: una revisión sistemática". Int Psychogeriatr . 26 (1): 9-18. doi : 10.1017 / S1041610213001385 . PMID 23962667 . Se identificaron seis ECA que consideraron exclusivamente el efecto del ejercicio en pacientes con EA. El ejercicio generalmente tuvo un efecto positivo en la tasa de deterioro cognitivo en la EA. Un metanálisis encontró que las intervenciones de ejercicio tienen un efecto positivo en la función cognitiva global, 0,75 (IC del 95% = 0,32–1,17). ... El subtipo de demencia más prevalente es la enfermedad de Alzheimer (EA), que representa hasta el 65,0% de todos los casos de demencia ... El deterioro cognitivo de la EA es atribuible, al menos en parte, a la acumulación de proteínas amiloide y tau, que promueven disfunción neuronal y muerte (Hardy y Selkoe, 2002; Karran et al., 2011). La evidencia en modelos de ratones transgénicos de EA, en los que los ratones tienen una carga amiloide artificialmente elevada, sugiere que los programas de ejercicio pueden mejorar la función cognitiva (Adlard et al., 2005; Nichol et al., 2007).Adlard y sus colegas también determinaron que la mejora en el rendimiento cognitivo se produjo junto con una carga amiloide reducida. La investigación que incluya índices directos de cambio en dichos biomarcadores ayudará a determinar los mecanismos por los cuales el ejercicio puede actuar sobre la cognición en la EA.
  64. ^ Rao AK, Chou A, Bursley B, Smulofsky J, Jezequel J (enero de 2014). "Revisión sistemática de los efectos del ejercicio en las actividades de la vida diaria en personas con enfermedad de Alzheimer" . Soy J Occup Ther . 68 (1): 50–56. doi : 10.5014 / ajot.2014.009035 . PMC 5360200 . PMID 24367955 .  La enfermedad de Alzheimer (EA) es un trastorno neurológico progresivo caracterizado por pérdida de la función cognitiva, comportamiento anormal y disminución de la capacidad para realizar las actividades básicas de la vida diaria [(AVD)] ... Todos los estudios incluyeron personas con EA que completaron un programa de ejercicio que consistía en de entrenamiento aeróbico, de fuerza o de equilibrio o cualquier combinación de los tres. La duración de los programas de ejercicio varió de 12 semanas a 12 meses. ... Seis estudios con 446 participantes probaron el efecto del ejercicio en el rendimiento de las AVD ... el ejercicio tuvo un efecto grande y significativo en el rendimiento de las AVD (z = 4.07, p <.0001; tamaño del efecto promedio = 0.80). ... Estos efectos positivos fueron evidentes con programas que varían en duración desde 12 semanas (Santana-Sosa et al., 2008; Teri et al., 2003) y una duración intermedia de 16 semanas (Roach et al., 2011; Vreugdenhil et al. .,2012) a 6 meses (Venturelli et al., 2011) y 12 meses (Rolland et al., 2007). Además, los efectos positivos de una intervención de 3 meses duraron 24 meses (Teri et al., 2003). ... No se observaron efectos adversos del ejercicio sobre el rendimiento de las AVD. ... El estudio con mayor tamaño de efecto implementó un programa de caminata y aeróbico de solo 30 min cuatro veces por semana (Venturelli et al., 2011).
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  70. ^ Carroll ME, Smethells JR (febrero de 2016). "Diferencias de sexo en el control del comportamiento: papel en la drogadicción y nuevos tratamientos" . Parte delantera. Psiquiatría . 6 : 175. doi : 10.3389 / fpsyt.2015.00175 . PMC 4745113 . PMID 26903885 .  Hay evidencia cada vez más clara de que el ejercicio físico es un tratamiento útil para prevenir y reducir la adicción a las drogas ... En algunas personas, el ejercicio tiene sus propios efectos gratificantes y puede producirse una interacción económica conductual, de modo que las recompensas físicas y sociales del ejercicio pueden sustituir a los efectos gratificantes del abuso de drogas. ... El valor de esta forma de tratamiento para la adicción a las drogas en animales de laboratorio y humanos es que el ejercicio, si puede sustituir los efectos gratificantes de las drogas, podría mantenerse por sí mismo durante un período prolongado de tiempo. El trabajo realizado hasta la fecha en [animales de laboratorio y humanos] con respecto al ejercicio como tratamiento para la adicción a las drogas apoya esta hipótesis. ... Sin embargo, un RTCEl estudio fue informado recientemente por Rawson et al. (226), en el que utilizaron 8 semanas de ejercicio como tratamiento posterior a la residencia para la adicción a la METH, mostraron una reducción significativa en el uso (confirmado por los exámenes de orina) en los participantes que habían estado consumiendo metanfetamina durante 18 días o menos al mes. ... La investigación en humanos y animales sobre el ejercicio físico como tratamiento para la adicción a estimulantes indica que este es uno de los tratamientos más prometedores en el horizonte. [énfasis añadido]
  71. ^ Lynch WJ, Peterson AB, Sanchez V, Abel J, Smith MA (septiembre de 2013). "El ejercicio como un tratamiento novedoso para la adicción a las drogas: una hipótesis neurobiológica y dependiente del estadio" . Neurosci Biobehav Rev . 37 (8): 1622–1644. doi : 10.1016 / j.neubiorev.2013.06.011 . PMC 3788047 . PMID 23806439 .  
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  73. ^ Linke SE, Ussher M (2015). "Tratamientos basados ​​en el ejercicio para los trastornos por uso de sustancias: evidencia, teoría y practicidad" . Soy J abuso de alcohol y drogas . 41 (1): 7–15. doi : 10.3109 / 00952990.2014.976708 . PMC 4831948 . PMID 25397661 .  La limitada investigación realizada sugiere que el ejercicio puede ser un tratamiento complementario eficaz para los TUS. En contraste con los escasos ensayos de intervención hasta la fecha, se ha publicado una relativa abundancia de literatura sobre las razones teóricas y prácticas que sustentan la investigación de este tema. ... numerosas razones teóricas y prácticas apoyan los tratamientos basados ​​en el ejercicio para los TUS, incluidos los efectos psicológicos, conductuales, neurobiológicos, de seguridad casi universal y efectos positivos generales para la salud.
  74. ^ Zhou Y, Zhao M, Zhou C, Li R (julio de 2015). "Diferencias de sexo en la adicción a las drogas y la respuesta a la intervención del ejercicio: de estudios humanos a animales" . Parte delantera. Neuroendocrinol . 40 : 24–41. doi : 10.1016 / j.yfrne.2015.07.001 . PMC 4712120 . PMID 26182835 . En conjunto, estos hallazgos demuestran que el ejercicio puede servir como un sustituto o una competencia para el abuso de drogas al cambiar la inmunorreactividad de ΔFosB o cFos en el sistema de recompensa para proteger contra el uso de drogas anterior o posterior. ... Como se revisó brevemente anteriormente, una gran cantidad de estudios en humanos y roedores muestran claramente que existen diferencias sexuales en la adicción a las drogas  y ejercicio. Las diferencias de sexo también se encuentran en la efectividad del ejercicio en la prevención y el tratamiento de la adicción a las drogas, así como en los mecanismos neurobiológicos subyacentes. El postulado de que el ejercicio sirve como una intervención ideal para la adicción a las drogas ha sido ampliamente reconocido y utilizado en la rehabilitación humana y animal. ... En particular, se necesitan más estudios sobre el mecanismo neurobiológico del ejercicio y su papel en la prevención y el tratamiento de la adicción a las drogas.
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enlaces externos

  • Compendio de actividades físicas para adultos : un sitio web que contiene listas de valores metabólicos equivalentes de tarea (MET) para una serie de actividades físicas, según PMID 8292105 , 10993420 y 21681120 
  • Actividad física y medio ambiente : orientación sobre la promoción y creación de entornos físicos que apoyen el aumento de los niveles de actividad física.
  • Tema de MedLinePlus sobre ejercicio y aptitud física
  • Referencia de Science Daily sobre ejercicio físico