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Las verduras de hoja verde , crucíferas y otras pueden contribuir a una dieta saludable

Una dieta saludable es una dieta que ayuda a mantener o mejorar la salud en general . Una dieta saludable proporciona al cuerpo la nutrición esencial : líquidos, macronutrientes , micronutrientes y energía alimentaria adecuada . [1] [2]

Una dieta saludable puede contener frutas, verduras y cereales integrales, y puede incluir poca o ninguna comida procesada o bebidas endulzadas . Los requisitos para una dieta saludable se pueden cumplir con una variedad de alimentos de origen vegetal y animal, aunque quienes siguen una dieta vegana necesitan una fuente no vegetal de vitamina B12 . [3] Las instituciones médicas y gubernamentales publican varias guías de nutrición para educar a las personas sobre lo que deben comer para estar saludables. Las etiquetas de información nutricional también son obligatorias en algunos países para permitir a los consumidores elegir entre los alimentos en función de los componentes relevantes para la salud. [4] [5]

Recomendaciones [ editar ]

Organización Mundial de la Salud [ editar ]

La Organización Mundial de la Salud (OMS) hace las siguientes cinco recomendaciones con respecto a poblaciones e individuos: [6]

  1. Mantenga un peso saludable comiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías que usa su cuerpo.
  2. Limite la ingesta de grasas. No más del 30% del total de calorías debe provenir de grasas. Prefiera las grasas insaturadas a las saturadas . Evite las grasas trans .
  3. Consuma por lo menos 400 gramos de frutas y verduras al día (las papas, las batatas, la yuca y otras raíces con almidón no cuentan). Una dieta saludable también contiene legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles), cereales integrales y frutos secos . [7]
  4. Limite la ingesta de azúcares simples a menos del 10% de las calorías (menos del 5% de las calorías o 25 gramos puede ser incluso mejor). [8]
  5. Limite la sal / sodio de todas las fuentes y asegúrese de que la sal esté yodada . Menos de 5 gramos de sal al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular . [9]

La OMS ha declarado que la insuficiencia de verduras y frutas es la causa del 2,8% de las muertes en todo el mundo. [9] [ verificación fallida ]

Otras recomendaciones de la OMS incluyen:

  • asegurarse de que los alimentos elegidos tengan suficientes vitaminas y ciertos minerales;
  • evitar sustancias directamente venenosas (por ejemplo, metales pesados) y cancerígenas (por ejemplo, benceno );
  • evitar los alimentos contaminados por patógenos humanos (por ejemplo, E. coli , huevos de tenia );
  • y reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas en la dieta, que pueden reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y diabetes . [9] [ verificación fallida ]

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos [ editar ]

Artículo principal: Historia de las guías de nutrición del USDA
Artículo principal: MyPlate

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan tres patrones de dieta saludables, resumidos en la siguiente tabla, para una dieta de 2000 kcal. [10] [11] [12]

Las pautas enfatizan la sostenibilidad ambiental y de la salud y un enfoque flexible. El comité que lo redactó escribió: "Los principales hallazgos con respecto a las dietas sostenibles fueron que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y más baja en calorías y alimentos de origen animal promueve más la salud y se asocia con un menor impacto ambiental que la dieta actual de los EE. UU. Este patrón de alimentación se puede lograr a través de una variedad de patrones dietéticos, incluido el "Patrón saludable al estilo de EE. UU.", el "Patrón vegetariano saludable" y el "Patrón saludable al estilo mediterráneo". [13] Las cantidades del grupo de alimentos son por día, a menos que se indique por semana.

Los tres patrones saludables
Grupo / subgrupo de alimentos (unidades)Estilo estadounidenseVegetarianoEstilo med
Frutas (taza eq)222.5
Verduras (taza eq)2.52.52.5
Verde oscuro1,5 / semana1,5 / semana1,5 / semana
Naranja roja5.5 / semana5.5 / semana5.5 / semana
Amiláceo5 / semana5 / semana5 / semana
Leguminosas1,5 / semana3 / semana1,5 / semana
Otros4 / semana4 / semana4 / semana
Granos (oz eq)66.56
Todo33,53
Refinado333
Lácteos (taza eq)332
Alimentos proteicos (oz eq)5.53,56.5
Carne (roja y procesada)12,5 / semana-12,5 / semana
Aves de corral10,5 / semana-10,5 / semana
Mariscos8 / semana-15 / semana
Huevos3 / semana3 / semana3 / semana
Semillas de nuez4 / semana7 / semana4 / semana
Soja procesada (incluido el tofu)0,5 / semana8 / semana0,5 / semana
Aceites (gramos)272727
Límite de grasas sólidas (gramos)182117
Límite de azúcares añadidos (gramos)303629

Asociación Estadounidense del Corazón / Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer / Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer [ editar ]

La Asociación Estadounidense del Corazón , el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer recomiendan una dieta que consista principalmente de alimentos vegetales sin procesar, con énfasis en una amplia gama de cereales integrales, legumbres y verduras y frutas sin almidón. Esta dieta saludable incluye una amplia gama de verduras y frutas sin almidón que proporcionan diferentes colores, incluidos rojo, verde, amarillo, blanco, morado y naranja. Las recomendaciones señalan que el tomate cocido con aceite, vegetales allium como el ajo y vegetales crucíferoscomo la coliflor, brindan cierta protección contra el cáncer. Esta dieta saludable tiene una densidad energética baja, lo que puede proteger contra el aumento de peso y las enfermedades asociadas. Por último, limitar el consumo de bebidas azucaradas, limitar los alimentos ricos en energía, incluidas las "comidas rápidas" y las carnes rojas, y evitar las carnes procesadas mejora la salud y la longevidad. En general, los investigadores y la política médica concluyen que esta dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer. [14] [15]

Se recomienda que los niños consuman menos de 25 gramos de azúcar agregada (100 calorías) por día. [16] Otras recomendaciones incluyen no azúcares adicionales en los menores de 2 años y menos de un refresco por semana. [16] A partir de 2017, ya no se recomienda disminuir la grasa total, pero en cambio, la recomendación para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular es aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas , mientras se disminuye el consumo de grasas saturadas . [17]

Escuela de Salud Pública de Harvard [ editar ]

Más información: pirámide de alimentación saludable

La Fuente de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard hace las siguientes 10 recomendaciones para una dieta saludable: [18]

  • Elija buenos carbohidratos: cereales integrales (cuanto menos procesados, mejor), verduras, frutas y frijoles. Evite el pan blanco, el arroz blanco y similares, así como los pasteles, los refrescos azucarados y otros alimentos altamente procesados. [19]
  • Preste atención al paquete de proteínas: las buenas opciones incluyen pescado, aves, nueces y frijoles. Trate de evitar las carnes rojas. [20]
  • Elija alimentos que contengan grasas saludables. Los aceites vegetales, las nueces y el pescado son las mejores opciones. Limite el consumo de grasas saturadas y evite los alimentos con grasas trans. [18]
  • Elija una dieta rica en fibra que incluya cereales integrales, verduras y frutas. [21]
  • Coma más verduras y frutas: cuanto más coloridas y variadas, mejor. [18]
  • Incluya cantidades adecuadas de calcio en la dieta; sin embargo, la leche no es la mejor ni la única fuente. Buenas fuentes de calcio son la col, la col china, la leche de soja enriquecida, los frijoles horneados y los suplementos que contienen calcio y vitamina D. [22]
  • Prefiere el agua a otras bebidas. Evite las bebidas azucaradas y limite la ingesta de jugos y leche. El café, el té, las bebidas endulzadas artificialmente, los jugos 100% de frutas, la leche baja en grasa y el alcohol pueden integrarse en una dieta saludable, pero es mejor consumirlos con moderación. Las bebidas deportivas se recomiendan solo para personas que hacen ejercicio durante más de una hora seguidas para reemplazar las sustancias perdidas en el sudor. [23]
  • Limite la ingesta de sal. Elija alimentos más frescos, en lugar de procesados. [18]
  • Beba alcohol con moderación. Hacerlo tiene beneficios para la salud, pero no se recomienda para todos. [18]
  • Considere la ingesta diaria de multivitaminas y vitamina D adicional , ya que tienen beneficios potenciales para la salud. [18]

Además de la nutrición, la guía recomienda hacer ejercicio físico frecuente y mantener un peso corporal saludable . [18]

Otros [ editar ]

David L. Katz , quien revisó las dietas populares más prevalentes en 2014, señaló:

El peso de la evidencia apoya firmemente un tema de alimentación saludable al tiempo que permite variaciones sobre ese tema. Una dieta de alimentos mínimamente procesados ​​cercanos a la naturaleza, predominantemente plantas, se asocia de manera decisiva con la promoción de la salud y la prevención de enfermedades y es consistente con los componentes sobresalientes de enfoques dietéticos aparentemente distintos. Los esfuerzos para mejorar la salud pública a través de la dieta se previenen no por falta de conocimiento sobre la alimentación óptima del Homo sapiens, sino por distracciones asociadas con afirmaciones exageradas y nuestra incapacidad para convertir lo que sabemos de manera confiable en lo que hacemos habitualmente. En este caso, el conocimiento no es todavía poder; Ojalá fuera así. [24]

Marion Nestle expresa la opinión generalizada entre los científicos que estudian la nutrición: [25] : 10

Los principios básicos de una buena alimentación son tan simples que puedo resumirlos en solo diez palabras: comer menos, moverse más, comer muchas frutas y verduras. Para una aclaración adicional, un modificador de cinco palabras ayuda: Sea fácil con la comida chatarra.. Siga estos preceptos y recorrerá un largo camino hacia la prevención de las principales enfermedades de nuestra sociedad sobrealimentada: enfermedad coronaria, ciertos cánceres, diabetes, derrames cerebrales, osteoporosis y muchos otros ... Estos preceptos constituyen la base de lo que parecen ser las recomendaciones dietéticas mucho más complicadas de muchas organizaciones de salud y gobiernos nacionales e internacionales, por ejemplo, las cuarenta y una “recomendaciones clave” de las Guías Alimentarias de 2005. ... Aunque puede sentir que los consejos sobre nutrición cambian constantemente, las ideas básicas detrás de mis cuatro preceptos no han cambiado en medio siglo. Y dejan mucho espacio para disfrutar de los placeres de la comida. [26] : 22

Históricamente, una dieta saludable se definía como una dieta que comprendía más del 55% de carbohidratos, menos del 30% de grasas y aproximadamente el 15% de proteínas. [27] Esta visión se está desplazando actualmente hacia un encuadre más completo de las necesidades dietéticas como una necesidad global de varios nutrientes con interacciones complejas, en lugar de necesidades por tipo de nutriente. [11]

Condiciones específicas [ editar ]

Además de las recomendaciones dietéticas para la población en general, existen muchas dietas específicas que se han desarrollado principalmente para promover una mejor salud en grupos de población específicos, como las personas con presión arterial alta (como las dietas bajas en sodio o la dieta DASH más específica ), o personas con sobrepeso u obesidad ( dietas de control de peso ). Algunos de ellos también pueden tener más o menos evidencia de efectos beneficiosos en personas normales. [ cita requerida ]

Hipertensión [ editar ]

Una dieta baja en sodio es beneficiosa para las personas con presión arterial alta. Una revisión Cochrane publicada en 2008 concluyó que una dieta baja en sodio a largo plazo (más de cuatro semanas) reduce de manera útil la presión arterial, tanto en personas con hipertensión (presión arterial alta) como en aquellas con presión arterial normal. [28]

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es una dieta promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (parte de los NIH , una organización del gobierno de los Estados Unidos) para controlar la hipertensión. Una característica importante del plan es limitar la ingesta de sodio , [29] y la dieta también fomenta generalmente el consumo de nueces, cereales integrales, pescado, aves, frutas y verduras al tiempo que reduce el consumo de carnes rojas, dulces y azúcar. También es "rico en potasio, magnesio y calcio, así como en proteínas".

La dieta mediterránea , que incluye la limitación del consumo de carne roja y el uso de aceite de oliva en la cocina, también se ha demostrado para mejorar los resultados cardiovasculares. [30]

Obesidad [ editar ]

Más información: Dieta

La mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad pueden usar una dieta en combinación con ejercicio físico para perder peso. Las dietas para promover la pérdida de peso se dividen en cuatro categorías: bajas en grasas , bajas en carbohidratos , bajas en calorías y muy bajas en calorías . [31] Un metanálisis de seis ensayos controlados aleatorios no encontró diferencias entre los principales tipos de dieta (baja en calorías, baja en carbohidratos y baja en grasas), con una pérdida de peso de 2 a 4 kilogramos en todos los estudios. [31]Después de dos años, todas las dietas en los estudios que redujeron las calorías dieron como resultado una pérdida de peso igual independientemente de si se enfatizaron los cambios en el consumo de grasas o carbohidratos. [32]

Trastornos relacionados con el gluten [ editar ]

Más información: Dieta sin gluten

El gluten, una mezcla de proteínas que se encuentra en el trigo y cereales relacionados, como la cebada , el centeno , la avena y todas sus especies e híbridos (como espelta , kamut y triticale ), [33] causa problemas de salud a quienes padecen trastornos relacionados con el gluten . incluida la enfermedad celíaca , la sensibilidad al gluten no celíaca , la ataxia al gluten , la dermatitis herpetiforme y la alergia al trigo . [34]En estas personas, la dieta sin gluten es el único tratamiento disponible. [35] [36] [37]

Epilepsia [ editar ]

Más información: Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un tratamiento para reducir las convulsiones epilépticas en adultos y niños cuando es administrada por un equipo de atención médica. [38]

Riesgo de enfermedad reducido [ editar ]

Más información: Dieta y cáncer

Puede haber una relación entre el estilo de vida, incluido el consumo de alimentos, y la reducción del riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas . Una dieta rica en frutas y verduras parece disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte, pero no cáncer. [39]

Comer una dieta saludable y hacer suficiente ejercicio puede mantener el peso corporal dentro del rango normal y prevenir la obesidad en la mayoría de las personas, y así prevenir las enfermedades crónicas y los malos resultados asociados con la obesidad. [40]

Dietas poco saludables [ editar ]

Una dieta poco saludable es un factor de riesgo importante para una serie de enfermedades crónicas que incluyen: presión arterial alta , colesterol alto , diabetes , lípidos sanguíneos anormales , sobrepeso / obesidad , enfermedades cardiovasculares y cáncer . [41] La Organización Mundial de la Salud ha estimado que 2,7 millones de muertes cada año son atribuibles a una dieta baja en frutas y verduras durante el siglo XXI . [42] A nivel mundial, se estima que estas dietas causan aproximadamente el 19% de los cánceres gastrointestinales , el 31% de losenfermedad isquémica del corazón , y el 11% de los accidentes cerebrovasculares , [5] por lo que es una de las principales causas prevenibles de muerte en todo el mundo, [43] y el cuarto factor de riesgo más importantes para cualquier enfermedad . [44] Como ejemplo, la dieta de patrón occidental es "rica en carnes rojas, productos lácteos, alimentos procesados ​​y endulzados artificialmente y sal, con una ingesta mínima de frutas, verduras, pescado, legumbres y cereales integrales", en contraste con el Dieta mediterránea que se asocia a menor morbilidad y mortalidad . [45]

Dieta de moda [ editar ]

Más información: Dieta de moda

Algunas dietas publicitadas, a menudo denominadas dietas de moda , hacen afirmaciones exageradas de pérdida de peso rápida u otras ventajas para la salud, como una vida más larga o desintoxicación sin evidencia clínica ; muchas dietas de moda se basan en elecciones de alimentos inusuales o muy restrictivas. [46] [47] [48] El respaldo de celebridades (incluidos los médicos famosos) se asocia con frecuencia con tales dietas, y las personas que desarrollan y promueven estos programas a menudo se benefician considerablemente. [25] : 11-12 [49]

Salud pública [ editar ]

Los consumidores generalmente conocen los elementos de una dieta saludable, pero encuentran confusos las etiquetas nutricionales y los consejos dietéticos en los medios populares. [50] Los temores al colesterol alto se expresaron con frecuencia hasta mediados de la década de 1990. Investigaciones posteriores muestran que la distinción entre lipoproteínas de alta y baja densidad ( colesterol "bueno" y "malo", respectivamente) es vital cuando se consideran los posibles efectos nocivos del colesterol.

Los diferentes tipos de grasas alimentarias tienen diferentes efectos sobre los niveles de colesterol en sangre. Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas tienden a disminuir ambos tipos de colesterol; las grasas monoinsaturadas tienden a reducir el LDL y aumentar el HDL; las grasas saturadas tienden a elevar el HDL o aumentar tanto el HDL como el LDL; [51] [52] y las grasas trans tienden a aumentar el LDL y disminuir el HDL.

El colesterol dietético solo se encuentra en productos animales como la carne, los huevos y los lácteos. El efecto del colesterol de la dieta sobre los niveles de colesterol en sangre es controvertido. Algunos estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de colesterol y los niveles de colesterol sérico. [53] Otros estudios no han encontrado un vínculo entre comer colesterol y los niveles de colesterol en sangre. [54]

Las máquinas expendedoras en particular han sido criticadas como vías de entrada a las escuelas para los promotores de comida chatarra , pero hay poca regulación y es difícil para la mayoría de las personas analizar adecuadamente los méritos reales de una empresa que se refiere a sí misma como " sano." El Comité de Práctica Publicitaria del Reino Unido lanzó una propuesta para limitar la publicidad en los medios de comunicación de productos alimenticios y refrescos con alto contenido de grasa, sal o azúcar. [55] La British Heart Foundation publicó sus propios anuncios financiados por el gobierno, etiquetados como "Food4Thought", que estaban dirigidos a niños y adultos para desalentar los hábitos poco saludables de consumir comida chatarra. [56]

Desde una perspectiva psicológica y cultural , una dieta más saludable puede ser difícil de lograr para las personas con malos hábitos alimenticios. [57] Esto puede deberse a gustos adquiridos en la infancia y preferencias por alimentos azucarados, salados y grasos. [58] En 2018, el director médico del Reino Unido recomendó que se gravaran el azúcar y la sal para desalentar el consumo. [59] La estrategia de obesidad 2020 del gobierno del Reino Unido fomenta opciones más saludables al restringir las promociones en los puntos de venta de alimentos y bebidas menos saludables. [60]

Otros animales [ editar ]

Los animales que son criados por humanos también se benefician de una dieta saludable, pero los requisitos de tales dietas pueden ser muy diferentes de la dieta humana ideal. [61]

Ver también [ editar ]

  • Pirámide de alimentación saludable
  • Lista de dietas
  • Comidas
  • Nutricionismo
  • Escala nutricional
  • Sistemas de clasificación nutricional
  • Dieta de salud planetaria
  • Tabla de nutrientes alimentarios

Referencias [ editar ]

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Enlaces externos [ editar ]

  • Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas , por una consulta conjunta de expertos OMS / FAO (2003)