El entrenamiento en intervalos de alta intensidad ( HIIT ) es una forma de entrenamiento en intervalos , una estrategia de ejercicio cardiovascular que alterna períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con períodos de recuperación menos intensos, hasta que se agota demasiado para continuar. El método no se limita solo a los ejercicios cardiovasculares y con frecuencia también incluye pesas durante períodos cortos. Aunque no existe una duración de sesión HIIT universal, estos entrenamientos intensos suelen durar menos de 30 minutos, ya que utilizan los sistemas de energía anaeróbica que se utilizan normalmente para ráfagas cortas y bruscas. Los tiempos varían, según el nivel de condición física actual del participante. [1]Además, el HIIT tradicional fue diseñado para no durar más de 20 segundos y no más de 10 segundos. Esto traería el sistema de energía anaeróbico. La intensidad de HIIT también depende de la duración de la sesión.
Los entrenamientos HIIT proporcionan una mejor capacidad y condición atlética , así como un mejor metabolismo de la glucosa . [2] En comparación con las sesiones más largas típicas de otros regímenes, el HIIT puede no ser tan efectivo para tratar la hiperlipidemia y la obesidad , o para mejorar la masa muscular y ósea. [3] Sin embargo, la investigación ha demostrado que los regímenes HIIT produjeron reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo en mujeres jóvenes. [4] Algunos investigadores también señalan que el HIIT requiere "un nivel extremadamente alto de motivación del sujeto" y cuestionan si la población en general podría tolerar de manera segura o práctica la naturaleza extrema del régimen de ejercicio. [5]
Procedimiento
Las sesiones de ejercicio HIIT generalmente consisten en un período de calentamiento seguido de repeticiones de ejercicios de alta intensidad separados por ejercicios de intensidad media para la recuperación, luego un período de enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe realizarse casi a la máxima intensidad. El ejercicio medio debe tener una intensidad aproximada del 50%. El número de repeticiones y la duración de cada uno depende del ejercicio, pero tal vez tan solo tres repeticiones con solo 20 segundos de ejercicio intenso. [6] Los ejercicios específicos realizados durante las porciones de alta intensidad varían. La mayor parte de la investigación sobre HIIT se ha realizado utilizando un cicloergómetro, pero otros ejercicios como un ergómetro de remo, correr, subir escaleras y caminar cuesta arriba también pueden ser efectivos. [7]
No existe una fórmula específica para HIIT. Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovascular, la intensidad moderada puede ser tan lenta como caminar. Una fórmula común implica una proporción de 2: 1 de trabajo a períodos de recuperación, por ejemplo, 30 a 40 segundos de carrera rápida alternados con 15 a 20 segundos de trotar o caminar, repetidos hasta el fracaso.
Toda la sesión de HIIT puede durar entre cuatro y treinta minutos, lo que significa que se considera una excelente manera de maximizar un entrenamiento limitado por limitaciones de tiempo. [8] Se recomienda el uso de un reloj o cronómetro para mantener la hora exacta, el número de rondas y la intensidad.
Sucursales
Régimen de Peter Coe
En la década de 1970, el entrenador de atletismo Peter Coe utilizó un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad con períodos cortos de recuperación cuando establecía sesiones para su hijo Sebastian Coe . Inspirado en los principios propuestos por el entrenador y profesor universitario alemán Woldemar Gerschler y el fisiólogo sueco Per-Olof Åstrand , Coe estableció sesiones que incluían carreras rápidas repetidas de 200 metros con solo 30 segundos de recuperación entre cada carrera rápida. [9]
Régimen de Tabata
Una versión de HIIT se basó en un estudio de 1996 [10] realizado por el profesor de la Universidad de Ritsumeikan Izumi Tabata (田 畑 泉) et al. inicialmente involucrando patinadores de velocidad olímpicos . El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultra intenso (a una intensidad de aproximadamente el 170% del VO 2 máx. ) Seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). El ejercicio se realizó en una cicloergómetro con frenado mecánico . Tabata llamó a esto el protocolo IE1 . [11] En el estudio original, los atletas que utilizaron este método entrenaron 4 veces por semana, más otro día de entrenamiento en estado estable, durante 6 semanas y obtuvieron ganancias similares a un grupo de atletas que hicieron entrenamiento en estado estable (70% VO 2 máx. ) 5 veces por semana. El grupo en estado estacionario tuvo un VO 2 máx. Más alto al final (de 52 a 57 ml / (kg • min)). Sin embargo, el grupo de Tabata había logrado mejoras aeróbicas comparables, pero solo se ejercitó 4 minutos por día en sus 4 días de HIIT en comparación con los 60 minutos del grupo aeróbico. El grupo de Tabata también comenzó más bajo y ganó más en general (de 48 a 55 ml / (kg • min)). Además, solo el grupo Tabata había obtenido beneficios de capacidad anaeróbica .
En la cultura popular, el "entrenamiento Tabata" ahora se refiere a una amplia variedad de protocolos HIIT y regímenes de ejercicio [12] que pueden tener o no beneficios similares a los encontrados en el estudio original de Tabata.
Régimen de Gibala
El profesor Martin Gibala y su equipo de la Universidad McMaster en Canadá han estado investigando el ejercicio de alta intensidad durante varios años. Su estudio de 2010 sobre estudiantes [13] utiliza 3 minutos para calentar, luego 60 segundos de ejercicio intenso (al 95% del VO 2 máx.) Seguido de 75 segundos de descanso, repetido durante 8-12 ciclos (a veces denominado "El Pequeño método "). Los sujetos que utilizaron este método entrenando 3 veces por semana obtuvieron ganancias similares a las que se esperarían de los sujetos que realizaron entrenamiento en estado estable (50-70% VO 2 máx.) Cinco veces por semana. Si bien sigue siendo una forma exigente de entrenamiento, el público en general podría usar este protocolo de ejercicio con nada más que una bicicleta estática promedio.
El grupo de Gibala publicó una versión menos intensa de su régimen en un artículo de 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise . Esta fue pensada como una opción más suave para las personas sedentarias que no habían hecho ejercicio durante más de un año. Incluyó 3 minutos de calentamiento, 10 repeticiones de ráfagas de 60 segundos al 60% de la potencia máxima (80-95% de la reserva de frecuencia cardíaca ) cada una seguida de 60 segundos de recuperación y luego un enfriamiento de 5 minutos. [14]
Régimen de Zúñiga
Jorge Zúñiga, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de Creighton , se propuso determinar cómo encajar el mayor volumen de trabajo y consumo de oxígeno en la menor cantidad de tiempo. Encontró que los intervalos de 30 segundos al 90% de la producción de potencia al VO 2 máx. Seguidos de 30 segundos de descanso permitían el consumo de VO 2 más alto y la duración más larga del entrenamiento a la intensidad especificada. Los protocolos alternativos considerados incluyeron el 100% de la producción de potencia máxima en el mismo programa de intervalos, similar al régimen Coe, y el 90% de la producción de potencia máxima durante tres minutos, similar al entrenamiento de intervalos tradicional. [15]
El protocolo de Zuniga ha sido implementado con gran éxito por sus estudiantes que participaban en el programa ROTC del Ejército de Creighton . Los cadetes que completaron el protocolo dos veces por semana vieron mayores mejoras en los puntajes APFT que en años anteriores. [ cita requerida ]
Régimen de Vollaard
El Dr. Niels Vollaard de la Universidad de Stirling propuso que cuando los intervalos de alta intensidad se realizan a intensidades máximas, los beneficios para la salud asociados se estabilizan después de realizar 2 o 3 repeticiones de sprint. Esto llevó al desarrollo de una rutina de ejercicios de 10 minutos que consistía en un pedaleo suave intercalado con dos esprints de ciclismo de 20 segundos. [16] En un metanálisis de 2017, Vollaard mostró de hecho que los protocolos comunes con hasta 6 a 10 repeticiones de sprints 'máximos' de 30 segundos no mejoran la aptitud aeróbica más que el protocolo '2x20-s'. [17] Se afirma que este breve protocolo puede eliminar muchos de los inconvenientes que hacen que otros protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad no sean adecuados para la población general. [18]
En un programa de BBC Horizon en febrero de 2012, Jamie Timmons, profesor de biología de sistemas en la Universidad de Loughborough , sometió a Michael Mosley a este régimen de bicicleta estática, pero con tres sprints en lugar de dos. Esto se hizo tres veces a la semana para un total de 30 minutos de ejercicio por semana (3 minutos de ejercicio intenso), más el tiempo de calentamiento y recuperación.
Comparación de régimen
Wood y col. comparó el entrenamiento de intervalos de alta intensidad de ocho series de 1 minuto al 85% máximo de Watts (Wmax), intercaladas con una recuperación activa de 1 minuto al 25% de Wmax con entrenamiento de intervalos de sprint de ocho series de 30 segundos al 130% de Wmax, intercaladas con Recuperación activa de 90 segundos al 25% Wmax. (Tiempo total igualado a los 24 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento). Su conclusión fue "HIIT es la rutina recomendada", pero "la magnitud de las diferencias en varios parámetros entre los regímenes fue pequeña; por lo tanto, la preferencia por cualquiera de las modalidades puede depender del individuo". [19]
Efectos en la salud
Efectos cardiovasculares
Una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios de 2015 encontraron que el entrenamiento HIIT y el entrenamiento de resistencia tradicional conducen a una mejora significativa de la aptitud cardiovascular en adultos sanos de entre 18 y 45 años, pero se observaron mayores mejoras en el VO 2 máx en los que participaron en el ejercicio HIIT. régimen. [20] Otro análisis también encontró que los regímenes HIIT de un mes o más mejoran eficazmente la aptitud cardiovascular en los adolescentes y conducen a mejoras moderadas en la composición corporal. [21] Además, una revisión sistemática separada y un metanálisis de siete pequeños ensayos controlados aleatorios encontraron que HIIT (definido como cuatro intervalos de cuatro minutos al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima con intervalos de tres minutos al 60-70% de frecuencia cardíaca máxima) fue más eficaz que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para mejorar la función de los vasos sanguíneos y los marcadores de la salud de los vasos sanguíneos. [22]
Un metanálisis de 2015 que comparó el HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en personas con enfermedad de las arterias coronarias encontró que el HIIT conduce a mayores mejoras en el VO 2 máx, pero que el MICT conduce a mayores reducciones en el peso corporal y la frecuencia cardíaca. [23] Un metanálisis de 2014 encontró que la aptitud cardiorrespiratoria , medida por el VO 2 máx., De las personas con enfermedades metabólicas o cardiovasculares crónicas inducidas por el estilo de vida (incluida la presión arterial alta , la obesidad, la insuficiencia cardíaca , la enfermedad de las arterias coronarias o el síndrome metabólico ) que completaron un programa de ejercicios HIIT fue casi el doble que las personas que completaron un programa de ejercicios MICT. [24]
Efectos metabólicos
El HIIT reduce significativamente la resistencia a la insulina en comparación con el entrenamiento continuo o las condiciones de control y conduce a una disminución moderada de los niveles de glucosa en sangre en ayunas y una mayor pérdida de peso en comparación con aquellos que no se someten a una intervención de actividad física. [25] Otro estudio encontró que el HIIT era más efectivo que el entrenamiento continuo de intensidad moderada en los niveles de insulina en ayunas (disminución del 31% y disminución del 9%, respectivamente). [26]
Oxidación de grasas
Un estudio de 2007 examinó los efectos fisiológicos del HIIT sobre la oxidación de grasas en mujeres moderadamente activas. [27] Los participantes en el estudio realizaron HIIT (definido como diez series de ráfagas de ciclismo de 4 minutos a una intensidad del 90% del VO2máx separadas por 2 minutos de descanso) cada dos días durante un período de 2 semanas. El estudio encontró que siete sesiones de HIIT durante un período de 2 semanas mejoraron la oxidación de la grasa corporal total y la capacidad del músculo esquelético para oxidar la grasa en mujeres moderadamente activas. Una revisión sistemática de HIIT de 2010 resumió los resultados de HIIT sobre la pérdida de grasa y declaró que HIIT puede resultar en reducciones modestas de la grasa subcutánea en individuos jóvenes y sanos, pero mayores reducciones en individuos con sobrepeso. [28] Un metanálisis de 2018 que examinó 39 estudios encontró que el HIIT, en particular el correr, es una estrategia eficiente en el tiempo para disminuir los depósitos de masa grasa abdominal y visceral. [29]
Poder del cerebro
Un estudio de 2017 examinó el efecto del HIIT sobre el rendimiento cognitivo entre un grupo de niños (N = 318). [30] Los autores muestran que el HIIT es beneficioso para el control cognitivo y la capacidad de la memoria de trabajo en comparación con "una combinación de juegos de mesa, juegos de computadora y pruebas de trivia" y que este efecto está mediado por el polimorfismo BDNF . Concluyen que el estudio "sugiere una alternativa prometedora para mejorar la cognición, a través de regímenes de ejercicio cortos y potentes". Un metanálisis del mismo grupo mostró que el HIIT puede provocar mejoras cerebrales a corto plazo similares a las que se observan habitualmente con el ejercicio aeróbico. [31]
Peligros del HIIT
Por mucho que el HIIT tenga beneficios, existen algunos riesgos para la salud de los que debe preocuparse.
Arteriopatía coronaria
Vivir la vida con poco o ningún ejercicio puede causar enfermedad de las arterias coronarias al hacer ejercicio de alta intensidad. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva , con esta afección, es posible que necesite el permiso de su médico antes de comenzar con HIIT. Antes de comenzar, debe averiguar en qué nivel se encuentra. De esa manera, puede trabajar en cada nivel sin abrumar su corazón. [32] Lo importante es asegurarse de avanzar solo cuando esté listo. Livestrong señaló que 1-2 días a la semana durante 15 minutos es un excelente lugar para comenzar. Cuando se sienta listo para seguir adelante, cámbielo a 30 min. Si está preparado para un desafío, agregue otro día de ejercicio. Siempre que vaya a su propio ritmo y realice cambios en función de su nivel de comodidad, esto garantizará la seguridad. [33]
Sobreentrenamiento
Es importante equilibrar los entrenamientos HIIT con otros que no son tan intensos. Les Mills Labs hizo un estudio en 2018 sobre HIIT y sobreentrenamiento . Si se excede en HIIT, no tendrá mucha energía. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones . La recuperación es realmente importante, ya que es entonces cuando el cuerpo realiza cambios efectivos. [34] [35] El dolor muscular, las distensiones y el dolor son algunos de los muchos signos comunes, por lo que debes asegurarte de estar entrenando dentro de tus límites. [36]
Lesión
Otro estudio, realizado por la Universidad de Rutgers , mostró un alto riesgo de lesiones debido al HIIT. Según Science Daily , este estudio encontró que las rodillas, los hombros y los tobillos eran las lesiones más comúnmente involucradas. Más específicamente, los esguinces de rodilla y tobillo eran muy comunes. En base a eso, se recomiendan programas de pre-fortalecimiento y entrenamiento neuromuscular para mejorar la flexibilidad . Esto debe hacerse antes de comenzar los entrenamientos HIIT. [37] Siempre es bueno esforzarse, pero también debes asegurarte de descifrar qué es un dolor "bueno" y qué es un dolor "malo". Usted sabe que sus músculos están trabajando cuando siente una "sensación de ardor" cerca del área del músculo. Debe dejar de hacer lo que está haciendo si siente un dolor agudo o si algo se rompe. Conocer estas diferencias le ayudará con la forma adecuada y evitará lesiones. [38]
Ver también
- Ejercicio de peso corporal
- Boxercise
- CrossFit
- Fartlek
- Larga distancia lenta
- Entrenamiento de potencia
- ejercicio exterior
- Entrenamiento de fuerza
Referencias
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enlaces externos
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- Protocolo Tabata en natación