El entrenamiento con hipoventilación es un método de entrenamiento físico en el que períodos de ejercicio con frecuencia respiratoria reducida se intercalan con períodos con respiración normal . La técnica de hipoventilación consiste en pausas breves y se puede realizar en diferentes tipos de ejercicio: correr , andar en bicicleta , nadar , remar , patinar , etc.
Generalmente, hay dos formas de realizar la hipoventilación: con volumen pulmonar alto o con volumen pulmonar bajo . A un volumen pulmonar alto, la retención de la respiración se realiza con los pulmones llenos de aire ( inhalación y luego retención de la respiración). Por el contrario, durante la hipoventilación con un volumen pulmonar bajo, la retención de la respiración se realiza con el pulmón medio lleno de aire. Para hacerlo, primero hay que exhalar normalmente, sin forzar, y luego contener la respiración. A esto se le llama técnica de exhalación y retención.
Los estudios científicos han demostrado que solo la hipoventilación a bajo volumen pulmonar podría conducir tanto a una disminución significativa de las concentraciones de oxígeno (O 2 ) en el cuerpo como a un aumento de las concentraciones de dióxido de carbono (CO 2 ), que son indispensables para que el método sea efectivo . [1] [2]
Historia
La primera forma conocida de hipoventilación ocurrió en la década de 1950 durante el entrenamiento de los corredores de Europa del Este y la antigua URSS . [3] Uno de los atletas más famosos que ha utilizado este método es Emil Zátopek , corredor checo de larga distancia, medallista de oro olímpico 4 veces y ex poseedor de 18 récords mundiales. Zátopek, que fue un precursor en el entrenamiento, solía correr habitualmente conteniendo la respiración para endurecer su entrenamiento y simular las condiciones de competición. Sin embargo, en ese momento, los efectos del entrenamiento con hipoventilación eran completamente desconocidos y el método se aplicó de manera muy empírica.
A principios de la década de 1970, el entrenador de natación estadounidense James Counsilman utilizó una nueva técnica de entrenamiento que consistía en realizar un número limitado de inhalaciones mientras nadaba en una piscina. Se determinó que el efecto de este tipo de entrenamiento disminuye el contenido de O 2 del cuerpo y simula el entrenamiento en altitud . [4] Debido a la eficacia del método, la hipoventilación se convirtió en un método de entrenamiento común para muchos nadadores.
Es especialmente a partir de la década de los 80 cuando comienzan a publicarse los estudios científicos sobre ejercicio con frecuencia respiratoria reducida . Si bien el método defendido por Counsilman atrajo seguidores en algunos corredores y entrenadores de atletismo , los resultados de los estudios contradecían las hipótesis planteadas por World of Sport. Demostraron que este método de entrenamiento no disminuía las concentraciones de O 2 corporal y provocaba solo un efecto hipercápnico , es decir, un aumento en las concentraciones de CO 2 . [5] [6] Tanto la efectividad como la legitimidad del entrenamiento con hipoventilación fueron fuertemente cuestionadas.
Desde mediados de la década de 2000 , investigadores franceses de la Universidad Paris 13 han realizado una serie de estudios para proponer un nuevo enfoque para el entrenamiento con hipoventilación. El Dr. Xavier Woorons y su equipo plantearon la hipótesis de que si la retención de la respiración se llevara a cabo con los pulmones medio llenos de aire, en lugar de llenos de aire como se ha hecho hasta ahora, sería posible reducir significativamente la oxigenación corporal. Los resultados que se publicaron confirmaron las hipótesis. Demostraron que a través de la hipoventilación a bajo volumen pulmonar , que es la técnica de retención de exhalación, era posible, sin salir del nivel del mar , disminuir las concentraciones de O 2 en la sangre y en los músculos a niveles correspondientes a altitudes superiores a los 2000 m. [7]
Efectos fisiológicos
Cuando se realiza ejercicio, si se aplica correctamente la técnica de retención de la exhalación, se produce una disminución de las concentraciones de O 2 y un aumento de las concentraciones de CO 2 en los pulmones , la sangre y los músculos . [1] El efecto combinado de la hipoxia y la hipercapnia actúan como un fuerte estímulo cuya principal consecuencia es aumentar la producción de ácido láctico e iones de hidrógeno , y por tanto provocar una fuerte acidosis en el organismo. Por tanto, durante el ejercicio con hipoventilación, la homeostasis ácido-base sanguínea y muscular está muy alterada. Los estudios también han reportado un aumento en toda la actividad cardíaca cuando se realiza hipoventilación en deportes terrestres. El gasto cardíaco , la frecuencia cardíaca , el volumen sistólico y la modulación simpática del corazón son mayores cuando se realiza ejercicio con hipoventilación al correr o en bicicleta . [8] También se ha registrado una presión arterial ligeramente más alta . En la natación, por otro lado, no se ha encontrado ningún cambio significativo en la actividad cardíaca . [2]
Después de varias semanas de entrenamiento con hipoventilación, se producen adaptaciones fisiológicas que retrasan la aparición de la acidosis durante una prueba de esfuerzo máximo. Los estudios han demostrado que a una carga de trabajo determinada, el pH y las concentraciones de bicarbonato en sangre eran más altos, mientras que las concentraciones de lactato tenían una tendencia a disminuir. La reducción de la acidosis se debería a una mejora en la capacidad amortiguadora a nivel muscular . Sin embargo, no se ha encontrado ningún cambio ventajoso para el metabolismo aeróbico . El consumo máximo de oxígeno (VO 2 máx.), El número de glóbulos rojos y el umbral anaeróbico no se modificaron después del entrenamiento con hipoventilación.
Beneficios del método
Al retrasar la acidosis , el entrenamiento con hipoventilación también retrasaría la aparición de la fatiga y, por lo tanto, mejoraría el rendimiento durante esfuerzos intensos de duración corta a moderada. Después de varias semanas de entrenamiento con hipoventilación, se han reportado ganancias de rendimiento de entre 1 y 4% al correr [9] [10] y nadar . [11] [12] El método podría ser interesante de utilizar en deportes que requieran esfuerzos intensos repetidos o continuos, cuya duración no exceda de una docena de minutos: natación , carrera de media distancia , ciclismo , deportes de combate , deportes de equipo , deportes de raqueta , etc. .
Otra ventaja del entrenamiento con hipoventilación es la de estimular el metabolismo anaeróbico sin utilizar altas intensidades de ejercicio, que son más traumatizantes para el aparato locomotor y por tanto aumentan el riesgo de lesiones. Los deportistas que vuelvan progresivamente a su actividad deportiva tras sufrir una lesión, y que por tanto tengan que proteger sus músculos , articulaciones o tendones , podrían entrenar a baja o moderada intensidad con hipoventilación.
Desventajas del método
El entrenamiento de hipoventilación es físicamente exigente. Este método está destinado a deportistas altamente motivados, que no tienen problemas pulmonares o cardiovasculares y cuyo objetivo principal es el rendimiento. Además, el ejercicio con hipoventilación puede provocar dolores de cabeza si la contención de la respiración se mantiene durante demasiado tiempo o se repite durante un período de tiempo demasiado largo. Finalmente, este método de entrenamiento no parece ser beneficioso para los deportes de resistencia . [ cita requerida ]
Ver también
- Método Buteyko
- Hipoventilación
- Hipoxia
- Hipercapnia
Lectura recomendada
- Woorons, Xavier, entrenamiento de hipoventilación , ¡ supera tus límites ! , Arpeh, 2014, 164p. ( ISBN 978-2-9546040-1-5 )
Referencias
- ^ a b Woorons, Xavier; Bourdillon, Nicolas; Vandewalle, Henri; Lamberto, Christine; Mollard, Pascal; Richalet, Jean-Paul; Pichon, Aurélien (2010). "El ejercicio con hipoventilación induce una menor oxigenación muscular y una mayor concentración de lactato en sangre: papel de la hipoxia y la hipercapnia". Revista europea de fisiología aplicada . 110 (2): 367–77. doi : 10.1007 / s00421-010-1512-9 . PMID 20503056 .
- ^ a b Woorons, Xavier; Gamelin, François-Xavier; Lamberto, Christine; Pichon, Aurélien; Richalet, Jean Paul (2014). "Los nadadores pueden entrenar en hipoxia a nivel del mar mediante hipoventilación voluntaria". Fisiología respiratoria y neurobiología . 190 : 33–9. doi : 10.1016 / j.resp.2013.08.022 . PMID 24012989 .
- ^ Xavier Woorons, " Entrenamiento de hipoventilación, supera tus límites ", Arpeh, 2014, p. 21 ( ISBN 978-2-9546040-1-5 )
- ^ Counsilman, J. (1975). "Entrenamiento hipóxico y otros métodos de entrenamiento evaluados". Swim Tech . 12 : 19-26.
- ^ Holmer, yo; Gullstrand, L (1980). "Respuestas fisiológicas a la natación con frecuencia respiratoria controlada". Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte . 2 : 1–6.
- ^ Dicker, Scott G .; Lofthus, Geraldine K .; Thornton, Norton W .; Bkooks, George A. (1980). "Respuestas de frecuencia respiratoria y cardíaca a la natación respiratoria de frecuencia controlada atada". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 12 : 20-23. doi : 10.1249 / 00005768-198021000-00005 .
- ^ Woorons, Xavier; Mollard, Pascal; Pichon, Aurélien; Duvallet, Alain; Richalet, Jean-Paul; Lamberto, Christine (2007). "La espiración prolongada hasta el volumen residual conduce a una hipoxemia arterial grave en los atletas durante el ejercicio submáximo". Fisiología respiratoria y neurobiología . 158 (1): 75–82. doi : 10.1016 / j.resp.2007.02.017 . PMID 17434347 .
- ^ Woorons, X .; Bourdillon, N .; Lamberto, C .; Vandewalle, H .; Richalet, J.-P .; Mollard, P .; Pichon, A. (2011). "Respuestas cardiovasculares durante la hipoventilación durante el ejercicio". Revista Internacional de Medicina Deportiva . 32 (6): 438–45. doi : 10.1055 / s-0031-1271788 . PMID 21563023 .
- ^ Woorons, Xavier; Mollard, Pascal; Pichon, Aurélien; Duvallet, Alain; Richalet, Jean-Paul; Lamberto, Christine (2008). "Efectos de un entrenamiento de 4 semanas con hipoventilación voluntaria realizado a bajos volúmenes pulmonares". Fisiología respiratoria y neurobiología . 160 (2): 123-30. doi : 10.1016 / j.resp.2007.09.010 . PMID 18160351 .
- ^ "HV: l'altitude à p'tit prix!" . 2010.
- ^ Lavin, KM; Guenette, JA; Smoliga, JM; Zavorsky, GS (2013). "La natación con respiración de frecuencia controlada mejora el rendimiento de la natación y la economía de carrera". Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte . 25 : 16-24. doi : 10.1111 / sms.12140 . PMID 24151982 .
- ^ Kapus, Jernej; Ušaj, Anton; Kapus, Venceslav; Štrumbelj, Boro (2005). "La influencia del entrenamiento con frecuencia respiratoria reducida en la natación de crol durante un rendimiento máximo de crol de frente de 200 metros" . Kinesiologia Slovenica . 11 (2): 17-24.
enlaces externos
- Asociación para la Investigación y Promoción de la Formación en Hipoventilación (ARPEH)