Máximo de una repetición
Una repetición máxima ( una repetición máxima o 1RM ) en el entrenamiento con pesas es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en una repetición. También se puede considerar como la cantidad máxima de fuerza que se puede generar en una contracción máxima. [1] Se puede usar un máximo de repetición para determinar la fuerza máxima de un individuo y es el método para determinar el ganador en eventos como competencias de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas . Una repetición máxima también se puede utilizar como límite superior para determinar la "carga" deseada para un ejercicio (como porcentaje de 1RM).
El 1RM puede calcularse directamente utilizando pruebas máximas o indirectamente utilizando estimaciones submáximas. Se prefiere el método de estimación submáxima ya que es más seguro, más rápido y menos desconcertante para los deportistas sin experiencia; [2] sin embargo, puede subestimar el 1RM real. [3] Las calculadoras de máximo de una repetición se utilizan para predecir un levantamiento máximo de una repetición. El grado de precisión puede variar en gran medida según la experiencia de entrenamiento con pesas y la composición muscular del atleta. Además, la mayoría de las calculadoras de máximo de una repetición están diseñadas para entrenadores de fuerza experimentados, y aquellos con poca experiencia pueden encontrar que su máximo de una repetición real es mucho más bajo porque su sistema nervioso no puede manejar el estrés de un peso alto. Esta prueba debe realizarse con unobservador por razones de seguridad.
Los protocolos de entrenamiento con pesas a menudo usan 1RM cuando se programan para garantizar que el deportista alcance la sobrecarga de resistencia, especialmente cuando el objetivo del ejercicio es la fuerza muscular, la resistencia o la hipertrofia . Al comprender el potencial máximo del músculo, es posible alcanzar la sobrecarga de resistencia aumentando el número de repeticiones de un ejercicio.
La determinación de 1 repetición máxima se puede hacer directamente a través de prueba y error y simplemente requiere que el usuario complete una repetición completa con el peso máximo. Existen varias fórmulas comunes que se utilizan para estimar 1RM utilizando el método submáximo, siendo Epley y Brzycki las más comunes. [4] En las fórmulas a continuación, es el número de repeticiones realizadas y la cantidad de peso utilizado (tenga en cuenta que es un factor de cada fórmula, por lo que la unidad de medida no importa).
Esta versión del cálculo máximo de una repetición a menudo se conoce como la Fórmula Brzycki en honor a su creador, Matt Brzycki, [6] y se puede escribir en términos
La fórmula 1 (Epley) y la fórmula 2 (Brzycki) arrojan resultados idénticos para 10 repeticiones. Sin embargo, para menos de 10 repeticiones, la fórmula 1 arroja un máximo estimado ligeramente más alto. Por ejemplo, si una persona puede levantar 100 libras en un ejercicio dado por 10 repeticiones, la repetición máxima estimada sería de 133 libras para ambas fórmulas. Sin embargo, si la persona completara solo 6 repeticiones, entonces la fórmula 1 estimaría un máximo de una repetición de aproximadamente 120 libras, mientras que la fórmula 2 arrojaría una estimación de aproximadamente 116 libras.
