De Wikipedia, la enciclopedia libre
Saltar a navegación Saltar a búsqueda
Este artículo trata sobre el entrenamiento de fuerza utilizando el peso (gravedad) para generar resistencia a la contracción. Para conocer los principios básicos sobre cómo aumentar la fuerza de los músculos, consulte entrenamiento de fuerza .
Se puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo con un par de mancuernas ajustables y un juego de discos de peso (placas). [1]
El entrenamiento con pesas se puede incorporar a numerosos regímenes de fitness.

El entrenamiento con pesas es un tipo común de entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos esqueléticos . [2] Utiliza la fuerza de la gravedad en forma de barras pesadas , mancuernas o pilas de pesas para oponerse a la fuerza generada por el músculo a través de la contracción concéntrica o excéntrica . El entrenamiento con pesas utiliza una variedad de equipos especializados para apuntar a grupos de músculos y tipos de movimiento específicos.

Deportes en los que se utiliza el entrenamiento con pesas son: culturismo , levantamiento de pesas , levantamiento de pesas , el hombre fuerte , juegos de la montaña , lanzamiento de martillo , lanzamiento de peso , lanzamiento de disco y lanzamiento de jabalina . Muchos otros deportes utilizan el entrenamiento de fuerza como parte de su régimen de entrenamiento, en particular: fútbol americano , béisbol , baloncesto , piragüismo , cricket , fútbol , hockey , lacrosse , artes marciales mixtas ,remo , liga de rugby , rugby union , atletismo , boxeo y lucha libre .

Historia [ editar ]

Ver también: Historia del entrenamiento físico y la aptitud
Una barra con pesas rusas y pesas rusas para cargar platos

La genealogía del levantamiento se remonta al comienzo de la historia registrada [3], donde la fascinación de la humanidad por las habilidades físicas se puede encontrar entre numerosos escritos antiguos. En muchas tribus prehistóricas, tendrían una gran roca que intentarían levantar, y el primero en levantarla inscribiría su nombre en la piedra. Tales rocas se han encontrado en castillos griegos y escoceses . [4] El entrenamiento de resistencia progresiva se remonta al menos a la Antigua Grecia , cuando la leyenda dice que el luchador Milo de Croton entrenaba cargando un ternero recién nacido en su espalda todos los días hasta que crecía por completo. Otro griego, el médico Galeno, describió ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando los halteres (una forma temprana de mancuernas ) en el siglo II.

Las esculturas griegas antiguas también representan hazañas de levantamiento. Los pesos eran generalmente piedras, pero luego dieron paso a mancuernas. La mancuerna se unió a la barra en la segunda mitad del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían llenarse con arena o perdigones de plomo , pero a finales de siglo fueron reemplazados por la barra de carga de placas que se usa comúnmente en la actualidad. [5]

Otro dispositivo temprano fue el club indio , que vino de la antigua India, donde se lo llamaba "mugdar" o "gada". Posteriormente se hizo popular durante el siglo XIX y recientemente ha regresado en forma de clubbell.

El levantamiento de pesas se introdujo por primera vez en las Olimpiadas en los Juegos Olímpicos de Atenas de 1896 como parte del atletismo y fue reconocido oficialmente como su propio evento en 1914. [1]

La década de 1960 vio la introducción gradual de máquinas de ejercicio en los gimnasios de entrenamiento de fuerza aún raros de la época. El entrenamiento con pesas hizo cada vez más popular en la década de 1970, tras el lanzamiento de la película de culturismo Pumping Iron , y la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger . Desde finales de la década de 1990, un número cada vez mayor de mujeres ha iniciado el entrenamiento con pesas; en la actualidad, casi una de cada cinco mujeres estadounidenses se dedica al entrenamiento con pesas de forma regular. [6]

Principios básicos [ editar ]

Artículo principal: Entrenamiento de fuerza
Una mujer que hace entrenamiento con pesas en un gimnasio con su entrenador de pie detrás de ella.

Los principios básicos del entrenamiento con pesas son esencialmente idénticos a los del entrenamiento de fuerza e implican una manipulación del número de repeticiones (repeticiones), series, tempo, tipos de ejercicio y peso movido para provocar los aumentos deseados en la fuerza, la resistencia y el tamaño. Las combinaciones específicas de repeticiones, series, ejercicios y pesos dependen de los objetivos de la persona que realiza el ejercicio. [7]

Además de los principios básicos del entrenamiento de fuerza , una consideración adicional agregada por el entrenamiento con pesas es el equipo utilizado. [2] Los tipos de equipos incluyen barras , mancuernas, pesas rusas, poleas y pilas en forma de máquinas de pesas , y el propio peso del cuerpo en el caso de flexiones y flexiones.. Los diferentes tipos de pesos darán diferentes tipos de resistencia y, a menudo, el mismo peso absoluto puede tener diferentes pesos relativos según el tipo de equipo utilizado. Por ejemplo, levantar 10 kilogramos con una mancuerna a veces requiere más fuerza que mover 10 kilogramos en una pila de pesas si se utilizan ciertas disposiciones de poleas. En otros casos, la pila de pesas puede requerir más fuerza que el peso de la mancuerna equivalente debido al torque o resistencia adicional en la máquina. Además, aunque pueden mostrar la misma pila de pesas, diferentes máquinas pueden ser más pesadas o más livianas según el número de poleas y sus disposiciones.

El entrenamiento con pesas también requiere el uso de una forma adecuada o " buena ", realizando los movimientos con el grupo de músculos adecuado y no transfiriendo el peso a diferentes partes del cuerpo para mover un peso mayor (lo que se denomina " trampa "). No utilizar una buena forma durante una serie de entrenamiento puede resultar en lesiones o en el incumplimiento de los objetivos de entrenamiento. Si el grupo muscular deseado no se desafía lo suficiente, nunca se alcanza el umbral de sobrecarga y el músculo no gana fuerza. En un nivel particularmente avanzado; sin embargo, la "trampa" se puede utilizar para romper las mesetas de fuerza y ​​fomentar la adaptación neurológica y muscular.

Seguridad [ editar ]

El entrenamiento con pesas es una forma segura de ejercicio cuando los movimientos se controlan y se definen cuidadosamente. Sin embargo, al igual que con cualquier forma de ejercicio, la ejecución incorrecta y no tomar las precauciones adecuadas pueden resultar en lesiones. Si se lesiona, se sugiere una recuperación completa antes de comenzar a entrenar con pesas nuevamente o resultará en una lesión más grande.

Mantener la forma adecuada [ editar ]

Una pesa de gimnasia medio-squat . [8]

Mantener la forma adecuada es uno de los muchos pasos para realizar perfectamente una determinada técnica. La forma correcta en el entrenamiento con pesas mejora la fuerza, el tono muscular y el mantenimiento de un peso saludable. La forma adecuada evitará tensiones o fracturas. [9] Cuando el ejercicio se vuelve difícil hacia el final de una serie, existe la tentación de hacer trampa, es decir, utilizar una forma deficiente para reclutar otros grupos de músculos para ayudar en el esfuerzo. Evite el peso pesado y mantenga el número de repeticiones al mínimo. Esto puede trasladar el esfuerzo a los músculos más débiles que no pueden soportar el peso. Por ejemplo, la sentadilla y el peso muerto se utilizan para ejercitar los músculos más grandes del cuerpo: las piernas y los glúteos.músculos, por lo que requieren un peso sustancial. Los principiantes se ven tentados a redondear la espalda mientras realizan estos ejercicios. La relajación de los erectores de la columna, que permite que la zona lumbar se redondee, puede provocar un corte en las vértebras de la columna lumbar, dañando potencialmente los discos espinales.

Estiramiento y calentamiento [ editar ]

Los entrenadores de pesas normalmente pasan de 5 a 20 minutos calentando sus músculos antes de comenzar un entrenamiento. [ cita requerida ] Es común estirar todo el cuerpo para aumentar la flexibilidad general ; muchas personas estiran solo el área que se está trabajando ese día. Se ha observado que el estiramiento estático puede incrementar el riesgo de lesiones por su efecto analgésico y el daño celular que ocasiona. [10] Sin embargo, una rutina de calentamiento adecuada ha demostrado ser eficaz para minimizar las posibilidades de lesiones, especialmente si se realizan con los mismos movimientos realizados en el ejercicio de levantamiento de pesas. [11]Cuando se calienta adecuadamente, el levantador tendrá más fuerza y ​​resistencia ya que la sangre ha comenzado a fluir hacia los grupos de músculos. [12]

Respiración [ editar ]

En el entrenamiento con pesas, como con la mayoría de las formas de ejercicio, existe una tendencia a que el patrón respiratorio se profundice. Esto ayuda a satisfacer las mayores necesidades de oxígeno. Se evita contener la respiración o respirar superficialmente porque puede provocar falta de oxígeno, desmayo o aumento de la presión arterial . Generalmente, la técnica de respiración recomendada es inhalar al bajar el peso (la porción excéntrica) y exhalar al levantar el peso (la porción concéntrica). Sin embargo, también se puede recomendar lo contrario, inhalar al levantar y exhalar al bajar. Algunos investigadores afirman que hay poca diferencia entre las dos técnicas en términos de su influencia sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial. [13] También se puede recomendar que un levantador de pesas simplemente respire de una manera que se sienta apropiada.

La respiración profunda puede recomendarse específicamente para el levantamiento de pesos pesados ​​porque ayuda a generar presión intraabdominal que puede ayudar a fortalecer la postura del levantador, y especialmente su núcleo . [14]

En situaciones particulares, un entrenador puede recomendar realizar la maniobra de valsalva durante ejercicios que supongan una carga para la columna. La maniobra de vasalva consiste en cerrar la tráquea y apretar los músculos abdominales como si exhalara, y la mayoría de las personas la realiza de forma natural e inconsciente al aplicar una gran fuerza. Sirve para endurecer el abdomen y el torso y ayudar a los músculos de la espalda y la columna a soportar el gran peso. Aunque aumenta brevemente la presión arterial, los expertos en levantamiento de pesas como Rippetoe aún lo recomiendan, ya que el riesgo de un accidente cerebrovascular por aneurisma es mucho menor que el riesgo de una lesión ortopédica causada por una rigidez inadecuada del torso. [15]Algunos expertos médicos advierten que se debe considerar el mecanismo de construcción de "altos niveles de presión intraabdominal (PIA) ... producidos por la contención de la respiración mediante la maniobra de Valsava", para "asegurar la rigidez y estabilidad de la columna durante estas demandas extraordinarias" sólo para desafíos extremos de levantamiento de pesas, no para ejercicios de rehabilitación ". [dieciséis]

Hidratación [ editar ]

Al igual que con otros deportes, los entrenadores de pesas deben evitar la deshidratación durante el entrenamiento bebiendo suficiente agua. Esto es particularmente cierto en ambientes cálidos, o para los mayores de 65 años. [17] [18] [19] [20] [21]

Algunos entrenadores deportivos aconsejan a los atletas que beban aproximadamente 7 onzas líquidas imperiales (200 ml) cada 15 minutos mientras hacen ejercicio y aproximadamente 80 onzas líquidas imperiales (2,3 L) durante el día. [22]

Sin embargo, se puede realizar una determinación mucho más precisa de la cantidad de líquido necesaria realizando las mediciones de peso adecuadas antes y después de una sesión de ejercicio típica, para determinar la cantidad de líquido que se pierde durante el entrenamiento. La mayor fuente de pérdida de líquidos durante el ejercicio es la transpiración, pero siempre que la ingesta de líquidos sea aproximadamente equivalente a la tasa de transpiración, se mantendrán los niveles de hidratación. [19]

En la mayoría de las circunstancias, las bebidas deportivas no ofrecen un beneficio fisiológico sobre el agua durante el entrenamiento con pesas. [23] Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad durante una duración continua de al menos una hora puede requerir la reposición de electrolitos que puede proporcionar una bebida deportiva. [24] [25]

Una hidratación insuficiente puede provocar letargo, dolor o calambres musculares . [26] La orina de las personas bien hidratadas debe ser casi incolora, mientras que un color amarillo intenso es normalmente un signo de hidratación insuficiente. [26]

Evitando el dolor [ editar ]

Se debe detener un ejercicio si se siente un dolor intenso o repentino, para evitar más lesiones. Sin embargo, no todas las molestias indican lesiones. Los ejercicios de entrenamiento con pesas son breves pero muy intensos, y muchas personas no están acostumbradas a este nivel de esfuerzo. La expresión " sin dolor, no hay ganancia " se refiere a superar la incomodidad que se espera de un esfuerzo tan vigoroso, en lugar de ignorar intencionalmente el dolor extremo, que puede indicar lesiones graves en los tejidos blandos . El enfoque debe ser la forma adecuada, no la cantidad de peso levantado. [27]

El malestar puede deberse a otros factores. Las personas que realizan una gran cantidad de repeticiones, series y ejercicios para cada grupo de músculos pueden experimentar una sensación de ardor en los músculos. Estas personas también pueden experimentar una sensación de hinchazón en los músculos debido al aumento del flujo sanguíneo, también conocido como edema (la "bomba"). La verdadera fatiga muscular se experimenta como una pérdida de potencia en los músculos debido a la falta de ATP, la energía utilizada por nuestro cuerpo, o una pérdida marcada e incontrolable de fuerza en un músculo, que surge del sistema nervioso ( unidad motora ) más que de la las propias fibras musculares. [28]La fatiga neuronal extrema se puede experimentar como una falla muscular temporal. Algunos programas de entrenamiento con pesas, como el entrenamiento de resistencia metabólica, buscan activamente la falla muscular temporal; La evidencia que respalda este tipo de capacitación es, en el mejor de los casos, mixta. [29] Independientemente de su programa, sin embargo, la mayoría de los atletas que participan en el entrenamiento con pesas de alta intensidad experimentarán insuficiencia muscular durante sus regímenes.

Se aconseja a los principiantes que se preparen lentamente para un programa de entrenamiento con pesas. Los individuos no entrenados pueden tener algunos músculos que son comparativamente más fuertes que otros; no obstante, puede producirse una lesión si (en un ejercicio en particular) el músculo primario es más fuerte que los músculos estabilizadores. La construcción lenta permite que los músculos tengan tiempo para desarrollar las fortalezas adecuadas entre sí. Esto también puede ayudar a minimizar el dolor muscular de aparición tardía.. Un inicio repentino de un programa intenso puede causar un dolor muscular significativo. Los músculos no ejercitados contienen vínculos cruzados que se rompen durante el ejercicio intenso. Se debe implementar un régimen de ejercicios de flexibilidad antes y después de los entrenamientos. Dado que el entrenamiento con pesas ejerce una gran presión sobre los músculos, es necesario realizar un calentamiento adecuado. El estiramiento cinético antes de un entrenamiento y el estiramiento estático después son una parte clave de la flexibilidad y la prevención de lesiones.

Otras precauciones [ editar ]

A cualquier persona que comience un programa de entrenamiento físico intensivo generalmente se le recomienda que consulte a un médico , debido a un posible corazón no detectado u otras afecciones por las cuales dicha actividad está contraindicada.

Los ejercicios como el press de banca o la sentadilla en los que un levantamiento fallido puede hacer que el levantador quede atrapado bajo el peso normalmente se realizan dentro de un soporte de poder o en presencia de uno o más observadores , quienes pueden volver a colocar la barra de forma segura si el entrenador de pesas no puede hacerlo. Además de los observadores, el conocimiento de la forma adecuada y el uso de barras de seguridad pueden ser de gran ayuda para evitar que un levantador sufra lesiones debido a una repetición fallida.

Equipo [ editar ]

Artículo principal: Equipo de ejercicio

El entrenamiento con pesas generalmente requiere diferentes tipos de equipos, pero más comúnmente mancuernas , barras y máquinas de pesas . Varias combinaciones de ejercicios , pesas y máquinas específicos permiten a los alumnos ejercitar el cuerpo de muchas formas.

Pesas libres [ editar ]

Los pesos libres incluyen mancuernas , pesas , balones medicinales , campanas de arena y pesas rusas . A diferencia de las máquinas de pesas , no restringen a los usuarios a movimientos fijos específicos y, por lo tanto, requieren más esfuerzo de los músculos estabilizadores del individuo. A menudo se argumenta que los ejercicios de peso libre son superiores precisamente por esta razón. Por ejemplo, se recomiendan para jugadores de golf, ya que el golf es un ejercicio unilateral que puede romper el equilibrio corporal, requiriendo ejercicios para mantener el equilibrio en los músculos. [30]

Algunos ejercicios de peso libre se pueden realizar sentado o acostado sobre una pelota de ejercicios .

Máquinas de pesas [ editar ]

La pila de pesas de una máquina de cable .

Hay una serie de máquinas de pesas que se encuentran comúnmente en los gimnasios del vecindario. La máquina Smith es una barra que está restringida al movimiento vertical. La máquina de cable consta de dos pilas de pesas separadas por 2,5 metros, con cables que pasan a través de poleas ajustables (que se pueden fijar a cualquier altura para seleccionar diferentes cantidades de peso) a varios tipos de mangos. También hay máquinas de pesas para ejercicios específicos , como la prensa de piernas . Un multigym incluye una variedad de mecanismos específicos del ejercicio en un aparato.

Una limitación de muchos ejercicios de peso libre y máquinas de ejercicio es que el músculo trabaja al máximo contra la gravedad durante solo una pequeña parte del levantamiento. Algunas máquinas para ejercicios específicos cuentan con una leva ovalada (introducida por primera vez por Nautilus ) que varía la resistencia, de modo que la resistencia y la fuerza muscular requerida permanezcan constantes en todo el rango de movimiento del ejercicio.

Otro equipo [ editar ]

Sogas para cargar
Cinturón de elevación

Otros tipos de equipos incluyen:

  • Correas de levantamiento, que permiten levantar más peso transfiriendo la carga a las muñecas y evitando limitaciones en los músculos del antebrazo y fuerza de agarre .
  • Cinturones de levantamiento de pesas, que están destinados a reforzar el núcleo a través de la presión intraabdominal (y no ayudar directamente a los músculos lumbares como se cree comúnmente) Existe controversia con respecto a la seguridad de estos dispositivos [31] ya menudo se malinterpreta su uso adecuado. Los cinturones de levantamiento de pesas, que son gruesos y tienen el mismo ancho alrededor, están diseñados para una máxima eficiencia pero pueden ser incómodos, especialmente para atletas con cintura estrecha, ya que ejercen presión sobre las costillas y las caderas durante los levantamientos. Algunos modelos raros que son anchos en la parte trasera y delantera pero más estrechos en los lados presentan un buen compromiso entre comodidad y eficiencia. [ cita requerida ]
  • Ropa con peso , bolsas de arena, perdigones de plomo u otros materiales que se sujetan a las muñecas, tobillos, torso u otras partes del cuerpo para aumentar la cantidad de trabajo que requieren los músculos.
  • Los guantes pueden mejorar el agarre, prevenir la formación de callosidades en las manos, aliviar la presión en las muñecas y brindar apoyo. [32]
  • Tiza (MgCO 3 ) , que seca las manos sudorosas, mejorando el agarre.
  • Vendas de muñeca y rodilla.
  • Los zapatos, que tienen una suela plana y rígida para proporcionar una base sólida de apoyo, y pueden tener un talón elevado de altura variable (generalmente 0.5 "o 0.75") para adaptarse a la biomecánica del levantador para realizar sentadillas, peso muerto, prensas sobre la cabeza y ejercicios más eficientes. Ascensores olímpicos .
  • Se pueden unir cadenas pesadas y bandas elásticas gruesas al peso para aumentar o disminuir la resistencia en diferentes fases del movimiento. Esto se conoce como entrenamiento de resistencia variable .

Tipos de ejercicio [ editar ]

Ver también: Lista de ejercicios de entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas suele ser de naturaleza isotónica. Esto significa que los ángulos articulares cambian durante el ejercicio, es decir, es de naturaleza dinámica e implica movimiento. Esto se puede contrastar con el ejercicio isométrico donde los ángulos articulares permanecen constantes, es decir, el ejercicio es de naturaleza estática e implica mantener una postura. Un ejercicio de entrenamiento con pesas puede incluir elementos isotónicos e isométricos, es decir, hacer sentadillas con peso generalmente implica doblar y estirar las piernas (una acción isotónica) mientras se mantiene el peso estable (una acción isométrica).

Ejercicio compuesto [ editar ]

La sentadilla con mancuernas es un ejercicio compuesto. Se puede utilizar una pelota de ejercicios como apoyo y permitir la realización de una gama más amplia de ejercicios. También se les conoce como pelotas suizas o pelotas de estabilidad.

Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos a la vez e incluyen el movimiento alrededor de dos o más articulaciones. Por ejemplo, en la prensa de piernas , el movimiento se produce alrededor de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Este ejercicio se usa principalmente para desarrollar los cuádriceps, pero también involucra los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Los ejercicios compuestos son generalmente similares a las formas en que las personas empujan, tiran y levantan objetos de forma natural, mientras que los ejercicios de aislamiento a menudo se sienten un poco antinaturales.

Cada tipo de ejercicio tiene sus usos. Los ejercicios compuestos desarrollan la fuerza básica necesaria para realizar las actividades diarias de empujar, tirar y levantar objetos. Los ejercicios de aislamiento son útiles para "completar" una rutina, ejercitando directamente grupos de músculos que no pueden ejercitarse por completo en los ejercicios compuestos.

El tipo de ejercicio realizado también depende de los objetivos individuales. Aquellos que buscan aumentar su rendimiento en los deportes se enfocarían principalmente en ejercicios compuestos, utilizando ejercicios de aislamiento para fortalecer solo los músculos que están reteniendo al atleta. De manera similar, un levantador de pesas se enfocaría en los ejercicios compuestos específicos que se realizan en las competencias de levantamiento de pesas. Sin embargo, aquellos que buscan mejorar el aspecto de su cuerpo sin maximizar necesariamente sus ganancias de fuerza (incluidos los culturistas ) pondrían más énfasis en los ejercicios de aislamiento. Sin embargo, ambos tipos de atletas generalmente hacen uso de ejercicios compuestos y de aislamiento. [33]

Ejercicio de aislamiento [ editar ]

La extensión de piernas es un ejercicio de aislamiento.

Un ejercicio de aislamiento es aquel en el que el movimiento se limita a una sola articulación. Por ejemplo, la extensión de piernas es un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps. Se utilizan tipos de equipos especializados para garantizar que otros grupos de músculos solo estén mínimamente involucrados (solo ayudan al individuo a mantener una postura estable) y el movimiento ocurre solo alrededor de la articulación de la rodilla. Los ejercicios de aislamiento involucran máquinas, mancuernas, barras (pesas libres) y máquinas de poleas. Las máquinas de polea y las pesas libres se pueden usar cuando se combinan con posiciones especiales / adecuadas y refuerzos de juntas.

Ejercicios más comunes [ editar ]

Artículo principal: Lista de ejercicios de entrenamiento con pesas
Press de banca con banco y barra. El hombre de pie está "detectando" y listo para ayudar a levantar el peso si el levantador se fatiga demasiado.
Curl de bíceps con mancuerna.

Los siguientes ejercicios se pueden realizar con barra o mancuernas. Para cada uno de ellos, existen numerosas variaciones. La mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas pueden mejorar la fuerza de agarre debido al agarre de las pesas.

  • Peso muerto

Un peso muerto generalmente implica levantar una barra desde el piso hasta la altura del muslo. Es muy eficaz para fortalecer las piernas y el tronco. Junto con las sentadillas, una persona generalmente podrá levantar la mayor cantidad de peso con este levantamiento. Se puede usar un tipo especial de barra de forma hexagonal llamada barra trampa (o barra hexagonal) para levantar un peso más pesado y maximizar la seguridad.

  • Ponerse en cuclillas

La sentadilla consiste en sostener una barra sobre los hombros y la parte superior de la espalda, ponerse en cuclillas y ponerse de pie nuevamente. Es muy eficaz para desarrollar la fuerza de las piernas y el núcleo. Por lo general, para empezar, la barra se saca de una rejilla justo por debajo de la altura de los hombros. Con frecuencia se menciona como el ejercicio de entrenamiento con pesas más efectivo para desarrollar una fuerza física completa. Una sentadilla frontal es una variación que implica sostener la barra frente al torso y apoyarla sobre la parte superior de los hombros y la parte superior del pecho.

  • Press de banca

Para el press de banca, una persona se acuesta con la espalda en un banco. Sostienen una barra sobre su pecho y la bajan y levantan. Es un ejercicio diseñado para fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros y el pecho.

  • Flexiones de bíceps

Los rizos de bíceps se realizan generalmente con mancuernas e implican sostenerlos a la altura de la cadera antes de levantarlos un poco por encima de la altura de los hombros con una acción de flexión del brazo. Se utilizan para fortalecer los brazos y especialmente los bíceps.

  • Press de hombros

El press por encima de la cabeza implica sostener mancuernas justo por encima de la altura de los hombros y presionarlas hacia arriba y volver a bajarlas. Este ejercicio se utiliza para fortalecer los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo.

Tipos de entrenamiento [ editar ]

Entrenamiento push-pull [ editar ]

Un entrenamiento de empujar y tirar es un método para organizar una rutina de entrenamiento con pesas para que los ejercicios alternen entre movimientos de empuje y tracción. [34] Un superconjunto de empujar y tirar son dos segmentos complementarios (un tirón / un empujón) que se hacen uno al lado del otro. Un ejemplo es el press de banca (empujar) / remo inclinado (tirar). Otra técnica de empujar y tirar es organizar las rutinas de entrenamiento de modo que un día solo incluya ejercicios de empuje (generalmente pecho, hombros y tríceps) y un día alterno solo ejercicios de tracción (generalmente espalda y bíceps) para que el cuerpo pueda descansar lo suficiente. [35]

Entrenamiento de resistencia variable [ editar ]

El entrenamiento de resistencia variable implica variar la resistencia para diferentes fases de un rango de movimiento. Esto se puede lograr agregando cadenas pesadas o bandas elásticas gruesas a un ejercicio. Por ejemplo, se pueden unir cadenas a los extremos de una barra durante un ejercicio de press de banca. Cuando se baja la barra, una mayor parte de la cadena descansa sobre el piso, lo que resulta en que se levante menos peso, y viceversa cuando se levanta la barra. La naturaleza elástica de las bandas puede cumplir una función similar de aumentar la resistencia. Otra forma de entrenamiento de resistencia variable implica combinar repeticiones parciales con un peso más pesado con repeticiones completas con un peso más ligero. La ventaja del entrenamiento de resistencia variable es que fortalece de manera más efectiva las diferentes fases de la curva de fuerza de una persona para ese movimiento.La curva de fuerza es un término gráfico que se refiere a las fases de fuerza por las que se mueve una persona al realizar un ejercicio.[nota 1] Por ejemplo, cuando una persona realiza una sentadilla trasera, es más fuerte en la parte superior del movimiento y más débil en la parte inferior. Si hacen una sentadilla completa a 1RM, entonces esta 1RM se basa en la fase inferior más débil del movimiento. Como tienen que pasar por esta fase para completar una repetición completa, normalmente no pueden levantar un peso más pesado de lo que pueden manejar aquí. Esto es a pesar de que el peso que están levantando es solo alrededor del 66% de su 1RM para la fase más fuerte. [36]El entrenamiento de resistencia variable proporciona una solución a este problema. Al agregar resistencia durante una repetición, o al combinar repeticiones parciales más pesadas con repeticiones completas más ligeras, se puede levantar el mismo porcentaje de 1RM tanto para la fase más fuerte como para la más débil, respectivamente. Una persona que sigue este método de entrenamiento puede volverse más fuerte y explosiva como resultado. [37]

Beneficios para la salud [ editar ]

Los beneficios del entrenamiento con pesas incluyen aumento de la fuerza, masa muscular, resistencia, densidad mineral ósea y ósea, sensibilidad a la insulina, densidad GLUT 4, colesterol HDL, mejor salud y apariencia cardiovascular y disminución de la grasa corporal, la presión arterial, el colesterol LDL y los triglicéridos. [38]

La tasa metabólica basal del cuerpo aumenta con el aumento de la masa muscular, lo que promueve la pérdida de grasa a largo plazo y ayuda a las personas que hacen dieta a evitar las dietas yo-yo . [39] Además, los entrenamientos intensos elevan el metabolismo durante varias horas después del entrenamiento, lo que también promueve la pérdida de grasa. [40]

El entrenamiento con pesas también proporciona beneficios funcionales. Los músculos más fuertes mejoran la postura, brindan un mejor soporte para las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones por las actividades diarias. Las personas mayores que comienzan el entrenamiento con pesas pueden prevenir parte de la pérdida de tejido muscular que normalmente acompaña al envejecimiento , e incluso recuperar algo de fuerza funcional, y al hacerlo, se vuelven menos frágiles. [41] Es posible que puedan evitar algunos tipos de discapacidad física . El ejercicio con pesas también ayuda a aumentar la densidad ósea para prevenir la osteoporosis . [42] Los beneficios del entrenamiento con pesas para las personas mayores han sido confirmados por estudios de personas que comenzaron a practicarlo incluso a los ochenta y noventa.

Para muchas personas en rehabilitación o con una discapacidad adquirida , como después de un accidente cerebrovascular o una cirugía ortopédica, el entrenamiento de fuerza para los músculos débiles es un factor clave para optimizar la recuperación. [43] Para las personas con tal condición de salud, es probable que su entrenamiento de fuerza deba ser diseñado por un profesional de la salud apropiado, como un fisioterapeuta .

Los músculos más fuertes mejoran el rendimiento en una variedad de deportes. Muchos competidores utilizan rutinas de entrenamiento específicas para cada deporte. Estos a menudo especifican que la velocidad de contracción muscular durante el entrenamiento con pesas debe ser la misma que la del deporte en particular. Las rutinas de entrenamiento específicas del deporte también suelen incluir variaciones tanto del peso libre como de los movimientos de la máquina que pueden no ser comunes en el levantamiento de pesas tradicional.

Aunque el entrenamiento con pesas puede estimular el sistema cardiovascular , muchos fisiólogos del ejercicio , basándose en su observación del consumo máximo de oxígeno , argumentan que el entrenamiento aeróbico es un mejor estímulo cardiovascular. La monitorización del catéter central durante el entrenamiento de resistencia revela un aumento del gasto cardíaco , lo que sugiere que el entrenamiento de fuerza muestra potencial para el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, un metanálisis de 2007 encontró que, aunque el entrenamiento aeróbico es una terapia eficaz para los pacientes con insuficiencia cardíaca, el entrenamiento aeróbico y de fuerza combinado es ineficaz; "El papel antirremodelante favorable del ejercicio aeróbico no se confirmó cuando este modo de ejercicio se combinó con entrenamiento de fuerza". [44]

Un efecto secundario de cualquier ejercicio intenso es el aumento de los niveles de dopamina , serotonina y norepinefrina , que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y contrarrestar los sentimientos de depresión . [45]

También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas beneficia a las personas que hacen dieta, ya que inhibe la pérdida de masa corporal magra (a diferencia de la pérdida de grasa) cuando hay un déficit calórico. El entrenamiento con pesas también fortalece los huesos, lo que ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea y la osteoporosis . Al aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, el entrenamiento con pesas también puede reducir las caídas de las personas mayores. El entrenamiento con pesas también está atrayendo la atención por los beneficios que puede tener en el cerebro, y en los adultos mayores, un metaanálisis de 2017 encontró que era efectivo para mejorar el rendimiento cognitivo. [46]

Los estudios también muestran que el entrenamiento con pesas tiene beneficios significativos para la salud mental de una persona. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio. [47]

Entrenamiento con pesas y otros tipos de entrenamiento de fuerza [ editar ]

Los beneficios del entrenamiento con pesas en general son comparables a la mayoría de los otros tipos de entrenamiento de fuerza: aumento de la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y apoyo postural. Este tipo de entrenamiento también ayudará a prevenir lesiones a los deportistas. Existen beneficios y limitaciones para el entrenamiento con pesas en comparación con otros tipos de entrenamiento de fuerza. Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento con pesas puede ser beneficioso tanto para hombres como para mujeres.

Entrenamiento con pesas y culturismo [ editar ]

Aunque el entrenamiento con pesas es similar al culturismo , tienen diferentes objetivos. Los culturistas usan el entrenamiento con pesas para desarrollar el tamaño, la forma y la simetría de sus músculos, independientemente de cualquier aumento en la fuerza para competir en concursos de culturismo; entrenan para maximizar su tamaño muscular y desarrollar niveles extremadamente bajos de grasa corporal . Por el contrario, muchos entrenadores de pesas entrenan para mejorar su fuerza y ​​resistencia anaeróbica sin prestar especial atención a reducir la grasa corporal muy por debajo de lo normal.

Entrenamiento complejo [ editar ]

En el entrenamiento complejo , el entrenamiento con pesas generalmente se combina con ejercicios pliométricos en una secuencia alterna. Idealmente, el ejercicio de levantamiento de pesas y el ejercicio pliométrico deben moverse a través de rangos de movimiento similares, es decir, una sentadilla trasera al 85-95% 1RM seguida de un salto vertical. Una ventaja de esta forma de entrenamiento es que permite que la activación intensa del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares del ejercicio de levantamiento de pesas se utilicen en el ejercicio pliométrico posterior; mejorando así la potencia con la que se puede realizar. Durante un período de entrenamiento, esto puede mejorar la capacidad del atleta para aplicar potencia. [48]El ejercicio pliométrico puede sustituirse por una acción deportiva específica. La intención es utilizar la activación neural y muscular del levantamiento pesado en la acción específica del deporte, para poder realizarlo con más fuerza. Durante un período de entrenamiento, esto puede mejorar la capacidad del atleta para realizar esa acción deportiva específica de manera más poderosa, sin que se requiera un levantamiento pesado precursor.

Entrenamiento balístico [ editar ]

El entrenamiento balístico implica lanzar un peso, como una pelota medicinal o un golpe de pelota. La pelota puede ser lanzada lo más lejos posible, o lanzada contra una pared y atrapada en el rebote, etc. Si bien el término balístico se refiere estrictamente al lanzamiento, en su uso moderno como término categórico a veces se interpreta de manera más amplia. En tales casos, se puede decir que el entrenamiento balístico se centra en maximizar la fase de aceleración de un movimiento y minimizar la fase de desaceleración. Esto se hace para aumentar la potencia del movimiento en general. Por ejemplo, lanzar una pesa, saltar mientras se sostiene una pesa o balancear una pesa. Estas acciones se pueden contrastar con los ejercicios de levantamiento de pesas estándar donde hay una fase de desaceleración distinta al final de la repetición que detiene el movimiento del peso.[49]

Saltos ponderados (pliometría cargada) [ editar ]

Los saltos con peso, también conocidos como pliometría cargada, implican saltar mientras se sostiene un peso, como una barra de trampa o mancuernas , o saltar mientras se usa un peso como un chaleco con peso o pesas en los tobillos . Los saltos con peso se utilizan comúnmente en un régimen de entrenamiento para aumentar la potencia explosiva.

Carga de contraste [ editar ]

La carga de contraste es la alternancia de cargas pesadas y ligeras. Consideradas como series, la carga pesada se realiza aproximadamente al 85-95% 1 repetición como máximo; la carga liviana debe ser considerablemente más liviana en aproximadamente 30-60% 1RM . Ambas series deben realizarse rápidamente y la serie más ligera debe realizarse lo más rápido posible. Las articulaciones no deben bloquearse ya que esto inhibe el reclutamiento de las fibras musculares y reduce la velocidad a la que se puede realizar el ejercicio. El conjunto más ligero puede ser un ejercicio pliométrico cargado , como saltos en cuclillas cargados o saltos con una barra de trampa.

De manera similar al entrenamiento complejo, la carga de contraste se basa en la activación mejorada del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares de la serie pesada, para permitir que la serie más ligera se realice con más fuerza. [50] Tal efecto fisiológico se conoce comúnmente como potenciación posterior a la activación o efecto PAP. La carga de contraste puede demostrar eficazmente el efecto PAP: si se levanta un peso ligero, y luego se levanta un peso pesado, y luego se levanta el mismo peso liviano nuevamente, entonces el peso liviano se sentirá más liviano la segunda vez que lo haya levantado. Esto se debe al efecto PAP mejorado que se produce como resultado del levantamiento pesado que se utiliza en el levantamiento posterior más ligero; haciendo que el peso se sienta más ligero y permitiendo que el levantamiento se realice con más fuerza.

Entrenamiento con pesas versus entrenamiento isométrico [ editar ]

Ver también: ejercicio isométrico

El ejercicio isométrico proporciona una cantidad máxima de resistencia en función de la producción de fuerza del músculo o de los músculos que se enfrentan entre sí. Esta fuerza máxima fortalece al máximo los músculos en todos los ángulos articulares en los que se produce el ejercicio isométrico. En comparación, el entrenamiento con pesas también fortalece el músculo en todo el rango de movimiento de la articulación.se entrena, pero solo al máximo en un ángulo, lo que provoca un menor aumento de la fuerza física en otros ángulos desde el ángulo articular inicial hasta el final en comparación con el ejercicio isométrico. Además, el riesgo de lesión por las pesas utilizadas en el entrenamiento con pesas es mayor que con el ejercicio isométrico (sin pesas), y el riesgo de un entrenamiento asimétrico también es mayor que con el ejercicio isométrico de músculos opuestos idénticos.

Ver también [ editar ]

  • Resistencia
  • Equipo de ejercicio
  • Club de salud
  • Ejercicio isometrico
  • Lista de ejercicios de entrenamiento con pesas
  • Ejercicio físico
  • Aptitud física
  • Entrenamiento de potencia
  • Supercompensación

Notas [ editar ]

  1. ^ Se puede considerar que un movimiento tiene cualquier número de fases de fuerza, pero generalmente se considera que tiene dos fases principales: una más fuerte y una más débil. Cuando el movimiento se vuelve más fuerte durante el ejercicio, esto se denomina curva de fuerza ascendente, es decir, press de banca, sentadilla, peso muerto. Y cuando se vuelve más débil, esto se llama curva de fuerza descendente, es decir, dominadas, fila erguida, elevación lateral de pie. Algunos ejercicios involucran un patrón diferente de fuerte-débil-fuerte. Esto se llama curva de fuerza en forma de campana, es decir, flexiones de bíceps donde puede haber un punto de fricción aproximadamente a la mitad.

Referencias [ editar ]

  1. ^ Grainger, Luke. "Trabaja todo tu cuerpo con este entrenamiento con mancuernas" . Fitness masculino . Kelsey Media Ltd . Consultado el 27 de julio de 2020 .
  2. ^ a b Keogh, Justin W y Paul W Winwood. "Informe para: La epidemiología de las lesiones en los deportes de entrenamiento con pesas". Altmetric: la vitamina C antagoniza los efectos citotóxicos de los fármacos antineoplásicos , marzo de 2017, summon.altmetric.com/details/8964732.
  3. ^ "La historia del levantamiento de pesas" . Halterofilia de Estados Unidos . Comité Olímpico de Estados Unidos. Archivado desde el original el 7 de julio de 2013 . Consultado el 3 de septiembre de 2018 . La genealogía del levantamiento se remonta al comienzo de la historia registrada, donde la fascinación del hombre por la destreza física se puede encontrar entre numerosos escritos antiguos. Un texto chino de 5.000 años de antigüedad habla de posibles soldados que tienen que pasar pruebas de levantamiento.
  4. ^ "Levantamiento de pesas | deporte" . Enciclopedia Británica . Consultado el 19 de abril de 2018 .
  5. ^ Todd, enero (1995). De Milo a Milo: una historia de barras, mancuernas y palos indios. Archivado el 31 de julio de 2012 en Wayback Machine Iron Game History (Vol.3, No.6).
  6. ^ "Artículo de NBC News sobre el informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sobre la prevalencia del entrenamiento de fuerza" . Consultado el 1 de febrero de 2007 .
  7. ↑ Juan Dominguez del Corral (14 de julio de 2018). Entrenamiento con pesas para principiantes: 10 principios básicos para optimizar su entrenamiento . Amazon Digital Services LLC - Kdp Print Us. ISBN 978-958-48-4199-5.
  8. ^ En la primera imagen, las rodillas están demasiado juntas y se tuercen. Para un adecuado desarrollo muscular y seguridad, la rodilla debe estar alineada con el pie. Rippetoe M , Lon Kilgore (2005). "Rodillas". Fuerza inicial . La Compañía Aasgard. págs.  46 –49. ISBN 978-0-9768054-0-3.
  9. ^ "Entrenamiento con pesas: qué hacer y qué no hacer con la técnica adecuada - Clínica Mayo" . www.mayoclinic.org . Consultado el 13 de junio de 2016 .
  10. ^ Moore, Marjorie A .; Hutton, Robert S. (1980). "Investigación electromiográfica de técnicas de estiramiento muscular". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 12 (5): 322–329. doi : 10.1249 / 00005768-198012050-00004 . PMID 7453508 . 
  11. ^ Herman, Katherine; Barton, Christian; Malliaras, Peter; Morrissey, Dylan (diciembre de 2012). "La efectividad de las estrategias de calentamiento neuromuscular, que no requieren equipo adicional, para prevenir lesiones de miembros inferiores durante la participación deportiva: una revisión sistemática" . Medicina BMC . 10 (1): 75. doi : 10.1186 / 1741-7015-10-75 . PMC 3408383 . PMID 22812375 .  
  12. ^ McMillian, Danny J .; Moore, Josef H .; Hatler, Brian S .; Taylor, Dean C. (2006). "Calentamiento dinámico frente a estiramiento estático: el efecto sobre el rendimiento de potencia y agilidad". La Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento . 20 (3): 492–9. CiteSeerX 10.1.1.455.9358 . doi : 10.1519 / 18205.1 . PMID 16937960 . S2CID 16389590 .   
  13. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Diseño de programas de entrenamiento de resistencia (Cuarta ed.). Leeds: cinética humana. pag. 12. ISBN 978-0-7360-8170-2.
  14. ^ "La forma correcta de respirar para un levantamiento de pesas más potente" . Vitales . Consultado el 12 de enero de 2021 .
  15. ^ Rippetoe M , Kilgore L (2005). "Ponerse en cuclillas". Fuerza inicial . La Compañía Aasgard. págs.  46 –49. ISBN 978-0-9768054-0-3.
  16. ^ McGill, Stuart (2007). "Respiración". Trastornos lumbares (2a ed.). Cinética humana. págs.  186 –7.
  17. ^ "Agua, agua, en todas partes" . WebMD .
  18. ^ Mark Dedomenico. "Mito del metabolismo # 5" . MSN Health.[ enlace muerto permanente ]
  19. ^ a b Colegio Americano de Medicina Deportiva; Sawka, MN; Burke, LM; Eichner, ER; Maughan, RJ; Montain, SJ; Stachenfeld, NS (febrero de 2007). "Stand de posición del American College of Sports Medicine: ejercicio y reemplazo de líquidos" (PDF) . Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 39 (2): 377–390. doi : 10.1249 / mss.0b013e31802ca597 . PMID 17277604 . S2CID 400815 . Archivado desde el original (PDF) el 21 de diciembre de 2019.   
  20. ↑ Nancy Cordes (2 de abril de 2008). "Rompiendo el mito de los 8 vasos al día" . CBS.
  21. ^ " " Beber al menos 8 vasos de agua al día "- ¿En serio?" . Escuela de Medicina de Dartmouth.
  22. ^ Johnson-Cane y col., P. 75
  23. ^ Johnson-Cane y col., P. 76
  24. ^ "Hidratación y ejercicio: qué beber para una hidratación adecuada durante el ejercicio" . Sportsmedicine.about.com. 2011-04-15 . Consultado el 22 de febrero de 2014 .
  25. ↑ McCarthy M (6 de julio de 2009). "El uso excesivo de bebidas energéticas preocupa a los profesionales de la salud" . USA Today .
  26. ↑ a b Johnson-Cane y otros, p. 153
  27. ^ "7 consejos para un programa de entrenamiento de fuerza seguro y exitoso" . Harvard Health Publishing . Harvard Health . Consultado el 16 de marzo de 2018 .[ verificación necesaria ]
  28. ^ "Encuentra tu ajuste: entrenamiento con pesas". Negocio de Arkansas . 35 (4): S30 – S31. 2018. ProQuest 1994247717 . 
  29. ^ "¿Es necesaria la formación para el fracaso?" . Ciencias de la formación . 2012-03-27. Archivado desde el original el 1 de abril de 2017 . Consultado el 31 de marzo de 2017 .[ verificación necesaria ]
  30. ^ Ahn Hyejung (11 de noviembre de 2012), Entrenadores de fitness de clase mundial, John Sitaras , Golf Digest (edición coreana)
  31. ^ Kingma, Idsart; Faber, Gert S .; Suwarganda, Edin K .; Bruijnen, Tom BM; Peters, Rob JA; van Dieën, Jaap H. (octubre de 2006). "Efecto de un cinturón de elevación rígido sobre la compresión de la columna durante el levantamiento". Columna vertebral . 31 (22): E833 – E839. doi : 10.1097 / 01.brs.0000240670.50834.77 . PMID 17047531 . S2CID 22138551 .  
  32. ^ "Los beneficios de usar guantes de levantamiento de pesas" .
  33. ^ Henselmans, Menno. “Ejercicios compuestos versus ejercicios de aislamiento: ¿cuál es el mejor? [Revisión del estudio] ". MennoHenselmans.com , 16 de enero de 2019, mennohenselmans.com/compound-vs-isolation-exercise/.
  34. ^ Frontera WR, Slovik DM, Dawson DM (2006). Ejercicio en Medicina de la Rehabilitación . Human Kinetics, 2006. p. 350. ISBN 978-0-7360-5541-3.
  35. ^ "Entrenamiento Push-Pull" . FLEX en línea . Consultado el 19 de abril de 2018 .
  36. ^ Silvester, L Jay (1992). Entrenamiento con pesas para la fuerza y ​​la forma física . Londres: Jones y Bartlett. págs. 23-25. ISBN 0867201398.
  37. ^ Conalton, Bobby. "Beneficios de las cadenas de elevación" . elitefts . Consultado el 19 de marzo de 2021 .
  38. ^ Westcott, Wayne L. (2012). "El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud". Informes actuales de medicina deportiva . 11 (4): 209–216. doi : 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8 . PMID 22777332 . S2CID 11977370 .  
  39. ^ "Artículo de pérdida de grasa: mito del metabolismo" . cbass.com .
  40. ↑ Meirelles, Cláudia de Mello; Gomes, Paulo Sergio Chagas (abril de 2004). "Efeitos agudos da atividade contra-resistência sobre o gasto energético: revisitando o impacto das principais variáveis" . Revista Brasileira de Medicina do Esporte . 10 (2): 122–130. doi : 10.1590 / S1517-86922004000200006 .
  41. ^ Mayer, Frank; Scharhag-Rosenberger, Friederike; Carlsohn, Anja; Cassel, Michael; Müller, Steffen; Scharhag, Jürgen (27 de mayo de 2011). "La intensidad y los efectos del entrenamiento de fuerza en los ancianos" . Deutsches Ärzteblatt Online . 108 (21): 359–364. doi : 10.3238 / arztebl.2011.0359 . PMC 3117172 . PMID 21691559 .  
  42. ^ Layne, Jennifer E .; Nelson, Miriam E. (enero de 1999). "Los efectos del entrenamiento de resistencia progresiva sobre la densidad ósea: una revisión". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 31 (1): 25–30. doi : 10.1097 / 00005768-199901000-00006 . PMID 9927006 . 
  43. ^ Ada, Louise; Dorsch, Simone; Conservas, Colleen G. (2006). "Las intervenciones de fortalecimiento aumentan la fuerza y ​​mejoran la actividad después del accidente cerebrovascular: una revisión sistemática" . Revista australiana de fisioterapia . 52 (4): 241–248. doi : 10.1016 / s0004-9514 (06) 70003-4 . PMID 17132118 . 
  44. ^ Haykowsky, Mark J .; Liang, Yuanyuan; Pechter, David; Jones, Lee W .; McAlister, Finlay A .; Clark, Alexander M. (junio de 2007). "Un metaanálisis del efecto del entrenamiento con ejercicios sobre el remodelado del ventrículo izquierdo en pacientes con insuficiencia cardíaca" . Revista del Colegio Americano de Cardiología . 49 (24): 2329–2336. doi : 10.1016 / j.jacc.2007.02.055 . PMID 17572248 . 
  45. ^ "Ejercicio y depresión" . WebMD .
  46. ^ Northey, Joseph Michael; Cherbuin, Nicolas; Pumpa, Kate Louise; Smee, Disa Jane; Rattray, Ben (febrero de 2018). "Intervenciones de ejercicio para la función cognitiva en adultos mayores de 50: una revisión sistemática con metanálisis" . Revista británica de medicina deportiva . 52 (3): 154–160. doi : 10.1136 / bjsports-2016-096587 . PMID 28438770 . 
  47. ^ OConner, Patrick; Herring, Matthew; Adrian, Amanda (septiembre de 2010). "Beneficios para la salud mental del entrenamiento de fuerza en adultos" . Revista estadounidense de medicina del estilo de vida . 4 (5): 377–396. doi : 10.1177 / 1559827610368771 .
  48. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ (2013). "Entrenamiento complejo o carga de contraste". Diseño de programas de entrenamiento de resistencia . Leeds: cinética humana. pag. 253.
  49. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ (2013). "Entrenamiento balístico". Diseño de programas de entrenamiento de resistencia . Leeds: cinética humana. pag. 280.
  50. ↑ McGuigan M (2017). "Entrenamiento de contraste". Poder de desarrollo . Leeds: cinética humana. págs. 196-197.

Bibliografía [ editar ]

  • Delavier F (2001). Anatomía del entrenamiento de fuerza . Editores de cinética humana. ISBN 978-0-7360-4185-0.
  • DeLee J, Drez D (2003). Medicina deportiva ortopédica de DeLee & Drez; Principios y práctica . Filadelfia, Pensilvania: Saunders. ISBN 978-0-7216-8845-9.
  • Hatfield F (1993). Culturismo incondicional: un enfoque científico . McGraw-Hill. ISBN 978-0-8092-3728-9.
  • Kennedy R, Weis D (1986). Mass !, Nuevos secretos científicos del culturismo . Libros contemporáneos. ISBN 978-0-8092-4940-4.
  • Lombardi VP (1989). Entrenamiento con pesas inicial . Wm. C. Editores Brown. ISBN 978-0-697-10696-4.
  • Powers S, Howley E (2003). Fisiología del ejercicio . McGraw Hill. ISBN 978-0-07-255728-2.
  • Schoenfeld, Brad (2002). Esculpiendo su cuerpo perfecto . Editores de cinética humana. ISBN 978-0-7360-4469-1.
  • Schwarzenegger A (1999). La nueva enciclopedia del culturismo moderno . Simon y Schuster. ISBN 978-0-684-85721-3.
  • McGill S (2007). Trastornos lumbares (2ª ed.). Champaign, IL: Cinética humana. ISBN 978-0-7360-6692-1.
  • McGill S (2009). Ultimate Back Fitness And Performance (4ª ed.). Waterloo, Ontario: Backfitpro Inc. ISBN 978-0-9735018-1-0.