Una repetición máxima ( una repetición máxima o 1RM ) en el entrenamiento con pesas es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar para una repetición. También se puede considerar como la cantidad máxima de fuerza que se puede generar en una contracción máxima. [1] Una repetición máxima se puede utilizar para determinar la fuerza máxima de un individuo y es el método para determinar el ganador en eventos como powerlifting y el levantamiento de pesas competiciones. Una repetición máxima también se puede utilizar como límite superior, a fin de determinar la "carga" deseada para un ejercicio (como porcentaje del 1RM).
Calculando 1RM
El 1RM puede calcularse directamente usando pruebas máximas o indirectamente usando estimación submáxima. Se prefiere el método de estimación submáxima ya que es más seguro, más rápido y menos desconcertante para los deportistas sin experiencia; [2] sin embargo, puede subestimar el 1RM real. [3] Las calculadoras de máximo de una repetición se utilizan para predecir un levantamiento máximo de una repetición. El grado de precisión puede variar en gran medida según la experiencia de entrenamiento con pesas y la composición muscular del atleta. Además, la mayoría de las calculadoras de máximo de una repetición están diseñadas para entrenadores de fuerza experimentados, y aquellos con poca experiencia pueden encontrar que su máximo de una repetición real es mucho menor porque su sistema nervioso no puede manejar el estrés de un peso elevado. Esta prueba debe realizarse con un observador por razones de seguridad.
Los protocolos de entrenamiento con pesas a menudo usan 1RM al programar para garantizar que el deportista alcance una sobrecarga de resistencia, especialmente cuando el objetivo del ejercicio es la fuerza muscular, la resistencia o la hipertrofia . Al comprender el potencial máximo del músculo, es posible alcanzar la sobrecarga de resistencia aumentando el número de repeticiones de un ejercicio.
La determinación de 1 repetición máxima se puede hacer directamente a través de prueba y error y simplemente requiere que el deportista complete una repetición completa con el peso máximo. Hay varias fórmulas comunes que se utilizan para estimar 1RM utilizando el método submáximo, siendo el Epley y el Brzycki los más comunes. [4] En las fórmulas siguientes, es el número de repeticiones realizadas y es la cantidad de peso utilizado (tenga en cuenta que es un factor de cada fórmula, por lo que la unidad de medida no importa).
Fórmula de Epley
- asumiendo [5]
Brzycki
Esta versión del cálculo del máximo de una repetición a menudo se conoce como la fórmula de Brzycki en honor a su creador, Matt Brzycki, [6] y se puede escribir en términos de números enteros o como una aproximación decimal:
La fórmula 1 (Epley) y la fórmula 2 (Brzycki) arrojan resultados idénticos para 10 repeticiones. Sin embargo, para menos de 10 repeticiones, la fórmula 1 arroja un máximo estimado ligeramente más alto. Por ejemplo, si una persona puede levantar 100 libras en un ejercicio dado durante 10 repeticiones, el máximo estimado de una repetición sería 133 libras para ambas fórmulas. Sin embargo, si la persona completara solo 6 repeticiones, entonces la fórmula 1 calcularía un máximo de una repetición de aproximadamente 120 libras, mientras que la fórmula 2 arrojaría una estimación de aproximadamente 116 libras.
Es posible que estos tipos de cálculos no siempre produzcan resultados precisos, pero se pueden utilizar como puntos de partida. Luego, el peso se puede cambiar según sea necesario para realizar la cantidad de repeticiones requeridas por el protocolo de entrenamiento.
Se han propuesto varias fórmulas más complejas que utilizan diferentes coeficientes para diferentes números de repeticiones y, a veces, incluso para diferentes ejercicios. [7] Utilizando la misma notación anterior,
McGlothin
Lombardi
Mayhew y col.
O'Conner y col.
Wathan
Ver también
Referencias
- ^ Marqués, Romero; Hill, Andrew (2011). La guía esencial para el fitness: para el instructor de fitness . Sídney, Nueva Gales del Sur: Pearson Australia. pag. 135. ISBN 9781442510203.
- ^ Marqués, Romero; Hill, Andrew (2011). La guía esencial para el fitness: para el instructor de fitness . Sídney, Nueva Gales del Sur: Pearson Australia. págs. 158-159. ISBN 9781442510203.
- ^ Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorena; Caine, Dennis (agosto de 1999). "Validez de las ecuaciones de predicción de 1RM para adultos mayores" . La Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento . pag. Vol 13, Número 3, páginas 242–246 . Consultado el 11 de julio de 2014 .
- ^ Calcule su One Rep Max (1RM).
- ^ Epley, Boyd (1985). "Gráfico de libras". Entrenamiento de Boyd Epley . Lincoln, NE: Body Enterprises. pag. 86.
- ^ Brzycki, Matt (1998). Un enfoque práctico para el entrenamiento de fuerza . McGraw-Hill. ISBN 978-1-57028-018-4.
- ^ LeSuer, Dale A .; McCormick, James H .; Mayhew, Jerry L .; Wasserstein, Ronald L .; Arnold, Michael D. (noviembre de 1997). "La precisión de las ecuaciones de predicción para estimar el rendimiento de 1-RM en press de banca, sentadilla y peso muerto". Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento . 11 (4): 211–213. doi : 10.1519 / 00124278-199711000-00001 . S2CID 144001941 .
Otras lecturas
- Lesuer, DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL; et al. (1997). "La precisión de las ecuaciones de predicción para estimar el rendimiento de 1-RM en el press de banca, sentadilla y peso muerto". J Fuerza Cond Res . 11 : 211-213.CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
- Campanholi Neto, José; Cedin, Luísa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Pérez, Sérgio Eduardo; Baldissera, Vilmar (junio de 2015). "Una sola sesión de prueba para una repetición máxima (1RM) con ocho ejercicios es confiable" (PDF) . Revista de fisiología del ejercicio en línea . ISSN 1097-9751 .