El agarre de gancho es un método para agarrar una barra que se usa en muchos deportes relacionados con la fuerza, como el levantamiento de pesas olímpico, el crossfit y el levantamiento de pesas, superponiendo los dedos índice y medio sobre el pulgar. Este método de agarre de la barra proporciona un agarre seguro de la barra mientras realiza un movimiento de tracción con la barra, como el clean and jerk , snatch y deadlift . Para realizar un agarre de gancho, primero debe envolver su pulgar alrededor de la barra colocándola paralela a la barra y luego envolver su índice y el dedo medio alrededor de la parte exterior del pulgar. El dedo meñique y el anular normalmente terminan descansando sobre la barra. [1]Es importante enganchar activamente el pulgar con los dedos índice y medio mientras se realiza el agarre en gancho en comparación con la presión directa sobre el pulgar. [2]
Un agarre de gancho proporciona al levantador un agarre firme y seguro al mantener una posición en pronación entre las palmas y la barra [2] similar al agarre doble. Cuando se usa en el peso muerto , el agarre de gancho tiene una serie de ventajas. Tradicionalmente, los levantadores tienden a usar un agarre alterno cuando trabajan con cargas pesadas en el peso muerto; es decir, una mano en decúbito supino y la otra en decúbito prono. Este agarre mixto crea un desequilibrio de los hombros, con un hombro en rotación externa y el otro en rotación interna. Tener ambas manos en pronación mientras tira de la barra proporciona al levantador una posición simétrica del hombro que evita el desequilibrio causado por el agarre alterno. [3] La rotación desequilibrada del hombro, especialmente en el lado de la columna vertebral del brazo, establece una mayor flexión del bíceps y se vuelve propenso a alcanzar un desgarro del bíceps. [3] Esta diferencia de rotación entre los hombros puede crear desequilibrios en los músculos de la espalda con el tiempo.
Ventajas
- Estabilización de la barra: el levantador tiene un tirón más simétrico que resulta en un levantamiento más técnicamente sólido y un desarrollo muscular más uniforme. El atleta también tiene más control sobre el balanceo de la barra. [4]
- Agarre de barra seguro: con el agarre de gancho, los atletas pueden confiar menos en la tensión de agarre y concentrarse más en su fuerza y técnica durante sus sesiones y competiciones. [4]
El agarre de gancho es más seguro que los agarres en los que el pulgar permanece fuera de los otros dedos, como el agarre cerrado o el agarre natural . Durante un arranque o limpieza, el levantador puede ejercer fuerzas de hasta 2-3 veces el peso de la barra cargada en reposo, y el agarre de gancho permite al atleta mantener un agarre en la barra durante la fase de mayor aceleración de la barra, la segunda tirar . El agarre de gancho hace esto evitando que la barra ruede en las manos, mientras que la barra tendría una tendencia a rodar hacia la punta de los dedos en un agarre normal por encima de la cabeza. [5]
Desventajas
- Dolor: el agarre del gancho puede causar dolor, especialmente antes de que la piel y los dedos hayan desarrollado callos y se hayan acostumbrado a la nueva presión que deben soportar. [6]
- Desgarros cutáneos: aunque existen algunas técnicas para mitigar los desgarros, es probable que la piel del pulgar se desgarre mientras se aclimata al agarre del gancho.
- Difícil con manos pequeñas: si el pulgar no puede alcanzar alrededor de la barra debido al tamaño de la barra, el agarre de gancho será difícil de usar.
La empuñadura de gancho ejerce una presión relativamente grande sobre el pulgar. Como resultado, puede causar dolor o lesiones en la piel o la uña del pulgar, aunque esto se puede superar con un entrenamiento regular y trabajando gradualmente con cargas más pesadas. Por lo general, se necesitan hasta 2 semanas para acostumbrarse al agarre del gancho. [7] Muchos levantadores de pesas olímpicos se vendan los pulgares con esparadrapo. [5]
Reducción del dolor
Las siguientes técnicas pueden reducir el dolor después de levantar con el gancho de agarre:
- Sumergir las manos en un balde de agua después de cada sesión durante 5 a 10 minutos.
- Envolver la cinta elástica alrededor de los pulgares durante el entrenamiento para reducir la fricción en la piel proporciona un agarre más seguro y menos doloroso. Tenga en cuenta que la cinta atlética tradicional obstaculizará el rango de movimiento del agarre, por lo que es preferible la cinta elástica.
Fortalecimiento de agarre
Los siguientes consejos pueden ayudar a la fuerza de agarre del gancho:
- Reducir el uso de correas de elevación utilizándolas solo cuando sea necesario. [8]
- Realizar movimientos de tracción lentos, como peso muerto o remos, puede ayudar a desarrollar músculos clave para mejorar el rendimiento durante movimientos más complejos. [8]
- Usar pinzas de mano un par de veces por semana y completar ejercicios de fortalecimiento / estiramiento de la muñeca antes de las sesiones de entrenamiento.
- Para entrenar el posicionamiento del pulgar y los dedos, el agarre de gancho se puede practicar usando artículos domésticos como una escoba, un volante o un cuello de botella.
Referencias
- ^ Austin, Dan, 1958-. Levantamiento de pesas . Mann, Bryan, 1979-. Champaign, IL. ISBN 978-1-4504-8873-0. OCLC 870994803 .CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
- ^ a b Everett, Greg. (2009). Levantamiento de pesas olímpico: una guía completa para atletas y entrenadores (2ª ed.). [Calif.]: Catalyst Athletics. ISBN 978-0-9800111-1-1. OCLC 495993212 .
- ^ a b "La empuñadura de gancho | Mark Rippetoe" . Fuerza inicial . Consultado el 16 de octubre de 2020 .
- ^ a b "El agarre del gancho: por qué y cómo hacerlo correctamente" . www.catalystathletics.com . Consultado el 18 de abril de 2020 .
- ^ a b http://www.docstoc.com/docs/29712579/BARBELL-ACCELERATION-ANALYSIS
- ^ "Los pros y los contras de usar un agarre de gancho (más 4 ejercicios de fortalecimiento de agarre)" . BarBend . 2018-06-01 . Consultado el 18 de abril de 2020 .
- ^ "El agarre del gancho" . ironmind.com . Consultado el 6 de octubre de 2015 .
- ^ a b "Fuerza de agarre y entrenamiento para halterofilia" . www.catalystathletics.com . Consultado el 18 de abril de 2020 .