El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que una barra o barra cargada se levanta del suelo al nivel de las caderas, con el torso perpendicular al suelo, antes de volver a colocarla en el suelo. Es uno de los tres ejercicios de levantamiento de pesas , junto con la sentadilla y el press de banca .
Descripción general
El peso muerto se refiere al levantamiento de peso muerto (peso sin impulso), como pesas en el suelo. Es uno de los pocos ejercicios estándar de entrenamiento con pesas en el que todas las repeticiones comienzan con peso muerto. En la mayoría de los otros levantamientos, hay una fase excéntrica (descenso del peso) seguida de la fase concéntrica (levantamiento del peso). Durante estos ejercicios, se almacena una pequeña cantidad de energía en los músculos y tendones estirados en la fase excéntrica si el levantador no es flexible más allá del rango de movimiento.
Hay varias posiciones a las que uno puede acercarse al realizar el peso muerto, que incluyen el peso muerto convencional y el peso muerto sumo.
Aunque este ejercicio utiliza las piernas y las caderas como motores principales, también se puede considerar un ejercicio de espalda.
Ejecutando
Formulario
El peso muerto convencional se puede dividir en tres partes: la configuración, la tracción o conducción inicial y el bloqueo. [1]
Configuración: Al realizar un peso muerto, un levantador se coloca en una posición que carga excéntricamente el glúteo mayor , el glúteo menor , el bíceps femoral , el semitendinoso y el semimembranoso mientras que los músculos de la zona lumbar se contraen isométricamente en un esfuerzo por estabilizar la columna.
- Colóquelo detrás de la barra tocando o casi tocando las piernas.
- Comience girando las caderas y las rodillas, colocando el peso predominantemente en los talones mientras mantiene los pies planos.
- Mantenga la columna vertebral larga y recta mientras las caderas se inclinan hacia atrás, teniendo cuidado de no permitir que las rodillas se deslicen hacia adelante sobre los dedos de los pies.
- Agarre la barra por fuera de las piernas.
- Presione los hombros lejos de las orejas para cargar los dorsales y generar fuerza a lo largo de los erectores espinales.
Drive: La siguiente sección del peso muerto produce la mayor cantidad de fuerza. Al empujar hacia abajo con los talones y al mismo tiempo empujar hacia arriba y hacia adelante con las caderas y mantener una escápula deprimida y una columna vertebral larga y tensa, una persona puede permanecer segura durante este movimiento. Esta se considera la parte más difícil de todo el movimiento debido a la cantidad de trabajo requerido para levantar la barra del suelo inicialmente.
- Tome una respiración diafragmática profunda y manténgala dentro durante el movimiento, creando una presión hacia afuera en el núcleo para estabilizar aún más el complejo lumbopélvico de la cadera y el núcleo durante todo el movimiento.
- Mantenga los músculos de la espalda contraídos con fuerza para mantener una postura segura durante todo el movimiento.
- Conduce hacia arriba y hacia adelante con las caderas y las piernas para pararte erguido y levantar la barra.
Bloqueo: el final es el aspecto más crítico del movimiento. Esto requiere estar totalmente erguido con una columna neutra y una extensión contundente de la cadera para involucrar los músculos de la columna lumbar y el abdomen al unísono con los glúteos.
- Introduce las caderas completamente en la barra.
- Contrae los glúteos y el recto abdominal para finalizar el movimiento con la pelvis en posición neutra. Contraer los glúteos y los músculos abdominales es fundamental para la salud y seguridad de la espalda baja.
Bajar el peso: Realice los pasos anteriores en orden inverso. Como los músculos de la espalda y el tronco deben permanecer tensos durante todo el movimiento, simplemente se deben girar las caderas y las rodillas para bajar el peso. Bajar el pecho hacia las rodillas manteniendo la barra cerrada es la forma más segura de completar el movimiento.
Errores comunes
Hay algunos errores comunes durante la ejecución del peso muerto. Prolongar los hombros desengancha los músculos de la espalda que estabilizan la columna. Se debe quitar la holgura de la barra antes del levantamiento, apretando los músculos de la espalda primero y estirando los brazos; Luego, la barra debe levantarse con un movimiento suave sin sacudidas. Como el objetivo de un peso muerto es articular las caderas, las rodillas no deben doblarse tan profundamente como para formar una sentadilla . Si la barra está demasiado lejos del levantador, el levantador puede compensar redondeando la espalda o desplazando el peso hacia la parte delantera del pie. Ambos dan como resultado el cambio de los músculos que se utilizan y podrían causar lesiones. El redondeo de la espalda en general es controvertido; A menudo se recomienda que durante el levantamiento, la espalda sea plana con una columna neutra. Algunos levantadores prefieren redondear ligeramente la espalda; pero una espalda excesivamente redondeada puede provocar que la carga se levante de manera incómoda y ejerza demasiada tensión o presión sobre la espalda, lo que puede provocar lesiones. Las rodillas deben doblarse más completamente en el descenso de la barra para preservar una columna neutra. [2]
Pesos
El peso muerto se puede realizar usando mancuernas, barras o pesas rusas con una mano o dos manos, y con una pierna o dos piernas. Otras variaciones son el peso muerto lateral o el peso muerto con maleta, los tirones de cremallera, los bloqueos de peso muerto, el peso muerto deficitario o el peso muerto desde una caja (tirando desde el piso mientras está parado sobre una plataforma baja construida o improvisada).
Cada una de estas variaciones se requiere para abordar debilidades específicas en el peso muerto general de un levantador. Por ejemplo, si el atleta tiene dificultades para romper el contacto al máximo. peso, el peso muerto deficitario se realiza para fortalecer el glúteo mayor y los isquiotibiales debido al mayor rango de movimiento requerido al pararse en la plataforma baja o caja baja. Por otro lado, si el levantador no tiene problemas para romper el contacto con el piso pero tiene dificultades para bloquearse, debe realizar tirones de cremallera para fortalecer la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores y los músculos del trapecio mientras se restan importancia a los glúteos y los isquiotibiales.
El arcaico "levantamiento de peso muerto", o "levantamiento de peso muerto con barra de levantamiento" involucra una barra en T con peso cargado mientras el levantador está parado en sillas resistentes u otras plataformas similares. [ cita requerida ] Una cantidad notablemente pesada de peso podría levantarse de esta manera debido a su corto rango de movimiento; las principales limitaciones están en el puño. Este levantamiento es similar a los tirones de rack de hoy en día, donde se levanta una gran cantidad de peso al estilo de peso muerto a corta distancia en una jaula de potencia o un rack de sentadillas.
Puños
Por lo general, se utilizan tres agarres: por encima de la cabeza (en pronación), un agarre mixto por encima y por debajo (supinado) (a veces llamado "desplazado", "escalonado", "alterno" o "mixto") o un agarre de gancho. Dependiendo de la fuerza del antebrazo, el agarre en voladizo puede hacer que la barra ruede potencialmente. El agarre mixto es capaz de neutralizar esto a través de la "física de la torsión inversa". El agarre mixto permite sostener más peso por este motivo.
Para evitar que la barra se salga de las manos, se sabe que algunos levantadores utilizan una técnica de levantamiento de pesas olímpica conocida como agarre de gancho . Esto es similar a un agarre por encima de la mano, pero los pulgares están adentro, lo que permite al levantador "engancharse" con los dedos. El agarre de gancho puede hacer que sea más fácil sostener pesos más pesados usando menos fuerza de agarre y mantiene tanto los hombros como los codos en una posición simétrica. Si bien teóricamente quita gran parte de la tensión de las articulaciones que podría crearse al girar un agarre mixto, tiene la desventaja de ser extremadamente incómodo para los pulgares, algo que aquellos que lo defienden dicen que pasará una vez que el levantador se acostumbre. eso. Otro método, pero que rara vez se usa, es una combinación del agarre mixto de arriba abajo y el agarre de gancho, preferido por las personas que levantan pesos más pesados de lo que su agarre puede manejar, pero que no quieren depender de correas de levantamiento u otro equipo de apoyo.
Muchos levantadores de pesas adoptan el agarre por encima de la cabeza para sus series de menor peso y se mueven al agarre mixto para levantar pesos más grandes y poder lograr su máxima repetición.
Se puede lograr un agarre neutral mediante el uso de una barra de trampa ; que es una barra de forma hexagonal en la que el elevador se coloca en el interior mientras sostiene las dos asas laterales. El agarre neutral proporciona al levantador una postura ligeramente diferente que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. [ cita requerida ]
Músculos involucrados
Un peso muerto con barra es un ejercicio compuesto y trabaja el glúteo mayor con más trabajo en el cuádriceps femoral , isquiotibiales , trapecio , dorsales y erector de la columna . [3] Los cuádriceps, isquiotibiales, aductor mayor y sóleo sirven como sinergistas durante el ejercicio. [3]
Variaciones del peso muerto
Existen numerosas variaciones del peso muerto: [4]
- Peso muerto con las piernas rígidas: las posiciones inicial y final de la barra puesta a tierra se modifican para que las piernas estén lo más rectas posible sin redondear la espalda.
- Peso muerto rumano : desde la posición de pie, la barra se baja aproximadamente a la altura de la rodilla, donde los isquiotibiales están en el máximo estiramiento sin redondear la espalda, desarrollando una flexión natural en las piernas sin agacharse y luego volviendo a pararse. El peso muerto rumano lleva el nombre de Nicu Vlad . Debido a que el entrenamiento comienza desde una posición de pie en lugar de un punto muerto, también se le llama levantamiento de muertos vivientes. [5]
Peso muerto rumano, paso 1
Peso muerto rumano, paso 2
- Peso muerto americano : una variante del peso muerto rumano, donde se agrega un empuje de cadera y un apretón de glúteos en la parte superior del movimiento.
- Peso muerto con las piernas rectas : una variante del peso muerto rumano, donde las piernas permanecen rectas pero no bloqueadas. Por lo general, es necesario redondear la espalda si se lleva la barra al suelo.
- Sumo peso muerto - El Sumo peso muerto es una variación donde uno se acercará a la barra con los pies más anchos que ancho de los hombros y el agarre de la barra con un agarre cerrado dentro de las piernas de uno y proceder con la forma correcta. En comparación con el peso muerto convencional, el peso muerto de Sumo pone más énfasis en los glúteos, isquiotibiales, caderas, cuádriceps y trapecios con menos impacto en los erectores espinales y la cadena posterior. Los levantadores de pesas con antecedentes de lesiones en la espalda pueden encontrar que el peso muerto de sumo es una alternativa viable. Si se permite en la competencia, muchos levantadores favorecen el peso muerto de Sumo debido al recorrido más corto de la barra desde el piso hasta el bloqueo.
- Peso muerto de Jefferson : un peso muerto de Jefferson implica sentarse a horcajadas sobre la barra para que se levante entre las piernas, con una pierna al frente y una pierna detrás. [6]
- Peso muerto de resistencia variable: Un peso muerto de resistencia variable comúnmente implica aumentar la resistencia en la fase superior más fuerte del levantamiento y reducirla en la fase inferior más débil. Esto significa que la secuencia de la fase de fuerza (curva de fuerza [a] ) por la que se mueve una persona durante el levantamiento se corresponde mejor con la resistencia adecuada. Esto se entiende en términos de cumplir el mismo porcentaje de cada fase 1RM, por ejemplo, la repetición completa 1RM de una persona es 100 kg, incluida la fase inferior más débil, pero eso es solo alrededor del 66% de su fase superior 1RM más fuerte de 150 kg. Entonces, al aumentar la resistencia en la fase superior más fuerte, pueden aumentar el porcentaje de las fases 1RM que se levantan de modo que sea más similar al porcentaje de las fases inferiores más débiles 1RM que se levantan. La resistencia se puede agregar gradualmente mediante el uso de cadenas o bandas que se unen a los extremos de la barra. Las bandas también se pueden colocar al revés y colgarse de una jaula de energía de modo que cuando se baja la barra, las bandas toman parte del peso. Otra alternativa es combinar repeticiones parciales más pesadas con repeticiones completas más ligeras. El entrenamiento con métodos de resistencia variable que se ajustan para tener en cuenta la curva de fuerza puede ayudar a alguien a completar los levantamientos de forma más rápida y explosiva. [7] [8]
- Peso muerto con repeticiones parciales: una repetición parcial implica mover el peso a través de un ROM parcial. Por lo general, esto significa levantar un peso más pesado de lo habitual pero permanecer dentro de la fase superior más fuerte [a] del levantamiento. Esto significa que el porcentaje de 1RM elevado para la fase más fuerte puede coincidir más estrechamente con el porcentaje de 1RM elevado de la fase inferior más débil. Por ejemplo, la 1RM de una persona para una repetición completa, incluida la fase inferior más débil, es de 100 kg. Y su 1RM para un parcial que permanece dentro de la fase superior más fuerte del movimiento es de 150 kg. Entonces, el peso levantado para una repetición completa es solo alrededor del 66% de la fase 1RM más fuerte de una persona. La combinación de parciales más pesados con repeticiones completas más ligeras significa que el porcentaje de 1RM alcanzado para las fases más fuertes y más débiles, respectivamente, puede ser más consistente. Las repeticiones parciales más pesadas pueden ayudar a aumentar la fuerza y permitir que los levantamientos se completen de forma más rápida y explosiva. También pueden ayudar a mejorar la 1RM de una persona para una repetición completa. Los parciales que implican solo la parte superior del levantamiento pueden implicar que la barra se levante de los bloques o los pines en un bastidor de potencia (un tirón de bastidor). Las repeticiones parciales también pueden enfocarse en la fase inferior más débil del movimiento para fortalecer esta área del levantamiento específicamente y superar cualquier punto 'atascado'. [9]
- Trampa bar peso muerto - La trampa bar peso muerto es una variación del peso muerto usando una barra hexagonal especial (una barra trampa). Esto permite más espacio para que las rodillas pasen "a través" de la barra. Para realizar el peso muerto con barra de trampa, se debe cargar la barra, entrar en la parte hueca de la barra, agacharse, agarrar las manijas, ponerse de pie y luego bajar la barra al suelo en el camino exactamente opuesto. Esto es muy útil tanto para la empuñadura como para las caderas del levantador. [10] El peso muerto con barra de trampa permite una mayor cantidad de producción de fuerza máxima, lo que significa que se puede realizar con más fuerza. Esto permite levantar una mayor cantidad de peso que en un peso muerto con barra tradicional. También reduce la posibilidad de lesiones al evitar una tensión excesiva en la zona lumbar. Esto es especialmente ventajoso para los principiantes. [11]
Equipo
- Un traje de peso muerto es una pieza especial de ropa de asistencia para levantamiento de pesas. Los trajes están hechos de un material muy ajustado. El material se aprieta en la sentadilla en el camino hacia abajo, almacenando energía, lo que le da un impulso adicional con la tensión almacenada para levantar. Así, los registros se registran con y sin traje. La posición inicial con un traje es ligeramente diferente para maximizar el uso, por lo que entrenar con un traje es diferente. Las muñequeras se usan a veces para brindar apoyo, no necesariamente para aumentar la elevación, como un traje. [12]
- Las correas pueden ayudar en un peso muerto en caso de un agarre débil. Las correas de figura 8 están permitidas en algunas competiciones de hombres fuertes. Permiten que el levantador sostenga la barra con las yemas de los dedos y pueden tomar una pulgada del tirón. [13]
- Se pueden unir cadenas y bandas elásticas gruesas a cualquier extremo de la barra para aumentar o disminuir la resistencia en las diferentes fases del levantamiento. Esto se conoce como peso muerto de resistencia variable .
Récords mundiales
Récords masculinos:
- Peso muerto con equipamiento estándar (con traje de peso muerto y correas) - 501 kg en manos de Hafþór Júlíus Björnsson (2020)
- Peso muerto crudo estándar (sin traje de peso muerto ni correas): 460 kg (1.014 lb) en manos de Benedikt Magnússon [14]
- Peso muerto con barra de elefante (con correas): 474 kg (1045 lb) sostenido por Hafþór Júlíus Björnsson (Arnold Strongman Classic 2019) [15]
- Peso muerto con llanta Hummer (con correas): 545,2 kg (1.202 lb) sostenido por Jean-Francois Caron (2020 Shaw Classic) [16]
Récords de mujeres:
- Peso muerto crudo estándar (sin traje de peso muerto ni correas): 305 kg (672 lb) sostenido por Becca Swanson [17]
- Peso muerto con barra de elefante (con correas) - 282 kg (622 lb) sostenido por Andrea Thompson (Arnold Strongman Classic 2020) [18]
Notas
- ^ a b Se puede considerar que un movimiento tiene cualquier número de fases de fuerza, pero generalmente se considera que tiene dos fases principales: una más fuerte y una más débil. Cuando el movimiento se vuelve más fuerte durante el ejercicio, esto se denomina curva de fuerza ascendente, es decir, press de banca, sentadilla, peso muerto. Y cuando se vuelve más débil, esto se llama curva de fuerza descendente, es decir, dominadas, fila erguida, elevación lateral de pie. Algunos ejercicios involucran un patrón diferente de fuerte-débil-fuerte. Esto se llama curva de fuerza en forma de campana, es decir, flexiones de bíceps donde puede haber un punto de fricción aproximadamente a la mitad.
Referencias
- ^ Rippetoe, Mark (6 de diciembre de 2011). "¿Ignorante cuando se trata de peso muerto?" . T Nation . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ DeWitt, Eric (26 de abril de 2014). "Corregir los 10 errores de técnica de peso muerto más comunes" . APILAR . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ a b Ketchum, Dan (1 de julio de 2019). "¿Qué músculos trabaja un peso muerto?" . LIVESTRONG . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ Contreras, Bret (19 de febrero de 2014). "Peso muerto rumano, peso muerto americano, peso muerto con piernas rígidas y peso muerto con pierna recta" . YouTube . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ Kavadlo, Al (17 de noviembre de 2009). "Sentadillas y peso muerto" . Al Kavadlo . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ Somerset, decano. "Cómo hacer el peso muerto de Jefferson" . T-Nation . Consultado el 22 de marzo de 2021 .
- ^ "Acomodando la resistencia: el peso muerto" . repelbullies.com .
- ^ Revista Flex. "Chain Gang: cómo y por qué entrenar con cadenas" . bodybuilding.com . Consultado el 31 de marzo de 2021 .
- ^ Nuckols, Greg. "Parciales pesados por tamaño y fuerza" . T-Nation.com . Consultado el 31 de marzo de 2021 .
- ^ Madden, Mick (19 de agosto de 2013). "Comparación de sumo y peso muerto convencional" . Músculo y fuerza muscular . Archivado desde el original el 3 de enero de 2021 . Consultado el 19 de octubre de 2015 .
- ^ "Beneficios del peso muerto con barra de trampa" . StronGains . 12 de septiembre de 2015 . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ Harper, Devin. "Trajes, camisas, abrigos y mangas: un tutorial rápido sobre equipo de levantamiento de pesas" . Rompiendo Músculo . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ Beck, Kalle (18 de febrero de 2019). "¿Debería contar el récord de peso muerto con barra de elefantes?" . BarBend . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ Strossen, Randall J. (3 de abril de 2011). "Benedikt Magnusson: Peso muerto de 460 kg" . IronMind . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ Boly, Jake (3 de marzo de 2019). "Hafthor Bjornsson Deadlifts un récord mundial de barra de elefante de 474 kg (casi pierde 501 kg)" . BarBend . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ Blechman, Phil (18 de diciembre de 2020). "JF Caron establece nuevo récord mundial de peso muerto con neumáticos Hummer - 1.202 libras" . BarBend . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ "¿Es el peso muerto de 672 libras de Becca Swanson el más pesado jamás realizado por una mujer?" . BarBend . 10 de diciembre de 2018 . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
- ^ "Peso muerto con barra de elefante de las mujeres - Rogue Record Breakers 2020" . YouTube . 7 de marzo de 2020 . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
Otras lecturas
- Mark Rippetoe con Lon Kilgore, Starting Strength , The Aasgaard Company Publishers, 2005, ISBN 0-9768054-0-5
- Frédéric Delavier, Anatomía del entrenamiento de fuerza , Cinética humana, 2001, ISBN 0-7360-4185-0
enlaces externos
- Fotos de referencia de la técnica de peso muerto