Plancha (ejercicio)
La plancha (también llamada sujeción frontal , flotación o puente abdominal ) es un ejercicio de fuerza central isométrica que implica mantener una posición similar a una lagartija durante el máximo tiempo posible.
Formulario
La tabla más común es la tabla del antebrazo, que se mantiene en una posición similar a la de una lagartija , con el peso del cuerpo sobre los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variaciones, como el tablón lateral y el tablón inverso. [1] [2] La tabla se practica comúnmente en Pilates y yoga , y por aquellos que entrenan para boxeo y otros deportes. [3] [4] [5]
La "plancha extendida" añade una dificultad sustancial al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión y luego extiende los brazos o las manos lo más adelante posible. [6]
Efecto
La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos involucrados en la tabla frontal incluyen: [7]
- Músculos primarios: erector de la columna , recto del abdomen (abdominales) y transverso del abdomen .
- Músculos secundarios ( sinergistas / estabilizadores segmentarios ): trapecio (trampas), romboides , manguito rotador , músculos deltoides anterior, medial y posterior ( deltoides ), pectorales (pectorales), serrato anterior , glúteo mayor (glúteos), cuádriceps (cuádriceps) y gastrocnemio .
Los músculos involucrados en la plancha lateral incluyen:
- Primario: músculo transverso del abdomen , glúteo medio y glúteo menor (abductores), los músculos aductores de la cadera y los oblicuos externos e internos .
- Secundarios: glúteo mayor (glúteos), cuádriceps (cuádriceps) e isquiotibiales .
Récords mundiales
Guinness World Records enumera el récord de mayor duración de una tabla frontal, apoyada sobre los codos, como 9 horas, 30 minutos y 1 segundo establecido por Daniel Scali. [8] El récord anterior de 8 horas 15 minutos y 15 segundos, [9] [10] fue establecido por el veteranooficial de la Infantería de Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, sosteniendo una tabla durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el tiempo de tabla más acumulado en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos. [15]
El tiempo más largo en una plancha de codo:
- por una mujer es de 4 horas, 19 minutos y 55 segundos por Dana Glowacka (Canadá) en mayo de 2019. [16]
- por una mujer con un paquete de 60 libras es de 17 minutos y 26 segundos por Eva Bulzomi (EE.UU.) en julio de 2013. [17]
- con un paquete de 100 libras es 17 min 02 seg por Silehm Boussehaba (Francia) en diciembre de 2018. [18]
- con un paquete de 200 libras es 4 min 2 seg por Silehm Boussehaba (Francia) en marzo de 2018. [19]
La plancha con un solo brazo más larga mientras se balancea sobre balones medicinales es de 47,54 segundos, realizada por William Borger (Canadá) en octubre de 2016 [20].
Galería
Tablón extendido
Plancha lateral paso a paso
Tablón lateral modificado
Tablón de balón medicinal
Ver también
- Chaturanga Dandasana - tabla baja de yoga
- Crunch (ejercicio)
- Planche (ejercicio)
- Sentarse
- Vasishtasana - tabla lateral de yoga
Referencias
- ^ Entrenamiento con pesas Knack para mujeres: ejercicios paso a paso para bajar de peso , Leah García, p. 57. Cita: "Las variaciones de tabla son abundantes y los pequeños cambios aumentan la intensidad del ejercicio".
- ^ Entrenamiento con pesas para tontos, Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer, p. 263.
- ^ Fuerza central para tontos, LaReine Chabut. Cita: "Se utiliza en todos los saludos al sol de yoga y otras posturas. También es un ejercicio basado en Pilates que se utiliza en muchos de los ejercicios de Joseph Pilates ..."
- ^ Guía de bolsillo para el fitness , Louiza Patsis, p. 176. Cita: "El" ejercicio de plancha "se utiliza en las clases de Pilates".
- ^ Pesas rusas para tontos , Sarah Lurie, p.260. Cita: "Si ya ha realizado otros ejercicios como yoga o Pilates, es posible que ya esté familiarizado con la posición de la plancha".
- ^ "Tabla periódica de ejercicios de peso corporal - pila 52" .
- ^ "La tabla" . Boot Camp & Military Fitness Institute . 2013-12-02 . Consultado el 7 de agosto de 2019 .
- ^ [1] Se rompió el récord de tabla más largo con un nuevo récord mundial Guinness , 4 de septiembre de 2021
- ^ Récord mundial Guinness de tablones establecido por el ex marine George E. Hood, de 62 años, The Washington Post , 25 de febrero de 2020
- ^ Rutina de George Hood, que estableció el récord mundial de tablas CNBC, 2 de marzo de 2020
- ^ A los 62 años, el veterano de la Marina establece el récord Guinness con tabla de más de 8 horas marinecorpstimes.com 24 de febrero de 2020
- ↑ Stephenson, Kristen (2020-02-20) El ex marine de los EE. UU. Acaba de romper un récord de tabla de 8 horas, y tiene 62 años. Guinness World Records. Consultado el 22 de febrero de 2020.
- ^ George Hood de 62 años rompió el récord mundial por sostener una tabla Forbes , 24 de febrero de 2020
- ^ Un instructor de fitness de Aurora ha establecido 2 récords mundiales en Chicago Tribune
- ↑ Danger, Jessica (29 de junio de 2018). "Marine retirado establece récord mundial de plancha de más de 10 horas" . Tiza de la mañana . Consultado el 5 de octubre de 2019 .
- ^ "Mayor tiempo en una posición de tabla abdominal (mujer)" . Récords mundiales Guinness .
- ^ "Mayor tiempo en una posición de tabla abdominal con un paquete de 60 libras (hembra)" . Récords mundiales Guinness .
- ^ "Mayor tiempo en una posición de tabla abdominal con un paquete de 100 libras" . Récords mundiales Guinness .
- ^ "Mayor tiempo en una posición de tabla abdominal con un paquete de 200 libras" . Récords mundiales Guinness .
- ^ "La tabla más larga de un solo brazo mientras se balancea sobre balones medicinales" . Récords mundiales Guinness .
enlaces externos
- Medios relacionados con tablones en Wikimedia Commons
- Ejercicio de peso corporal
- Asanas reclinables
