Un pull-up es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo . El pull-up es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo se suspende por las manos y tira hacia arriba. Mientras esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y se extienden para llevar los codos al torso.
El término chin-up , que tradicionalmente se refiere a un pull-up con el mentón sobre la parte superior de una barra, se usó en la década de 1980 para referirse a un agarre en pronación o en pronación, con un agarre supinado o por debajo de la mano que se llama dominadas con "agarre inverso".[1] [2] [3] [4] En décadas posteriores, este uso se ha invertido, y algunos utilizan "dominadas" para referirse a una dominada realizada con una mano en posición supina, [5] mientras que " hacia arriba "se refiere específicamente al ejercicio realizado con la mano en posición de pronación. [6]
Las dominadas utilizan muchos músculos diferentes de la parte superior del cuerpo, incluidos el dorsal ancho y el bíceps braquial . [5]
En las últimas décadas, el término pull-up también se refería a los ejercicios de tracción de cadena abierta realizados con una barra. [7] Estos ejercicios se conocen ahora más popularmente como el remo inclinado (en la década de 1950) [7] y el remo vertical (en la década de 1970). [8]
Algunos han asociado un "pull-up" con la utilización de un agarre por encima de la cabeza (en pronación; palmas hacia afuera). Esto incluye, según Boy Scouts of America , [9] Guinness World Records "marca la diferencia entre" dominadas y dominadas según el agarre. Organizaciones como el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos y la Organización Mundial de Pull-Up, sin embargo, ven pull-ups que incluyen tanto los agarres por encima como por debajo.
Las variaciones de las dominadas, más allá de ser nombradas por su agarre, también se pueden nombrar en función de qué tan alto se eleva el cuerpo, nombrándolas después de la parte del cuerpo que entra en contacto o pasa por encima de la parte superior de la barra. Un "pecho hacia arriba" o "esternón hacia arriba", por ejemplo, indica que el pecho o el esternón se encuentran con la barra, lo que requiere una aducción y depresión escapular adicional.
Las dominadas son una forma común de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo de los "músculos de tracción". Son utilizados por el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos como parte de la Prueba de Aptitud Física , aunque los marines también pueden optar por sustituir las flexiones . [10]
Las dominadas también se utilizaron como parte de una prueba militar en Singapur , donde se utiliza el IPPT para hombres del Servicio Nacional. También se utiliza en la prueba NAPFA para estudiantes varones mayores de 14 años. Luego se eliminó en 2014 con el anuncio de un nuevo formato IPPT. [11]
Las dominadas se pueden hacer con un agarre supinado, neutral o en pronación (a menudo llamados "dominadas", "dominadas con agarre de martillo" y "dominadas", respectivamente). Los puños pueden coincidir entre sí o ser diferentes (agarre mixto). Los agarres también pueden girar durante todo el movimiento, por ejemplo, haciéndolos en anillos, manijas giratorias (agarre falso) o tiradores hacia arriba. El rango de movimiento utilizado por los entrenadores puede variar. El rango más completo posible es con los brazos rectos por encima de la cabeza (el codo directamente sobre el hombro), hasta tirar cuando los brazos están a los lados (el codo directamente debajo del hombro). A veces, las personas solo entrenan partes, como evitar bloquear los brazos en la parte inferior o detenerse cuando la cabeza, la barbilla o el cuello tocan la barra. Las posiciones dentro del rango también se entrenan isométricamente, como en los brazos flexionados y estirados que cuelgan por tiempo.
El ancho de la empuñadura también puede diferir. Al agarrar y sostener la barra durante el pull-up, las manos pueden estar separadas al ancho de los hombros, o más anchas o lo suficientemente estrechas como para tocarse entre sí. Esto puede hacer que la dominada sea más difícil y puede limitar el rango de movimiento en comparación con el agarre a la altura de los hombros.
Aducción y rotación inferior de la escápula
Flexión del codo
Flexión isométrica de los dedos.
Anti-extensión y anti-rotación isométrica de la columna
Organizaciones como el American Council on Exercise brindan consejos tales como "se debe tener cuidado de no presionar indebidamente el hombro durante este ejercicio". [12] El dolor en el codo debido a tendinitis , bursitis y atrapamiento del nervio cubital puede ocurrir como resultado de flexiones excesivas y una técnica inadecuada. [13]
Ejemplo | Escribe |
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Estándar El pull-up estándar se agarra con un agarre por encima de la cabeza / por debajo de la mano / alternativo. Luego, se tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla despeja la barra y se termina bajando el cuerpo hasta que los brazos y los hombros estén completamente extendidos. Los estándares más estrictos solo considerarían una repetición completa como aquella en la que los codos pasan por detrás del plano coronal . | |
Ponderado El peso se agrega usando un cinturón de inmersión, o agarrando una mancuerna con los pies, o con un chaleco o pantalones cortos de lastre | |
Pull-up detrás del cuello El mentón se deja caer hacia adelante mediante flexión cervical. El objetivo del pull-up es tocar la barra con la nuca. | |
Agarre mixto Una mano se coloca en la posición de pronación (pronación) y la otra se coloca en la posición de supinación (supinación) para proporcionar variación en los flexores del codo utilizados. | |
Pullup comando También llamado pullup de cliffhanger , el cuerpo se sostiene de lado a la barra, las manos una al lado de la otra, una mano en pronación y la otra en supinación, y el cuerpo se eleva lo más posible (hasta que un hombro toca la barra). Esta variación enfatiza un brazo y se puede usar como una progresión hacia la dominada con un brazo. | |
Un brazo Una dominada con un brazo se realiza agarrando la barra con una sola mano mientras se tira hacia arriba. Esto es difícil debido a la considerable resistencia requerida. [14] | |
Una mano Una versión más fácil del pull-up con un brazo: un pull-up donde una mano agarra el otro brazo justo debajo de la muñeca. | |
Chin-up de escalador Un pull-up manteniéndose lo más cerca posible de un lado; normalmente, el brazo que realiza la mayor parte del trabajo se alterna en cada repetición. En la versión más avanzada de esto, un brazo se mantiene totalmente recto; esto se llama pullup de arquero . En una versión alternativa llamada pullup de máquina de escribir o pullup alrededor del mundo , el aprendiz sube por un lado, se mueve horizontalmente hacia el otro lado mientras sostiene en la parte superior y luego hacia abajo en ese lado. | |
Kipping Una versión más fácil en la que el cuerpo se dobla dinámicamente para ayudar a impulsar al atleta hacia arriba. Las caderas se mueven primero hacia adelante y luego hacia atrás mientras las piernas se mueven hacia adelante. Finalmente, las piernas se balancean hacia abajo nuevamente, empujando el torso hacia arriba. La versión más rápida en la que la cabeza sigue una trayectoria elíptica, moviéndose hacia atrás en la parte inferior del movimiento y hacia adelante en la parte superior, a veces se denomina pull-up de mariposa . [15] | |
Mentones del esternón Un pull-up con mayor rango de movimiento, terminando con la barra tocando el esternón. | |
Sacar músculos Una dominada con un rango de movimiento máximo, en transición a un chapuzón . En general, la dominada inicial utiliza un agarre por encima de la cabeza para facilitar el cambio y es más explosivo para aprovechar el impulso de la primera mitad del ejercicio para ayudar en la segunda mitad. | |
Pull-up de pierna extendida | |
Dominada asistida Una banda de dominadas es una banda de goma grande que se ata alrededor de la barra de dominadas, el alumno coloca un pie o una rodilla en el "bucle" abierto que cuelga de la barra mientras hacen las dominadas. La banda ayuda al alumno asumiendo parte de su peso corporal y permitiendo que sus músculos completen el movimiento de tracción con un peso más manejable. Las dominadas asistidas también se pueden hacer usando una máquina con placas de peso. | |
Fila supina A veces llamado "pull-up australiano", "push-up inverso", "pull-up inclinado" o "fila invertida", esto se realiza con la barra a 2 a 3 pies del piso. El alumno se acuesta en el suelo debajo de la barra, boca arriba, y agarra la barra con los brazos extendidos. El ejercicio se realiza tirando del pecho hacia la barra. El cuerpo se mantiene en una posición de tabla rígida mientras los talones permanecen en el suelo. "Supino" se refiere a que el cuerpo está boca arriba, no al agarre: las filas en decúbito supino se pueden hacer con las manos en decúbito prono, neutra o supina. |
Peso corporal:
Peso corporal (variaciones):
Ponderado: el peso más estricto añadido: Ludovic Adamantium, 1x112,5kg en Francia y 8x80kg, 10x70kg, 14x60kg, 17x50kg, 20x40kg, 23x32kg
A enero de 2015, el mayor número de repeticiones en un período de tiempo determinado: [31]
Wikimedia Commons tiene medios relacionados con Pull-ups . |
Detrás del cuello con la barbilla hacia arriba: ... Use un agarre por encima de la cabeza .
Agarre de manos naturales: ... palmas de las manos giradas hacia el frente ... Agarre de manos inversas: ... palmas de las manos hacia el cuerpo ... El mentón del cuello ... un agarre amplio y natural de las manos(edición en papel, ISBN cambia a 0-668-05625-8 para la edición en tela)
Tome un agarre amplio por encima de la barra de mentón y levante lentamente su cuerpo hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra.
Chin Ups: Tome un agarre bastante amplio en una barra de mentón, con las palmas lejos de usted ... Chin-Ups de agarre cerrado: Las manos están juntas en la barra de mentón, las palmas lejos de usted ... Chin-Ups de agarre inverso: use un agarre rizado (palmas hacia ti)2 fotografías que
8. PULL-UP.
A menudo llamado movimiento de remo en posición vertical.
Párate cerca de la barra
La mayor cantidad de dominadas en un minuto es 68, lograda por La mayor cantidad de dominadas en un minuto es 78, lograda por Ben Randel (Estados Unidos), en Orlando, Estados Unidos, el 8 de diciembre de 2019.
La mayor cantidad de pull ups en 6 horas es Jane Kare, que hizo 3,893 en Praga, República Checa, el 13 de diciembre de 2018.
La mayor cantidad de dominadas en 12 horas es de 5.742 y fue logrado por Andrew Shapiro (EE. UU.), En Great Falls, Virginia, EE. UU., El 14 de mayo de 2016.
La mayor cantidad de dominadas en 24 horas es de 7600 y fue logrado por John Orth (EE. UU.) En Goldon, Colorado, EE. UU., El 11 de junio de 2016.
La mayor cantidad de dominadas con aplausos en un minuto es 30 y lo logró Blake Augustine (EE. UU.) En Neosho, Missouri, EE. UU., El 19 de diciembre de 2015.
Las dominadas más aplaudidas en un video de un minuto
El pull up más pesado es de 104,55 kg (230,49 lb) y lo logró David Marchante (España) en el set de El Hormiguero en Antena 3 en Madrid, España, el 13 de octubre de 2016. David Marchante intentó el récord dos veces, primero ante la cámara con un peso de 96,85 kg y luego fuera de cámara con un peso de 104,55 kg.
David es un YouTuber español.
La mayor cantidad de dominadas en un minuto con un paquete de 40 libras (macho) es 31 y fue logrado por Ron Cooper (EE. UU.) En Marblehead, Massachusetts, EE. UU., El 7 de septiembre de 2017.
La mayor cantidad de dominadas en un minuto con un paquete de 60 libras es 18 y fue logrado por Ron Cooper (EE. UU.) En el YMCA de North Shore en Marblehead, Massachusetts, EE. UU., El 11 de febrero de 2016.
La mayor cantidad de dominadas en un minuto con un paquete de 100 libras es 14 y lo logró Steven Proto (EE. UU.) En Edmond, Oklahoma, EE. UU., El 15 de octubre de 2014.