Una fila inclinada (o fila con barra ) es un ejercicio de entrenamiento con pesas que se enfoca en una variedad de músculos de la espalda. [1] Los destinatarios varían según la forma. La fila inclinada se usa a menudo tanto para culturismo como para levantamiento de pesas . [2] Es un buen ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño. [2]
Implementos
Existen varias variantes de este ejercicio, dependiendo de si se usa mancuerna o barra y si se ejercitan ambos brazos al mismo tiempo:
Dos filas de brazos:
- Barra de dos brazos doblada sobre remo: [1] Esta versión usa ambos brazos para levantar una barra hasta el estómago en una posición inclinada hacia adelante. Las manos se mantienen en pronación y la espalda recta.
- Fila doblada sobre dos brazos con mancuernas : [1] La barra se reemplaza por dos mancuernas, una para cada mano.
- Fila de Pendlay : [1] [3] nombrado en honor a Glenn Pendlay ; la espalda está paralela al suelo y el peso levantado del suelo.
- Fila de Yates : [4] [1] el nombre de Dorian Yates ; una fila hecha con agarre por debajo y un torso ligeramente más erguido que una fila normal.
Remo con un brazo:
- Remo con mancuernas con un brazo : [1] Este ejercicio se realiza con frecuencia con una rodilla y una mano del mismo lado del cuerpo apoyadas en un banco con la espalda recta y paralela al suelo, y la otra mano sosteniendo un peso con el brazo extendido. El peso se eleva hacia la cadera hasta que el codo se dobla más allá de los 90 ° y el húmero está en línea con la espalda, luego se baja a la posición original.
- Remo inclinado con barra de un brazo : [1] Realizado de una manera casi idéntica a la mancuerna con un brazo, pero con la inestabilidad adicional de una barra larga. Esto requirió un mayor trabajo de los flexores radial y cubital de la muñeca para estabilizarse mientras tiraba. También da una mayor retroalimentación sobre la pronación y supinación ya que el movimiento de la barra es muy visible.
- Remo de Kroc : [3] El nombre de Matt Kroczaleski, quien los popularizó, los remo de Kroc son filas de un solo brazo, de peso pesado y de alta repetición que a menudo requieren correas de compensación de agarre en pesos extremadamente pesados de hasta alrededor de 300 libras o 140 kg.
Con un apretón de manos, terminando
Inicio de fila de agarre por debajo
Extremo de la fila de la barra en T
Inicio de fila de barra en T
Variaciones de forma
Los músculos que se enfatizan en el movimiento de tracción varían según la forma: [ cita requerida ]
- El músculo dorsal ancho se enfoca mejor con el codo cerca del torso, acercándolo a la cadera. Es asistido por las fibras del trapecio inferior en la aducción de la escápula. El latissimus dorsi se origina en la fascia de la espalda baja, por lo que la masa se tira hacia un lugar más cercano a la pelvis. Esto reduce la cantidad de trabajo que tiene que hacer la zona lumbar.
- Los extensores transversales ( fibras del músculo deltoides posterior y el infraespinoso y redondo menor del manguito rotador ), junto con los retractores escapulares, como los romboides y todo el trapecio, están mejor orientados cuando los codos se extienden hacia afuera. Esto aumenta las demandas en la zona lumbar a medida que se tira del peso a un punto más alejado de la pelvis.
- El deltoides lateral puede estar involucrado junto con los deltoides posteriores a través del remo en un ángulo de 45 grados con los antebrazos colgando hacia abajo y la parte superior de los brazos perpendiculares al cuerpo a través del rango de movimiento, esta forma tiene una activación muscular similar a las elevaciones laterales . [5]
También se puede hacer un medio entre los extremos, como tirar a un ángulo de 45 grados. La forma puede cambiar fácilmente entre los dos cuando se hace con mancuernas. Un antebrazo en pronación y un agarre amplio en una barra fomentan una fila con los codos hacia afuera, mientras que un antebrazo supinado y un agarre estrecho en la barra fomenta una fila con los codos hacia adentro.
Seguridad
Las posibilidades de lesionarse aumentan cuando un levantador se desvía de las posturas más seguras. Adoptar una forma y una alineación estables puede ser difícil de aprender para muchos. Ser supervisado por alguien con experiencia en el levantamiento puede beneficiar a los principiantes que no estarían al tanto de las posturas inseguras. Algunas cosas que la gente hace con el deseo de seguridad son: [ cita requerida ]
- Mantener los abdominales tensos para apoyar la espalda. Esto probablemente signifique una contracción del transverso del abdomen , ya que la contracción del recto del abdomen haría que la espalda se redondeara y desactivara la zona lumbar.
- Permitir flexión de las rodillas: esto baja el centro de gravedad y la pelvis se acerca al suelo. Puede reducir el estiramiento de los isquiotibiales y facilitar la elevación del peso del suelo. También hace que sea más fácil bajar el peso, ya que dejarlo sería más riesgoso.
- Mantener un arco (una ligera concavidad ) en la columna para una espalda baja saludable.
- Comience levantando pesas más bajas para desarrollar la resistencia en la espalda baja, así como en los músculos de tracción superiores. Los músculos de la parte superior de la espalda a menudo tienen muchas fibras de contracción lenta, por lo que las filas inclinadas pueden responder mejor que algunos ejercicios que utilizan músculos con una proporción más alta de fibras de contracción rápida.
- Hacer el ejercicio a ritmo lento y evitar tirones. Esto permite que se preste más atención a la forma al observar las desviaciones a lo largo del levantamiento y mantener las caderas y la columna más estables. Esto también evita que el impulso genere ingravidez momentánea o holgura en los músculos durante el ascenso, o que cree un tirón en la parte inferior del elevador si se cae rápidamente.
Referencias
- ^ a b c d e f g "Remo inclinado con barra: su atajo para una espalda más grande y saludable" . Coachmag . Consultado el 15 de julio de 2020 .
- ^ a b "Remo inclinado sobre barra" . bodybuilding.com . Consultado el 15 de julio de 2020 .
- ^ a b "Kroc Rows Vs Pendlay Rows - ¿Cuál tiene mejor efecto?" . Fitnessvolt . Consultado el 15 de julio de 2020 .
- ^ "Cómo realizar el Yates Row, o Reverse Grip Bent Over Row" . tigerfitness.com . Consultado el 15 de julio de 2020 .
- ^ "ACE - ProSource ™: septiembre de 2014 - Deltoides dinamita: la investigación de ACE identifica los ejercicios del hombro superior" . www.acefitness.org . Consultado el 11 de octubre de 2020 .