Extensión
De Wikipedia, la enciclopedia libre
  (Redirigido desde Estiramiento estático )
Saltar a navegación Saltar a búsqueda
Para otros usos, consulte Estiramiento (desambiguación) .
Samira Mustafaeva , gimnasta rítmica rusa
Un tigre siberiano que se estira

El estiramiento es una forma de ejercicio físico en el que un músculo o tendón (o grupo de músculos) específico se flexiona o estira deliberadamente para mejorar la elasticidad del músculo que se siente y lograr un tono muscular cómodo . [1] El resultado es una sensación de mayor control muscular, flexibilidad y rango de movimiento. El estiramiento también se usa terapéuticamente para aliviar los calambres y mejorar la función en las actividades diarias al aumentar el rango de movimiento. [2] [3] [4]

En su forma más básica, el estiramiento es una actividad natural e instintiva ; es realizado por humanos y muchos otros animales . Puede ir acompañado de bostezos . El estiramiento a menudo ocurre instintivamente después de despertar del sueño, después de largos períodos de inactividad o después de salir de espacios y áreas reducidas.

Aumentar la flexibilidad a través del estiramiento es uno de los principios básicos de la aptitud física. Es común que los atletas se estiren antes (para calentar ) y después del ejercicio en un intento por reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento. [5] : 42 

El estiramiento puede ser peligroso si se realiza incorrectamente. Existen muchas técnicas de estiramiento en general, pero dependiendo del grupo de músculos que se esté estirando, algunas técnicas pueden ser ineficaces o perjudiciales, incluso hasta el punto de causar hipermovilidad , inestabilidad o daño permanente a los tendones , ligamentos y fibras musculares . [6] Por lo tanto, la naturaleza fisiológica del estiramiento y las teorías sobre el efecto de varias técnicas están sujetas a una intensa investigación.

Aunque el estiramiento estático es parte de algunas rutinas previas y posteriores al entrenamiento, un artículo de revisión que fue publicado en enero de 2020 por la Sociedad Escandinava de Fisiología Clínica y Medicina Nuclear, indicó que el estiramiento estático previo al ejercicio de hecho redujo el nivel general de un individuo. fuerza muscular y máximo rendimiento. Además, estos hallazgos presentan un efecto uniforme, independientemente de la edad, el sexo o el estado de entrenamiento de un individuo. [7] Por esta razón, se recomienda un calentamiento dinámico activo antes del ejercicio en lugar de un estiramiento estático. [8] [9] [10] [ cita médica necesaria ]

Fisiología

Los estudios han arrojado luz sobre la función, en el estiramiento, de una proteína grande dentro de las miofibrillas de los músculos esqueléticos llamada titina . [11] Un estudio realizado por Magid y Law demostró que el origen de la tensión muscular pasiva (que ocurre durante el estiramiento) está en realidad dentro de las miofibrillas , no extracelularmente como se suponía anteriormente. [12] Debido a las salvaguardias neurológicas contra lesiones como el reflejo del tendón de Golgi , normalmente es imposible para los adultos estirar la mayoría de los grupos musculares hasta su máxima longitud sin entrenamiento debido a la activación de los antagonistas musculares cuando el músculo alcanza el límite de su rango normal. de movimiento. [6]

Tipos de estiramientos

Los estiramientos pueden ser estáticos o dinámicos, donde se realizan estiramientos estáticos, mientras que los estiramientos estacionarios y dinámicos implican el movimiento del músculo durante el estiramiento. Los estiramientos también pueden ser activos o pasivos, donde los estiramientos activos utilizan fuerzas internas generadas por el cuerpo para realizar un estiramiento y los estiramientos pasivos involucran fuerzas de objetos externos o personas para facilitar el estiramiento. Los estiramientos pueden involucrar componentes tanto pasivos como activos. [13]

  • El futbolista Luis Suárez estirándose antes de un partido.

  • Martin Brodeur estirándose en el banco de los Devils durante los calentamientos.

  • El estiramiento asistido se puede realizar cuando el atleta no puede estirarse de manera óptima de forma independiente. Por ejemplo, durante los calambres de los isquiotibiales, la asistencia para estirar los músculos puede ayudar.

  • Estiramiento de asanas de yoga

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico es un estiramiento basado en movimientos cuyo objetivo es aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y, al mismo tiempo, aflojar las fibras musculares. Los estiramientos dinámicos estándar generalmente implican una contracción activa lenta y controlada de los músculos. Un ejemplo de estiramiento tan dinámico son las estocadas. Otra forma de estiramiento dinámico es el estiramiento balístico, que es un estiramiento activo que implica rebotar o balancearse hacia adelante y hacia atrás a alta velocidad para llevar un músculo más allá de su rango de movimiento típico utilizando el impulso. [14] El estiramiento balístico puede dañar las articulaciones. [13]

Estiramiento estático

Los estiramientos estáticos más simples son los estiramientos estático-pasivos, según los resultados de la investigación. Esto lleva la articulación a su rango final de movimiento y la mantiene allí usando fuerzas externas. Existen formas más avanzadas de estiramiento estático, como la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que involucra tanto contracciones musculares activas como fuerzas externas pasivas. [5] : 42  [15] El estiramiento PNF puede implicar la contracción de los músculos antagonistas, agonistas o ambos (CRAC). [dieciséis]

Eficacia

Un atleta de roller derby que se extiende

Se ha encontrado que el estiramiento es efectivo e ineficaz en función de su aplicación para el tratamiento.

Aunque muchas personas practican estiramientos antes o después del ejercicio, la evidencia médica ha demostrado que esto no tiene un beneficio significativo para prevenir específicamente el dolor muscular. Puede reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, haciendo que el próximo entrenamiento sea más llevadero. [17]

El estiramiento no parece reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios, excepto quizás para los corredores. [18] Existe alguna evidencia de que el estiramiento previo al ejercicio puede aumentar el rango de movimiento de los atletas. [18] [19] También los estudios destacan que un programa estructurado de estiramiento de la pantorrilla aumenta la dorsiflexión de la articulación del tobillo, lo que demuestra que este tipo de ejercicios de estiramiento se pueden emplear para el tratamiento conservador de primera línea del tobillo en equino. [20]

Existen diferentes aspectos positivos y negativos para los dos tipos principales de estiramiento: estático y dinámico. El estiramiento estático es mejor para crear un estiramiento más intenso porque puede aislar mejor un grupo de músculos. [21] Pero esta intensidad de estiramiento puede dificultar el rendimiento atlético porque el músculo se estira demasiado mientras se mantiene en esta posición y, una vez que se libera la tensión, el músculo tenderá a contraerse y en realidad puede volverse más débil que antes. [22] Además, cuanto mayor es la duración del estiramiento estático, más cansado se vuelve el músculo. Se ha demostrado que este tipo de estiramiento tiene resultados negativos sobre el rendimiento deportivo dentro de las categorías de potencia y velocidad. [ cita requerida ]Sin embargo, para poder realizar las actividades diarias habituales, se necesita una cierta amplitud de movimiento de cada músculo. Por ejemplo, los músculos de la pantorrilla son uno de los grupos musculares que más necesitan una flexibilidad adecuada, ya que están profundamente relacionados con la función normal de las extremidades inferiores. Cuando el objetivo es aumentar la flexibilidad, la técnica más utilizada es el estiramiento. Se demostró que el estiramiento estático crónico aumenta el rango de movimiento de la dorsiflexión o acerca el pie a la espinilla en un promedio de 5,17 grados en individuos sanos frente a 3,77 grados cuando se usa únicamente estiramiento balístico. [3]

Aún así, es probable que el estiramiento balístico aumente la flexibilidad a través de un mecanismo neurológico. El músculo estirado se mueve pasivamente hasta el rango final mediante una fuerza externa o un músculo agonista: mantener un músculo en esta posición podría reducir la sensibilidad del huso muscular, y el estiramiento repetido aplicado en el rango final inhibe el GTO. [23]

El estiramiento dinámico, debido a que se basa en el movimiento, puede no aislar tan bien el grupo muscular o tener un estiramiento tan intenso, pero es mejor para aumentar la circulación del flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que a su vez aumenta la cantidad de oxígeno disponible. para ser utilizado para el rendimiento deportivo. Este tipo de estiramiento ha mostrado mejores resultados en el rendimiento atlético de potencia y velocidad en comparación con el estiramiento estático. [24]

Sin embargo, se ha demostrado que ambos tipos de estiramiento tienen un impacto positivo en la flexibilidad a lo largo del tiempo al aumentar la elasticidad de los músculos y las articulaciones, aumentando así la profundidad y el rango de movimiento que un atleta puede alcanzar. [25] Esto es evidente en el experimento "Efectos agudos de la duración en el rendimiento de velocidad de los jugadores de fútbol adolescentes". En este experimento, se sometió a los jugadores de fútbol a diferentes duraciones de estiramiento de estiramiento estático y dinámico para probar sus efectos. Fueron probados sobre la capacidad máxima de sprint y el cambio general en flexibilidad. Tanto el estiramiento estático como el dinámico tuvieron un impacto positivo en la flexibilidad pero, mientras que el estiramiento dinámico no tuvo impacto en los tiempos de sprint, el estiramiento estático tuvo un resultado negativo, empeorando el tiempo en que los participantes pudieron correr la distancia.[26]

Estirar herramientas

  • BOSU
  • Flexcushion
  • Rodillo de espuma
  • Banda elástica

Referencias

  1. ^ Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A .; Kolt, Gregory S. (2004). "Estiramiento: mecanismos y beneficios para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones". Reseñas de fisioterapia . 9 (4): 189-206. doi : 10.1179/108331904225007078 . S2CID  71435119 .
  2. ^ Dagenais, Marc (diciembre de 2011) Consejos de entrenamiento de Softbol - ¿Sabes cómo estirar? softballperformance.com
  3. ↑ a b Medeiros, Diulian Muniz; Martini, Tamara Fenner (marzo de 2018). "Efecto crónico de diferentes tipos de estiramiento en el rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo: revisión sistemática y metanálisis". Foot (Edimburgo, Escocia) . 34 : 28–35. doi : 10.1016 / j.foot.2017.09.006 . ISSN 1532-2963 . PMID 29223884 .  
  4. ^ Davis, James (noviembre de 2020) Limber Like A Leopard - Guía para principiantes Cómo estirar como un campeón mmastation.com
  5. ↑ a b Zaffagnini, Stefano; Raggi, Federico; Silvério, Jorge; Espregueira-Mendes, Joao; di Sarsina, Tommaso Roberti; Grassi, Alberto (2016). "Capítulo 4: Principios generales de prevención de lesiones". En Mayr, Hermann O .; Zaffagnini, Stefano (eds.). Prevención de lesiones y uso excesivo en el deporte: directorio para médicos, fisioterapeutas, científicos deportivos y entrenadores . Saltador. ISBN 978-3-662-47706-9.
  6. ↑ a b Tsatsouline, Pavel (2001). Relájese para estirar: flexibilidad instantánea mediante el dominio de la tensión muscular . Publicaciones Dragon Door. ISBN 978-0-938045-28-1.
  7. ^ Nunes, João Pedro y Schoenfeld, Brad y Nakamura, Masatoshi y Ribeiro, Alex y Cunha, Paolo y Cyrino, Edilson. (2020). ¿El entrenamiento de estiramiento induce hipertrofia muscular en humanos? Una revisión de la literatura. Fisiología clínica e imagenología funcional. 10.1111 / cpf.12622.
  8. ^ Razones para no estirar el New York Times, 2013-04-03.
  9. ^ Wajdi, autor Ben. "Necesita comenzar a estirar ahora: aquí están los beneficios - Blog de Ben Wajdi" . Consultado el 26 de diciembre de 2020 .
  10. ^ Herman, Sonja L; Smith, Derek T (julio de 2008). "La intervención de calentamiento de estiramiento dinámico de cuatro semanas produce beneficios de rendimiento a largo plazo" . Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 22 (4): 1286-1297. doi : 10.1519 / jsc.0b013e318173da50 . ISSN 1064-8011 . PMID 18545176 . S2CID 9490861 .   
  11. ^ Origen molecular de la elasticidad jerárquica de la titina: simulación, experimento y teoría. Jen Hsin, Johan Strümpfer, Eric H. Lee y Klaus Schulten. Revisión anual de biofísica, 40: 187-203, 2011.
  12. ^ Regentes de la Universidad de California> Fisiología muscular - Tipos de contracciones . muscle.ucsd.edu
  13. ^ a b Appleton, Brad. "ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD: Todo lo que nunca quisiste saber" . MIT . web.mit.edu . Consultado el 13 de junio de 2019 .
  14. ^ Alter, Michael J. (1998). Estiramiento deportivo . Cinética humana. ISBN 978-0-88011-823-1.
  15. ^ Hindle, KB; Whitcomb, TJ; Briggs, WO; Hong, J (marzo de 2012). "Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): sus mecanismos y efectos sobre el rango de movimiento y la función muscular" . Revista de cinética humana . 31 (2012): 105–13. doi : 10.2478 / v10078-012-0011-y . PMC 3588663 . PMID 23487249 .  
  16. ^ Hong, Junggi; Briggs, Wyatt; Whitcomb, Tyler; Hindle, Kayla (31 de marzo de 2012). "Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): sus mecanismos y efectos sobre el rango de movimiento y la función muscular" . J Hum Kinet . 31 (1): 105-113. doi : 10.2478 / v10078-012-0011-y . PMC 3588663 . PMID 23487249 .  
  17. ^ Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). "Estiramientos para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio". Cochrane Database Syst Rev (revisión sistemática) (7): CD004577. doi : 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3 . PMID 21735398 . 
  18. ↑ a b Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016). "Efectos agudos del estiramiento muscular en el rendimiento físico, rango de movimiento e incidencia de lesiones en individuos activos sanos: una revisión sistemática" . Appl Physiol Nutr Metab (revisión sistemática). 41 (1): 1–11. doi : 10.1139 / apnm-2015-0235 . PMID 26642915 . 
  19. ^ Página P (2012). "Conceptos actuales en estiramiento muscular para ejercicio y rehabilitación" . Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva . 7 (1): 109-19. PMC 3273886 . PMID 22319684 .  
  20. ^ Macklin, K .; Healy, A .; Chockalingam, N. (marzo de 2012). "El efecto de los ejercicios de estiramiento de los músculos de la pantorrilla sobre la dorsiflexión de la articulación del tobillo y las presiones dinámicas del pie, la fuerza y ​​los parámetros temporales relacionados". El pie . 22 (1): 10–17. doi : 10.1016 / j.foot.2011.09.001 .
  21. ^ "ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD - Cómo estirar" . www.mit.edu . Consultado el 27 de enero de 2021 .
  22. ^ Page, Phil (febrero de 2012). "Conceptos actuales en estiramiento muscular para ejercicio y rehabilitación" . Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva . 7 (1): 109-119. ISSN 2159-2896 . PMC 3273886 . PMID 22319684 .   
  23. ^ Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A .; Kolt, Gregory S. (diciembre de 2004). "Estiramiento: mecanismos y beneficios para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones" . Reseñas de fisioterapia . 9 (4): 189-206. doi : 10.1179/108331904225007078 . ISSN 1083-3196 . S2CID 71435119 .  
  24. ^ Opplert, J., Babault, N. Efectos agudos del estiramiento dinámico sobre la flexibilidad y el rendimiento muscular: un análisis de la literatura actual. Sports Med 48, 299–325 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9
  25. ^ https://sparklinginfoh.com/2018/12/11/why-stretching-so-important/
  26. ^ Paradisis, Giorgos P .; Pappas, Panagiotis T .; Theodorou, Apostolos S .; Zacharogiannis, Elias G .; Skordilis, Emmanouil K .; Smirniotou, Athanasia S. (enero de 2014). "Efectos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento de sprint y salto en niños y niñas" . Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 28 (1): 154–160. doi : 10.1519 / JSC.0b013e318295d2fb . ISSN 1533-4287 . PMID 23591944 . S2CID 21879729 .   
  • Iatridou, G., Dionyssiotis, Y., Papathanasiou, J., Kapetanakis, S. y Galitsanos, S. (octubre / diciembre de 2018). "Efectos agudos de la duración del estiramiento en el rendimiento de sprint de los jugadores de fútbol adolescentes" . Revista de músculos, ligamentos y tendones (MLTJ), 8 (4), 37–42. doi : 10.11138 / mltj / 2018.8.1.037 .

Otras lecturas

  • Andersen JC (2005). "Estirar antes y después del ejercicio: efecto sobre el dolor muscular y el riesgo de lesiones" . Revista de Entrenamiento Atlético . 40 (3): 218–220. PMC  1250267 . PMID  16284645 .
  • Anderson, Bob (2010). Estiramiento: Edición 30 Aniversario . Publicaciones del refugio.
  • Cheung Karoline, Hume Patria A., Maxwell Linda (2003). "Dolor muscular de aparición tardía: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento". Medicina deportiva . 33 (2): 145-164. doi : 10.2165 / 00007256-200333020-00005 . PMID  12617692 . S2CID  26525519 .CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
  • LaRoche D, Connolly DA (2006). "Efectos del estiramiento sobre la tensión muscular pasiva y la respuesta al ejercicio excéntrico". Revista estadounidense de medicina deportiva . 34 (6): 1000–1007. doi : 10.1177 / 0363546505284238 . PMID  16476913 . S2CID  41324143 .
  • Shrier, Ian (2005). "¿Cuándo y a quién estirar?" El médico y la medicina deportiva 33 (3): 22-26. doi : 10.3810 / psm.2005.03.61 .

enlaces externos

  • Medios relacionados con el estiramiento en Wikimedia Commons
Obtenido de " https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Stretching&oldid=1045750534#Static_stretching "
Contribute a better translation