La estabilidad del núcleo se refiere a la capacidad de una persona para estabilizar su núcleo . La estabilidad, en este contexto, debe considerarse como la capacidad de controlar la posición y el movimiento del núcleo. Por lo tanto, si una persona tiene una mayor estabilidad central, tiene un mayor nivel de control sobre la posición y el movimiento de esta zona de su cuerpo. El núcleo del cuerpo participa con frecuencia en la ayuda a otros movimientos del cuerpo, como las extremidades, y se considera que al mejorar la estabilidad del núcleo, la capacidad de una persona para realizar estos otros movimientos también puede mejorar, es decir, el entrenamiento de estabilidad del núcleo puede ayudar a mejorar la capacidad de correr de una persona. . [1] La región central del cuerpo a veces se denomina torso.o el tronco, aunque existen algunas diferencias en los músculos identificados como constituyentes. Los músculos principales involucrados en la estabilidad del núcleo incluyen los músculos del piso pélvico , transverso del abdomen , multifidus , oblicuos internos y externos , recto del abdomen , erector de la columna (sacrospinalis), especialmente el longissimus thoracis y el diafragma . En particular, la respiración, incluida la acción del diafragma, puede influir significativamente en la postura y el movimiento del núcleo; esto es especialmente evidente en lo que respecta a rangos extremos de inhalación y exhalación. Sobre esta base, la forma en que una persona respira puede influir en su capacidad para controlar su núcleo.
Algunos investigadores han argumentado que la generación de presión intraabdominal, provocada por la activación de los músculos centrales y especialmente del transverso del abdomen, puede servir para dar soporte a la columna lumbar . [2] Una forma en que se puede aumentar la presión intraabdominal es mediante la adopción de un patrón de respiración más profundo. En este caso, y como lo considera Hans Lindgren, 'El diafragma [...] realiza su función respiratoria en una posición más baja para facilitar una PIA más alta'. [3] Por lo tanto, la adopción de un patrón de respiración más profundo puede mejorar la estabilidad del núcleo.
Normalmente, el núcleo está asociado con el centro de gravedad del cuerpo (COG). En la " posición anatómica estándar ", el COG se identifica como anterior a la segunda vértebra sacra. Sin embargo, la ubicación precisa del COG de una persona cambia con cada movimiento que realiza. [4] Michael Yessis sostiene que la columna lumbar es la principal responsable de la postura y la estabilidad y, por lo tanto, proporciona la fuerza y la estabilidad necesarias para los deportes dinámicos. [5]
En la práctica
Siempre que una persona se mueve, para levantar algo o simplemente para moverse de una posición a otra, la región central se tensa primero [ cita requerida ] . Esta tensión generalmente se produce de manera inconsciente y junto con un cambio en el patrón de respiración [ cita requerida ] . Un ejemplo para intentar es sentarse en una silla y estirar la mano sobre una mesa para tomar una taza. Este movimiento se acompaña primero de una tensión en la región central del abdomen y se puede sentir colocando una mano sobre el abdomen mientras se realiza el movimiento [ cita requerida ] .
A medida que aumenta la carga, los músculos clave se contraen alrededor de las vísceras, que son incompresibles, para formar una región central estable en forma de pelota contra la cual las fuerzas se equilibran en coordinación con la postura. [ cita requerida ]
Se cree comúnmente que la estabilidad del núcleo es esencial para el mantenimiento de una postura erguida y especialmente para movimientos y levantamientos que requieren un esfuerzo adicional, como levantar un peso pesado del suelo a una mesa [ cita requerida ] . Sin estabilidad central, la parte baja de la espalda no se sostiene desde adentro y puede lesionarse por la tensión causada por el ejercicio [ cita requerida ] . También se cree [¿ por quién? ] que una estabilidad central insuficiente puede resultar en dolor lumbar y lesiones en las extremidades inferiores. [ cita requerida ] .
Investigar
Hay poco apoyo en la investigación para el modelo de estabilidad central y no se han demostrado muchos de los beneficios atribuidos a este método de ejercicio. En el mejor de los casos, el entrenamiento de estabilidad central tiene los mismos beneficios que el ejercicio general no específico [6] [7] [8] [9] [10] (ver revisión de Lederman 09) [11] y caminar. [12] El ejercicio específico del tronco o del core no ha demostrado beneficios preventivos contra las lesiones en los deportes [13] [14] [15] ni ha mejorado el rendimiento deportivo. [dieciséis]
Métodos de entrenamiento
Los métodos de entrenamiento para desarrollar y mantener la estabilidad del núcleo incluyen:
- Pilates
- Pelota de ejercicio , también conocida como pelota suiza, pelota de estabilidad, pelota de yoga , pelota de Pilates o pelota de fitness
- Yoga
Ejercicio para fortalecer la columna cervical, torácica y lumbar.
La columna cervical , torácica y lumbar está compuesta por un total de 24 vértebras presacra y sus funciones principales son proteger la médula espinal, proporcionar un sitio de unión para muchos músculos del cuerpo. También funcionan distribuyendo el peso corporal cuando se está de pie. [17] Muchas lesiones en la columna se producen como resultado de accidentes automovilísticos , caídas y deportes y recreación . Si bien es imposible evitar que sucedan tales eventos, aumentar la presión intraabdominal y fortalecer la musculatura de la espalda, junto con mantener una columna neutral, puede minimizar lesiones como hernias , distensiones y esguinces .
Presión intraabdominal
La correlación entre tener una cantidad significativa de fuerza central y la salud de la columna ha sido bien documentada por muchos estudios en el pasado. Algunos de estos estudios pudieron cuantificar los efectos que tenían los músculos abdominales antagonistas sobre la estabilización de la columna lumbar al aumentar la cantidad de presión intraabdominal para mantener la columna lumbar recta y evitar el redondeo durante las actividades físicas [18] y el uso simple técnicas como la “ maniobra de Valsalva ”. [19] Un ejercicio simple que se usa para fortalecer los abdominales (recto del abdomen, oblicuos internos / externos y transverso del abdomen) es usar la sujeción isométrica o “estática” conocida como plancha .
Fortalecimiento de la musculatura de la espalda
Simplemente trabajando para mantener una columna neutral y recordando aumentar la presión intraabdominal antes de realizar un movimiento que pueda comprometer la columna vertebral, puede disminuir drásticamente el riesgo de sufrir una lesión en la espalda. Si estuviera buscando formas de fortalecer y aumentar la estabilidad de la musculatura de la columna, podría realizar varios ejercicios de peso corporal, por ejemplo, el ejercicio del perro pájaro .
Ver también
- Abdomen humano
- Abdominales
- Corriendo
Referencias
Citas en línea
- ^ Kibler, WB, Press, J. y Sciascia, A. (2006). El papel de la estabilidad del core en la función atlética. Medicina deportiva , 36 (3), 189-198.
- ^ PW Hodges, AEM Eriksson, D. Shirley, SC Gandevia. 'La rigidez de la columna lumbar aumenta con la presión intraabdominal' < https://isbweb.org/images/conf/2001/Longabstracts/PDF/0300_0399/0314.pdf >
- ^ http://hanslindgren.com/articles/diaphragm-function-for-core-stability/
- ^ "Centro de gravedad" . Physiopedia . Consultado el 29 de enero de 2021 .
- ^ Michael Yessis (2000). Funcionamiento explosivo . McGraw-Hill Companies, Inc .; 1ª edición. ISBN 978-0-8092-9899-0.
- ^ Kriese M, et al Estabilización segmentaria en el dolor lumbar: una revisión sistemática. Sportverletz Sportschaden. Marzo de 2010; 24 (1): 17-25. Epub 2010 16 de marzo
- ^ Rackwitz B, et al. Ejercicios de estabilización segmentaria y lumbalgia. ¿Cuál es la evidencia? Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Clin Rehabil. Julio de 2006; 20 (7): 553-67
- ^ May S, Johnson R. Ejercicios de estabilización para el dolor lumbar: una revisión sistemática. Fisioterapia 2008; 94 (3): 179-189
- ^ Ferreira PH, Ferreira ML, Maher CG, et al. Ejercicio de estabilización específico para el dolor espinal y pélvico: una revisión sistemática. Aust J Physiother 2006; 52: 79–88
- ^ Macedo LG, Maher CG, Latimer J et al 2009 Ejercicio de control motor para el dolor lumbar persistente e inespecífico: una revisión sistemática PHYS THER Vol. 89, núm. 1, enero, págs. 9-25
- ^ Lederman, E. El mito de la estabilidad del núcleo. Revista de Terapias de Carrocería y Movimiento. 2009, doi = 10.1016 / j.jbmt.2009.08.001
- ^ Smeets RJ. ¿Los ejercicios de estabilización lumbar reducen el dolor y la discapacidad en pacientes con lumbalgia recurrente? Aust J Physiother. 2009; 55 (2): 138
- ^ Childs JD, et al.Efectos del entrenamiento tradicional de abdominales versus ejercicios de estabilización del núcleo en lesiones musculoesqueléticas a corto plazo en soldados del ejército de EE. UU.: Un ensayo aleatorizado en grupo. Phys Ther. 22 de julio de 2010
- ^ Helewa A, et al., 1999. ¿El fortalecimiento de los músculos abdominales previene el dolor lumbar? Un ensayo controlado aleatorio. J Rheumatol. 26 (8), 1808-1815
- ^ Nadler SF, et al., 2002. Desequilibrio muscular de la cadera y dolor lumbar en atletas: influencia del fortalecimiento del core. Ejercicio Deportivo Med Sci. 34 (1), 9-16
- ^ Hibbs AE, et al. Optimización del rendimiento mejorando la estabilidad y la fuerza del núcleo. Sports Med. 2008; 38 (12): 995-1008. doi : 10.2165 / 00007256-200838120-00004
- ^ "Columna vertebral". Encyclopædia Britannica. Encyclopædia Britannica Online. Encyclopædia Britannica Inc., 2015. Web. 16 de febrero de 2015 < http://www.britannica.com/EBchecked/topic/626589/vertebral-column >.
- ^ Gardner-Morse, M. y Stokes, I. (1998). Los efectos de la coactivación de los músculos abdominales sobre la estabilidad de la columna lumbar. Columna vertebral, 23 (1), 86-91.
- ^ Goldish, MD, G., Quast, MD, J., Blow, MD, J. y Kuskowski, PhD, M. (1994). Efectos posturales sobre la presión intraabdominal durante la maniobra de Valsalva. Arch Phys Mad Rehabil, Vol75, 324-327.
Referencias generales
- Anderson, Stephen A .; Calais-Germain, Blandine (1993). Anatomía del movimiento . Chicago: Eastland Press. ISBN 0-939616-17-3.
- Mel Cash. Atlas de bolsillo del cuerpo en movimiento: para todos los estudiantes de biología humana, medicina, deportes y fisioterapia . North Pomfret, Vt: Editorial de Trafalgar Square. ISBN 0-09-186512-3.