Entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad ( HIT ) es una forma de entrenamiento de fuerza popularizada en la década de 1970 por Arthur Jones , el fundador de Nautilus . El entrenamiento se enfoca en realizar repeticiones de entrenamiento con pesas de calidad hasta el punto de falla muscular momentánea . El entrenamiento tiene en cuenta la cantidad de repeticiones, la cantidad de peso y la cantidad de tiempo que el músculo está expuesto a la tensión para maximizar la cantidad de reclutamiento de fibras musculares . [1]
Los principios fundamentales del entrenamiento de alta intensidad (HIT) son que el ejercicio debe ser muy intenso, pero los entrenamientos deben ser relativamente breves y poco frecuentes. Los ejercicios se realizan con un alto nivel de esfuerzo, o intensidad, donde se piensa que estimularán al cuerpo para producir un aumento en la fuerza y el tamaño muscular. Los defensores de HIT creen que este método es superior para la construcción de fuerza y tamaño a la mayoría de los otros métodos que, por ejemplo, pueden enfatizar pesos más bajos con mayor volumen (series x repeticiones).
A medida que aumenta la fuerza, las técnicas HIT tendrán un aumento progresivo de peso/resistencia donde se cree que proporcionará a los músculos la sobrecarga adecuada para estimular mejoras adicionales. Existe una relación inversa entre la intensidad y la duración del ejercicio. Como resultado, los entrenamientos de alta intensidad generalmente se mantienen breves. Después de un entrenamiento de alta intensidad, como con cualquier entrenamiento, el cuerpo requiere tiempo para recuperarse y producir las respuestas estimuladas durante el entrenamiento, por lo que hay más énfasis en el descanso y la recuperación en la filosofía HIT que en la mayoría de los otros métodos de entrenamiento con pesas. En cualquier entrenamiento, no solo HIT, los programas de entrenamiento deben permitir un tiempo adecuado entre entrenamientos para la recuperación (y adaptación).
Si bien muchos programas HIT típicos comprenden una sola serie por ejercicio, tres veces por semana, entrenamiento de cuerpo completo, existen muchas variaciones en las recomendaciones específicas de serie y número de ejercicio, rutinas de entrenamiento, volumen y frecuencia de entrenamiento. El hilo común es un énfasis en un alto nivel de esfuerzo, un entrenamiento relativamente breve y poco frecuente (es decir, no diario) y la cadencia de un levantamiento, que será muy lento en comparación con una rutina de entrenamiento con pesas sin HIT.
La mayoría de los defensores de HIT enfatizan el uso de velocidades de levantamiento controladas y una forma estricta, con especial atención para evitar cualquier rebote, sacudida o tirón del peso o del brazo de movimiento de la máquina durante el ejercicio. Los consejos técnicos de HIT varían desde levantar las pesas suavemente y a un ritmo natural, hasta cronometrar los levantamientos, alcanzar el punto máximo en la sujeción y el descenso. En casos extremos, como el protocolo 30/30/30 de Ellington Darden PhD, puede tomar hasta 60 segundos completar una sola repetición.
También se enfatiza cuando está cerca del agotamiento para agotar aún más el músculo o los músculos ejercitados: hacer agarres estáticos por períodos de tiempo y repeticiones negativas (bajar el peso). Algunos creen que esto estimulará un mayor crecimiento y fuerza porque los músculos son más débiles en los movimientos positivos/de contracción (a veces denominados fallas en la primera etapa de un músculo). Aunque es posible que no pueda levantar un peso para otra repetición, es casi seguro que podrá sostenerlo estáticamente durante un período adicional (segunda etapa de falla) y finalmente bajar un peso a una velocidad controlada lenta (tercera etapa de falla). Hasta que las tres partes de un ejercicio (levantar, sostener y bajar) ya no se puedan completar de manera controlada, un músculo no se puede considerar completamente agotado/ejercitado.[ cita requerida ] .
