En el entrenamiento con pesas , el entrenamiento hasta el fallo consiste en repetir un ejercicio (como el press de banca ) hasta el punto de fallo muscular momentáneo , es decir, el punto en el que el sistema neuromuscular ya no puede producir la fuerza adecuada para superar una carga de trabajo específica. [1] El diagnóstico y tratamiento médico actual establece que el entrenamiento hasta el fallo es necesario para una respuesta hipertrófica máxima . [2]
Resistencia
Un estudio de 2010 concluyó que entrenar hasta el fallo con cargas más bajas con más repeticiones puede ser más beneficioso para el desarrollo muscular que usar cargas más altas con menos repeticiones. En este estudio, los participantes que entrenaron hasta el fracaso con un peso igual al 30 por ciento de su máximo de repetición única ( 1RM ) tenían niveles más altos de proteínas de construcción muscular 24 horas después de su sesión de entrenamiento que los participantes que entrenaron hasta el fracaso con un peso que era 90 por ciento de su máximo. [3] [4]
Fallo inicial
Cuando el atleta ha alcanzado la falla inicial (es decir, no logra realizar una repetición adicional), en lugar de finalizar la serie actual, el ejercicio puede continuar facilitando el ejercicio (cambiando a otro ejercicio similar, por ejemplo, dominadas a dominadas, cambiando a otra forma (correcta) del mismo ejercicio, cambiando a un peso más bajo ) o solicitando ayuda (de un compañero de observación o involucrando otra parte del cuerpo). El atleta también puede optar por utilizar el método de pausa de descanso u otras técnicas avanzadas .
Repetición máxima
La determinación de un máximo de repetición (RM; como 1RM) debe realizarse hasta el verdadero fracaso, por lo que esto también puede considerarse una forma de entrenamiento hasta el fracaso. Aunque 1RM es el más popular y de uso común, se puede utilizar cualquier número de repeticiones, por ejemplo, 10RM o 15RM. Un peso de 10RM es más útil en términos de entrenamiento para la hipertrofia que un 1RM. [5] Hay menos consenso sobre por qué un 10RM es realmente más seguro; puede deberse a que se puede realizar una 10RM con un riesgo mucho menor de lesión articular (debido al menor peso), [6] pero también potencialmente porque la falla ocurre debido a la incapacidad absoluta de los músculos para funcionar con el peso intentado (en lugar de debido a la fatiga). [7] Un 10RM sería el peso con el que una persona puede hacer 10 repeticiones, pero no logra completar la undécima.
Tipos de fallas
Hay varios tipos de fallas [8] [9] que se pueden alcanzar antes de finalizar una serie. Se enumeran aquí en orden de intensidad creciente.
- Antes de la falla: la serie finaliza justo antes de la falla, según se juzga en función de la retroalimentación sensorial de los músculos y las articulaciones ( propiocepción ).
- Fallo de tempo: el tempo o la cadencia utilizados para las pocas repeticiones iniciales ya no se pueden mantener. No se pueden realizar repeticiones adicionales al mismo tempo.
- Fallo de forma: ya no se puede mantener la forma o técnica adecuadas para las repeticiones. No se pueden realizar repeticiones adicionales usando la forma adecuada.
Al determinar el máximo de repetición, se debe utilizar el error de forma. Entrenar más allá de la falla de forma puede causar lesiones articulares y musculares y nunca debe intentarse. Los principiantes deben entrenar hasta el pre-fallo o el fallo de tempo, mientras se concentran en mantener la forma adecuada.
Etapas de fracaso en el entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad (HIT) es una forma de entrenamiento de fuerza que implica entrenamientos breves, infrecuentes e intensos con un volumen bajo de repeticiones y series. HIT distingue tres etapas de insuficiencia muscular. La primera etapa consiste en repeticiones normales realizadas de manera lenta y controlada hasta que no se puedan completar más repeticiones (falla). La segunda etapa consiste en una retención estática controlada hasta la falla. La tercera etapa consiste en repeticiones negativas realizadas de manera lenta y controlada hasta el fracaso. Después de que se alcanzan las tres etapas de falla, el músculo se considera completamente agotado y la serie está completa.
Referencias
- ^ Len Kravitz. "Entrenamiento para el fracaso" . Universidad de Nuevo México . Consultado el 3 de septiembre de 2017 .
- ^ Ian Maitin (2015). Diagnóstico y tratamiento actual Medicina física y rehabilitación . Profesional de McGraw Hill. pag. 124. ISBN 9780071793308.
- ^ El ejercicio de resistencia de alto volumen y baja carga estimula la síntesis de proteínas musculares más que el ejercicio de resistencia de bajo volumen y alta carga en hombres jóvenes
- ^ Hierro de bombeo: pesos más livianos tan efectivos como pesos más pesados para ganar músculo, desarrollar fuerza
- ^ Gimnasio, vieja escuela. "Máximo de repeticiones frente a 1 repetición máxima" . Gimnasio de la vieja escuela . Consultado el 28 de junio de 2019 .
- ^ "El entrenamiento de resistencia a altas repeticiones es clave para la fuerza y no lesiones" . www.virilisfitness.com . Consultado el 28 de junio de 2019 .
- ^ Rippetoe, Mark ; Kilgore, Lon (2006). Programación práctica para entrenamiento de fuerza . La Compañía Aasgard. ISBN 978-0-9768054-1-0.
- ^ "Riesgo de lesiones y la 'cascada de fallas' - PT Direct" . www.ptdirect.com . Consultado el 7 de agosto de 2019 .
- ^ "¿Deberías entrenar para fallar (LA RESPUESTA!)" . athleanx.com . Consultado el 5 de junio de 2020 .