La reducción del estrés basada en la atención plena ( MBSR, por sus siglas en inglés ) es un programa de ocho semanas basado en evidencia que ofrece entrenamiento secular e intensivo en atención plena para ayudar a las personas con estrés, ansiedad, depresión y dolor. [1] [2] [3] Desarrollado en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts en la década de 1970 por el profesor Jon Kabat-Zinn , MBSR utiliza una combinación de meditación consciente, conciencia corporal, yoga y exploración de patrones de comportamiento, pensamiento, sentimiento y acción. [1] [4]La atención plena puede entenderse como la aceptación e investigación sin prejuicios de la experiencia presente, incluidas las sensaciones corporales, los estados mentales internos, los pensamientos, las emociones, los impulsos y los recuerdos, con el fin de reducir el sufrimiento o la angustia y aumentar el bienestar. [1] [5] La meditación de atención plena es un método mediante el cual se cultivan las habilidades de atención, se desarrolla la regulación emocional y se reducen significativamente la rumia y la preocupación. [5] [6] [1] Durante las últimas décadas, la meditación de atención plena ha sido objeto de investigación clínica más controlada, lo que sugiere sus posibles efectos beneficiosos para la salud mental, [7] [8] [9] así como para la salud física . [10] [11][12] Si bien MBSR tiene sus raíces en las enseñanzas espirituales, el programa en sí es secular . [1] El programa MBSR se describe en detalle en el libro de Kabat-Zinn de 1990 Full Catastrophe Living . [1]
Historia
En 1979, Jon Kabat-Zinn fundó la Clínica de Reducción del Estrés basada en la Atención Plena en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts , y casi veinte años más tarde el Centro de Atención Plena en Medicina, Atención Médica y Sociedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. [4] Ambas instituciones apoyaron el crecimiento y la implementación de MBSR en hospitales de todo el mundo. [1] Kabat-Zinn describió el programa MBSR en detalle en su libro más vendido de 1990 Full Catastrophe Living , que fue reeditado en una edición revisada en 2013 . [1] En 1993, el curso MBSR impartido por Jon Kabat-Zinn apareció en Healing from Within de Bill Moyer. [13] En el año 2015, cerca del 80% de las facultades de medicina [14] ofrecen algún elemento de formación en mindfulness, y han proliferado los centros de investigación y educación dedicados al mindfulness.
Programa
Un metaanálisis describió MBSR como "un programa grupal que se centra en la adquisición progresiva de la conciencia plena, de la atención plena". [15] El programa MBSR es un taller de ocho semanas impartido por capacitadores certificados que implica reuniones grupales semanales (clases de 2.5 horas) y un retiro de un día (práctica de atención plena de siete horas) entre las sesiones seis y siete, tarea (45 minutos diarios ) e instrucción en tres técnicas formales: meditación de atención plena, exploración corporal y posturas simples de yoga. [1] Las discusiones grupales y la exploración - de la experiencia de la práctica de la meditación y su aplicación a la vida - es una parte central del programa. El escaneo corporal es la primera técnica de atención plena formal prolongada que se enseña durante las primeras cuatro semanas del curso, y consiste en sentarse o acostarse en silencio y enfocar sistemáticamente la atención en varias regiones del cuerpo, comenzando con los dedos de los pies y subiendo lentamente hasta la parte superior de los músculos. cabeza. [1] [4] MBSR se basa en no juzgar, no esforzarse, aceptar, dejar ir, mente de principiante, paciencia, confianza y no centrarse. [16] [1]
Según Kabat-Zinn, la base de MBSR es la atención plena, que él definió como "conciencia sin juzgar momento a momento". [1] Durante el programa, se pide a los participantes que se concentren en la práctica informal y que incorporen la atención plena en sus rutinas diarias. [1] Se cree que centrarse en el presente aumenta la sensibilidad hacia el entorno y las propias reacciones ante él, lo que mejora la autogestión y el afrontamiento. También proporciona una salida para no pensar en el pasado o preocuparse por el futuro, rompiendo el ciclo de estos procesos cognitivos desadaptativos. [17]
La evidencia científica de los efectos debilitantes del estrés en el cuerpo humano y sus orígenes evolutivos fueron identificados por el trabajo [18] de Robert Sapolsky , y explorados para lectores legos en el libro Why Zebras Don't Get Ulcers . [19] Participar en la mediación de la atención plena produce reducciones significativas en el estrés psicológico, [7] [20] [21] y parece prevenir los cambios fisiológicos asociados y las manifestaciones clínicas biológicas que ocurren como resultado del estrés psicológico. [11] [12] [10]
Alcance de la práctica
Según un artículo de 2014 en la revista Time , la meditación de atención plena se está volviendo popular entre las personas que normalmente no considerarían la meditación. [22] El plan de estudios iniciado por Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts ha producido cerca de 1.000 instructores MBSR certificados que se encuentran en casi todos los estados de EE. UU. Y en más de 30 países. Corporaciones como General Mills lo han puesto a disposición de sus empleados o han reservado salas para la meditación. El congresista demócrata Tim Ryan publicó un libro en 2012 titulado A Mindful Nation y ha ayudado a organizar períodos regulares de meditación grupal en Capitol Hill. [22] [23]
Métodos de práctica
Varias instalaciones ofrecen clases y programas de reducción del estrés basados en la atención plena, incluidos hospitales, centros de retiro y varias instalaciones de yoga. [24] Normalmente, los programas se centran en la enseñanza.
- conciencia de la mente y el cuerpo para reducir los efectos fisiológicos del estrés, el dolor o la enfermedad
- exploración experiencial de experiencias de estrés y angustia para desarrollar menos reactividad emocional
- ecuanimidad frente al cambio y la pérdida que es natural para cualquier vida humana
- conciencia sin prejuicios en la vida diaria
- promover la serenidad y la claridad en cada momento
- para experimentar una vida más alegre y acceder a recursos internos para la curación y el manejo del estrés
- meditación de atención plena
Evaluación de efectividad
Se ha descubierto que los enfoques basados en la atención plena son beneficiosos para adultos sanos [7] [25] [26] para adolescentes y niños, [27] [28] , así como para diferentes resultados relacionados con la salud, incluidos los trastornos alimentarios, [29] [ 30] [31] condiciones psiquiátricas, [32] [33] [34] [35] manejo del dolor [36] [5] [37] trastornos del sueño, [38] [39] atención oncológica, [40] [41] psicológica angustia y para hacer frente a condiciones relacionadas con la salud. [42] [43] [44] [45] Como tema principal de creciente interés en la investigación, se publicaron 52 artículos en 2003, y se elevaron a 477 en 2012. [22] A principios de 2014 se habían publicado casi 100 ensayos controlados aleatorios. [ 46]
Se ha demostrado que la investigación sobre la reducción del estrés basada en la atención plena entre los estudiantes de educación superior alivia la angustia psicológica, algo que se encuentra comúnmente dentro de este grupo de edad en particular. En un estudio, el impacto a largo plazo de un tratamiento de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas se extendió a dos meses después de que se completó la intervención. [47]
Otro grupo de personas que ha impactado el enfoque basado en la atención plena son los que padecen trastornos alimentarios. Se ha demostrado que el tratamiento con MBSR ayuda a algunas personas a mejorar la forma en que ven sus cuerpos. [48] Las intervenciones, como los enfoques basados en la atención plena, que se centran en las habilidades de afrontamiento eficaces y en la mejora de la relación con ellos mismos mediante una mayor autocompasión, pueden tener un impacto positivo en la imagen corporal de una persona y contribuir al bienestar general.
Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de la atención plena mejora el enfoque, la atención y la capacidad para trabajar bajo estrés. [49] [50] [51] La atención plena también puede tener beneficios potenciales para la salud cardiovascular. [52] [53] [54] La evidencia sugiere la eficacia de la meditación de atención plena en el tratamiento de los trastornos por uso de sustancias . [55] [56] [57] El entrenamiento de la atención plena también puede ser beneficioso para las personas con fibromialgia . [58] [59] [60]
Además, una investigación reciente ha explorado la capacidad de la reducción del estrés basada en la atención plena para aumentar la autocompasión y mejorar el bienestar de los cuidadores, específicamente las madres, de jóvenes que luchan con trastornos por uso de sustancias. [61] Las intervenciones basadas en la atención plena permitieron que las madres experimentaran una disminución del estrés y una mejor relación con ellas mismas, lo que resultó en mejores relaciones interpersonales.
El impacto de la reducción del estrés basada en la atención plena no se limita a las personas que luchan o las personas involucradas con personas que luchan, sino que también se ha encontrado que tiene efectos positivos en las personas sanas. En 2019, se realizó un estudio en el que se observaron las mentes de participantes sanos que se sometieron a un programa de reducción del estrés basado en la atención plena de 8 semanas. [62] En un estudio de Roca et al. (2019), se establecieron cinco pilares de acuerdo con MBSR, que incluían mindfulness, compasión, bienestar psicológico, angustia psicológica y control emocional-cognitivo. Las funciones psicológicas se observaron en conjunto con las cinco categorías mencionadas anteriormente y se midieron con cuestionarios. El último descubrimiento de este estudio fue la conexión entre las cinco categorías. En general, la atención plena y el bienestar fueron las medidas más significativas que se observaron.
Las intervenciones basadas en la atención plena y su impacto se han vuelto frecuentes en la vida cotidiana, especialmente cuando tienen sus raíces en un entorno académico. Después de entrevistar a niños, de una edad promedio de 11 años, fue evidente que la atención plena había contribuido a su capacidad para regular sus emociones. [63] Además de estos hallazgos, estos niños expresaron que cuanto más la atención plena incorporan su escuela y sus maestros, más fácil es aplicar sus principios.
Se ha demostrado que los enfoques para el estrés basados en la atención plena aumentan la autocompasión. Se ha descubierto que los niveles más altos de autocompasión reducen en gran medida el estrés. [64] Además, a medida que aumenta la autocompasión, parece que la autoconciencia también aumenta. [64] Se ha observado que este hallazgo ocurre durante el tratamiento, así como un resultado al final del tratamiento e incluso después. La autocompasión es tanto un resultado como un factor informativo de la efectividad de los enfoques basados en la atención plena.
Ver también
- Vivir en plena catástrofe
- Budismo y psicología
- Meditación budista
- Metacognición
- Mindfulness (diario)
- Mindfulness y tecnología
- Yoga consciente
- Autocompasión
- Yoga como terapia
- Manejo del dolor basado en la atención plena
- Terapia cognitiva basada en la atención plena
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enlaces externos
- Center For Mindfulness (CFM) de la Universidad de Massachusetts, donde comenzó MBSR
- Instituto de formación en Mindfulness sin fines de lucro (Formación de profesores en MBSR / CT)
- Afrontar el estrés (Reducir el estrés con Mindfulness)