Curl de bíceps
El término " curl de bíceps " se refiere a cualquiera de una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas que se dirigen principalmente al músculo bíceps braquial . Se puede realizar con una barra , una mancuerna , una banda de resistencia u otro equipo.
El curl de bíceps se dirige principalmente a los músculos bíceps braquial , braquial y braquiorradial . El bíceps es más fuerte con la flexión del codo cuando el antebrazo está en supinación (palmas hacia arriba) y más débil cuando el antebrazo está en pronación. [1] El braquiorradial es más efectivo cuando las palmas miran hacia adentro y el braquial no se ve afectado por la rotación del antebrazo. Por lo tanto, el grado de rotación del antebrazo afecta el grado de reclutamiento muscular entre los tres músculos.
Una flexión de bíceps generalmente comienza con el brazo en una posición completamente extendida, sosteniendo un peso con un agarre supino (palmas hacia arriba). Una repetición completa consiste en doblar o "doblar" el codo hasta que esté completamente flexionado y luego bajar lentamente el peso a la posición inicial. El torso debe permanecer erguido en lugar de balancearse hacia adelante y hacia atrás, ya que al hacerlo transfiere la carga de los bíceps a otros músculos, lo que reduce la efectividad del ejercicio. Los codos generalmente también se mantienen estacionarios a los lados del torso, ya que permitir que los codos se muevan frente al centro de gravedad del peso elimina la tensión en los bíceps antes de que se logre la contracción completa. [2]
Para maximizar la activación de los bíceps, generalmente se recomienda realizar este ejercicio utilizando todo el rango de movimiento. [3] Pero para los entrenadores avanzados, pueden aplicar una variación diferente de rango para adquirir un énfasis particular en la activación muscular. Algunos pueden argumentar que la tensión en el músculo es más significativa durante el rango medio, practique curl de bíceps con un rango de movimiento medio para permitir que el músculo genere la mayor fuerza. [4]
La investigación encontró que el curl predicador apunta a la cabeza larga del bíceps significativamente solo cuando el brazo estaba casi completamente extendido y el rango de movimiento era corto. Por otro lado, el curl inclinado con mancuernas y el curl de bíceps normal activaron el bíceps braquial en todo el rango de movimiento. Pueden ser más efectivos para maximizar la activación del bíceps. [5]
Varias variaciones en el curl de bíceps usando diferentes equipos, formas y volúmenes. Pero la idea general sigue siendo apuntar a la activación del bíceps. A continuación se presentan algunas variaciones típicas que utilizan equipos comunes que prevalecen entre los entrenadores.
