La higiene del sueño es una práctica conductual y ambiental [1] desarrollada a fines de la década de 1970 como un método para ayudar a las personas con insomnio leve a moderado . Sin embargo, a partir de 2014 [actualizar], la evidencia de la efectividad de las recomendaciones individuales es "limitada y no concluyente". [1] Los médicos evalúan la higiene del sueño de las personas que presentan insomnio y otras afecciones, como la depresión.y ofrecer recomendaciones basadas en la evaluación. Las recomendaciones de higiene del sueño incluyen establecer un horario de sueño regular, usar las siestas con cuidado, no hacer ejercicio físico o mental demasiado cerca de la hora de dormir, limitar la preocupación, limitar la exposición a la luz en las horas previas a dormir, levantarse de la cama si no llega el sueño, no consumir acostarse para cualquier cosa que no sea dormir y tener relaciones sexuales, evitando el alcohol , así como la nicotina , la cafeína y otros estimulantes en las horas previas a la hora de acostarse, y tener un ambiente de sueño tranquilo, cómodo y oscuro.
Higiene del sueño | |
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Especialidad | Psicología clínica |
Malla | D000070263 |
Evaluación
La evaluación de la higiene del sueño es importante para determinar si un individuo tiene un trastorno de higiene del sueño inadecuado. [2] La evaluación diagnóstica generalmente se realiza mediante una entrevista clínica y se complementa con cuestionarios de autoinforme [2] y diarios de sueño , que generalmente se mantienen de una a dos semanas, para registrar una muestra de datos representativa. [3] También existen evaluaciones computarizadas como el sistema Sleep-EVAL, que se puede emplear en el proceso de diagnóstico. [4] Cuenta con 1.543 posibles preguntas seleccionadas automáticamente de acuerdo con las respuestas anteriores del individuo. [4]
La práctica de la higiene del sueño y el conocimiento de las prácticas de higiene del sueño se pueden evaluar con medidas como el Índice de Higiene del Sueño, [5] Escala de Práctica y Conciencia de la Higiene del Sueño, [5] o la Autoevaluación de Higiene del Sueño. [6] Para las personas más jóvenes, la higiene del sueño se puede evaluar mediante la Escala de higiene del sueño de los adolescentes o la Escala de higiene del sueño de los niños. [7]
Recomendaciones
Los médicos eligen entre las recomendaciones para mejorar la calidad del sueño de cada individuo y el asesoramiento se presenta como una forma de educación del paciente. [8]
Horario de sueño
Un conjunto de recomendaciones se relaciona con el momento del sueño. Para los adultos, dormir menos de 7 a 8 horas se asocia con una serie de déficits de salud física y mental, [9] y, por lo tanto, una de las principales recomendaciones de higiene del sueño es permitir suficiente tiempo para dormir. Los médicos aconsejarán con frecuencia que estas horas de sueño se obtengan por la noche en lugar de a través de la siesta, porque si bien las siestas pueden ser útiles después de la privación del sueño , en condiciones normales, las siestas pueden ser perjudiciales para el sueño nocturno. [8] Se ha descubierto que los efectos negativos de las siestas sobre el sueño y el rendimiento dependen de la duración y el momento, siendo las siestas más cortas al mediodía las menos perturbadoras. [8] También se hace hincapié en la importancia de despertarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas y, en general, tener un horario de sueño regular. [1]
Ocupaciones
El ejercicio es una actividad que puede facilitar o inhibir la calidad del sueño; las personas que hacen ejercicio experimentan una mejor calidad de sueño que las que no lo hacen, [10] pero hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede activar y retrasar la conciliación del sueño. [8] Aumentar la exposición a la luz brillante y natural durante el día y evitar la luz brillante en las horas antes de acostarse puede ayudar a promover un horario de sueño-vigilia alineado con el ciclo diario de luz y oscuridad de la naturaleza. [11]
Las actividades que reducen la excitación fisiológica y la actividad cognitiva promueven el sueño, por lo que se recomienda realizar actividades relajantes antes de acostarse. [1] Por el contrario, se ha demostrado que continuar con las actividades laborales importantes o planificar poco antes de acostarse o una vez en la cama retrasa la conciliación del sueño. [12] De manera similar, una buena higiene del sueño implica minimizar el tiempo dedicado a pensar en preocupaciones o en cualquier cosa emocionalmente perturbadora poco antes de acostarse. [12] Tratar de conciliar el sueño intencionalmente puede provocar frustración que impida aún más conciliar el sueño, [8] por lo que en tales situaciones se le puede recomendar a la persona que se levante de la cama y pruebe otra cosa durante un breve período de tiempo. [12]
Generalmente, para las personas que experimentan dificultades para dormir, pasar menos tiempo en la cama resulta en un sueño más profundo y continuo, [8] por lo que los médicos recomendarán frecuentemente eliminar el uso de la cama para cualquier actividad que no sea el sueño o el sexo. [13]
Alimentos y sustancias
Se ha descubierto que una serie de alimentos y sustancias perturban el sueño debido a efectos estimulantes o demandas digestivas perturbadoras. La mayoría de los especialistas en higiene del sueño recomiendan evitar la nicotina , la cafeína (incluido el café, las bebidas energéticas, los refrescos, el té, el chocolate y algunos analgésicos) y otros estimulantes en las horas previas a la hora de acostarse, [14] [15] ya que estas sustancias se activan sistemas neurobiológicos que mantienen la vigilia. [16] Los médicos suelen desaconsejar el consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que, aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, la excitación causada por el metabolismo del alcohol puede interrumpir y fragmentar significativamente el sueño. [1] También se cree que fumar productos de tabaco antes de acostarse reduce la calidad del descanso al disminuir el tiempo que se pasa en el sueño profundo , lo que conduce a la fragmentación del sueño y la inquietud nocturna. [17] Tanto el consumo de una comida abundante justo antes de acostarse, que requiere un esfuerzo para metabolizarlo todo, como el hambre se han asociado con la interrupción del sueño; [8] los médicos pueden recomendar comer un refrigerio ligero antes de acostarse. Por último, limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse puede prevenir las interrupciones debidas a la micción. [8]
Entorno de sueño
Se recomienda organizar un ambiente para dormir que sea tranquilo, muy oscuro y fresco. Se ha demostrado que los ruidos, la luz y las temperaturas incómodas interrumpen el sueño continuo. [11] [18] Otras recomendaciones que se hacen con frecuencia, aunque menos estudiadas, incluyen seleccionar colchones, ropa de cama y almohadas cómodos, [8] y eliminar un reloj de dormitorio visible, para evitar centrarse en el paso del tiempo al intentar conciliar el sueño. [8]
Se ha demostrado que la exposición a la luz durante el sueño provoca fatiga ocular. [19]
En 2015, una revisión sistemática de estudios sobre colchones concluyó que los colchones inflados personalizados de mediana firmeza eran los mejores para el dolor y la alineación espinal neutra . [20]
Eficacia
Los estudios de higiene del sueño utilizan diferentes conjuntos de recomendaciones de higiene del sueño, [12] y la evidencia de que mejorar la higiene del sueño mejora la calidad del sueño es débil y no concluyente a partir de 2014[actualizar]. [1] La mayor parte de la investigación sobre los principios de la higiene del sueño se ha realizado en entornos clínicos y es necesario realizar más investigaciones en poblaciones no clínicas. [1]
La fuerza del apoyo a la investigación para cada recomendación varía; Algunas de las recomendaciones más sólidamente investigadas y respaldadas incluyen los efectos negativos de los ambientes ruidosos para dormir, el consumo de alcohol en las horas previas a dormir, realizar tareas mentalmente difíciles antes de dormir y esforzarse demasiado para conciliar el sueño. [8] Hay una falta de evidencia de los efectos de ciertas recomendaciones de higiene del sueño, como conseguir un colchón más cómodo, quitarse los relojes de la habitación, no preocuparse y limitar los líquidos. [8] Otras recomendaciones, como los efectos de la siesta o el ejercicio, tienen una base de evidencia más complicada. Los efectos de la siesta, por ejemplo, parecen depender de la duración y el momento de la siesta, junto con la cantidad de sueño acumulativo que ha tenido un individuo en las últimas noches. [1]
Existe apoyo que muestra resultados positivos del sueño para las personas que siguen más de una recomendación de higiene del sueño. [8]
Si bien no hay evidencia concluyente de que la higiene del sueño por sí sola sea eficaz como tratamiento para el insomnio , algunos estudios de investigación han demostrado una mejora en el insomnio para los pacientes que reciben educación sobre la higiene del sueño en combinación con prácticas de terapia cognitiva conductual . [21]
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño publicó en 2021 un metaanálisis sobre terapias conductuales que concluía que "no favorecían el uso de la higiene del sueño como terapia independiente para el insomnio crónico", ya que "pruebas recientes muestran que ya no se respalda como una terapia de un solo componente ". Además, recomiendan educar a los médicos y a los pacientes para que eviten la recomendación de la higiene del sueño, ya que esto puede causar una "implementación tardía de terapias efectivas con síntomas de insomnio continuos o que empeoran" y, además, puede desmotivar a los pacientes de "someterse a otros tratamientos basados en su experiencia con una intervención ineficaz. ". [22]
Poblaciones especiales
La higiene del sueño es un componente central de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio . [23] Se ha demostrado que las recomendaciones de higiene del sueño reducen o eliminan los síntomas del insomnio. Los trastornos específicos del sueño pueden requerir otros enfoques de tratamiento o adicionales, y las dificultades continuas con el sueño pueden requerir asistencia adicional de los proveedores de atención médica. [24]
Los estudiantes universitarios corren el riesgo de tener una mala higiene del sueño y también de desconocer los efectos resultantes de la falta de sueño. [25] Debido a los horarios semanales irregulares y el entorno del campus, es probable que los estudiantes universitarios tengan horarios variables de sueño y vigilia durante la semana, tomen siestas, tomen cafeína o alcohol cerca de la hora de acostarse y duerman en ambientes perturbadores para dormir. [25] Debido a esto, los investigadores recomiendan la educación sobre la higiene del sueño en los campus universitarios. [25] La Universidad de Harvard , por ejemplo, requiere que todos los estudiantes universitarios de primer año que ingresen tomen un curso corto en línea sobre el tema antes de que comience el semestre de otoño. [26]
Del mismo modo, los trabajadores por turnos tienen dificultades para mantener un horario saludable de sueño y vigilia debido a la noche o al horario de trabajo irregular. [27] Los trabajadores por turnos deben ser estratégicos sobre las siestas y el consumo de cafeína, ya que estas prácticas pueden ser necesarias para la productividad y la seguridad en el trabajo, pero deben cronometrarse con cuidado. Debido a que los trabajadores por turnos pueden necesitar dormir mientras otras personas están despiertas, los cambios adicionales en el ambiente para dormir deben incluir reducir las molestias apagando los teléfonos y colocando carteles en las puertas de los dormitorios para informar a los demás cuando están durmiendo. [27]
Debido a los síntomas de bajo estado de ánimo y energía, es probable que las personas con depresión tengan comportamientos contrarios a una buena higiene del sueño, como tomar siestas durante el día, consumir alcohol cerca de la hora de acostarse y consumir grandes cantidades de cafeína durante el día. [28] Además de la educación sobre la higiene del sueño, la terapia con luz brillante puede ser un tratamiento útil para las personas con depresión. La terapia con luz brillante matutina no solo puede ayudar a establecer un mejor horario de sueño y vigilia, sino que también se ha demostrado que es eficaz para tratar la depresión directamente, especialmente cuando está relacionada con el trastorno afectivo estacional . [29]
Las personas con dificultades respiratorias debido al asma o alergias pueden experimentar barreras adicionales para un sueño de calidad que pueden abordarse mediante variaciones específicas de las recomendaciones de higiene del sueño. La dificultad para respirar puede provocar interrupciones del sueño, lo que reduce la capacidad de permanecer dormido y lograr un sueño reparador. [30] En el caso de las personas con alergias o asma, se deben tener en cuenta los factores desencadenantes potenciales en el ambiente del dormitorio. [30] Los medicamentos que pueden mejorar la capacidad de respirar mientras se duerme también pueden alterar el sueño de otras formas, por lo que debe haber un control cuidadoso de descongestionantes, controladores del asma y antihistamínicos . [30] [31]
Implementación
Las estrategias de higiene del sueño incluyen consejos sobre el momento del sueño y la ingesta de alimentos en relación con el ejercicio y el entorno para dormir. [8] Las recomendaciones dependen del conocimiento de la situación individual; el asesoramiento se presenta como una forma de educación del paciente. [12]
A medida que ha aumentado la atención al papel de la higiene del sueño en la promoción de la salud pública, ha aumentado el número de recursos disponibles en forma impresa e Internet. [1] Las organizaciones que ejecutan iniciativas de salud pública incluyen la Fundación Nacional del Sueño y la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, las cuales han creado sitios web públicos con recursos de higiene del sueño, como consejos para la higiene del sueño, videos instructivos, auto-higiene del sueño. evaluaciones, estadísticas de encuestas sobre higiene del sueño y herramientas para encontrar profesionales del sueño. [32] [33] En 2013 se estableció un acuerdo de cooperación entre los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño para coordinar el Proyecto Nacional de Concienciación sobre el Sueño Saludable , con uno de sus objetivos para promover la conciencia sobre la higiene del sueño. [34] [35]
Historia
Aunque el término higiene del sueño fue introducido por primera vez en 1939 por Nathaniel Kleitman , un libro publicado en 1977 por el psicólogo Peter Hauri introdujo el concepto en el contexto de la medicina moderna del sueño . [21] : 289 [36] En este libro, Hauri esbozó una lista de reglas de comportamiento destinadas a promover un mejor sueño. [36] Se le atribuyen conceptos similares a Paolo Mantegazza, quien publicó un libro original relacionado en 1864. [36] La publicación de 1990 de la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño (ICSD) introdujo la categoría diagnóstica de Higiene Inadecuada del Sueño. [36] La higiene del sueño inadecuada fue una subclasificación del trastorno de insomnio crónico en la ICSD-II publicada en 2005; se eliminó de la ICSD-III de 2014 junto con otras dos clasificaciones, porque "no se consideró que fueran reproducibles de manera confiable en la práctica clínica". [37]
Las recomendaciones específicas de higiene del sueño han cambiado con el tiempo. Por ejemplo, el consejo de simplemente evitar las pastillas para dormir se incluyó en los primeros conjuntos de recomendaciones, pero a medida que se han introducido más medicamentos para ayudar con el sueño, las recomendaciones sobre su uso se han vuelto más complejas. [8]
Ver también
- Cronotipo
- Ritmo circadiano
- Terapia oscura
Referencias
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enlaces externos
- Sueño saludable
- [1]