ciclismo indoor
El ciclismo de interior , a menudo llamado spinning , es una forma de ejercicio con clases que se enfocan en la resistencia, la fuerza, los intervalos, la alta intensidad (días de carrera) y la recuperación, e implica el uso de una bicicleta estática especial con un volante de inercia ponderado en un salón de clases. [1] Cuando la gente llevó el ciclismo al interior a fines del siglo XIX, ya sea por razones climáticas o de conveniencia, la tecnología creó máquinas más rápidas, compactas y eficientes con el tiempo. Las primeras iteraciones de la bicicleta estacionaria iban desde extraños artilugios como el Gymnasticon hasta bicicletas normales colocadas sobre ruedas. [2]
Las clases generalmente usan bicicletas estacionarias especializadas . Las características incluyen un dispositivo mecánico para modificar la dificultad de pedaleo, manubrios de forma especial y múltiples puntos de ajuste para adaptar la bicicleta a una variedad de ciclistas. Muchos tienen un volante de inercia ponderado , que simula los efectos de la inercia y el impulso al andar en una bicicleta real. Los pedales están equipados con clips para los dedos de los pies como en las bicicletas deportivas para permitir que un pie se levante cuando el otro empuja hacia abajo. Alternativamente, pueden tener receptáculos automáticos para su uso con zapatillas de ciclismo con tacos . Los pantalones cortos acolchados ayudan a la comodidad y evitan las rozaduras causadas por las costuras cosidas en la ropa interior.
Si el ejercicio no se realiza correctamente o la posición del ciclista es mala, se pueden producir lesiones; los problemas con la parte inferior de la espalda y las rodillas son los más comunes. Para evitar lesiones y mejorar la comodidad, es importante asegurarse de que la posición biomecánica del ciclista sea la correcta. Las bicicletas de ciclismo en grupo tienen una amplia gama de ajustes, y es esencial obtener la configuración correcta antes de montar. La posición del asiento debe ser adecuada para la altura del participante. La altura del asiento debe estar al nivel de la cadera cuando el participante está de pie junto a la bicicleta. Horizontalmente, el asiento debe ajustarse para que la parte delantera de la rodilla quede directamente en línea vertical con la punta del pie cuando el pedal esté apuntando hacia adelante. [3] [4]Esto da como resultado una posición en la que la rodilla está ligeramente doblada en un ángulo de entre el 25 % y el 35 % cuando la pierna está extendida con el pie apoyado plano en la parte inferior de la carrera del pedal. La altura del manillar se puede ajustar para mayor comodidad; los ciclistas menos experimentados pueden querer ajustarlos más alto para aliviar la incomodidad de la espalda baja. Un punto de referencia razonable es colocarlo al mismo nivel que el asiento.
Una clase típica involucra a un solo instructor al frente de la clase que guía a los participantes a través de rutinas diseñadas para simular el terreno y situaciones similares a andar en bicicleta al aire libre. Algunos de los movimientos y posiciones incluyen subidas de colinas, carreras de velocidad y entrenamiento a intervalos . Un instructor bien entrenado usa música , motivación, visualización y entrenamiento entusiasta para guiar a los estudiantes a través de un paseo que mejor se adapte a su nivel de condición física y objetivos. La mayoría de los instructores dirigirán lo que se llama una carrera a intervalos, donde los estudiantes correrán, treparán y saltarán, todo en la misma carrera, pero no habrá un patrón definible para los ejercicios. A principios de la década de 2000, se introdujeron clases "basadas en el terreno" que simulan las condiciones exteriores (por ejemplo, la resistencia al viento). Las clases basadas en el terreno están diseñadas para mejorar el conjunto de habilidades al aire libre de un ciclista y aumentar la resistencia al tiempo que brindan un entrenamiento intenso basado en cardio.
Los participantes establecen objetivos en función de su frecuencia cardíaca , que se puede medir a mano o con un monitor de frecuencia cardíaca y montar variaciones simuladas en el terreno alterando la resistencia y la cadencia. Algunos participantes optan por mantener un nivel de intensidad aeróbica moderada , con una frecuencia cardíaca de entre el 50 y el 85 % del máximo, mientras que otros elevan su frecuencia cardíaca en intervalos de actividad anaeróbica a niveles de entre el 85 y el 92 %.
