El ejercicio aeróbico (también conocido como actividades de resistencia, [1] ejercicio cardiovascular o cardiorrespiratorio ) es un ejercicio físico [2] de baja a alta intensidad que depende principalmente del proceso de generación de energía aeróbica . [3] "Aeróbico" se define como "relacionado con, que implica o requiere oxígeno libre", [4] y se refiere al uso de oxígeno para satisfacer adecuadamente las demandas de energía durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico . [5] El ejercicio aeróbico se realiza repitiendo secuencias de actividades de intensidad leve a moderada durante períodos prolongados. [3]El ejercicio aeróbico puede denominarse "únicamente aeróbico", ya que está diseñado para ser de baja intensidad y que todos los carbohidratos se conviertan aeróbicamente en energía a través de la producción de ATP mitocondrial. Las mitocondrias son orgánulos que dependen del oxígeno para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
Ejemplos de ejercicio cardiovascular o aeróbico son correr o trotar de media a larga distancia , nadar , andar en bicicleta , subir escaleras y caminar .
Historia
Archibald Hill , un fisiólogo británico, introdujo los conceptos de consumo máximo de oxígeno y deuda de oxígeno en 1922. [6] [7] El médico alemán Otto Meyerhof y Hill compartieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 1922 por su trabajo independiente relacionado con el metabolismo energético muscular. . [8] Sobre la base de este trabajo, los científicos comenzaron a medir el consumo de oxígeno durante el ejercicio. Henry Taylor en la Universidad de Minnesota y los científicos escandinavos Per-Olof Åstrand y Bengt Saltin hicieron contribuciones notables en las décadas de 1950 y 1960. [9] También contribuyeron el Laboratorio de Fatiga de Harvard, el Centro de Investigación Muscular de Copenhague y varias universidades alemanas. [10] [11]
Después de la Segunda Guerra Mundial, las actividades recreativas orientadas a la salud, como trotar, se hicieron populares. [12] Los planes de ejercicios de la Real Fuerza Aérea Canadiense , desarrollados por el Dr. Bill Orban y publicados en 1961, ayudaron a lanzar la cultura moderna del fitness . [13] [14] En la década de 1970, hubo un boom en marcha . Se inspiró en los Juegos Olímpicos, el maratón de Nueva York y la llegada de los zapatos acolchados. [15]
Los fisioterapeutas coronel Pauline Potts y el Dr. Kenneth H. Cooper , [16] ambos de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos , defendieron el concepto de ejercicio aeróbico. En la década de 1960, Cooper inició una investigación en medicina preventiva. Realizó la primera investigación extensa sobre el ejercicio aeróbico en más de 5.000 miembros del personal de la Fuerza Aérea de los EE. UU. [17] [18] después de sentirse intrigado por la creencia de que el ejercicio puede preservar la salud. Cooper publicó sus ideas en un libro de 1968 titulado " Aeróbicos ". En 1970, creó su propio instituto (el Instituto Cooper) para la investigación y la educación sin fines de lucro dedicada a la medicina preventiva. Publicó una versión para el mercado masivo de su libro " Los nuevos aeróbicos " en 1979. Cooper alentó a millones a volverse activos y ahora se lo conoce como el "padre de los aeróbicos". [19] [20] El libro de Cooper inspiró a Jacki Sorensen a crear rutinas de ejercicios de baile aeróbico que crecieron en popularidad en la década de 1970 en los Estados Unidos y, al mismo tiempo, Judi Missett desarrolló y expandió Jazzercise . Los aeróbicos en casa se hicieron populares en todo el mundo después del lanzamiento del video de ejercicios Workout de Jane Fonda en 1982. [21] [22] Los aeróbicos escalonados fueron populares en la década de 1990, impulsados por un producto y programa escalonado de los zapatos Reebok .
¿Qué califica como ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico comprende innumerables formas. [2] En general, se realiza a un nivel moderado de intensidad durante un período de tiempo relativamente largo. Por ejemplo, correr una larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero correr no lo es. Jugar tenis individual, con movimiento casi continuo, generalmente se considera una actividad aeróbica, mientras que el golf o el tenis en equipo de dos personas, con breves ráfagas de actividad interrumpidas por descansos más frecuentes, puede no ser predominantemente aeróbico. Por tanto, algunos deportes son intrínsecamente "aeróbicos", mientras que otros ejercicios aeróbicos, como el entrenamiento de fartlek o las clases de danza aeróbica, están diseñados específicamente para mejorar la capacidad aeróbica y el estado físico. Es más común que los ejercicios aeróbicos involucren los músculos de las piernas, principal o exclusivamente. Hay algunas excepciones. Por ejemplo, remar a distancias de 2.000 metros o más es un deporte aeróbico que ejercita varios grupos de músculos importantes, incluidos los de las piernas, los abdominales, el pecho y los brazos.
Ejemplos de ejercicio aeróbico
Actividades moderadas
- Baile
- Senderismo en terreno llano
- Andar en bicicleta a menos de 10 mph
- Caminata moderada (alrededor de 3.5 mph)
- Golf (sin usar un carrito)
- Esquí alpino
- Tenis (dobles)
- Sofbol
- Natación
- Jardinería
- Trabajo de jardín ligero
- Trotar
Actividades vigorosas
- Caminar a paso rápido (alrededor de 4.5 mph)
- Andar en bicicleta a más de 10 mph
- Senderismo cuesta arriba
- Esquí de fondo
- Subir escaleras
- Fútbol
- Trotar
- Saltar la cuerda
- Tenis (individuales)
- Baloncesto
- Trabajo pesado en el jardín [23] [24] [1]
Ejercicio aeróbico versus anaeróbico
El ejercicio aeróbico y el fitness pueden contrastarse con el ejercicio anaeróbico , de los cuales el entrenamiento de fuerza y las carreras de corta distancia son los ejemplos más destacados. Los dos tipos de ejercicio se diferencian por la duración e intensidad de las contracciones musculares involucradas, así como por la forma en que se genera la energía dentro del músculo.
Una nueva investigación sobre las funciones endocrinas de la contracción de los músculos ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico promueven la secreción de mioquinas , con los beneficios correspondientes que incluyen el crecimiento de tejido nuevo, reparación de tejido y diversas funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. [25] La secreción de mioquinas, a su vez, depende de la cantidad de músculo contraído y de la duración e intensidad de la contracción. Como tal, ambos tipos de ejercicio producen beneficios endocrinos.
En casi todas las condiciones, el ejercicio anaeróbico va acompañado de ejercicios aeróbicos porque el metabolismo anaeróbico menos eficiente debe complementar el sistema aeróbico debido a demandas de energía que exceden la capacidad del sistema aeróbico. Los ejercicios con pesas rusas comunes combinan aspectos aeróbicos y anaeróbicos.
Beneficios
Beneficios de la salud
Entre los beneficios para la salud reconocidos de hacer ejercicio aeróbico regular se encuentran: [26] [27]
- Fortalecimiento de los músculos involucrados en la respiración, para facilitar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones.
- Fortalecer y agrandar el músculo cardíaco , para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir la frecuencia cardíaca en reposo, conocido como acondicionamiento aeróbico.
- Mejorando la eficiencia de la circulación y reduciendo la presión arterial.
- Aumento de la tolerancia al dolor.
- Aumentar la cantidad total de glóbulos rojos en el cuerpo, lo que facilita el transporte de oxígeno.
- Mejorar la salud mental, incluida la reducción del estrés y la incidencia de depresión, así como una mayor capacidad cognitiva. [28]
- También se pueden observar reducciones leves de la depresión si se utilizan ejercicios aeróbicos como tratamiento adicional para pacientes con una neoplasia hematológica maligna [29].
- Reducir el riesgo de diabetes (un metanálisis ha demostrado, a partir de varios estudios realizados, que el ejercicio aeróbico sí ayuda a reducir los niveles de Hb A 1C en los diabéticos tipo 2 [30] ).
- Reducir el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , coágulos sanguíneos y derrames cerebrales
- Reduce el colesterol total
- Aumenta las lipoproteínas de alta densidad o "colesterol bueno"
- Promueve la pérdida de peso.
- Previene la pérdida de masa ósea
[24]
Las actividades aeróbicas de alto impacto (como trotar o saltar la cuerda ) pueden:
- Estimular el crecimiento óseo
- Reducir el riesgo de osteoporosis tanto para hombres como para mujeres.
[24]
Beneficios del rendimiento corporal
Además de los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico, existen numerosos beneficios para el rendimiento:
- Aumentar el almacenamiento de moléculas de energía como grasas y carbohidratos dentro de los músculos, lo que permite una mayor resistencia.
- Neovascularización de los sarcómeros musculares para aumentar el flujo sanguíneo a través de los músculos.
- Aumento de la velocidad a la que se activa el metabolismo aeróbico dentro de los músculos, lo que permite generar una mayor porción de energía para el ejercicio intenso de forma aeróbica [ cita requerida ]
- Mejorar la capacidad de los músculos para utilizar las grasas durante el ejercicio, preservando el glucógeno intramuscular.
- Mejorar la velocidad a la que los músculos se recuperan del ejercicio de alta intensidad.
- Mantiene la independencia
Efectos neurobiológicos
- Mejora de las conexiones estructurales del cerebro.
- Aumento de la densidad de la materia gris.
- Crecimiento de nuevas neuronas
- Mejora de la función cognitiva ( control cognitivo y diversas formas de memoria )
- Mejora el bienestar mental al aliviar el estrés , la tensión, la ansiedad y la depresión.
- Aumenta el nivel de energía
- Mejora la calidad del sueño.
- Mejora la autoimagen y la confianza.
Desventajas
Algunos inconvenientes del ejercicio aeróbico incluyen:
- Lesiones por uso excesivo debido a ejercicios repetitivos de alto impacto, como carreras de larga distancia
- No es un enfoque eficaz para desarrollar músculo [ cita requerida ]
- No es una forma eficaz de pérdida de grasa, a menos que se use de manera constante
Tanto los beneficios para la salud como los beneficios para el rendimiento, o "efecto del entrenamiento", requieren que la duración y la frecuencia del ejercicio superen un cierto mínimo. La mayoría de las autoridades sugieren realizar al menos veinte minutos al menos tres veces por semana. [31]
Para adultos mayores
La iniciativa Go4Life del National Institute for Aging tiene un canal de YouTube de ejercicios sugeridos para adultos mayores. [32] [33] [34]
Consejos de seguridad
- Haga una pequeña actividad ligera como calentamiento y enfriamiento.
- Escuche a su cuerpo: las actividades de resistencia no deben causar mareos, dolor o presión en el pecho, o sensación de acidez.
- Asegúrese de beber líquidos mientras hace ejercicio. Si su médico le ha dicho que limite sus líquidos, asegúrese de verificar antes de aumentar la cantidad de líquido que bebe mientras hace ejercicio.
- Cuando haga ejercicio al aire libre, esté atento a su entorno.
- Vístase en capas para que pueda agregar o quitar ropa según sea necesario para climas cálidos y fríos.
- Para evitar lesiones, use equipo de seguridad, como un casco, cuando ande en bicicleta.
[1]
Actividades similares al ejercicio aeróbico
- El ejercicio de mayor intensidad, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), aumenta la tasa metabólica en reposo (RMR) en las 24 horas posteriores al ejercicio de alta intensidad, [35] finalmente quema más calorías que el ejercicio de menor intensidad; El ejercicio de baja intensidad quema más calorías durante el ejercicio, debido al aumento de la duración, pero menos después.
Éxito en negocios de ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico ha sido durante mucho tiempo un enfoque popular para lograr la pérdida de peso y la aptitud física, a menudo en forma comercial.
- En la década de 1970, Judi Sheppard Missett ayudó a crear el mercado de aeróbicos comerciales con su programa Jazzercise , [36] al mismo tiempo que Jacki Sorensen estaba expandiendo su sistema de baile aeróbico. [37]
- En la década de 1980, Richard Simmons presentó un programa de ejercicios aeróbicos en la televisión y siguió el ejemplo de Jane Fonda al publicar una serie de videos de ejercicios. [38]
- En la década de 1990, el Tae Bo de Billy Blanks ayudó a popularizar los entrenamientos de cardio-boxeo que incorporaban movimientos de artes marciales. [39] Los zapatos Reebok popularizaron los ejercicios aeróbicos con su dispositivo Reebok Step y su programa de entrenamiento. [40]
Tipos de ejercicio aeróbico
Interior | Exterior | Interior o exterior |
---|---|---|
Entrenador eliptico | Para caminar | Natación |
Remero de interior | Ciclismo | Kickboxing |
Bicicleta estatica | Corriendo | Saltar la cuerda o saltar la cuerda |
Rueda de andar | Esquí de fondo | Entrenamiento de circuito |
Baile aeróbico | Carrera a campo traviesa | Saltos de tijera |
Jazzercise | caminata nórdica | Aeróbic acuático |
Aeróbicos escalonados | Patinaje en línea | Trotar |
Patineta | Subir escaleras | |
Remo |
Ver también
- 5BX , para hombres
- XBX , para mujer
- Aeróbicos
- Ejercicio anaerobico
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Fisiología del Ejercicio
- Efectos neurobiológicos del ejercicio físico
- Respiración celular
Notas al pie
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Referencias
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