El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento que implica una serie de entrenamientos de alta intensidad intercalados con períodos de descanso o alivio. Los períodos de alta intensidad suelen ser similares o cercanos al ejercicio anaeróbico , mientras que los períodos de recuperación implican una actividad de menor intensidad. [1] Variar la intensidad del esfuerzo ejercita el músculo cardíaco, proporcionando un entrenamiento cardiovascular , mejorando la capacidad aeróbica y permitiendo que la persona se ejercite durante más tiempo y / o en niveles más intensos. [2]
El entrenamiento por intervalos puede referirse a la organización de cualquier entrenamiento cardiovascular (por ejemplo, andar en bicicleta, correr, remar). Es prominente en las rutinas de entrenamiento para muchos deportes, pero es particularmente utilizado por corredores. [2] [3]
Variaciones
Entrenamiento fartlek
El entrenamiento de Fartlek, desarrollado en Suecia, incorpora aspectos del entrenamiento de intervalos con la carrera de distancia regular. El nombre significa "juego de velocidad" y consiste en carreras de distancia con "ráfagas de carreras más duras en puntos, longitudes y velocidades más irregulares en comparación con el entrenamiento a intervalos". [4] Por ejemplo, una sesión de entrenamiento de fartlek puede consistir en un calentamiento de 5 a 10 minutos; correr a una velocidad constante y fuerte durante 2 km; caminar rápido durante 5 minutos (recuperación); sprints de 50 a 60 s intercalados con carreras fáciles; cuesta arriba a toda velocidad durante 200 m; caminar rápido durante un minuto; repitiendo esta rutina hasta que haya transcurrido el tiempo programado (un mínimo de 45 minutos). [2] El desarrollo de capacidades aeróbicas y anaeróbicas, y la adaptabilidad del fartlek - para imitar la carrera durante deportes específicos - son características que comparte con otros tipos de entrenamiento por intervalos. [2]
Entrenamiento de intervalos de velocidad
"Walk-back sprint" es un ejemplo de entrenamiento por intervalos para corredores, en el que uno corre una distancia corta (de 100 a 800 metros), luego camina de regreso al punto de partida (el período de recuperación), para repetir el sprint un cierto tiempo. numero de veces. Para agregar un desafío al entrenamiento, cada uno de estos sprints puede comenzar en intervalos de tiempo predeterminados, por ejemplo, sprint de 200 metros, caminar de regreso y sprint nuevamente, cada 3 minutos. El intervalo de tiempo está destinado a proporcionar el tiempo de recuperación suficiente. Un corredor utilizará este método de entrenamiento principalmente para agregar velocidad a su carrera y darle una patada final.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad intenta disminuir el volumen total de entrenamiento aumentando el esfuerzo realizado durante los intervalos de alta intensidad. [5] El acrónimo DIRT se usa a veces para denotar las variables: D = Distancia de cada intervalo de velocidad, I = Intervalo de recuperación entre intervalos de velocidad, R = Repeticiones de intervalos de velocidad y T = Tiempo de cada uno. [6]
Eficacia
El entrenamiento aeróbico en intervalos puede beneficiar a los deportistas al permitirles quemar más calorías en un período más corto y al mejorar la capacidad aeróbica a un ritmo más rápido, en comparación con el ejercicio de intensidad continua. [7] En personas con sobrepeso y obesidad, se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad que emplea 4 series de intervalos de 4 minutos mejora el VO 2 máx. En mayor medida que el entrenamiento continuo isocalórico moderado, así como en mayor medida que con un protocolo. utilizando intervalos más cortos de 1 minuto. [7]
Algunos deportistas encuentran que el entrenamiento por intervalos es menos monótono que el ejercicio de intensidad continua. [3] Varios estudios confirman que en individuos jóvenes y sanos, el entrenamiento de intervalos de velocidad parece ser tan efectivo como el entrenamiento de resistencia continuo de intensidad moderada y tiene el beneficio de requerir un compromiso de tiempo reducido. [8] Existe alguna evidencia de que el entrenamiento por intervalos también es beneficioso para las personas mayores y para aquellos con enfermedad de las arterias coronarias, pero se requieren más estudios. [8] [9]
El entrenamiento por intervalos puede mejorar muchos aspectos de la fisiología humana. En los atletas, puede mejorar el umbral de lactato y aumentar el VO 2 máx. Se ha demostrado que el umbral de lactato es un factor significativo para determinar el rendimiento en eventos de carreras de larga distancia. Un aumento en el VO 2 máx. De un atleta les permite ingerir más oxígeno mientras hacen ejercicio, mejorando la capacidad de sostener períodos más grandes de esfuerzo aeróbico. [10] [11] Los estudios también han demostrado que el entrenamiento en intervalos puede inducir adaptaciones similares a la resistencia, correspondientes a una mayor capacidad para la oxidación de lípidos de todo el cuerpo y del músculo esquelético y una estructura y función vascular periférica mejorada. [12]
Existe evidencia limitada de que el entrenamiento por intervalos ayuda a controlar los factores de riesgo de muchas enfermedades, incluido el síndrome metabólico , las enfermedades cardiovasculares , la obesidad y la diabetes . [5] [13] Lo hace mejorando la acción y la sensibilidad de la insulina. Generar una mayor sensibilidad a la insulina resulta en niveles más bajos de insulina necesarios para reducir los niveles de glucosa en la sangre. Esto ayuda a las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico a controlar sus niveles de glucosa. [10] [14] [15] Una combinación de entrenamiento por intervalos y ejercicio continuo aumenta la aptitud cardiovascular y aumenta el colesterol HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. [16] [17] Este tipo de entrenamiento también reduce la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera (WHR) y la suma de los pliegues de la piel del cuerpo. [12]
Este método de entrenamiento puede ser más eficaz para inducir la pérdida de grasa que simplemente entrenar a una intensidad moderada durante la misma duración. Esto se debe a los efectos estimulantes del metabolismo de los intervalos de alta intensidad. [18] [19] [20]
Ver también
Referencias
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- ^ Dos semanas de entrenamiento en intervalos aeróbicos de alta intensidad aumentan la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres
- ^ Artículo de NYTimes sobre entrenamiento por intervalos "Una combinación saludable de descanso y movimiento"
enlaces externos
- US News & World Report sobre entrenamiento por intervalos