El remo supino , el pull up australiano o el remo invertido es un ejercicio de entrenamiento con pesas . Trabaja principalmente los músculos de la parte superior de la espalda, el trapecio y el dorsal ancho , así como los bíceps como grupo secundario de músculos. El remo en decúbito supino normalmente se lleva a cabo en tres a cinco series, pero las repeticiones dependen del tipo de entrenamiento que un levantador esté usando para lograr las ganancias necesarias. Este ejercicio es más ligero para las articulaciones en comparación con las filas con peso. [1] El ejercicio también se puede realizar con agarres mixtos, agarres por debajo, agarres anchos y agarres estrechos. [2]
Un estudio mostró que la fila invertida activó los músculos dorsal ancho, la parte superior de la espalda y los músculos extensores de la cadera más que la fila inclinada de pie y también resultó en una menor carga en el área de la columna inferior, lo que hace que los ejercicios sean preferibles para las personas con problemas de espalda en comparación con otros ejercicios de remo. [3]
Formulario
Para ejecutar el ejercicio, el levantador se acuesta en el suelo debajo de una barra fija (como una máquina Smith colocada a la altura del pecho). El levantador sostiene la barra con un agarre por encima de la cabeza, brazos rectos, cuerpo recto, parte superior del cuerpo colgando con los talones en el suelo juntos. El levantador tira del cofre hacia la barra hasta que toca, antes de volver a la posición inicial bajo control. Una buena forma significa que el cuerpo se mantiene recto durante todo el movimiento. [1] [2] [4] La barbilla debe permanecer doblada durante el movimiento, manteniendo la parte cervical de la columna alineada con el resto del cuerpo.
La barra se puede mover hacia arriba o hacia abajo para facilitar o dificultar el movimiento. Cuanto más baja es la barra, más difícil se vuelve el movimiento.
El ejercicio también se puede realizar en un entorno doméstico, con la ayuda de dos sillas y una barra (por ejemplo, un mango de fregona ). [5]
Referencias
- ^ a b "Por qué la fila invertida es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de espalda" . Barbend.com . Consultado el 26 de julio de 2020 .
- ^ a b "Tire de su camino hacia una espalda más grande con la fila invertida" . Salud de los hombres . Consultado el 26 de julio de 2020 .
- ^ "Comparación de diferentes ejercicios de remo: activación de los músculos del tronco y movimiento, carga y rigidez de la columna lumbar" . La Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento . 23 (5): 1408-17. 2009. doi : 10.1519 / JSC.0b013e3181b07334 .
- ^ "Fuerza y acondicionamiento: Remo en decúbito supino" . Colegio Kalamazoo . Consultado el 26 de julio de 2020 .
- ^ "Guía de supervivencia de entrenamiento en casa (¡GANANCIAS EN CASA!)" . AthleanX a través de YouTube . Consultado el 1 de agosto de 2020 .