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No confundir con Cooldown .
Rehidratación después del ejercicio

El enfriamiento (también conocido como relajación o calentamiento ) es un ejercicio fácil , que se realiza después de una actividad más intensa, para permitir que el cuerpo pase gradualmente a un estado de reposo o casi de reposo. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el enfriamiento puede implicar un trote lento o una caminata . Con intensidades más bajas, se puede utilizar el estiramiento . El enfriamiento permite que la frecuencia cardíaca vuelva a su frecuencia de reposo. El enfriamiento anecdótico puede reducir los mareos para los atletas profesionales o serios y los artistas vocales después de entrenamientos extenuantes. [1]Actualmente, los estudios no son concluyentes en cuanto a si el proceso realmente reduce el dolor muscular de aparición tardía [2] y el dolor muscular no causado por la producción de lactato durante el ejercicio intenso. [3] Algunos han mostrado una correlación débil: sin embargo, la mayoría de los estudios recientes descartan la relación. [4] Un estudio ha demostrado que los atletas que realizan un enfriamiento adecuado tienen menos probabilidades de lesionarse. [5]

Procedimiento [ editar ]

Los enfriamientos deben incluir los siguientes pasos importantes para garantizar un enfriamiento efectivo. Después del ejercicio, el primer paso para enfriar el cuerpo debe ser una disminución gradual pero continua de la intensidad del ejercicio (por ejemplo, de una carrera dura a un trote fácil o una caminata rápida). La duración puede variar para diferentes personas, pero se considera adecuado de 3 a 10 minutos. El estiramiento, especialmente el estiramiento estático, permite que los músculos se alarguen y alarguen. [6] Este es el siguiente paso que los atletas deben tomar para enfriarse. La rehidratación es una parte esencial del procedimiento y debe realizarse durante el estiramiento y la intensidad de la luz o después de estos pasos. Repostar el cuerpo con agua y bebidas deportivas mantendrá el cuerpo hidratado. [7]

Estirar [ editar ]

Estiramiento estático

El estiramiento es un factor muy importante en el proceso de enfriamiento. El estiramiento permite que los músculos del cuerpo desarrollen elasticidad y se repare a partir del ejercicio aeróbico y anaeróbico.

El estiramiento estático es la forma apropiada de estiramiento para ayudar en el procedimiento de enfriamiento. Ayuda a disminuir la temperatura corporal, elimina el ácido láctico de los músculos y aumenta la flexibilidad. [6] Cada estiramiento debe mantenerse durante un mínimo de 10 a 20 segundos y estirarse hasta el punto de una leve molestia pero no dolor. [8] Cada músculo utilizado en el ejercicio de intensidad media-alta debe estirarse durante el enfriamiento. [8]

Enfriamiento de medio tiempo [ editar ]

Este es un proceso popular para los clubes deportivos y atletas de élite. Implica el uso de chalecos de hielo, productos de enfriamiento o enfriar manualmente el cuerpo a través de un ejercicio suave de intensidad ligera para enfriar el cuerpo durante el medio tiempo o descansos en una actividad o deporte. Se ha demostrado que el enfriamiento de medio tiempo disminuye la temperatura corporal y aumenta el rendimiento aeróbico. [9] Muchos grupos deportivos usan chaquetas de enfriamiento durante el medio tiempo. Los equipos deportivos de élite australianos como los de la AFL , los equipos olímpicos, los atletas militares y de élite en todos los campos deportivos utilizan chalecos de enfriamiento para aumentar el rendimiento y obtener una ventaja competitiva sobre su competencia. [10]

Problemas cardiovasculares, salud y frecuencia cardíaca [ editar ]

Paralímpico usando un chaleco de hielo

Durante el ejercicio aeróbico, las venas periféricas, en particular las que se encuentran dentro de un músculo, se dilatan para adaptarse al aumento del flujo sanguíneo a través del músculo en ejercicio. La bomba del músculo esquelético ayuda a devolver la sangre al corazón y a mantener el gasto cardíaco. Un cese repentino del ejercicio intenso puede hacer que la sangre se acumule en las venas periféricas dilatadas, lo que puede causar venas varicosas . Un período de enfriamiento permite un retorno más gradual al tono venoso . El corazón también necesitará latir más rápido para oxigenar adecuadamente el cuerpo y mantener la presión arterial . [11]

Se teoriza que los individuos predispuestos, que padecen o están en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares pueden estar en riesgo de posibles resultados cardiovasculares negativos si no se completa un enfriamiento después de las sesiones de ejercicio debido a una rápida disminución de la sangre que llega a áreas del corazón (con vasos sanguíneos estrechados debido a una enfermedad cardiovascular presente ). [12] Esto, sin embargo, es solo una teoría, y actualmente se carece de evidencia clínica de esto.

También se ha descubierto que las lesiones musculares y esqueléticas aumentan cuando se descuida el procedimiento de enfriamiento. Las lesiones de tobillo son una de las lesiones más comunes que los atletas y los participantes corren el riesgo de contraer cuando el enfriamiento se realiza de manera ineficaz o no se realiza en absoluto. [13] Las lesiones disminuyen significativamente cuando el enfriamiento se realiza durante un período de tiempo adecuado en comparación con solo un período de tiempo corto. [13]

Ver también [ editar ]

  • Calentando
  • Extensión

Referencias [ editar ]

  1. ^ Olsen, Olav; Sjøhaug, Mona; Van Beekvelt, Mireille; Mork, Paul Jarle (2012). "El efecto del ejercicio de calentamiento y enfriamiento sobre el dolor muscular de aparición retardada en el músculo cuádriceps: un ensayo controlado aleatorio" . Revista de cinética humana . 35 : 59–68. doi : 10.2478 / v10078-012-0079-4 . PMC  3588693 . PMID  23486850 .
  2. ^ Law RYW y Herbert RD (2007) El calentamiento reduce el dolor muscular de aparición tardía, pero el enfriamiento no lo hace: un ensayo controlado aleatorio. The Australian Journal of Physiotherapy 53: 91–95.
  3. ^ Bale, P; James, H (1991). "Masaje, calentamiento y descanso como medidas de recuperación tras un ejercicio intenso de corta duración". Fisioterapia en el deporte . 13 : 4-7.
  4. ^ [1] DeFatta, Rima A. y Robert T. Sataloff. "El valor del calentamiento y enfriamiento vocal., Vfs; '; g' Ejercicios: preguntas y controversias." Revista de canto 69.2 (2012): 173-175. Fuente de educación. Web. 10 de abril de 2014.
  5. ^ Malliou, Paraskevi; et al. (2007). "Reducción del riesgo de lesiones debido al calentamiento y enfriamiento en instructores de danza aeróbica". Revista de rehabilitación musculoesquelética y de espalda . 20 (1): 29–35. doi : 10.3233 / bmr-2007-20105 .
  6. ^ a b "Ejercicios de enfriamiento: 3 partes para un enfriamiento efectivo" . stretchcoach.com . Consultado el 17 de mayo de 2016 .
  7. ^ Coso, JD; Estévez, E .; Baquero, R. y Mora-Rodríguez, R. (2008). "Rendimiento anaeróbico al rehidratarse con agua o bebida deportiva disponible comercialmente durante ejercicio prolongado en calor". Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo . 33 (2): 290–8. doi : 10.1139 / H07-188 . PMID 18347684 . 
  8. ^ a b Instituto Australiano del Deporte. "El calentamiento y enfriamiento" . www.ausport.gov.au . Comisión Australiana de Deportes. Archivado desde el original el 4 de mayo de 2016 . Consultado el 17 de mayo de 2016 .
  9. ^ Hornery DJ; Papalia S; Mujika I; Hahn A (marzo de 2005). "Beneficios fisiológicos y de rendimiento del enfriamiento de medio tiempo". Revista de ciencia y medicina en el deporte . 8 (1): 15-25. doi : 10.1016 / S1440-2440 (05) 80020-9 . PMID 15887897 . 
  10. ^ Calor ártico. "Deportivo" . Arctic Heat - Chalecos de refrigeración de alta tecnología . Calor ártico . Consultado en mayo de 2016 . Verifique los valores de fecha en: |access-date=( ayuda )
  11. ^ Moser, Marvin (mayo de 2016). "Presión arterial alta" (PDF) . Facultad de Medicina de la Universidad de Yale: Libro del corazón . Universidad de Yale. Archivado desde el original (PDF) el 7 de agosto de 2015.
  12. ^ Kolata, Gina (13 de octubre de 2009). "¿Es realmente necesario el ejercicio de enfriamiento?" . The New York Times . Nueva York.
  13. ↑ a b Goossens, L. Verrelst, R. Cardon, G. De Clercq, D. (2012). "Lesiones deportivas en estudiantes de formación del profesorado de educación física". Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte . 24 (4): 683–691. doi : 10.1111 / sms.12054 . PMID 23379854 . CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )