La prensa de piernas es un ejercicio compuesto de entrenamiento con pesas en el que el individuo empuja un peso o una resistencia con las piernas. El término máquina de prensa de piernas se refiere al aparato utilizado para realizar este ejercicio. [1] La prensa de piernas se puede utilizar para evaluar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo de un atleta (desde la articulación de la rodilla hasta la cadera). Puede ayudar a desarrollar la fuerza en las sentadillas . [2] Si se realiza correctamente, la prensa de piernas inclinada puede ayudar a desarrollar las rodillas para manejar pesos libres más pesados, [3] por otro lado, tiene el potencial de causar lesiones graves: las rodillas podrían doblarse de manera incorrecta si se bloquean durante el ejercicio. [4]
Se puede realizar en variaciones, por ejemplo, con una pierna o uniendo bandas a la prensa de piernas. [2]
Tipos
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Hay dos tipos principales de prensa de piernas:
- La prensa de piernas de tipo "trineo" diagonal (inclinada) o vertical. Las placas de peso se unen directamente al trineo, que está montado sobre rieles. El usuario se sienta debajo del trineo y lo empuja hacia arriba con los pies. Estas máquinas normalmente incluyen soportes de seguridad ajustables que evitan que el usuario quede atrapado bajo el peso.
- La prensa de piernas tipo 'cable', o 'prensa de piernas sentado', que se encuentra comúnmente en los multigyms. El usuario se sienta erguido y empuja hacia adelante con los pies sobre una placa que se fija a la pila de pesas por medio de un cable de acero largo.
Grupos musculares
La prensa de piernas trabaja los siguientes grupos de músculos: [5] [1]
- Cuadríceps
- Tendón de la corva
- Glúteo mayor
- Terneros (parcialmente)
Variar el ángulo entre el trineo y el respaldo y / o la posición de los pies en la placa pone más énfasis en uno u otro grupo de músculos. [5]
Magnitud de los levantamientos de prensa de piernas
Como la prensa de piernas en diagonal implica empujar un peso a lo largo de una pista inclinada , en lugar de levantarlo verticalmente, es posible que los entrenadores de fuerza presionen un peso muy pesado en comparación con otros ejercicios. [6]
Variaciones
De una pierna
La prensa de piernas se puede realizar con una sola pierna. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos. A veces se considera que es un ejercicio más "funcional" que la prensa bilateral de piernas con dos piernas porque puede reproducir mejor los movimientos deportivos o atléticos en los que se emplea principalmente una pierna. Según el mariscal de campo de la NFL Colin Kaepernick, "Me gusta el trabajo con una sola pierna porque no es frecuente como mariscal de campo que ambos pies estén estacionarios y plantados". [7] Realizar el ejercicio con una sola pierna también puede ayudar a corregir los desequilibrios de fuerza entre las piernas. Esto se debe a que durante una prensa bilateral de piernas con dos piernas, un lado puede ser excesivamente dominante. Trabajar ambas piernas alternativamente con una sola pierna significa que cada pierna debe realizar la misma cantidad de trabajo. [8]
En pie
Una prensa de piernas de pie es una variación con una sola pierna que se realiza con un pie en el piso y el otro colocado delante de la persona en una pared. Manteniendo un pie en el piso, la persona dobla la pierna y se mueve hacia la pared, y luego la endereza y se aleja de la pared, etc. Alternativamente, se puede usar un trineo sin fijar o una máquina de polea de cable para proporcionar resistencia contra la cual la persona empuja en contra.
Ver también
Referencias
- ^ a b "Prensa inclinada de piernas (piernas)" . Fitness Volt . Consultado el 16 de octubre de 2020 .
- ^ a b "Guía de prensa de piernas" . Barbend . Consultado el 16 de octubre de 2020 .
- ^ "¿Qué músculo trabaja la prensa inclinada de piernas?" . azcental. (Red USA Today) . Consultado el 16 de octubre de 2020 .
- ^ "Lábtolás" (en húngaro) . Consultado el 16 de octubre de 2020 .
- ^ a b Shawn Kovacich (2005). Lograr la excelencia en las patadas: Patada con hacha . Chikara Kan. Pág. 210. ISBN 9780970749628.
- ^ "Sentadillas vs Press de piernas" . Vieja escuela . Consultado el 16 de octubre de 2020 .
- ^ Hall, Brandon. "En defensa de la prensa de piernas: cómo aprovechar los beneficios de este controvertido ejercicio" . Stack.com . Consultado el 28 de enero de 2021 .
- ^ Tony Caterisano, Mike Gentry (2005). Una oportunidad de ganar: una guía completa de entrenamiento físico para el fútbol . Champaign: Sports Publishing LLC p. 43. ISBN 1582619557.
- Análise anatômica e eletromiográfica dos exercícios de leg press, agachamento e stiff
