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Para otros usos, consulte Squat (desambiguación) .
"Bethak" vuelve a dirigir aquí. Para conocer los lugares sagrados del hinduismo de Pushtimarg, consulte Baithak . Para otros usos, consulte Baithak (desambiguación) .

La sentadilla trasera con barra
Sentadilla con peso corporal

Una sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que el alumno baja las caderas desde una posición de pie y luego se pone de pie. Durante el descenso de una sentadilla, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan mientras que la articulación del tobillo se flexiona dorsalmente ; a la inversa, las articulaciones de la cadera y de la rodilla se extienden y la articulación del tobillo se flexiona plantar al levantarse.

Las sentadillas se consideran un ejercicio vital para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como para desarrollar la fuerza central . Los principales músculos agonistas que se utilizan durante la sentadilla son el cuádriceps femoral , el aductor mayor y el glúteo mayor . [1] La sentadilla también usa isométricamente el erector de la columna y los músculos abdominales , entre otros. [2]

La sentadilla es uno de los tres levantamientos en el deporte de fuerza del levantamiento de potencia , junto con el peso muerto y el press de banca . También se considera un ejercicio básico en muchos programas populares de ejercicios recreativos.

Formulario [ editar ]

Una sentadilla profunda

El movimiento comienza desde una posición de pie. A menudo se agrega peso; típicamente en forma de barra cargada, pero también se pueden usar mancuernas y pesas rusas . Cuando se usa una barra, se puede sujetar a través del músculo trapecio superior , denominada sentadilla con barra alta , o sujetarse más abajo a través de los deltoides posteriores, denominada sentadilla con barra baja . [3] El movimiento se inicia moviendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas y las caderas para bajar el torso y el peso que lo acompaña, luego regresando a la posición erguida.

Las sentadillas se pueden realizar a diferentes profundidades. El estándar de la competencia es que el pliegue de la cadera (superficie superior de la pierna en la articulación de la cadera) caiga por debajo de la parte superior de la rodilla; [4] esto se conoce coloquialmente como profundidad "paralela". [5] Aunque puede resultar confuso, abundan muchas otras definiciones de profundidad "paralela", ninguna de las cuales representa el estándar en el levantamiento de pesas organizado . De más superficial a más profundo, estos otros estándares son: parte inferior del tendón de la corva paralela al suelo; [6] la propia articulación de la cadera debajo de la parte superior de la rodilla, o el fémur paralelo al piso; [7] y la parte superior de la parte superior del muslo (es decir, la parte superior del cuádriceps) debajo de la parte superior de la rodilla. [8] Ponerse en cuclillas por debajo del paralelo califica una sentadilla como profunda, mientras que ponerse en cuclillas por encima de ella califica como superficial. [3] Algunas autoridades advierten contra las sentadillas profundas ; [9] aunque las fuerzas sobre el LCA y el LCP disminuyen con la flexión alta, las fuerzas de compresión sobre los meniscos y los cartílagos articulares de la rodilla alcanzan su punto máximo en estos mismos ángulos elevados. [10] Esto hace que sea difícil determinar la seguridad relativa de las sentadillas profundas frente a las poco profundas.

A medida que el cuerpo desciende, las caderas y las rodillas se flexionan , el tobillo se extiende ( dorsiflexiones ) y los músculos alrededor de la articulación se contraen de forma excéntrica , alcanzando la máxima contracción en la parte inferior del movimiento mientras ralentiza e invierte el descenso. Los músculos alrededor de las caderas proporcionan el poder de la parte inferior. Si las rodillas se deslizan hacia adelante o se hunden, se quita tensión de los isquiotibiales, lo que dificulta la potencia en el ascenso. Volviendo a los contratos de los músculos verticales de forma concéntrica , y las caderas y las rodillas someterse a la extensión , mientras que el tobillo flexión plantar . [3]

Los errores comunes de la forma en cuclillas incluyen descender demasiado rápido y flexionar el torso demasiado hacia adelante. El descenso rápido corre el riesgo de no poder completar el levantamiento o causar lesiones. Esto ocurre cuando el descenso hace que los músculos en cuclillas se relajen y como resultado se pierde la tensión en la parte inferior. La flexión excesiva del torso aumenta en gran medida las fuerzas ejercidas en la zona lumbar, con el riesgo de una hernia de disco espinal . [3] Otro error es cuando la rodilla no está alineada con la dirección de los dedos de los pies, entrando en una posición en valgo , lo que puede tensionar adversamente la articulación de la rodilla. Otro error es la elevación de los talones del suelo, lo que reduce la contribución de los glúteos. [11] [12]

Animación de una sentadilla con peso corporal

Músculos usados [ editar ]

Músculos agonistas [1]

  • Cuádriceps femoral
  • Glúteo mayor
  • Aductor mayor
  • Soleus

Estabilizar los músculos

  • Erector de la columna
  • Recto abdominal
  • Oblicuos internos y externos
  • Isquiotibiales
  • Glúteo medio y mínimo
  • Gastrocnemio

Equipo [ editar ]

Kirk Karwoski completando una fuerte sentadilla en competición. Tenga en cuenta los observadores a cada lado de él y la jaula de poder de la que se levantó la barra.

Se pueden utilizar varios tipos de equipos para realizar sentadillas.

Se puede usar una jaula de energía para reducir el riesgo de lesiones y eliminar la necesidad de un compañero de observación . Al poner la barra en una pista, la máquina Smith reduce el papel del movimiento de la cadera en la sentadilla y en este sentido se asemeja a una prensa de piernas . [13] El bastidor monolift permite a un atleta realizar una sentadilla sin tener que dar un par de pasos hacia atrás con el peso puesto en comparación con los bastidores convencionales. No muchas federaciones de powerlifting permiten el monolift en las competiciones (WPO, GPC, IPO).

Otro equipo utilizado puede incluir un cinturón de levantamiento de pesas para sostener el torso y las tablas para calzar debajo de los tobillos para mejorar la estabilidad y permitir una sentadilla más profunda (los zapatos de levantamiento de pesas también tienen cuñas de madera integradas en la suela para lograr el mismo efecto). Las muñequeras son otro equipo recomendado; apoyan la muñeca y ayudan a mantenerla en posición recta. Deben colocarse alrededor de la muñeca, por encima y por debajo de la articulación, limitando así el movimiento de la articulación. Algunos desaconsejan las cuñas de talón y el equipo relacionado, ya que se cree que empeoran a largo plazo. [14] La barra también se puede acolchar con una funda acolchada especial.

Variantes [ editar ]

Posición inicial de una sentadilla frontal con agarre con los brazos cruzados
Sentadilla Zercher
El hack squat como se muestra en la página 70 del libro de George Hackenschmidt The Way to Live (1908)
Hack de máquina en cuclillas
Una foto de un luchador indio realizando baithaks (sentadillas hindúes).
Una máquina de sentadillas mariquita

La sentadilla tiene varias variantes, algunas de las cuales se pueden combinar:

Barra [ editar ]

  • Sentadilla trasera : la barra se sostiene en la parte posterior del cuerpo sobre el músculo trapecio superior, cerca de la base del cuello. Alternativamente, se puede sostener más abajo en la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. En el levantamiento de pesas, la barra a menudo se mantiene en una posición más baja para crear una ventaja de palanca, mientras que en el levantamiento de pesas a menudo se mantiene en una posición más alta, lo que produce una postura más cercana a la del clean and jerk . Estas variaciones se denominan barra baja (o sentadilla con levantamiento de pesas) y barra alta (o sentadilla olímpica), respectivamente.
    • Sentadilla de sumo: una variación de la sentadilla trasera en la que los pies se colocan ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los pies apuntan hacia afuera.
    • Sentadilla de caja: en la parte inferior del movimiento, el okupa se sentará en un banco u otro tipo de soporte y luego se levantará nuevamente. La sentadilla en caja es comúnmente utilizada por levantadores de pesas para entrenar la sentadilla. [ cita requerida ]
  • Sentadilla frontal : la barra se sostiene frente al cuerpo a través de las clavículas y los deltoides con un agarre limpio , como se usa en el levantamiento de pesas , o con los brazos cruzados y las manos colocadas sobre la barra. Además de los músculos que se utilizan en la sentadilla trasera, la sentadilla frontal también utiliza los músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio, para sostener la barra. [15]
  • Hack squat : la barra se sostiene con las manos justo detrás de las piernas; este ejercicio se conoció por primera vez como Hacke (tacón) en Alemania . [16] Según el experto en deportes de fuerza europeo y germanista Emmanuel Legeard, este nombre se deriva de la forma original del ejercicio donde se unían los talones. La sentadilla de hack era, por tanto, una sentadilla realizada de la forma en que los soldados prusianos solían hacer clic con los talones ("Hacken zusammen"). [17] El hack squat fue popularizado en los países de habla inglesa por el luchador de principios de 1900, George Hackenschmidt . También se le llama peso muerto trasero . Es diferente de la sentadilla que se realiza con el uso de una máquina de sentadillas. [18]
  • Sentadilla por encima de la cabeza: la barra se sostiene por encima de la cabeza en un agarre de arranque de brazo ancho sin embargo, también es posible utilizar un agarre más estrecho si el equilibrio lo permite.
  • Sentadilla Zercher : la barra se sostiene en los pliegues de los brazos, en la parte interna del codo. Un método para realizar esto es hacer peso muerto con la barra, sostenerla contra los muslos, ponerse en cuclillas en la parte inferior de la sentadilla y luego sostener la barra sobre los muslos mientras coloca el pliegue de su brazo debajo de la barra y luego se pone de pie. Esta secuencia se invierte una vez que se ha realizado el número deseado de repeticiones. El nombre de Ed Zercher, un hombre fuerte de 1930 .
  • Flexión profunda de la rodilla en los dedos de los pies : es similar a una sentadilla trasera normal, solo que el levantador se coloca sobre los pies delanteros y los dedos de los pies, con los talones levantados, durante toda la repetición. Por lo general, el peso utilizado no es más que moderado en comparación con una sentadilla trasera pesada con los pies planos.
  • Salto en cuclillas cargado : la barra se coloca de manera similar a una sentadilla trasera. El deportista se pone en cuclillas, antes de moverse hacia arriba en un salto y luego aterrizar aproximadamente en la misma posición. El salto en cuclillas cargado es una forma de ejercicio pliométrico cargado que se utiliza para aumentar la potencia explosiva. Las variaciones de este ejercicio pueden implicar el uso de una barra de trampa o mancuernas.

Estocada [ editar ]

  • Sentadilla dividida : una sentadilla asistida con una sola pierna en la que la pierna que no levanta se apoya en el suelo unos pasos detrás del levantador, como si fuera una estocada estática .
  • Sentadilla dividida búlgara : se realiza de manera similar a una sentadilla dividida, pero el pie de la pierna que no levanta se apoya en una plataforma detrás del levantador.

Otro [ editar ]

  • Sentadilla con cinturón : es un ejercicio que se realiza de la misma manera que otras variaciones de sentadilla, excepto que el peso está sujeto a un cinturón de cadera, es decir, un cinturón de inmersión
  • Sentadilla cáliz : una sentadilla que se realiza mientras se sostiene una pesa rusa junto al pecho y el abdomen con ambas manos.
  • Sentadilla Smith : una sentadilla con una máquina Smith .
  • Máquina de hackear sentadillas : usando una máquina de sentadillas. [18]
  • Sentadilla con barra de trampa: se sostiene una barra de trampa en las manos mientras se realizan las sentadillas. Más comúnmente conocido como "peso muerto con barra de trampa".
  • Sentadilla Monolift : una sentadilla con una rejilla monolift .
  • Anderson Squat (también conocido como Pin Squat, Bottoms Up Squat): comienza la sentadilla desde la posición inferior. [19]

Peso corporal [ editar ]

  • Sentadilla con peso corporal : realizada sin peso ni barra, a menudo con repeticiones más altas que otras variantes.
  • Sentadilla por encima de la cabeza: una variación del ejercicio de sentadilla sin carga de peso, con las manos enfrentadas por encima de la cabeza, los bíceps alineados con las orejas y los pies separados a la altura de las caderas. Este ejercicio es un predictor de la flexibilidad corporal total, la movilidad y la posible disfunción de la parte inferior del cuerpo.
  • Sentadilla hindú : también llamada baithak o flexión profunda de la rodilla sobre los dedos de los pies. Se realiza sin peso adicional, y el peso corporal se coloca sobre los pies delanteros y los dedos con los talones levantados por completo; durante el movimiento, las rodillas pasan mucho más allá de los dedos de los pies. El baithak era un ejercicio básico de los luchadores indios antiguos. También fue utilizado por Bruce Lee en su régimen de entrenamiento. [20] También se puede realizar con las manos apoyadas en un palo invertido o en el respaldo de una silla.
  • Sentadilla con salto : un ejercicio pliométrico en el que el okupa realiza una contracción excéntrica rápida y salta con fuerza desde el suelo en la parte superior del rango de movimiento.
  • Sentadilla de pistola : una sentadilla de peso corporal con una sola pierna que se realiza en profundidad completa, mientras que la otra pierna se extiende del piso y se coloca en algún lugar al frente. A veces, se agregan mancuernas, pesas rusas o balones medicinales para dar resistencia. Las sentadillas con pistola se pueden realizar con el pie apoyado en el suelo o con el talón levantado.
  • Sentadilla de camarón : también llamada sentadilla de flamenco , una versión de la sentadilla de pistola en la que, en lugar de extender la pierna que no trabaja hacia adelante, se dobla y se coloca detrás de la pierna de trabajo mientras se pone en cuclillas, tal vez sostenida por detrás con una mano. [21] Las sentadillas con camarones se pueden realizar con el pie apoyado en el suelo o con el talón levantado.
  • Sentadilla de jockey : media sentadilla, que se realiza manteniendo el equilibrio sobre las patas delanteras durante toda la repetición, con las yemas de los dedos tocando el pecho. Esta sentadilla se puede realizar de forma rápida y con muchas repeticiones.
  • Sentadilla mariquita : las rodillas se desplazan sobre los dedos de los pies, estiran los cuádriceps y el cuerpo se inclina hacia atrás. Se puede hacer en una máquina especial de sentadillas mariquitas y también se puede pesar. [22] [23] [24]
  • Sentadilla de sumo : también conocida como Sentadilla Plie , en esta variación, las piernas son más anchas que el ancho de los hombros.

Consideraciones sobre lesiones [ editar ]

Aunque la sentadilla ha sido durante mucho tiempo un elemento básico del entrenamiento con pesas, no ha estado libre de controversias sobre su seguridad.

Algunos entrenadores afirman que las sentadillas están asociadas con lesiones en la columna lumbar y las rodillas . [25] Otros, sin embargo, continúan defendiendo la sentadilla como uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo y fuerza. Algunos entrenadores sostienen que las sentadillas incompletas (las que terminan por encima del paralelo) son menos efectivas y tienen más probabilidades de causar lesiones [2] que una sentadilla completa (que terminan con las caderas al nivel de la rodilla o por debajo de ella).

Una revisión de 2013 concluyó que las sentadillas profundas realizadas con la técnica adecuada no conducen a un aumento de las tasas de lesiones degenerativas de la rodilla y son un ejercicio eficaz. La misma revisión también concluyó que las sentadillas menos profundas pueden conducir a la degeneración de la columna lumbar y las rodillas a largo plazo. [26]

Sentadillas utilizadas en fisioterapia [ editar ]

Las sentadillas se pueden utilizar para algunas actividades de rehabilitación porque afinan la estabilidad sin una compresión excesiva en la articulación tibiofemoral y el ligamento cruzado anterior. [27]

Las sentadillas más profundas se asocian con mayores cargas de compresión en la articulación femororrotuliana [27] y es posible que las personas que sufren de dolor en esta articulación no puedan ponerse en cuclillas a mayor profundidad. Para algunas actividades de rehabilitación de la rodilla, los pacientes pueden sentirse más cómodos con la flexión de la rodilla entre 0 y 50 grados porque ejerce menos fuerza en comparación con profundidades más profundas. [ cita requerida ] Otro estudio muestra que las sentadillas en declive en ángulos superiores a 16 grados pueden no ser beneficiosas para la rodilla y no disminuyen la tensión de la pantorrilla. [28] Otros estudios han indicado que la mejor sentadilla para perfeccionar los cuádriceps, sin inflamar la articulación femororrotuliana, se produce entre 0 y 50 grados. [27]

La combinación de sentadillas de una sola extremidad y ángulos de declive se ha utilizado para rehabilitar los extensores de rodilla. [28] Realizar sentadillas en un ángulo declinado permite que la rodilla se flexione a pesar de un posible dolor o falta de movilización en el tobillo. [28] Si los terapeutas buscan concentrarse en la rodilla durante las sentadillas, un estudio muestra que hacer sentadillas con una sola extremidad en un ángulo de declive de 16 grados tiene la mayor activación de los extensores de la rodilla sin ejercer una presión excesiva sobre los tobillos. [28] Este mismo estudio también encontró que un ángulo de declive de 24 grados puede usarse para fortalecer los tobillos y los extensores de la rodilla. [28]

Diferentes conjuntos para sentadillas

Las repeticiones forzadas se utilizan cuando se entrena hasta el fracaso. Se completan completando 2-4 repeticiones adicionales (asistidas) al final de la serie. [29] Las repeticiones parciales también se utilizan para mantener un período constante de tensión con el fin de promover la hipertrofia. [29] Por último, las series de caída son un entrenamiento intenso que se realiza al final de una serie que se ejecuta hasta el fallo y continúa con un peso menor sin descanso. [30]

Récords mundiales [ editar ]

  • El récord mundial de la sentadilla con el equipo más grande, con un traje de sentadillas de varias capas y vendas para las rodillas, es de 592 kg (1.306 lb) realizado por Brian Carroll en el RPS Gene Rychlak Memorial Meet el 3 de octubre de 2020. [31]
  • El récord mundial en bruto con vendas de rodilla es de 525 kg (1.157 lb) realizado por Vlad Alhazov el 23 de diciembre de 2018. [32]
  • El récord mundial crudo sin vendas de rodilla pertenece a Ray Williams, quien levantó 490 kg (1,080 lb) en marzo de 2019, en el Arnold Classic en Columbus, Ohio . [33]
  • El récord mundial femenino lo tiene la estadounidense Becca Swanson con una competencia registrada levantada 387 kg (854 lb). [34]
  • La mayor cantidad de sentadillas con 130 kg en dos minutos fue la mujer holandesa Maria Strik. Se puso en cuclillas con un peso de 130 kg, 29 veces en dos minutos. [35]
  • La mayor cantidad de sentadillas de peso corporal realizadas en una hora es 4.708 por Paddy Doyle (Reino Unido) en noviembre de 2007. [36]
  • La mayor cantidad de sentadillas de sumo de peso corporal en una hora es de 5.135, y la logró la Dra. Thienna Ho (Vietnam) en diciembre de 2007. [37]
  • La mayor cantidad de sentadillas con pistola en un minuto (hombres) es 52, y la logró William Rauhaus (Alemania) en Bad Aibling, Alemania, el 27 de julio de 2016. [38]
  • Silvio Sabba de Italia tiene:
    • la mayor cantidad de sentadillas en un minuto con un paquete de 60 libras: 47 en junio de 2016 [39] (la anterior fue 44 por Paddy Doyle) [40]
    • la mayor cantidad de sentadillas en un minuto con un paquete de 80 libras: 42 en julio de 2016 [41]
    • la mayor cantidad de sentadillas con pistola en un poste de andamio en un minuto: 30 en octubre de 2013 [42]
    • la mayor cantidad de sentadillas con pistola en un fútbol americano en un minuto: 23 en julio de 2015 [43]

Ver también [ editar ]

  • Posición en cuclillas

Referencias [ editar ]

  1. ^ a b "BB Squat" . ExRx . Consultado el 29 de mayo de 2019 .
  2. ↑ a b Rippetoe M (2007). Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra, p.8 . La Compañía Aasgaard. pag. 320 . ISBN 978-0-9768054-2-7.
  3. ↑ a b c d Brown SP (2000). Introducción a la ciencia del ejercicio . Lippincott Wims & Wilkins. págs.  280–1 . ISBN 0-683-30280-9.
  4. ^ Libro de reglas técnicas 2013 Archivado el 19 de marzo de 2013 en la Wayback Machine . Federación Internacional de Powerlifting. powerlifting-ipf.com
  5. ^ Hanna, Wade (marzo de 2002) Se aclaró la profundidad de las sentadillas . Boletín en línea de levantamiento de pesas de EE . UU . Usapowerlifting.com. Consultado el 5 de agosto de 2013.
  6. ^ Sentadillas con barra alta y baja . Home.comcast.net. Consultado el 5 de agosto de 2013.
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Bibliografía [ editar ]

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