Larga distancia lenta ( LSD ) es una forma de entrenamiento de resistencia aeróbica que se utiliza en deportes como correr , [1] remar, [2] esquiar [3] y andar en bicicleta . [4] [5] Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento con LSD incluyen una función cardiovascular mejorada , una función termorreguladora mejorada , una producción de energía mitocondrial mejorada , una capacidad oxidativa aumentada del músculo esquelético y una mayor utilización de la grasa como combustible. [4] Ernst van Aaken , médico y entrenador alemán, es generalmente reconocido como el fundador del método de entrenamiento de resistencia de larga distancia lenta. [6] [7] [8]
El entrenamiento de larga distancia lenta es una forma de entrenamiento continuo que se realiza a un ritmo constante a una intensidad baja a moderada durante una distancia o duración prolongada. [9] La intensidad de entrenamiento moderada del LSD es eficaz para mejorar la resistencia y el consumo máximo de oxígeno en personas que están poco entrenadas o moderadamente entrenadas. [9] Aunque el entrenamiento de larga distancia lenta no es efectivo cuando se usa de forma aislada por atletas bien entrenados, [9] hay evidencia sustancial de que los atletas de élite dedican el 70% o más de su tiempo de entrenamiento a niveles de producción de LSD, que la larga distancia lenta Los niveles de esfuerzo son una parte necesaria del entrenamiento de los atletas de clase mundial, [10] y que los entrenamientos con LSD son los principales impulsores de la frecuencia cardíaca en reposo más baja que se observa en los atletas bien acondicionados. [11]
Historia
Tim Noakes , profesor de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad de Ciudad del Cabo , sugiere que fue Arthur Newton quien inicialmente propuso que correr distancias más largas a ritmos más lentos era el método de entrenamiento más eficaz para los corredores principiantes. [12] Noakes afirma que después de que este método fuera redescubierto en la década de 1960, Joe Henderson acuñó el término "larga distancia lenta". [12]
Joe Henderson
La carrera de larga distancia lenta fue promovida como un método de entrenamiento por Joe Henderson en 1969. [13] Henderson vio su enfoque como una alternativa a la escuela dominante de entrenamiento para carreras de distancia que él llamó “escuela de carrera de la PTA - el dolor, la tortura, y agonía ”. Él documentó el éxito de seis corredores competitivos que siguieron de una forma u otra un régimen de entrenamiento con LSD, a veces combinando algunos entrenamientos más extenuantes con la carrera regular de larga distancia lenta con kilómetros semanales que van desde 50-60 a 120-150 millas por semana. con récords personales de maratón entre 2:14 y 2:50 horas. [13] Además, hay ultramaratonistas que utilizan un método similar para entrenar. [14] Un corredor típico de 5 km podría considerar de 8 a 10 millas de LSD, mientras que un maratonista podría correr 20 millas o más. Las carreras de LSD generalmente se realizan a un ritmo suave, de 1 a 3 minutos por milla más lento que el ritmo de 10 km de un corredor. Los objetivos de estas carreras son aumentar el volumen de sangre y aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la aptitud aeróbica.
El libro de Henderson no solo estaba dirigido a corredores competitivos, sino también a corredores que querían divertirse corriendo. Escribe: “El LSD no es solo un método de entrenamiento. Es toda una forma de ver el deporte. Quienes lo emplean dicen que correr es divertido, todo correr, no solo la parte competitiva que produce recompensas ". [15] [16]
Enfoques para correr
Durante el boom de la carrera de la década de 1970 , muchos corredores recreativos utilizaron LSD como base para el entrenamiento. [17] Uno de los "padres" del maratón de Honolulu , el cardiólogo Jack Scaff, utilizó un enfoque de larga distancia lenta para entrenar a los corredores en sus clínicas de maratón. [18] [19] Scaff aconsejó a sus corredores que siguieran la "prueba de conversación", una idea que se había originado en Arthur Lydiard en la que los corredores deberían ir lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación. [20] Según el periodista deportivo John Brant en su libro de 2006 Duel in the Sun , casi todos los corredores de distancia serios a principios de la década de 1980 usaban el sistema de Lydiard de construir una base de resistencia con muchas millas a un ritmo aeróbico antes de correr distancias más cortas a un ritmo anaeróbico . [21]
Comenzando con una carrera de una hora, tres veces a la semana, y aumentando hasta promedios semanales de 40 a 60 millas por semana durante los últimos tres meses, miles de graduados del programa han descubierto que podrían completar el Maratón de Honolulu completo que se lleva a cabo. todos los años a principios de diciembre. El enfoque de la clínica se puede ver en sus Reglas de Procedimiento originales, ahora conocidas como el "conjunto básico de reglas que sientan las bases para su capacitación". [22]
- Las normas:
- No menos de tres carreras por semana
- No más de cinco carreras por semana
- No menos de una hora por ejecución
- No más de 15 millas en cualquier carrera
- Una carrera por semana de dos horas o más (después del mes 5) [23]
Una variante del enfoque del LSD es combinar correr lentamente con descansos para caminar.
- "Se ha descubierto que los corredores promedio tendrán más éxito si toman descansos regulares para caminar.
- "La estrategia es inusual en el sentido de que no implica simplemente caminar cuando estás cansado. Los corredores que hacen pausas para caminar se obligan a detenerse incluso al comienzo de una carrera cuando están frescos". [24]
Un ejemplo de este enfoque lo proporcionan las clínicas para correr organizadas por Jeff Galloway [25] En círculos para correr, John Bingham, alias el Pingüino, es un conocido practicante de LSD combinado con descansos para caminar. [26]
Limitaciones
Arthur Lydiard escribió que el sistema de entrenamiento con LSD no alcanza los niveles de esfuerzo más efectivos para desarrollar la aptitud aeróbica. [27] Pete Pfitzinger ha escrito que el método de entrenamiento de larga distancia lenta es aceptable para los corredores novatos que esperan completar un maratón, pero que los corredores más experimentados se benefician de carreras largas que, según el entrenamiento, incorporan una variedad de ritmos que incluyen velocidades cercanas ritmo de carrera. [28] Según Pfitzinger, se necesitan diferentes ritmos porque diferentes adaptaciones fisiológicas, incluido el aumento del almacenamiento de glucógeno y la utilización de grasas, ocurren a ritmos de entrenamiento específicos. [28]
Galloway señala que si un corredor desea aumentar su velocidad, se recomienda el entrenamiento a intervalos o el entrenamiento de velocidad . [29] Henderson usa carreras como trabajo de velocidad y es un defensor del trabajo de velocidad en cantidades limitadas.
La literatura científica indica que el entrenamiento de alta intensidad puede proporcionar un mayor beneficio hacia la capacidad anaeróbica que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada. [30] El Ejército de los Estados Unidos está reduciendo el uso de carreras largas en sus programas de entrenamiento físico. [31]
Ver también
- Entrenamiento de fuerza
- vVO 2 máx.
Referencias
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- ^ La Clínica del Maratón de Honolulu ofrece una forma más breve de las reglas:
- Entrene durante al menos una hora, tres veces por semana.
- Entrene no más de cuatro veces por semana.
- Pase la prueba de "hablar" mientras entrena.
- Beber agua cada 20 minutos HMC
- ^ Parker-Pope, Tara; Este método de jogging se torna fuera de forma en los corredores Wall Street Journal, 25 de mayo de 2007. Fecha de acceso: 2007-05-25
- ^ Galloway, Jeff (21 de diciembre de 2001). "Correr libre de lesiones con Jeff Galloway" . Archivado desde el original el 21 de mayo de 2007 . Consultado el 25 de mayo de 2007 .
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- ^ Militar jugando a largas carreras, adoptando programas de acondicionamiento físico más diversos
enlaces externos
- Joe Henderson
- Jeff Galloway
- John Bingham (El pingüino)
- Clínica del maratón de Honolulu