El Entrenamiento Continuo , también conocido como ejercicio continuo o entrenamiento en estado estable, es cualquier tipo de entrenamiento físico que implique actividad sin intervalos de descanso . El entrenamiento continuo se puede realizar a intensidades de ejercicio bajas, moderadas o altas , [1] y a menudo se contrasta con el entrenamiento en intervalos , a menudo llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Algunos regímenes de entrenamiento, como Fartlek , combinan enfoques continuos e intervalados.
Modos de ejercicio indicados como adecuados para la formación continua incluyen en interiores y al aire libre en bicicleta , trotar , correr , caminar , remar , subir escaleras , simulado escalada , esquí de fondo , la formación elíptica , montar aeróbica , aeróbica bailando , banco de ejercicios aeróbicos , caminatas , patinaje en línea , salto de cuerda , natación y aeróbic acuático . [2]
Intensidades de ejercicio
Como ilustran los ejemplos a continuación, la intensidad del ejercicio se mide de diferentes maneras y se define de manera inconsistente entre los estudios. Se pueden realizar formas de ejercicio continuo a múltiples intensidades para diferentes beneficios para la salud; por ejemplo, el entrenamiento de larga distancia lenta se puede realizar a intensidades bajas o moderadas.
Intensidad baja
Ejemplos de protocolos de ejercicio continuo de baja intensidad incluyen:
- 30% de la salida de potencia máxima durante 60 minutos (ciclismo y fútbol). [3]
Intensidad moderada
Las definiciones de ejercicio continuo de intensidad moderada incluyen:
- 70-75% de frecuencia cardíaca máxima durante 50 minutos.
- 60-65% VO 2 máx . Durante 30 minutos.
- 65% de la salida de potencia máxima durante 40 minutos. [4]
Alta intensidad
Ejemplos de protocolos de entrenamiento continuo de alta intensidad incluyen:
- 100% de la salida de potencia máxima hasta el agotamiento (ciclismo). [5]
- 80% de la salida de potencia máxima durante 45 minutos (ciclismo).
enlaces externos
Referencias
- ^ Hansen, D .; Dendale, P .; Jonkers, RAM; Beelen, M .; Manders, RJF; Corluy, R .; Mullens, A .; Berger, J .; Meeusen, R .; van Loon, LJC (2009). "El entrenamiento de ejercicio continuo de intensidad baja a moderada es tan eficaz como el entrenamiento de ejercicio de intensidad moderada a alta para reducir la HbA1c en sangre en pacientes obesos con diabetes tipo 2" . Diabetologia . 52 (9): 1789-1797. doi : 10.1007 / s00125-009-1354-3 . PMC 2723667 . PMID 19370339 .
- ^ Heyward, Vivian H. (2006) [1984]. "Diseño de programas de ejercicio cardiorrespiratorio" . Evaluación avanzada de aptitud física y prescripción de ejercicio (5ª ed.). Champaign, Illinois: cinética humana. pag. 104. ISBN 978-0-7360-5732-5. Consultado el 7 de mayo de 2012 .
- ^ Di Donato, Danielle; West, Daniel; Churchward-Venne, Tyler; Breen, Leigh; Baker, Steven; Phillips, Stuart (2014). "Influencia de la intensidad del ejercicio aeróbico en la síntesis de proteínas miofibrilares y mitocondriales en hombres jóvenes durante la recuperación post-ejercicio temprana y tardía" . Revista estadounidense de fisiología. Endocrinología y metabolismo . 306 (9): E1025 – E1032. doi : 10.1152 / ajpendo.00487.2013 . PMC 4010655 . PMID 24595306 . Consultado el 14 de junio de 2015 .
- ^ Ramos, Joyce; Dalleck, Lance C .; Tjonna, Arnt; Beetham, Kassia; Coombes, Jeff (2015). "El impacto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada en la función vascular: una revisión sistemática y un metanálisis". Medicina deportiva . 45 : 679–692. doi : 10.1007 / s40279-015-0321-z . PMID 25771785 .
- ^ Kurti, SP; Smith, JR; Emerson, SR; Castinado, MK; Daños, CA (2015). "Ausencia de fatiga de los músculos respiratorios en ejercicio de ciclismo continuo o por intervalos de alta intensidad". Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento . 29 : 3171–6. doi : 10.1519 / JSC.0000000000000974 . PMID 25932987 .