El entrenamiento de resistencia es el acto de ejercitarse para aumentar la resistencia . El término entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico en oposición al sistema anaeróbico . La necesidad de resistencia en los deportes a menudo se predica como la necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero la cuestión de la resistencia es mucho más compleja. La resistencia se puede dividir en dos categorías que incluyen: resistencia general y resistencia específica. Se puede demostrar que la resistencia en el deporte está estrechamente relacionada con la ejecución de la habilidad y la técnica. Un atleta bien acondicionado se puede definir como el atleta que ejecuta su técnica de manera consistente y efectiva con el menor esfuerzo. [1]Las claves para medir la resistencia son la frecuencia cardíaca, la potencia en el ciclismo y el ritmo al correr . [2]
Resistencia en los deportes
El entrenamiento de resistencia es esencial para una variedad de deportes de resistencia. Un ejemplo notable son las carreras de distancia ( 800 metros hacia arriba hasta maratón y ultramaratón ) con el grado requerido de entrenamiento de resistencia que aumenta con la distancia de la carrera. Otros dos ejemplos populares son el ciclismo (particularmente el ciclismo de ruta ) y la natación competitiva. Estos tres deportes de resistencia se combinan en el triatlón . Otros deportes para los que se requiere una gran cantidad de entrenamiento de resistencia incluyen el remo y el esquí de fondo. Los atletas también pueden someterse a un entrenamiento de resistencia cuando su deporte puede no ser necesariamente un deporte de resistencia en el sentido completo, pero aún puede exigir algo de resistencia. Por ejemplo, la resistencia aeróbica es necesaria, en diversos grados, en deportes de raqueta, fútbol, rugby, artes marciales, baloncesto y cricket. El ejercicio de resistencia tiende a ser popular entre los no deportistas con el fin de mejorar la forma física general o quemar más calorías para aumentar el potencial de pérdida de peso.
Efectos fisiológicos
Fundamental para el entrenamiento de resistencia es la supercompensación . La supercompensación describe la adaptación de los músculos a un estímulo previo a lo largo del tiempo. [3]
El entrenamiento de resistencia a largo plazo induce muchas adaptaciones fisiológicas mediadas tanto central como periféricamente. Las adaptaciones cardiovasculares centrales incluyen disminución de la frecuencia cardíaca , aumento del volumen sistólico del corazón, [4] aumento del plasma sanguíneo , sin cambios importantes en el recuento de glóbulos rojos , lo que reduce la viscosidad de la sangre y el aumento del gasto cardíaco , así como el volumen mitocondrial total en las fibras musculares. utilizado en el entrenamiento (es decir, los músculos del muslo de los corredores tendrán más mitocondrias que los músculos del muslo de los nadadores). Se pueden observar cambios de la regulación hormonal. Aumenta la secreción de insulina endógena, así como aumenta la sensibilidad a la insulina de las células musculares y aumenta la tolerancia a la glucosa. La actividad deportiva moderada fortalece el sistema inmunológico y reduce la propensión a las infecciones. Se pudo observar una capacidad de desempeño mejorada y una mejor gestión de las necesidades de la vida diaria. El proceso de envejecimiento podría ralentizarse con el entrenamiento. Se pudo observar un aumento de la esperanza de vida de al menos dos años. [5] Las mitocondrias aumentan tanto en número como en tamaño y hay aumentos similares en la mioglobina y las enzimas oxidativas. Las adaptaciones del periférico incluyen la capilarización , que es un aumento en el área de superficie que irrigan tanto los capilares venosos como arteriales. Esto también permite una mayor disipación de calor durante el ejercicio intenso. Los músculos aumentan su capacidad de almacenamiento de glucógeno y grasa en los atletas de resistencia con el fin de aumentar el tiempo en el que pueden realizar el trabajo. El entrenamiento de resistencia trabaja principalmente las fibras de contracción lenta (tipo 1) y desarrolla dichas fibras en su eficiencia y resistencia a la fatiga. El catabolismo también mejora aumentando la capacidad del deportista para utilizar las reservas de grasa y glucógeno como fuente de energía. Estos procesos metabólicos se conocen como glucogenólisis , glucólisis y lipólisis . Existe una mayor eficiencia en el transporte y distribución de oxígeno. En los últimos años se ha reconocido que las enzimas oxidativas como la succinato deshidrogenasa ( SDH ) que permiten que las mitocondrias descompongan los nutrientes para formar ATP aumentan 2,5 veces en atletas de resistencia bien entrenados [4]. Además de la SDH, la mioglobina aumenta en 75-80 % en atletas de resistencia bien entrenados. [4]
Riesgos del entrenamiento de resistencia excesivo
El potencial de efectos negativos para la salud del entrenamiento de resistencia a largo plazo y de alto volumen ha comenzado a emerger en la literatura científica en los últimos años. [6] [7] [8] Los riesgos conocidos se asocian principalmente con el entrenamiento y la participación en eventos de resistencia extrema, y afectan el sistema cardiovascular a través de la remodelación estructural adversa del corazón y las arterias asociadas, siendo quizás las anomalías del ritmo cardíaco síntoma resultante más común. [9] El ejercicio de resistencia también puede reducir los niveles de testosterona . [10] [11]
Métodos y planes de formación
El entrenamiento sistemático es la clave para obtener buenos resultados. Los métodos habituales de entrenamiento incluyen periodización , intervalos , duro fácil, larga distancia lenta y, en los últimos años , entrenamiento en intervalos de alta intensidad .
- El método de periodización es muy común y fue acreditado por Tudor Bompa [12] y consiste en bloques de tiempo, generalmente de 4 a 12 semanas cada uno.
- Rob Leamaker y Ray Browning promueven el método SERIO. Que consiste en; Entrenamiento de velocidad y ejercicios, resistencia / distancia fácil, entrenamiento de carrera / ritmo, intervalos, sobredistancia / larga, distancia lenta, intervalos cuesta arriba / entrenamiento vertical, entrenamiento de fuerza / resistencia [13]
- El entrenamiento MAF se enfoca en construir una base aeróbica, comer bien, reducir el estrés, mejorar la función cerebral [14]
Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza (la realización de ejercicios con resistencia o peso adicional) no se consideraba apropiado para los atletas de resistencia debido a la posible interferencia en la respuesta adaptativa a los elementos de resistencia del plan de entrenamiento de un atleta. También hubo conceptos erróneos con respecto a la adición de exceso de masa corporal a través de la hipertrofia (crecimiento) muscular asociada con el entrenamiento de fuerza, lo que podría afectar negativamente el rendimiento de resistencia al aumentar la cantidad de trabajo que debe completar el atleta. Sin embargo, una investigación más reciente y completa ha demostrado que el entrenamiento de fuerza a corto plazo (8 semanas) además del entrenamiento de resistencia es beneficioso para el rendimiento de resistencia, particularmente las carreras de larga distancia. [15]
La literatura describe las siguientes formas de ejercicio de resistencia
Forma de ejercicio Método Objetivo Intensidad Alcance Ejercicio de recuperación y compensación Método de duración extensa apoyando la recuperación valores de lactato por debajo del umbral aeróbico no hay sesiones largas o demasiado extensas Ejercicio de resistencia básico extenso Amplia duración y técnica de intervalos, juego de conducción. aspectos de salud, fortalecimiento de la resistencia, ejercicio del metabolismo de las grasas valores de lactato claramente por debajo del umbral aeróbico (50-77%) 1 a 8 horas Ejercicio intensivo de resistencia básica con carga permanente Técnica de duración intensiva Mejorar las capacidades cardiovasculares y el uso de glucógeno. carga hasta el umbral anaeróbico 77–85% 30–120 minutos Ejercicio intensivo de resistencia básica con carga de intervalo Técnica de intervalo extenso Mejorar las capacidades cardiovasculares y el uso de glucógeno. Dentro del umbral anaeróbico (no más) 20 a 80 minutos Ejercicio de intensidad específica de competición técnica de duración, técnica de intervalo intensivo, técnica de repetición, técnica de competición practicando una velocidad específica dentro de la competencia igual intensidad dentro de la competencia, dentro de alcances altos por debajo de la intensidad de competencia 50-120% del alcance de la competencia
[dieciséis]
Dispositivos para evaluar la capacidad de resistencia
El monitor de frecuencia cardíaca es uno de los métodos relativamente fáciles de evaluar la condición física en los atletas de resistencia. Al comparar la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, se puede observar el aumento de la condición física cuando la frecuencia cardíaca disminuye al correr o andar en bicicleta a una velocidad determinada. En el ciclismo, el efecto del viento en la velocidad de los ciclistas es difícil de restar y muchos ciclistas ahora usan medidores de potencia integrados en sus bicicletas. El medidor de potencia permite al atleta medir realmente la producción de potencia durante una duración o un recorrido establecidos y permite una comparación directa de la progresión de la condición física. [17] En los Juegos Olímpicos de 2008, Michael Phelps fue ayudado por la medición repetida del umbral de lactato . Esto permitió a sus entrenadores afinar su programa de entrenamiento para que pudiera recuperarse entre eventos de natación que a veces tenían varios minutos de diferencia. [18] Muy similar a la glucosa en sangre para la diabetes, ahora se encuentran disponibles dispositivos de medición de lactato de menor precio, pero en general el enfoque de medición de lactato sigue siendo el dominio del entrenador profesional y el atleta de élite.
Ver también
- Juego de resistencia
Referencias
- ^ Michael Yessis (2008). Secretos del fitness y entrenamiento deportivo ruso . ISBN 978-0-9817180-2-6.
- ^ Friel, Joe (2016). La Biblia de entrenamiento del triatleta: La guía de entrenamiento más completa del mundo . Colorado. ISBN 9781937715441.
- ^ Brezhnev, Yu. V .; Zaitsev, AA; Sazonov, SV (2011). "A la teoría analítica del fenómeno de supercompensación". Biofísica . 56 (2): 298-303. doi : 10.1134 / S0006350911020072 . PMID 21542364 . S2CID 10182848 .
- ^ a b c Kenney, W. Larry; Wilmore, Jack H .; Costill, David L. Fisiología del deporte y el ejercicio (Sexta ed.). Champaign, IL. ISBN 978-1-4504-7767-3. OCLC 889006367 .
- ^ Neumann / Pfützner / Berbalk (2000). Entrenamiento de resistencia exitoso . págs. 27-28. ISBN 1841260045.
- ^ Möhlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Bröcker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T, Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jöckel KH, Erbel R (200). "Correr: el riesgo de eventos coronarios: prevalencia y relevancia pronóstica de la aterosclerosis coronaria en corredores de maratón" . EUR. Heart J . 29 (15): 1903–10. doi : 10.1093 / eurheartj / ehn163 . PMID 18426850 .
- ^ Benito B, Gay-Jordi G, Serrano-Mollar A, Guasch E, Shi Y, Tardif JC, Brugada J, Nattel S, Mont L (2011). "Remodelación arritmogénica cardíaca en un modelo de rata de entrenamiento de ejercicio intensivo a largo plazo" (PDF) . Circulación . 123 (1): 13-22. doi : 10.1161 / CIRCULATIONAHA.110.938282 . PMID 21173356 . S2CID 7747108 .
- ^ Wilson M, O'Hanlon R, Prasad S, Deighan A, Macmillan P, Oxborough D, Godfrey R, Smith G, Maceira A, Sharma S, George K, Whyte G (2011). "Diversos patrones de fibrosis miocárdica en atletas de resistencia veteranos de por vida" . J Appl Physiol . 110 (6): 1622–6. doi : 10.1152 / japplphysiol.01280.2010 . PMC 3119133 . PMID 21330616 .
- ^ Efectos cardiovasculares adversos potenciales del ejercicio de resistencia excesivo , O'Keefe y col., Mayo Clinic Proceedings, v. 87 (6); junio 2012
- ^ Bennell, KL; Brukner, PD; Malcolm, SA (septiembre de 1996). "Efecto de la función reproductiva alterada y niveles reducidos de testosterona sobre la densidad ósea en atletas de resistencia masculinos" . Revista británica de medicina deportiva . 30 (3): 205–8. doi : 10.1136 / bjsm.30.3.205 . PMC 1332330 . PMID 8889111 .
- ^ Hackney, AC (octubre de 2008). "Efectos del ejercicio de resistencia en el sistema reproductivo de los hombres: la 'condición masculina de ejercicio hipogonadal ' ". Revista de investigación endocrinológica . 31 (10): 932–8. doi : 10.1007 / bf03346444 . PMID 19092301 . S2CID 4706924 .
- ^ La Biblia de entrenamiento del triatleta , Joe Friel, 2ª ed, p. 28, Velo Press, 2004
- ^ Sleamaker Rob; Browning, Ray (1996). Entrenamiento serio para atletas de resistencia . ISBN 0873226445.
- ^ Maffetone, Philip (2010). El gran libro del entrenamiento y las carreras de resistencia . ISBN 9781616080655.
- ^ Beattie, K; Kenny, IC; Lyons, M; Carson, BP (2014). "El efecto del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en resistencia" (PDF) . Medicina deportiva . 44 (6): 845–65. doi : 10.1007 / s40279-014-0157-y . hdl : 10344/4182 . PMID 24532151 . S2CID 16340630 .
- ^ Optimiertes Ausdauertraining . Aquisgrán: Georg Neumann, Arndt Pfützner, Anneliese Berbalk. 1998. ISBN 3898996158.
- ^ La Biblia de entrenamiento del triatleta , Joe Friel, 2da ed, págs. 64-65, Velo Press, 2004
- ^ "Cobertura olímpica de 2008"