El sobreentrenamiento ocurre cuando una persona excede la capacidad de su cuerpo para recuperarse de un ejercicio extenuante . [1] El sobreentrenamiento puede describirse como un punto en el que una persona puede tener una disminución en el rendimiento y una meseta como resultado de la incapacidad para desempeñarse de manera consistente en un cierto nivel o carga de entrenamiento; una carga que excede su capacidad de recuperación. [2] Las personas que están sobreentrenadas dejan de progresar e incluso pueden comenzar a perder fuerza y estado físico . El sobreentrenamiento también se conoce como fatiga crónica, agotamiento y estrés excesivo en los atletas. [3] [4]Se sugiere que existen diferentes variaciones de sobreentrenamiento, en primer lugar, el programa monótono sobre el entrenamiento sugiere que la repetición del mismo movimiento, como cierto levantamiento de pesas y bateo de béisbol, puede causar una meseta de rendimiento debido a una adaptación del sistema nervioso central que resulta de la falta de entrenamiento. estímulo. [2] Un segundo ejemplo de sobreentrenamiento se describe como entrenamiento de tipo de exceso de trabajo crónico donde el sujeto puede estar entrenando con una intensidad demasiado alta o un volumen alto y no permitiendo suficiente tiempo de recuperación para el cuerpo. [2] Hasta el 10% de los atletas de resistencia de élite y el 10% de los nadadores universitarios estadounidenses se ven afectados por el síndrome de sobreentrenamiento (bajo rendimiento inexplicable durante aproximadamente 2 semanas incluso después de tener un tiempo de descanso adecuado). [5]
Signos y síntomas
A continuación se enumeran algunos de los efectos comunes y los signos citados de sobreentrenamiento. [6] [7] [8] [9]
El sobreentrenamiento puede ir acompañado de uno o más síntomas concomitantes: [6] [7]
- Persistente muscular dolor [10]
- La fatiga persistente , [11] diferente de estar simplemente cansado por una sesión de entrenamiento duro, ocurre cuando la fatiga continúa incluso después de un descanso adecuado. [5]
- La frecuencia cardíaca en reposo elevada , una frecuencia cardíaca persistentemente alta después de un descanso adecuado, como en la mañana después de dormir, puede ser un indicador de sobreentrenamiento. [5]
- Variabilidad reducida de la frecuencia cardíaca
- Mayor susceptibilidad a las infecciones.
- Mayor incidencia de lesiones
- Irritabilidad
- Depresión
- Colapso mental
- Burnout [12] [13]
Es importante notar la diferencia entre sobreentrenamiento y sobre-alcance; el exceso de alcance es cuando un atleta está realizando un entrenamiento duro pero con una recuperación adecuada; sin embargo, el sobreentrenamiento es cuando un atleta está realizando un entrenamiento duro sin la recuperación adecuada. Si se sobrepasa, la consecuente caída en el rendimiento se puede resolver en unos pocos días o semanas. [14]
Actuación
- Inicio temprano de fatiga
- Disminución de la capacidad aeróbica (VO 2 máx.)
- Mal rendimiento físico
- Incapacidad para completar los entrenamientos
- Recuperación retrasada
También es importante recordar que el efecto del sobreentrenamiento no se limita solo a afectar la capacidad atlética del atleta, sino que puede tener implicaciones en otras áreas de la vida, como el rendimiento en los estudios o la fuerza laboral. Un atleta sobreentrenado que sufre de síntomas físicos o psicológicos también podría tener problemas para socializar con amigos y familiares, estudiar para un examen o prepararse para el trabajo. [15]
Causa
Al igual que las drogas farmacológicas, el ejercicio físico puede ser químicamente adictivo . La adicción se puede definir como la participación frecuente en el comportamiento en mayor medida o durante un período de tiempo más largo de lo previsto. [16] [17] Se teoriza que esta adicción se debe a las endorfinas naturales y la dopamina generadas y reguladas por el ejercicio. [18] Ya sea estrictamente debido a este subproducto químico o no, se puede decir que algunas personas se vuelven adictas o se obsesionan con los efectos psicológicos / físicos del ejercicio físico y la aptitud. [19] Esto puede conducir a un ejercicio excesivo, lo que resulta en el síndrome de "sobreentrenamiento". [20]
Mecanismo
Se han propuesto varios mecanismos posibles para el sobreentrenamiento. Uno estipula que los microtraumatismos en los músculos se crean más rápido de lo que el cuerpo puede curarlos. [21] Otro propone que los aminoácidos se consumen más rápido de lo que se suministran en la dieta, una condición a la que a veces se hace referencia como " deficiencia de proteínas ". [22] Finalmente, la inflamación sistémica se ha considerado como un mecanismo en el que la liberación de citocinas activa una respuesta inmune excesiva. [23]
Tratamiento
La forma más eficaz de tratar los efectos del sobreentrenamiento es permitir que el cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse:
- Tomar un descanso del entrenamiento para tener tiempo de recuperación. [24]
- Reducir el volumen y / o la intensidad del entrenamiento.
- Periodización adecuada del entrenamiento. [25]
- Dividir el programa de entrenamiento para que se trabajen diferentes conjuntos de músculos en diferentes días. [24]
- Aumente el tiempo de sueño .
- Masaje de tejido profundo o deportivo de los músculos afectados. [26]
- Auto masaje o frotamiento de los músculos afectados. [26]
- Sprints cortos con tiempo de descanso prolongado una vez que el atleta puede continuar con un entrenamiento ligero. [5]
Dieta
Adaptar la ingesta nutricional puede ayudar a prevenir y tratar el sobreentrenamiento. Esto incluye una ingesta de calorías que al menos iguale el gasto, [24] idealmente formando una proporción adecuada de macronutrientes . [27] Por último, se ha propuesto abordar las deficiencias de vitaminas [24] [27] con una dieta mejorada y / o suplementos nutricionales como una forma de acelerar la recuperación.
Rabdomiólisis
La rabdomiólisis por esfuerzo es una forma extrema y potencialmente mortal de sobreentrenamiento que conduce a una ruptura del músculo esquelético que llega a la sangre. Muchas moléculas como el potasio, la creatina quinasa, el fosfato y la mioglobina se liberan a la circulación. La mioglobina es la proteína que causa la reacción letal en el cuerpo. La detección temprana del síndrome es esencial para una recuperación completa. Una complicación tardía grave de la rabdomiólisis que ocurre en el 15% de la población es la lesión renal aguda y, en algunos casos, puede provocar la muerte. [28]
Presentación clínica [28]
- Dolor muscular
- Sensibilidad
- Hinchazón
- Debilidad
- Moretones
- Orina de color té
- Fiebre
- Malestar
- Náusea
- Emesis
- Confusión
- Agitación
- Delirio
- Anuria
CrossFit y rabdomiólisis
A medida que CrossFit se ha vuelto cada vez más frecuente y popular entre muchos atletas e individuos, se han producido especulaciones que llevan a muchos a creer que los picos en los casos de rabdomiólisis dejan a CrossFit en culpa. Según un estudio realizado en el Journal of Strength and Conditioning Research , a menos que se realice de forma incorrecta y en entornos dañinos, CrossFit no presenta una amenaza física grave para el cuerpo humano, y la investigación no es concluyente para demostrar que los casos de rabdomiólisis y crossfit están correlacionados. [29]
Prevención
La recuperación pasiva, en lugar de la recuperación activa, es una forma de descanso que los atletas recomiendan realizar entre ejercicios rigurosos e intermitentes. Con la recuperación activa, el tiempo hasta el agotamiento es mucho más corto porque los músculos se desoxigenan a un ritmo mucho más rápido que con la recuperación pasiva. Por lo tanto, si evitar el sobreentrenamiento significa prevenir el agotamiento, la recuperación pasiva o el "descanso estático" es lo más seguro. Si la recuperación activa se realiza durante un ejercicio intenso, un atleta puede encontrarse en un estado de sobreentrenamiento. [30] La variación gradual de la intensidad y el volumen del entrenamiento también es una forma eficaz de prevenir el sobreentrenamiento.
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