Una siesta energética o una siesta de gato es un sueño breve que termina antes del sueño profundo (sueño de ondas lentas ; SWS). Una siesta energética está destinada a revitalizar rápidamente a la persona que duerme.
El psicólogo social de la Universidad de Cornell, James Maas, acuñó el término. [1] Una siesta energética combinada con el consumo de cafeína se llama siesta estimulante , siesta con café , siesta con cafeína o nappuccino . [2]
Caracteristicas
La siesta energética está destinada a maximizar los beneficios del sueño frente al tiempo. Se utiliza para complementar el sueño normal, especialmente cuando una persona que duerme ha acumulado un déficit de sueño .
Se recomiendan varias duraciones para las siestas energéticas, que son muy cortas en comparación con el sueño regular. La corta duración de una siesta energética está diseñada para evitar que las personas que toman siestas entren en SWS . Dependiendo de la duración y la intensidad, los despertares de SWS resultan en inercia del sueño , un fenómeno asociado con aturdimiento, desorientación e incluso más fatiga que antes de la siesta. Dado que el sueño es el método de recuperación más eficaz y beneficioso de la fatiga, los expertos recomiendan considerar la duración frente al riesgo de ingresar a SWS. [3]
Investigar
Las siestas energéticas tienen la intención de restaurar el estado de alerta , el rendimiento y la capacidad de aprendizaje. [4] [5] Una siesta también puede revertir el impacto hormonal de una noche de mal sueño o revertir el daño de la falta de sueño . [6] Un estudio de la Universidad de Düsseldorf encontró un recuerdo superior de la memoria una vez que una persona había alcanzado los 6 minutos de sueño, lo que sugiere que el inicio del sueño puede iniciar procesos de consolidación de la memoria activa que, una vez que se activa, sigue siendo eficaz incluso si se termina el sueño. [5]
Según estudios clínicos entre hombres y mujeres, las personas que toman una siesta intensa de cualquier frecuencia o duración tenían una tasa de mortalidad significativamente menor debido a enfermedades cardíacas que las que no tomaban siestas. Específicamente, los que duermen la siesta ocasionalmente tienen una mortalidad coronaria un 12% menor , mientras que los que toman la siesta sistemáticamente tienen una mortalidad coronaria un 37% menor. [7]
Un estudio de la Universidad de Flinders de individuos restringidos a solo cinco horas de sueño por noche encontró que una siesta de 10 minutos fue en general la duración más recuperadora de la siesta de varias duraciones de siesta que examinaron (duraciones de 0 min, 5 min, 10 min, 20 min y 30 minutos): la siesta de 5 minutos produjo pocos beneficios en comparación con el control sin siesta; la siesta de 10 minutos produjo mejoras inmediatas en todas las medidas de resultado (incluida la latencia del inicio del sueño , la somnolencia subjetiva , la fatiga, el vigor y el rendimiento cognitivo), y algunos de estos beneficios se mantuvieron durante 155 minutos; la siesta de 20 minutos se asoció con mejoras que emergen 35 minutos después de la siesta y que duran hasta 125 minutos después de la siesta; y la siesta de 30 minutos produjo un período de alerta y rendimiento deteriorados inmediatamente después de la siesta, indicativo de inercia del sueño, seguido de mejoras que duraron hasta 155 minutos después de la siesta. [8]
El Grupo de Contramedidas de Fatiga de la NASA Ames estudió los efectos de la pérdida de sueño y el desfase horario , y realiza entrenamientos para contrarrestar estos efectos. Una de las principales recomendaciones para contrarrestar la fatiga consiste en una siesta de 40 minutos ("siesta de la NASA") que demostró empíricamente que mejora el rendimiento y el estado de alerta de la tripulación de vuelo con un riesgo estadístico del 22% de ingresar a SWS. [9]
Durante varios años, los científicos han estado investigando los beneficios de la siesta, tanto la siesta energética como las duraciones de sueño mucho más prolongadas, de 1 a 2 horas. Se ha probado el rendimiento en una amplia gama de procesos cognitivos. [9] Los estudios demuestran que las siestas son tan buenas como una noche de sueño para algunos tipos de tareas de memoria.
Un estudio de la NASA dirigido por David F. Dinges , profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania , encontró que las siestas pueden mejorar ciertas funciones de la memoria. [10] En ese estudio de la NASA, los voluntarios pasaron varios días viviendo en uno de los 18 horarios de sueño diferentes, todos en un entorno de laboratorio. Para medir la efectividad de las siestas, se utilizaron pruebas que exploraban la memoria, el estado de alerta, el tiempo de respuesta y otras habilidades cognitivas.
Los habilitadores de siestas energéticas y los temporizadores de suspensión permiten tomar siestas energéticas programadas correctamente.
Un estudio mostró que una repetición del mediodía revierte la sobrecarga de información . En un informe en Nature Neuroscience , Sara Mednick , PhD, Stickgold y sus colegas también demostraron que la irritación por "agotamiento", la frustración y un desempeño deficiente en una tarea mental pueden establecerse a medida que avanza el día de entrenamiento. Este estudio también demostró que, en algunos casos, la siesta podría incluso aumentar el rendimiento a los niveles más altos de una persona. El equipo del NIMH escribió: "La conclusión es: deberíamos dejar de sentirnos culpables por tomar esa 'siesta energética' en el trabajo". [11]
Siesta estimulante
Una siesta estimulante es un breve período de sueño de alrededor de 15 a 20 minutos, precedido por el consumo de una bebida con cafeína u otro estimulante.
Puede [ calificar como evidencia ] combatir la somnolencia diurna de manera más eficaz que tomar una siesta o tomar café solo. [2] [12] [13] Una siesta estimulante es más eficaz que las siestas regulares para mejorar el estado de alerta y el funcionamiento cognitivo después de la siesta. [14] [15] En un simulador de conducción y una serie de estudios, Horne y Reyner investigaron los efectos del aire frío, la radio, un descanso sin siesta, una siesta, una pastilla de cafeína frente a un placebo y una siesta corta precedida por cafeína en sujetos levemente privados de sueño. Una siesta con cafeína fue, con mucho, la más eficaz para reducir los accidentes de conducción y la somnolencia subjetiva, ya que ayuda al cuerpo a deshacerse del compuesto químico adenosina que induce el sueño . [16] [ fuente no confiable? ] La cafeína en el café tarda hasta media hora en tener un efecto de alerta, por lo que "una siesta corta (<15 minutos) no se verá comprometida si se toma inmediatamente después del café". [17] [18] [19] Un relato sugirió que era como una "doble inyección de energía" del estimulante impulso de la cafeína más un mejor estado de alerta de la siesta. [2] Este procedimiento se ha estudiado en seres humanos privados de sueño a los que se les ha dado la tarea de conducir un vehículo motorizado posteriormente, [20] aunque no se ha estudiado en poblaciones de edad avanzada. [21]
Salas de siesta y siestas asistidas por técnicos
Algunas empresas tienen salas de siesta para permitir que los empleados tomen siestas energéticas. Esto puede ser en forma de una sala de siesta con un sillón reclinable o sillas especialmente diseñadas para tomar siestas eléctricas instaladas en un área designada. Las empresas con salas de siesta dicen que los empleados están más felices y se vuelven más productivos en el trabajo. [23]
También existen salas y estaciones de siesta similares en las instituciones de educación superior. Muchas facultades y universidades proporcionan muebles para la siesta, como catres y bolsas de frijoles gigantes en las bibliotecas, para que los estudiantes tomen siestas después de largos períodos de estudio. Al menos una universidad [ ¿cuál? ] tiene una sala de siesta en un gimnasio . Algunas facultades de medicina también instalan salas de siesta en los hospitales universitarios . Las salas de siesta pueden incluir cápsulas o catres para dormir, máquinas de ruido blanco y almohadas antimicrobianas. [24]
En Barcelona, hay un café llamado Nappuccino [25] [26] que implementa cápsulas para la siesta hechas a medida dentro del café.
Una ayuda más portátil es una aplicación de temporizador de siesta. Las aplicaciones tienen varias características que incluyen sonidos asistidos, historial de siestas y seguimiento de patrones y recordatorios diarios que facilitan la toma de siestas.
Ver también
- Siesta
- Siesta
- Dormir mientras está de servicio
Referencias
- ^ Maas, James B .; Wherry, Megan L. (1998). Cura milagrosa para el sueño: la clave para una larga vida útil del máximo rendimiento . Londres: Thorsons. ISBN 978-0-7225-3644-5.[ página necesaria ] [ fuente no primaria necesaria ]
- ^ a b c Naomi Imatome Yun, World Lifestyle, Get a Jolt with the "Caffeine Nap" , obtenido el 29 de agosto de 2014, "Napuccino ... Los científicos de la Universidad de Longborough han descubierto que tomar cafeína antes de una siesta corta aumenta el estado de alerta. .
- ^ McEvoy, RD; Falta, LL (2006). "Personal médico que trabaja en el turno de noche: ¿Pueden ayudar las siestas?". La Revista Médica de Australia . 185 (7): 349–50. doi : 10.5694 / j.1326-5377.2006.tb00606.x . hdl : 2440/34730 . PMID 17014398 . S2CID 33210594 .
- ^ Dhand, Rajiv; Sohal, Harjyot (2007). "¡Dormir bien, dormir mal! El papel de las siestas diurnas en adultos sanos". Opinión Actual en Medicina Interna . 6 (6): 91–94. doi : 10.1097 / 01.mcp.0000245703.92311.d0 . PMID 17053484 . S2CID 30067543 .
- ^ a b Lahl, Olaf; Wispel, Christiane; Willigens, Bernadette; Pietrowsky, Reinhard (2008). "Un episodio ultra corto de sueño es suficiente para promover el rendimiento de la memoria declarativa" . Revista de investigación del sueño . 17 (1): 3–10. doi : 10.1111 / j.1365-2869.2008.00622.x . PMID 18275549 . S2CID 12623878 .
- ^ "La siesta puede revertir el daño de la falta de sueño" . sciencealert . Consultado el 10 de febrero de 2015 .
- ^ Naska, Androniki (12 de febrero de 2007). "Siesta en adultos sanos y mortalidad coronaria en la población general" . Archivos de Medicina Interna . 167 (3): 296-301. doi : 10.1001 / archinte.167.3.296 . ISSN 0003-9926 . PMID 17296887 .
- ^ Brooks, A; Falta, L (2006). "Una breve siesta por la tarde después de una restricción de sueño nocturno: ¿Qué duración de la siesta es más recuperadora?" . Duerme . 29 (6): 831–40. doi : 10.1093 / sleep / 29.6.831 . PMID 16796222 .
- ^ a b "NASA: Gestión de alerta: siestas estratégicas en entornos operativos" . 1995. Archivado desde el original el 19 de abril de 2012 . Consultado el 16 de abril de 2012 .
- ^ Mollicone, Daniel J .; Van Dongen, Hans PA; Dinges, David F. (2007). "Optimización de horarios de sueño / vigilia en el espacio: dormir durante la restricción crónica del sueño nocturno con y sin siestas diurnas". Acta Astronautica . 60 (4–7): 354. Código bibliográfico : 2007AcAau..60..354M . doi : 10.1016 / j.actaastro.2006.09.022 .
- ^ "Estudio de siesta de energía del Instituto Nacional de Salud Mental" . 2002-07-01. Archivado desde el original el 2 de agosto de 2002 . Consultado el 1 de julio de 2002 .
- ^ Los editores de la revista Prevención, Prevención, 6 buenos hábitos de salud mejorados , consultado el 29 de agosto de 2014, "... 1. Tome una" siesta con cafeína "..."
- ^ Una defensa sin vergüenza del café, Autores: Roseane M. Santos, Roseane M. Santos, M.Sc., Ph.D. & Darcy R. Lima, MD, Ph.D., Darcy R. Lima, editoriales de Xlibris Corporation, 2009, [1] , obtenido el 29 de agosto de 2014, (ver página 66), "... los investigadores encontraron que funcionaba mejor era una siesta con cafeína ... "
- ^ ANAHAD O'CONNOR 31 de octubre de 2011, The New York Times, ¿en serio? La afirmación: Para una siesta más reparadora, evite la cafeína , obtenido el 29 de agosto de 2014, "... investigadores del sueño en Inglaterra encontraron que beber una taza de café y luego tomar una siesta de 15 minutos de inmediato era aún más efectivo ... .
- ^ Rose Eveleth, revista Smithsonian, 24 de octubre de 2013, ¿Cuál es el momento perfecto para tomar café? Es bueno que la ciencia esté aquí para descubrir la manera exacta y perfecta de beber una taza de café , obtenido el 29 de agosto de 2014, "... tomar una siesta de 15 minutos (no más) justo después de tomarse un café ... . "
- ^ Corrie Pikul, 27/02/2012, revista Oprah, ¡ 6 mitos más sobre la salud, reventados! , Consultado el 29 de agosto de 2014, "... Beber una taza de café y luego dormir inmediatamente durante 15 minutos fue más eficaz para revivir a una persona agotada ..."
- ^ Reyner, LA; Horne, JA (1998). "Evaluación 'en el coche' contramedidas para la somnolencia: aire frío y radio". Duerme . 21 (1): 46–50. PMID 9485532 .
- ^ Horne, JA; Reyner, LA (1995). "Conductor somnolencia". Revista de investigación del sueño . 4 (S2): 23-29. doi : 10.1111 / j.1365-2869.1995.tb00222.x . PMID 10607207 . S2CID 45193968 .
- ^ "Los investigadores de la Universidad de Loughborough emiten una nueva advertencia a los conductores cansados" . Consultado el 23 de septiembre de 2007 .
- ^ Reyner, L. A; Horne, J. A (1997). "Supresión de la somnolencia en los conductores: combinación de cafeína con una siesta corta". Psicofisiología . 34 (6): 721–5. doi : 10.1111 / j.1469-8986.1997.tb02148.x . PMID 9401427 .
- ^ Wan, J; Lau, E; Lee, T (2013). "El efecto de la siesta con cafeína en la memoria declarativa y procedimental en ancianos". Medicina del sueño . 14 : e309. doi : 10.1016 / j.sleep.2013.11.758 .
- ^ Schwartz, Meredith (24 de octubre de 2012). "Tomar una siesta en la biblioteca, a propósito" . Diario de la biblioteca . Consultado el 24 de febrero de 2015 .
- ^ Stump, Scott (15 de marzo de 2013). "Las ' salas de siesta' fomentan el sueño en el trabajo para impulsar la productividad" . HOY Dinero . Consultado el 23 de febrero de 2015 .
- ^ Waxman, Olivia B. (29 de agosto de 2014). "Dormir siestas: las universidades proporcionan habitaciones para dormir en el campus" . TIEMPO . Consultado el 23 de febrero de 2015 .
- ^ Romero, Shantal (18 de junio de 2019) "Nappuccino: Conoce el primer café en el mundo en donde puedes dormir". RSVP
- ^ (16 de marzo de 2019) "Télématin France 2 TV". FRANCIA 2 TV 2h27min
Otras lecturas
- Maas, James . Power Sleep: el programa revolucionario que prepara su mente para el máximo rendimiento ; Libros en rústica de William Morrow; 1ª edición, 19 de diciembre de 1998; ISBN 978-0060977603 .
enlaces externos
- Artículo del Boston Globe sobre las siestas energéticas
- Universidad de Miami: "El sueño, la siesta y el cerebro: el poder de la siesta" , YouTube