Pull-up (ejercicio)

Un pull-up es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo . El pull-up es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo se suspende por las manos y tira hacia arriba. Mientras esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y se extienden para llevar los codos al torso.

Un marine estadounidense realizando un pull-up

El término chin-up , que tradicionalmente se refiere a un pull-up con el mentón sobre la parte superior de una barra, se usó en la década de 1980 para referirse a un agarre en pronación o en pronación, con un agarre supinado o por debajo de la mano que se llama dominadas con "agarre inverso". [1] [2] [3] [4] En décadas posteriores, este uso se ha invertido, y algunos utilizan "dominadas" para referirse a una dominada realizada con una mano en posición supina, [5] mientras que " hacia arriba "se refiere específicamente al ejercicio realizado con la mano en posición de pronación. [6]

Las dominadas utilizan muchos músculos diferentes de la parte superior del cuerpo, incluidos el dorsal ancho y el bíceps braquial . [5]

En las últimas décadas, el término pull-up también se refería a los ejercicios de tracción de cadena abierta realizados con una barra. [7] Estos ejercicios se conocen ahora más popularmente como el remo inclinado (en la década de 1950) [7] y el remo vertical (en la década de 1970). [8]

Algunos han asociado un "pull-up" con la utilización de un agarre por encima de la cabeza (en pronación; palmas hacia afuera). Esto incluye, según Boy Scouts of America , [9] Guinness World Records "marca la diferencia entre" dominadas y dominadas según el agarre. Organizaciones como el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos y la Organización Mundial de Pull-Up, sin embargo, ven pull-ups que incluyen tanto los agarres por encima como por debajo.

Las variaciones de las dominadas, más allá de ser nombradas por su agarre, también se pueden nombrar en función de qué tan alto se eleva el cuerpo, nombrándolas después de la parte del cuerpo que entra en contacto o pasa por encima de la barra. Un "pecho hacia arriba" o "esternón hacia arriba", por ejemplo, indica que el pecho o el esternón se encuentran con la barra, lo que requiere una aducción y depresión escapular adicional.

Los miembros de la 31a Unidad Expedicionaria de los Infantes de Marina en un equipo de competencia de pull-up.

Las dominadas son una forma común de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo de los "músculos de tracción". Son utilizados por el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos como parte de la Prueba de Aptitud Física , aunque los marines también pueden optar por sustituir las flexiones . [10]

Las dominadas también se utilizaron como parte de una prueba militar en Singapur , donde se utiliza el IPPT para hombres del Servicio Nacional. También se utiliza en la prueba NAPFA para estudiantes varones mayores de 14 años. Luego se eliminó en 2014 con el anuncio de un nuevo formato IPPT. [11]

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Técnicas de dominadas

Las dominadas se pueden hacer con un agarre supinado, neutral o en pronación (a menudo llamados "dominadas", "dominadas con agarre de martillo" y "dominadas", respectivamente). Los puños pueden coincidir entre sí o ser diferentes (agarre mixto). Los agarres también pueden girar durante todo el movimiento, por ejemplo, haciéndolos en anillos, manijas giratorias (agarre falso) o tiradores hacia arriba. El rango de movimiento utilizado por los entrenadores puede variar. El rango más completo posible es con los brazos rectos por encima de la cabeza (el codo directamente sobre el hombro), hasta tirar cuando los brazos están a los lados (el codo directamente debajo del hombro). A veces, las personas solo entrenan partes, como evitar bloquear los brazos en la parte inferior o detenerse cuando la cabeza, la barbilla o el cuello tocan la barra. Las posiciones dentro del rango también se entrenan isométricamente, como en los brazos flexionados y estirados que cuelgan por tiempo.

El ancho de la empuñadura también puede diferir. Al agarrar y sostener la barra durante el pull-up, las manos pueden estar separadas al ancho de los hombros, o más anchas o lo suficientemente estrechas como para tocarse entre sí. Esto puede dificultar la dominada y limitar el rango de movimiento en comparación con el agarre a la altura de los hombros.

Extensión, aducción y abducción transversal del hombro

Aducción y rotación inferior de la escápula

Flexión del codo

  • Bíceps braquial
  • Braquial
  • Braquiorradial

Flexión isométrica de los dedos.

  • Flexor profundo de los dedos
  • Flexor superficial de los dedos
  • Flexor largo del pulgar
  • Flexor corto del pulgar
  • Flexor digiti minimi brevis

Anti-extensión y anti-rotación isométrica de la columna

  • Recto abdominal
  • Oblicuo interno
  • Oblicuo externo

Organizaciones como el American Council on Exercise brindan consejos tales como "se debe tener cuidado de no presionar indebidamente el hombro durante este ejercicio". [12] El dolor en el codo debido a tendinitis , bursitis y atrapamiento del nervio cubital puede ocurrir como resultado de flexiones excesivas y una técnica inadecuada. [13]

Ejemplo Tipo
A standard pull-up

Estándar

El pull-up estándar se agarra con un agarre por encima de la cabeza / por debajo de la mano / alternativo. Luego, se tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla despeja la barra y se termina bajando el cuerpo hasta que los brazos y los hombros estén completamente extendidos. Los estándares más estrictos solo considerarían una repetición completa como aquella en la que los codos pasan por detrás del plano coronal .

Animation of a weighted pull-up

Ponderado

El peso se agrega usando un cinturón de inmersión, o agarrando una mancuerna con los pies, o con un chaleco / pantalones cortos de peso

Animation of a behind-the-neck pull-up

Pull-up detrás del cuello

El mentón se deja caer hacia adelante mediante flexión cervical. El objetivo del pull-up es tocar la barra con la nuca.

Agarre mixto

Una mano se coloca en la posición de pronación (pronación) y la otra se coloca en la posición de supinación (supinación) para proporcionar variación en los flexores del codo utilizados.

Pullup comando

También llamado pullup de cliffhanger , el cuerpo se sostiene de lado a la barra, las manos una al lado de la otra, una mano en pronación y la otra en supinación, y el cuerpo se eleva lo más posible (hasta que un hombro toca la barra). Esta variación enfatiza un brazo y se puede usar como una progresión hacia la dominada con un brazo.

Animation of a one arm pull-up

Un brazo

Una dominada con un brazo se realiza agarrando la barra con una sola mano mientras se tira hacia arriba. Esto es difícil debido a la considerable resistencia requerida. [14]

Una mano

Una versión más fácil del pull-up con un brazo: un pull-up donde una mano agarra el otro brazo justo debajo de la muñeca.

Climbers' pull-up startClimbers' pull-up end

Chin-up de escalador

Un pull-up manteniéndose lo más cerca posible de un lado; normalmente, el brazo que realiza la mayor parte del trabajo se alterna en cada repetición. En la versión más avanzada de esto, un brazo se mantiene totalmente recto; esto se llama pullup de arquero . En una versión alternativa llamada pullup de máquina de escribir o pullup alrededor del mundo , el aprendiz sube por un lado, se mueve horizontalmente hacia el otro lado mientras sostiene en la parte superior y luego hacia abajo en ese lado.

Kipping

Una versión más fácil en la que el cuerpo se dobla dinámicamente para ayudar a impulsar al atleta hacia arriba. Las caderas se mueven primero hacia adelante y luego hacia atrás mientras las piernas se mueven hacia adelante. Finalmente, las piernas se balancean hacia abajo nuevamente, empujando el torso hacia arriba. La versión más rápida en la que la cabeza sigue una trayectoria elíptica, moviéndose hacia atrás en la parte inferior del movimiento y hacia adelante en la parte superior, a veces se denomina pull-up de mariposa . [15]

Sternum pull startSternum pull end

Mentones del esternón

Un pull-up con mayor rango de movimiento, terminando con la barra tocando el esternón.

Animation of a muscle-up

Sacar músculos

Una dominada con un rango de movimiento máximo, en transición a un chapuzón . En general, la dominada inicial utiliza un agarre por encima de la cabeza para facilitar el cambio y es más explosivo para aprovechar el impulso de la primera mitad del ejercicio para ayudar en la segunda mitad.

Pull-up de pierna extendida

Dominada asistida

Una banda de dominadas es una banda de goma grande que se ata alrededor de la barra de dominadas, el alumno coloca un pie o una rodilla en el "bucle" abierto que cuelga de la barra mientras hacen las dominadas. La banda ayuda al alumno asumiendo parte de su peso corporal y permitiendo que sus músculos completen el movimiento de tracción con un peso más manejable. Las dominadas asistidas también se pueden hacer usando una máquina con placas de peso.

Fila supina

A veces llamado "pull-up australiano", "push-up inverso", "pull-up inclinado" o "fila invertida", esto se realiza con la barra a 2 a 3 pies del piso. El alumno se acuesta en el suelo debajo de la barra, boca arriba, y agarra la barra con los brazos extendidos. El ejercicio se realiza tirando del pecho hacia la barra. El cuerpo se mantiene en una posición de tabla rígida mientras los talones permanecen en el suelo. "Supino" se refiere a que el cuerpo está boca arriba, no al agarre: las filas en decúbito supino se pueden hacer con las manos en decúbito prono, neutra o supina.

Records Mundiales Guinness

Peso corporal:

  • Máximo en 60 segundos: 78 por Ben Adams en 2019 [16]
  • Más en 1 hora: 1124 por Jan Kares en 2018. [17]
  • La mayor parte en 6 horas: 3.893 por Jan Kares en 2018. [18]
  • La mayor parte en 12 horas: 5.742 por Andrew Shapiro en 2016. [19]
  • La mayoría en 24 horas: 7.600 por John Orth el 11 de junio de 2016. [20]
  • La mayoría en 24 horas (mujeres): 3.737 por Eva Clarke en 2016. [21]

Peso corporal (variaciones):

  • La mayoría de las dominadas con aplausos en un minuto: 30 por Blake Augustine, diciembre de 2015. [22] Video [23]
  • La mayoría de las flexiones con un brazo en un minuto: 17 por George Gaydardzhiev 2012.
  • Más pull ups de meñique consecutivos: 33 de Tazio Gavioli (Italia) 2018. [24]
  • Mayor número de aumentos de músculos consecutivos: 33 por Jarryd Rubinstein (Australia) 2010. [25]
  • La mayoría de las dominadas consecutivas con un solo brazo es 22 de Rob Chisnall (CA) se señaló brevemente, sin comentarios sobre el estilo dinámico o estático, en el Libro Guinness de los Récords Mundiales (1989). [26]

Ponderado: el peso más estricto añadido: Ludovic Adamantium, 1x112,5kg en Francia y 8x80kg, 10x70kg, 14x60kg, 17x50kg, 20x40kg, 23x32kg

  • Mayor peso agregado: 230.49 libras (104.55 kg) por David Marchante en 2016. [27]
  • Máximo en minuto con 40 libras: 31 por Ron Cooper (EE.UU.) en Marblehead, Massachusetts, EE.UU., el 7 de septiembre de 2017 [28]
  • Máximo en un minuto con 60 libras: 23 por Ron Cooper en 2016. [29]
  • Máximo en un minuto con 100 libras (45 kg): 14 por Steven Proto el 15 de octubre de 2014. [30]

RecordHolders.Org

A enero de 2015, el mayor número de repeticiones en un período de tiempo determinado: [31]

  • 3 minutos: 100 por Ngo Xuan Chuyen (VIE) en 1988 durante el concurso "El soldado más fuerte de Vietnam"

Alternativerecords.co.uk

  • Total de dominadas con mayor peso: 533 libras (242 kg) por Mark Fisher (EE. UU.) El 28 de abril de 2012 [32]
  • La mayoría de las dominadas con un plato de 45 libras: 33 por Damina Longs (EE.UU.) el 28 de marzo de 2016 [32] [33]

  • Ánimo
  • Calistenia
  • Ejercicio de pulldown
  • Barra de inmersión y soporte de inmersión

  1. ^ Darden, Ellington (14 de noviembre de 1984). Culturismo de alta intensidad . Nueva York: The Putnam Publishing Group. págs. 151-153. ISBN 0-399-51103-2. Detrás del cuello con la barbilla hacia arriba: ... Use un agarre en pronación .
  2. ^ Boff, Vic (1985). "El bar Chinning siempre popular". Biblia de culturista de Vic Boff para hombres y mujeres . Nueva York: Arco Publishing, Inc. págs. 100–103. ISBN 0-668-05630-4. Agarre de manos naturales: ... palmas de las manos giradas hacia el frente ... Agarre de manos inversas: ... palmas de las manos hacia el cuerpo ... El mentón del cuello ... un agarre amplio y natural de las manos (edición en papel, ISBN cambia a 0-668-05625-8 para la edición en tela)
  3. ^ Kennedy, Robert; Greenwood-Robinson, Maggie (1987). "Barbillas de agarre ancho". ¡Construido! ¡El nuevo culturismo para todos! . Nueva York: The Putnam Publishing Group. págs. 75–76. ISBN 0-399-51380-9. Tome un agarre amplio por encima de la barra de mentón y levante lentamente su cuerpo hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra.
  4. ^ Kennedy, Robert; Ross, Don (agosto de 1988). "Apéndice: Los ejercicios". ¡Muscleblasting! Entrenamiento de Choque Breve y Brutal . Nueva York: Sterling Publishing Co., Inc. p. 132. ISBN 0-8069-6758-7. Chin Ups: Tome un agarre bastante amplio en una barra de mentón, con las palmas lejos de usted ... Chin-Ups con agarre cerrado: Las manos están juntas en la barra de mentón, con las palmas lejos de usted ... Chin-Ups con agarre inverso: use un agarre rizado (palmas hacia ti)2 fotografías que
    muestran un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia adelante, en pronación) y leyendas: página 99 "Aquí Clare Furr muestra dorsales impresionantemente anchos en sus dominadas".
    página 132 "James DeMelo hace una intensa serie de dominadas"
  5. ^ a b "Chin-up" . ExRx . Consultado el 29 de mayo de 2019 .
  6. ^ "Tire hacia arriba" . ExRx .
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  9. ^ "Insignia de mérito de aptitud personal" . USscouts.org . http://usscouts.org/mb/patch/pullup.gif o http://usscouts.org/mb/patch/strength_tests.jpg ilustraciones
  10. ^ Le, Cuong. "Más fuerte, más rápido y más en forma: CMC revisa el programa de acondicionamiento físico de USMC" .
  11. ^ "Nuevo formato IPPT y sistema de puntuación" . 24 de julio de 2014.
  12. ^ "Pull-up" . acefitness.org . Consejo Americano de Ejercicio . Consultado el 27 de marzo de 2011 .
  13. ^ 5 causas comunes de dolor en el codo ( archivo )
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  17. ^ "La mayoría de las dominadas en 1 hora" .
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  20. ^ "La mayoría de las dominadas en 24 horas" . La mayor cantidad de dominadas en 24 horas es de 7600 y fue logrado por John Orth (EE. UU.) En Goldon, Colorado, EE. UU., El 11 de junio de 2016.
  21. ^ "La mayoría de dominadas en 24 horas (femenino)" . Récords mundiales Guinness . Consultado el 17 de noviembre de 2016 .
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  23. ^ "Video de Blake Augustine logrando 30 dominadas con palmas en un minuto" . Las dominadas más aplaudidas en un video de un minuto
  24. ^ "Vídeo: El italiano rompe récord de pull-ups del meñique tras ser inspirado por su gato herido" .
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  26. ^ "Actuaciones históricas en dominadas, dominadas, palancas y cruces" .
  27. ^ "Pull up con mayor peso" . El pull up más pesado es de 104,55 kg (230,49 lb) y lo logró David Marchante (España) en el set de El Hormiguero en Antena 3 en Madrid, España, el 13 de octubre de 2016. David Marchante intentó el récord dos veces, primero ante la cámara con un peso de 96,85 kg y luego fuera de cámara con un peso de 104,55 kg. David es un YouTuber español.
  28. ^ "La mayoría de las dominadas en un minuto con un paquete de 40 libras" . La mayor cantidad de dominadas en un minuto con un paquete de 40 libras (macho) es 31 y fue logrado por Ron Cooper (EE. UU.) En Marblehead, Massachusetts, EE. UU., El 7 de septiembre de 2017.
  29. ^ "La mayoría de las dominadas en un minuto con un paquete de 60 libras" . La mayor cantidad de dominadas en un minuto con un paquete de 60 libras es 18 y fue logrado por Ron Cooper (EE. UU.) En el YMCA de North Shore en Marblehead, Massachusetts, EE. UU., El 11 de febrero de 2016.
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