El ciclo del sueño es una oscilación entre las fases de sueño de onda lenta y REM (paradójica) . A veces se le llama ciclo de sueño ultradiano , ciclo de sueño-sueño o ciclo REM-NREM , para distinguirlo de la alternancia circadiana entre sueño y vigilia . En los seres humanos, este ciclo dura de 70 a 110 minutos (90 ± 20 minutos).
Caracteristicas
La electroencefalografía muestra la sincronización de los ciclos de sueño en virtud de la marcada distinción en las ondas cerebrales manifestadas durante el sueño REM y no REM. La actividad de las ondas delta , que se correlaciona con el sueño de ondas lentas (profundo), en particular, muestra oscilaciones regulares durante una buena noche de sueño. Las secreciones de varias hormonas , incluidas la renina , la hormona del crecimiento y la prolactina , se correlacionan positivamente con la actividad de la onda delta, mientras que la secreción de la hormona estimulante de la tiroides se correlaciona inversamente. [1] La variabilidad de la frecuencia cardíaca, que se sabe que aumenta durante la fase REM, como era de esperar, también se correlaciona inversamente con las oscilaciones de la onda delta durante el ciclo de ~ 90 minutos. [2]
Para determinar en qué etapa del sueño se encuentra el sujeto dormido, se combina la electroencefalografía con otros dispositivos utilizados para esta diferenciación. La EMG ( electromiografía ) es un método crucial para distinguir entre las fases del sueño: por ejemplo, en general, una disminución del tono muscular es característica de la transición de la vigilia al sueño (Kleitman, 1963; [3] Chase y Morales, 1990 [4] ), y durante el sueño REM hay un estado de atonía muscular , lo que resulta en una ausencia de señales en el EMG. [4]
EOG (electrooculografía) , la medida del movimiento de los ojos, es el tercer método utilizado en la medición de la arquitectura del sueño; [5] por ejemplo, el sueño REM, como su nombre indica, se caracteriza por un patrón de movimiento ocular rápido, visible gracias al EOG. [6]
Además, los métodos basados en parámetros de cardiorrespiración también son efectivos en el análisis de la arquitectura del sueño, si se asocian a las otras medidas antes mencionadas (como la electroencefalografía, la electrooculografía y la electromiografía). [7]
Las funciones homeostáticas , especialmente la termorregulación , ocurren normalmente durante el sueño no REM, pero no durante el sueño REM. Por lo tanto, durante el sueño REM, la temperatura corporal tiende a alejarse de su nivel medio y, durante el sueño no REM, a volver a la normalidad. Por lo tanto, la alternancia entre las etapas mantiene la temperatura corporal dentro de un rango aceptable. [8]
En los seres humanos, la transición entre no REM y REM es abrupta; en otros animales, menos. [9]
Los investigadores han propuesto diferentes modelos para dilucidar el ritmo indudablemente complejo de los procesos electroquímicos que dan como resultado la alternancia regular del sueño REM y NREM. Las monoaminas son activas durante NREMS pero no REMS, mientras que la acetilcolina es más activa durante REMS. El modelo de interacción recíproca propuesto en la década de 1970 sugirió un toma y daca cíclico entre estos dos sistemas. Las teorías más recientes, como el modelo "flip-flop" propuesto en la década de 2000, incluyen el papel regulador del neurotransmisor inhibidor del ácido gamma-aminobutírico (GABA). [10]
Largo
La cifra estándar dada para la duración promedio del ciclo de sueño en un hombre adulto es de 90 minutos. N1 (etapa 1 de NREM) es cuando la persona está somnolienta o despierta para quedarse dormida. Las ondas cerebrales y la actividad muscular comienzan a disminuir en esta etapa. N2 es cuando la persona experimenta un sueño ligero. El movimiento de los ojos se ha detenido en este momento. Disminuye la frecuencia de las ondas cerebrales y el tono muscular. La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal descienden. N3 o incluso N4 son las etapas más difíciles de despertar. Cada parte del cuerpo está ahora relajada, la respiración, la presión arterial y la temperatura corporal se reducen. La National Sleep Foundation analiza las diferentes etapas del sueño NREM y su importancia. Describen el sueño REM como "un estado único en el que suelen ocurrir los sueños. El cerebro está despierto y el cuerpo paralizado". Esta etapa única suele ser cuando la persona sueña. [11] [9] La cifra de 90 minutos para la duración promedio de un ciclo de sueño fue popularizada por Nathaniel Kleitman alrededor de 1963. [12] Otras fuentes dan entre 90 y 110 minutos [1] o entre 80 y 120 minutos. [2]
En los bebés, el ciclo del sueño dura entre 50 y 60 minutos; la longitud promedio aumenta a medida que el humano crece hasta la edad adulta. En los gatos, el ciclo de sueño dura unos 30 minutos, en las ratas unos 12 minutos y en los elefantes hasta 120 minutos. (En este sentido, la ontogenia del ciclo del sueño parece proporcional a los procesos metabólicos , que varían en proporción con el tamaño del organismo. Sin embargo, los ciclos de sueño más cortos detectados en algunos elefantes complican esta teoría). [9] [11] [13]
El ciclo se puede definir como que dura desde el final de un período REM hasta el final del siguiente, [11] o desde el comienzo de REM, o desde el comienzo de la etapa 2 no REM. (La decisión de cómo marcar el Los periodos marcan una diferencia para los propósitos de la investigación debido a la inevitable inclusión o exclusión del primer NREM de la noche o su fase REM final si precede directamente al despertar ). [12]
Un sueño de 7 a 8 horas probablemente incluye cinco ciclos, los dos del medio tienden a ser más largos que el primero y el cuarto. [12] REM ocupa una mayor parte del ciclo a medida que avanza la noche. [9] [14]
Despertar
El despertar no provocado ocurre con mayor frecuencia durante o después de un período de sueño REM, a medida que aumenta la temperatura corporal . [15]
Continuación durante la vigilia
Ernest Hartmann descubrió en 1968 que los humanos parecen continuar un ritmo ultradiano de aproximadamente 90 minutos durante un día de 24 horas, ya sea que estén dormidos o despiertos. [11] Según esta hipótesis, durante el período de este ciclo correspondiente al REM, las personas tienden a soñar despierto más y a mostrar menos tono muscular . [16] Kleitman y otros autores se han referido a este ritmo como el ciclo básico de actividad y descanso , del cual el "ciclo del sueño" sería una manifestación. [12] [17] Una dificultad para esta teoría es el hecho de que una fase larga no REM casi siempre precede a REM, independientemente de en qué momento del ciclo una persona se duerma. [12]
Modificación
El ciclo del sueño ha demostrado ser resistente a la alteración sistemática por fármacos . Aunque algunos fármacos acortan los períodos REM, no eliminan el ritmo subyacente. La privación de REM deliberada acorta el ciclo temporalmente, ya que el cerebro pasa al sueño REM más fácilmente (el "rebote de REM") en una aparente corrección de la privación. [11] Existen varios métodos para controlar (o Biohack [18] ) las alteraciones de los ciclos del sueño, como
- Apagar todas las luces artificiales: [19] Apague toda la luz artificial de su teléfono inteligente, televisión o pantalla de computadora. Dado que la melatonina es sensible a la luz, si su cuerpo está expuesto a la luz incluso después de la puesta del sol, [20] es posible que no pueda entrar en la fase de sueño y preparar su cuerpo para dormir bien.
- Técnicas de meditación y relajación: [21] Empiece con ejercicios de respiración profunda, meditación y métodos de relajación como practicar la gratitud o escribir un diario que pueda reducir sus niveles de estrés.
- Manténgase alejado de la cafeína antes de acostarse: [22] Recuerde mantener la cafeína solo hasta el mediodía. [23] Esto puede darte suficiente tiempo para eliminar los efectos de la cafeína antes de irte a dormir.
- Ayudas externas: las lentes de bloqueo azul y cubrir su habitación con cortinas opacas o usar una máscara para los ojos pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y energizarlo para el día siguiente.
Referencias
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