El control del peso es la frase que se utiliza para describir tanto las técnicas como los procesos fisiológicos subyacentes que contribuyen a la capacidad de una persona para alcanzar y mantener cierto peso. La mayoría de las técnicas de control de peso abarcan estrategias de estilo de vida a largo plazo que promueven una alimentación saludable y la actividad física diaria. [1] Además, el control del peso implica el desarrollo de formas significativas de realizar un seguimiento del peso a lo largo del tiempo y de identificar los pesos corporales ideales para diferentes individuos. [2]
Debido al aumento de las tasas de obesidad en muchas partes del mundo, las estrategias adecuadas para el control del peso suelen centrarse en lograr un peso saludable mediante una pérdida de peso lenta pero constante, seguida del mantenimiento de un peso corporal ideal a lo largo del tiempo. [3]
El aumento de las tasas de obesidad es una preocupación importante en todo el mundo, especialmente en América del Norte. Aproximadamente el 60% de los estadounidenses y canadienses tienen sobrepeso o son obesos. [3] [4] Comprender la ciencia básica del control del peso y algunas de las estrategias para alcanzar y mantener un peso saludable es muy importante para la salud general de una persona porque la obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas , como la diabetes tipo 2 , la hipertensión. y enfermedad cardiovascular . [5]
Componentes clave del control de peso
Hay muchos factores que contribuyen al peso de una persona, que incluyen: dieta, actividad física, genética, factores ambientales , medicamentos y enfermedades. [3] [6] Cada uno de estos factores afecta el peso de diferentes maneras y en diversos grados, pero los profesionales de la salud suelen enfatizar la importancia de la dieta y la actividad física por encima de todos los demás factores porque pueden verse afectados por la modificación consciente del comportamiento . [6] La siguiente es una revisión de algunos de los componentes clave del control de peso en humanos.
Balance de energía
La ciencia detrás del control del peso es compleja, pero uno de los conceptos clave que rige el control del peso es el equilibrio energético . Energy Balance es la frase que se usa para describir la diferencia entre la cantidad de calorías que consume una persona y la cantidad de calorías que esa misma persona gasta (también conocida como quema) en un período de tiempo determinado. [6] Hay tres escenarios posibles cuando se trata de la ecuación de balance energético:
- Calorías consumidas (comida, bebida) = Calorías gastadas ( tasa metabólica basal , actividad física, efecto termogénico de la comida, enfermedad aguda)
- Resultado: el peso permanece sin cambios
- Calorías consumidas> Calorías gastadas
- También conocido como Balance Energético Positivo
- Resultado: aumento de peso
- Calorías consumidas
ías>
Las calorías que consume una persona provienen tanto de los alimentos como de las bebidas que ingieren y beben. [6] Las calorías que gasta una persona provienen de su tasa metabólica basal y su actividad física diaria. [3] Cuando se lleva una dieta saludable compuesta principalmente de verduras, carnes magras y frutas, el cuerpo humano es muy bueno para mantener un equilibrio energético neutral para que las calorías consumidas no superen sustancialmente las calorías gastadas en un período de tiempo determinado y viceversa. [3] Este equilibrio energético está regulado por hormonas como la leptina (suprime), la grelina (estimula) y la colecistoquinina (suprime) que suprimen o estimulan el apetito. [3] Esta regulación inconsciente del equilibrio energético es uno de los factores que dificultan mucho la pérdida de peso sostenida para muchas personas. Dicho esto, consumir menos calorías que la cantidad de calorías gastadas cada día es fundamental para la pérdida de peso tanto a corto como a largo plazo. Si intenta perder peso, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda un enfoque lento y constante comiendo 500 calorías menos que la cantidad de calorías quemadas o gastadas cada día. [6]
Dieta
Como se indicó anteriormente en la sección Balance energético anterior, la cantidad de alimentos y bebidas consumidos por un individuo juega un papel muy importante en el control del peso. Además, los tipos de alimentos y bebidas que consume una persona también son muy importantes para controlar el peso. [3] [6] [7] No solo es importante comer una dieta bien balanceada para obtener la cantidad adecuada de vitaminas y nutrientes todos los días para prevenir enfermedades, sino que también es importante tener en cuenta que ciertas cualidades de los alimentos y las bebidas (por ejemplo: densidad energética, palatabilidad, contenido de azúcar) pueden tener efectos profundos sobre el peso al afectar el hambre y la saciedad de diferentes maneras. [3] Por ejemplo, las bebidas azucaradas como los refrescos son muy apetecibles y contienen una cantidad significativa de calorías, pero no afectan la saciedad. En otras palabras, beber bebidas azucaradas no ayuda a eliminar el hambre, pero aún agrega muchas calorías a la dieta de una persona, lo que puede llevar a comer en exceso, tener un balance energético positivo y aumentar de peso. [3]
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Reino Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados intentan proporcionar recomendaciones basadas en la evidencia para los tipos y las cantidades de ciertos alimentos la gente debe comer para mantener una dieta sana en un documento denominado Las Dietary Guidelines for Americans . [7] Estas recomendaciones se actualizan cada 5 años y la versión más reciente (2015-2020 Dietary Guidelines for Americans) recomienda lo siguiente:
Consuma una dieta que se componga principalmente de:
- Una selección diversa de verduras, como verduras de hoja verde oscura, verduras rojas y naranjas, legumbres (frijoles y guisantes)
- Frutas enteras
- Cereales integrales
- Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como leche, yogur y queso
- Alimentos ricos en proteínas como carnes magras, mariscos, aves, huevos y legumbres, nueces, semillas y productos de soya [7]
Evite o limite los siguientes elementos:
- Grasas trans
- Grasas saturadas: no deben exceder el 10% del total de calorías diarias.
- Azúcares añadidos: no deben exceder el 10% del total de calorías diarias.
- Sal: debe consumir menos de 2300 mg de sal por día.
- Alcohol: limitado a 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas al día para los hombres [7]
Algunas de estas recomendaciones se han puesto en duda desde que se publicaron; sin embargo, la mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que una dieta compuesta principalmente de vegetales, carnes magras, frutas enteras, granos integrales, nueces y semillas es ideal para mantener un peso saludable y una salud general. [3]
Actividad física
La actividad física es uno de los componentes principales del gasto energético diario de una persona. [8] La actividad física puede estar relacionada con las actividades profesionales de una persona, puede ser parte de las actividades diarias no relacionadas con el trabajo o puede ser en forma de ejercicio físico. Dicha actividad física puede ayudar a una persona a mantener un peso saludable y evitar el desarrollo de enfermedades no transmisibles como diabetes, enfermedades cardíacas y dislipidemia (colesterol alto). [3] [9] El aumento de la actividad física es particularmente importante después de una dieta para prevenir la acumulación de grasa de acuerdo con el concepto fisiológico del ciclo Summermatter [10]
Tasa metabólica basal (TMB)
La tasa metabólica basal (TMB) es uno de los componentes principales del gasto energético diario de una persona. [8] La TMB se define como la cantidad de energía que gasta una persona en reposo durante un período de tiempo determinado. [8] En otras palabras, es la cantidad de energía que el cuerpo de una persona usa para hacer cosas como bombear sangre, mantener la función cerebral adecuada, descomponer las toxinas y garantizar otras funciones corporales. Técnicamente hablando, la TMB es la cantidad de energía que gasta el cuerpo durante las siguientes condiciones muy específicas: justo después de despertarse, mientras está en estado de reposo y después de ayunar durante 12 a 14 horas. [8] A veces, el término Metabólico en reposo (RMR) se usa en lugar de BMR, pero la RMR es ligeramente diferente en el sentido de que no se mide en las condiciones estrictas enumeradas anteriormente y es aproximadamente un 10% más que la TMB. [8]
La TMB es directamente proporcional a la masa corporal magra de una persona . [3] [8] En otras palabras, cuanto más masa corporal magra tiene una persona, mayor es su TMB. La TMB también se ve afectada por enfermedades agudas y aumenta con afecciones como quemaduras, fracturas, infecciones, fiebres, etc. [8] La TMB se puede medir mediante calorimetría directa e indirecta; sin embargo, es posible estimar la TMB de una persona usando una de varias ecuaciones que usan la edad, el sexo, la altura y el peso de una persona para calcular una estimación bastante precisa de la TMB de una persona. [8] Algunas de las ecuaciones más populares y precisas utilizadas para calcular la TMB son las ecuaciones originales de Harris-Benedict , las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin St. Jeor . [11]
Las ecuaciones originales de Harris-Benedict son las siguientes:
- TMB (hombres) en Kcal / día = 66,47 + 13,75 (peso en kg) + 5,0 (altura en cm) - 6,76 (edad en años)
- TMB (mujeres) en Kcal / día = 655,1 + 9,56 (peso en kg) + 1,85 (altura en cm) - 4,68 (edad en años) [11]
Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas son las siguientes:
- TMB (Hombres) en Kcal / día = 88,36 + 13,40 (peso en kg) + 4,8 (altura en cm) - 5,68 (edad en años)
- TMB (Mujeres) en Kcal / día = 447.59 + 9.25 (peso en kg) + 3.10 (altura en cm) - 4.33 (edad en años) [11]
La ecuación de Mifflin St. Jeor es la siguiente:
- TMB (Hombres) en Kcal / día = 9,99 (peso en kg) + 6,25 (altura en cm) - 4,92 (edad en años) + 5
- TMB (mujeres) en Kcal / día = 9,99 (peso en kg) + 6,25 (altura en cm) - 4,92 (edad en años) - 161 [11]
Se encontró que la ecuación de Mifflin St. Jeor es el predictor más preciso de la TMB en comparación con la TMB medida por calorimetría directa e indirecta. [11]
Efecto termogénico de los alimentos
El efecto termogénico de los alimentos es otro componente del gasto energético diario de una persona y se refiere a la cantidad de energía que necesita el cuerpo para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de la dieta. [3] [8] La cantidad de energía gastada mientras se procesan los alimentos difiere según el individuo, pero en promedio equivale aproximadamente al 10% del número de calorías consumidas durante un período de tiempo determinado. [3] [8] El procesamiento de proteínas y carbohidratos tiene más efecto termogénico que el procesamiento de grasas. [3]
Genética
La genética juega un papel importante en el control del peso y contribuye al riesgo de que una persona se vuelva obesa. [3] De hecho, se ha descubierto que varios genes están asociados con un índice de masa corporal (IMC) elevado y la obesidad. [3] Dicho esto, solo se puede culpar a la genética por una pequeña porción del exceso de peso de una persona, ya que hay muchos otros factores importantes que afectan el peso de una persona, como se discutió en las secciones anteriores. [3]
Hay algunos trastornos genéticos raros que causan un aumento de peso significativo como el síndrome de Prader-Willi . [3]
Medicamentos
Ciertos medicamentos pueden causar pérdida o aumento de peso. Estos efectos secundarios a menudo se enumeran para cada medicamento y deben tenerse en cuenta al intentar controlar el peso de una persona. [3]
Enfermedades
Como se indicó anteriormente, las enfermedades agudas pueden afectar el control del peso al aumentar la TMB de una persona. [8] También hay varias otras afecciones médicas que están asociadas con la pérdida o el aumento de peso. Algunos ejemplos de afecciones asociadas con el aumento de peso incluyen el hipotiroidismo y el síndrome de Cushing . [3] Entre los ejemplos de afecciones asociadas con la pérdida de peso se incluyen el hipertiroidismo y muchos cánceres. [3]
Índice de masa corporal (IMC)
El índice de masa corporal (IMC) es un valor que se utiliza para tener una idea general de la masa total de una persona y se calcula utilizando la altura y el peso de una persona. [3] Se usa con más frecuencia que el peso solo para determinar si un individuo tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Las siguientes dos ecuaciones se pueden utilizar para calcular el IMC según las unidades utilizadas para la altura (metros frente a pulgadas) y el peso (kilogramos frente a libras): [3]
IMC = Peso (kg) / Altura 2 (m 2 )
O
IMC = [Peso (libras) / Altura 2 (en 2 )] x 703
Aunque el IMC se usa a menudo para ayudar a evaluar el exceso de peso, de ninguna manera es una representación perfecta del porcentaje de grasa corporal de una persona. [3] Por ejemplo, una persona puede tener un IMC más alto de lo normal, pero un porcentaje de grasa corporal normal si tiene una masa muscular superior al promedio porque el exceso de músculo contribuye a un peso más alto. La siguiente tabla muestra cómo los diferentes rangos de IMC a menudo se clasifican en bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad: [3]
Clase de obesidad | IMC | |
---|---|---|
Bajo peso | 18,5 | |
Peso normal | 18,5 - 24,9 | |
Exceso de peso | 25,0 - 29,9 | |
Obesidad | I | 30,0 - 34,9 |
Obesidad | II | 35,0 - 39,9 |
Obesidad extrema | III | 40,0 |
Dado que el IMC no es una representación perfecta del porcentaje de grasa corporal de una persona, a menudo se utilizan otras medidas como la circunferencia de la cintura para evaluar mejor el exceso de peso no saludable en lo que respecta a la grasa corporal. [3] A pesar de no ser una representación perfecta del peso saludable y no saludable, el IMC es un valor muy importante porque ayuda a los profesionales de la salud a identificar a las personas que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión, dislipidemia (colesterol alto), enfermedad hepática y algunos cánceres. [3] En general, a medida que aumenta el IMC, también aumenta el riesgo de que una persona desarrolle las enfermedades mencionadas anteriormente. [3] Además, el cálculo regular del IMC de una persona también se puede utilizar para ayudar a rastrear los cambios en la masa corporal de una persona a lo largo del tiempo.
Estrategias para mantener un peso saludable
Aumento de la ingesta de proteínas.
La propiedad saciante de la proteína dietética se ve influenciada por el momento en que se consume la proteína . Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas en el desayuno tiene un mayor efecto sobre la saciedad que durante las comidas posteriores. [12] Hay varias explicaciones de por qué este es el caso. En primer lugar, la proteína tiene un efecto termogénico mayor que los carbohidratos y las grasas, lo que permite que el organismo queme más calorías. [13] En segundo lugar, un desayuno rico en proteínas parece retardar el vaciado gástrico, lo que se atribuye al hecho de que la proteína parece ser el macronutriente más saciante. [14] Finalmente, un desayuno rico en proteínas aumenta la actividad del glucagón, [14] que activa las vías para la síntesis de glucosa. Un estudio mostró que la pérdida de grasa fue aproximadamente el doble en el grupo de dieta alta en proteínas que en el grupo de dieta moderada en proteínas en personas con sobrepeso y obesidad. [13]
Modificar el tamaño de la placa
El uso de platos más pequeños ayuda a consumir porciones más pequeñas, lo que conduce al consumo de menos calorías. [15] Los estudios han demostrado que el tamaño de la porción influye en la ingesta de energía. [16] Las personas a las que se les presentan porciones más grandes no informan tener un mayor nivel de saciedad, lo que sugiere que las señales de hambre y saciedad se ignoran cuando se les coloca una gran porción de comida frente a ellas. [16] En particular, un estudio mostró que los participantes consumían un 31% menos de calorías con la porción pequeña de un sándwich submarino de 6 pulgadas en comparación con la porción grande de un sándwich submarino de 12 pulgadas. [16] El aumento del tamaño de las porciones se ha producido simultáneamente con el aumento de las tasas de obesidad ; por lo tanto, el tamaño de las porciones grandes puede ser uno de los factores que contribuyen al aumento actual del peso corporal promedio en los EE. UU. [16] La evidencia de una revisión sistemática de 72 ensayos controlados aleatorios indica que las personas consumen más alimentos cuando se les ofrecen porciones, paquetes o vajillas más grandes en lugar de alternativas de tamaños más pequeños. [17]
Comiendo más sopa
Las sopas tienen un efecto significativo sobre la saciedad. Los estudios han demostrado que, en comparación con los alimentos sólidos, la ingestión de sopa disminuye la cantidad de ingesta energética. [18] Cuando se consume sopa antes de una comida, hay una disminución del 20% en la cantidad de calorías consumidas durante la comida. [19]
Elegir alimentos bajos en calorías
Una disminución moderada en la ingesta calórica conducirá a una pérdida de peso lenta, que a menudo es más beneficiosa para el control de peso a largo plazo que para una pérdida de peso rápida. [20] Por ejemplo, elegir un café negro en lugar de un café con leche lleno de grasa ahorrará calorías que se acumularán a largo plazo. Las carnes bajas en grasa reducen la cantidad total de calorías y colesterol consumidas. [21] Por ejemplo, las empanadas de carne tradicionales tienen un 19,2% de grasa y 272 kcal por 100 g de carne. Por otro lado, las empanadas de carne magra tienen un 9,8% de grasa y 196 kcal. [21]
Comer más lácteos
Los estudios han demostrado que una dieta rica en lácteos reduce la grasa corporal total. [22] Esto ocurre porque una gran cantidad de calcio en la dieta aumenta la cantidad de energía y grasa excretada del cuerpo. [23] Los estudios han demostrado que las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen una mayor tasa de excreción con una alta ingesta de calcio. [24] En estos estudios, una ingesta alta de calcio se considera 2300 mg y una ingesta baja de calcio se considera 700 mg. [24] Una posible explicación a este fenómeno es que las altas ingestas de calcio provocan la formación de jabón de calcio y / o la unión de los ácidos biliares en el intestino. [24] Otros estudios muestran específicamente que las fuentes lácteas de calcio demuestran una mayor pérdida de peso que la ingesta suplementaria de calcio. [25] Esto puede deberse a los otros componentes bioactivos presentes en la leche, que pueden ayudar en la eficiencia metabólica y la pérdida de grasa. [25] La exactitud de esta declaración sigue siendo controvertida. Dado que la mayoría de los productos lácteos naturales contienen grasa, existe un entendimiento común de que esto puede causar aumento de peso. Además, los lácteos contienen algunos ingredientes clave como la proteína de suero y las combinaciones de proteína / calcio que tienen un efecto positivo sobre la saciedad, aumentan la pérdida de energía y, finalmente, ayudan a perder peso. [26]
Incorporar más verduras en las comidas
Se ha demostrado que las frutas y verduras aumentan la saciedad y disminuyen el hambre. [27] Estos alimentos tienen una baja densidad energética, que se debe principalmente al alto contenido de agua y en parte al contenido de fibra . [27] Se ha demostrado que la reducción de la densidad energética aumenta la saciedad. El agua aporta peso, sin aportar calorías y la fibra ralentiza el vaciado gástrico. Ambos factores contribuyen al efecto saciante de verduras y frutas. Los estudios también han demostrado que la fibra disminuye el hambre y también disminuye la ingesta total de energía. [27] También se considera que el uso de vinagre de sidra de manzana con ensaladas ayuda a reducir la grasa. [28]
Incrementar la ingesta de fibra
Se ha sugerido que la fibra dietética ayuda a controlar el peso al inducir la saciedad, disminuir la absorción de macronutrientes y promover la secreción de hormonas intestinales. [29] La fibra dietética consiste en carbohidratos no digeribles y lignina , que son un componente estructural de las plantas. [30] Las recomendaciones de fibra varían de 10 a 13 gramos / 1000 calorías, con recomendaciones ligeramente más altas para los hombres. [31]
Debido al alto volumen o contenido de agua de los alimentos ricos en fibra, la fibra desplaza las calorías y los nutrientes disponibles de la dieta. [32] El consumo de fibras viscosas retrasa el vaciamiento gástrico, lo que puede causar una sensación de saciedad prolongada. [33] La saciedad también se induce al masticar, lo que limita la ingesta de alimentos al promover la secreción de saliva y jugo gástrico , lo que resulta en una expansión del estómago. [34] Además, la secreción de hormonas se ve afectada durante la ingestión de fibra. [35] Se reduce la respuesta de la insulina y aumenta la colecistoquinina (CCK) en el intestino delgado. [29] La insulina regula los niveles de glucosa en sangre, mientras que la CCK ajusta el vaciado gástrico, la secreción pancreática y la contracción de la vesícula biliar . [29] Existe una correlación directa entre CCK y saciedad después de que se consumen alimentos con diferentes contenidos de fibra. [36] La fibra puede tener el beneficio adicional de ayudar a los consumidores a reducir la ingesta de alimentos a lo largo del día. Sin embargo, los resultados de los ensayos que examinaron esta posibilidad han sido contradictorios. En general, una gran ingesta de fibra dietética en el desayuno se asocia con una menor ingesta de alimentos en el almuerzo. [37]
Aumento de la ingesta de almidón resistente
El almidón resistente es un tipo de fibra fermentable no digerible que es resistente a la digestión por amilasa en el intestino delgado y se descompone en ácidos grasos de cadena corta por la microflora en el intestino grueso . Se encuentra comúnmente en papas cocidas y enfriadas, plátanos verdes, frijoles y legumbres. [38] El almidón resistente diluye la densidad energética de la ingesta de alimentos, tiene un efecto de volumen similar al de la fibra no fermentable y aumenta la expresión de PYY y GLP-1 en el intestino. [38] [39] [40] [41] El aumento de las hormonas intestinales puede afectar el equilibrio energético a largo plazo al afectar las vías neuronales del cerebro [42] [43] y mejorar la salud general de los intestinos . [44] Según investigaciones en desarrollo, el consumo de almidón resistente puede ser un medio eficaz para controlar el peso.
Capsaicina
La investigación clínica sobre la capsaicina ha demostrado que el consumo de la especia durante el desayuno puede aumentar el gasto energético en un 23% inmediatamente después de la ingestión de las comidas. [45] La capsaicina, también conocida como pimiento picante, es un ingrediente principal en los chiles y los pimientos rojos picantes. [46] Se ha informado que los pimientos picantes inducen la termogénesis a nivel celular. [47] [48]
Además, la capsaicina induce la saciedad como resultado de la contribución oral y gastrointestinal . [46] Se observó una menor ingesta de energía y grasas en condiciones de corto plazo; sin embargo, el efecto de la especia se redujo con la exposición prolongada. Se observó una mayor saciedad cuando se midió la contribución oral de capsaicina además de la exposición gastrointestinal, lo que indica que el efecto sensorial de los pimientos picantes juega un papel importante. [46]
Aumento de la ingesta de cafeína.
La cafeína y el café negro se han asociado con un mayor gasto energético y la consiguiente pérdida de peso. [49] La cafeína pertenece a una clase de compuestos llamados metilxantinas y está presente en el café, el té, el cacao, el chocolate y algunas bebidas de cola. [50] La cafeína induce un efecto termogénico en el cuerpo al aumentar la actividad del sistema nervioso simpático , que es un importante regulador del gasto energético. [51] [52] [53]
Incrementar la ingesta de té verde
El té verde se ha asociado con una disminución de la glucosa en sangre, [54] inhibiendo la acumulación de grasa hepática y corporal, [55] [56] y estimulando la termogénesis [57] debido a las catequinas que están presentes. Las catequinas son polifenoles que son un componente principal del extracto de té verde. [58] También se ha demostrado que el té verde aumenta el gasto de energía y la oxidación de grasas en los seres humanos, independientemente del contenido de cafeína. [57] [59] En un estudio en humanos realizado, 690 mg de catequinas al día durante 12 semanas redujeron la grasa corporal, lo que sugiere que el té verde podría ser útil en la prevención de enfermedades crónicas , particularmente la obesidad. [60] Además, las catequinas en el cerebro juegan un papel importante en la saciedad. [60] [61]
Dietas populares
Al evaluar las dietas populares, se deben tener en cuenta las preferencias alimentarias , el estilo de vida y las condiciones médicas de una persona al elegir la dieta correcta. El nivel de adherencia a la dieta es un factor determinante más importante de los beneficios clínicos que el tipo de dieta en sí. [62] "Hacer dieta" debe ser un cambio de estilo de vida en lugar de un período de tiempo a corto plazo.
Controlador de peso
Weight Watchers ofrece una variedad de productos y servicios dietéticos para ayudar a perder y mantener el peso mediante un método de restricción de calorías. Los vigilantes del peso promueven hábitos saludables, un entorno propicio, ejercicio y opciones de alimentos saludables. [63] Un miembro selecciona un peso objetivo que resultará en un índice de masa corporal (IMC) generalmente aceptado como saludable (18 - 24,9). [63] Se anima a los participantes a producir una tasa de pérdida de peso de hasta 2 libras por semana. [63] Su guía de alimentos promueve opciones de alimentos que no solo reducen las calorías, sino que también cumplen con las recomendaciones nutricionales. [63] El ejercicio también se recomienda para bajar de peso y está incorporado en su sistema de puntos. Utilizan un sistema de puntos que incorpora calorías, grasas y contenido de fibra dietética de cada alimento. Las personas reciben una cierta cantidad de puntos que se supone que deben consumir cada día. [63]
Fortalezas
- Su guía de alimentos promueve opciones de alimentos que reducen las calorías y también cumplen con las recomendaciones nutricionales.
- Construyen un plan de actividades junto con pautas nutricionales para fomentar el ejercicio.
- Ofrecen apoyo y aliento a través de reuniones semanales.
- Es una pérdida de peso más lenta que otras dietas más restrictivas. Esto parece una debilidad, pero la mayoría de las autoridades médicas recomiendan mantener la pérdida de peso entre 1 y 2 libras por semana.
Limitaciones
- Puede resultar bastante caro con el tiempo
Dieta cetogénica
La dieta cetogénica implica la restricción de carbohidratos en la dieta, lo que hace que el metabolismo del cuerpo cambie de quemar glucosa como combustible a quemar cetonas , que el hígado produce a partir de la grasa corporal almacenada, enviando al cuerpo a un estado de cetosis . [64] Dos mecanismos que hacen que la dieta cetogénica funcione es que mantiene a la persona saciada con pocas calorías y aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema energía. [65] Para los atletas que desean usar la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como combustible, se recomienda entrenar en estados de depleción de carbohidratos y consumir carbohidratos normalmente después de eso. [66]
Fortalezas
- Se le permite comer alimentos ricos en grasas. [67]
- Saciedad cetogénica, las personas se sienten menos hambrientas y más saciadas. [68]
Limitaciones
- La cetosis causa halitosis temporal debido a la descomposición del ácido acetoacético y al estreñimiento. [69]
- Los desequilibrios de electrolitos deben mantenerse con una hidratación regular.
- La fuente de energía preferida es la glucosa, por lo que el cuerpo puede mostrar al principio síntomas similares a los de la gripe, a menudo denominados "gripe cetogénica". [70]
- Cetoacidosis , un efecto secundario poco común que se manifiesta con sequedad de boca, micción frecuente, náuseas, mal aliento y dificultad para respirar.
Dieta GM
La dieta GM fue ideada por la empresa General Motors para ayudar a sus empleados a lidiar con el aumento de peso debido al entorno de trabajo sedentario y lograr la pérdida de peso. La dieta consiste en carbohidratos bajos (son el combustible principal para el metabolismo anaeróbico y el entrenamiento de fuerza, un agotamiento drástico causa riesgos para la salud) un peso corporal de 5 a 10 g / kg que incluye alimentos integrales ricos en fibra y ricos en nutrientes para una liberación lenta de energía y para aumentar la saciedad con frutas, tubérculos , verduras ... etc., una ingesta moderada de proteínas de 1,5-2,0 g / kg de peso corporal junto con 20-30 g de grasas saludables al día (apoya el funcionamiento hormonal y enzimático natural, mejora la sensibilidad a la insulina, dilata vasos sanguíneos), beber mucha agua y abstenerse de alcohol (debido a las calorías vacías y al efecto reductor sobre el sistema inmunológico). La dieta transgénica funciona quemando la grasa almacenada en el cuerpo creando un déficit de calorías, con una ingesta diaria de la cantidad de calorías proporcionada necesaria, para asegurar el equilibrio homeostático .
Se requiere ejercicio regular para mantener el estado de recuperación del control de la pérdida de peso. Si se emplea el entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular para una mejor eliminación de la glucosa y una mejor capacidad de control de la glucosa, un período de descanso de 12 a 48 horas entre sesiones es un tiempo necesario para que los músculos se recuperen según la intensidad del ejercicio o la carga de entrenamiento. [71] [72] Se produce un cambio en los niveles hormonales en caso de cambios drásticos en la dieta, como la leptina , una hormona de la saciedad producida por las células grasas que muestra una declinación en los niveles, su función es regular el equilibrio energético al inhibir el hambre y aumentar los niveles de grelina : una hormona secretada en el tracto gastrointestinal cuando el estómago de una persona está vacío y le informa que tiene hambre. Los cambios en la producción de estas hormonas junto con otras hormonas de saciedad en los tratamientos de pérdida de peso extrema mostraron una tasa metabólica en reposo (RMR) suprimida, lo que resultó en que muchos sujetos recuperaran gran parte del peso perdido. [73]
Dieta Ornish
La dieta Ornish es una dieta que restringe las grasas (menos del 10% de las calorías de la grasa) se centra en comer grandes cantidades de fibra y seguir una dieta vegetariana baja en grasas . [74] La dieta Ornish recomienda combinar la dieta con ejercicio que permita que el mecanismo de quema de grasa del cuerpo funcione de manera más efectiva. [74] La filosofía se centra menos en restringir las calorías, sino en vigilar las que se consumen, recomendando alimentos que se pueden comer todo el tiempo, algunas veces y ninguna. [74]
Los alimentos que se pueden comer cuando se tiene hambre hasta que uno se llena son:
- Frijoles y legumbres, frutas, cereales y verduras.
Los alimentos que se consumen con moderación son:
- Productos lácteos descremados: leche descremada, yogur descremado, queso descremado, crema agria descremada y claras de huevo.
' Alimentos para evitar'
- Carnes de todo tipo: si no puede darse por vencido, coma mínimamente
- Aceites y productos que contienen aceite (margarina y la mayoría de aderezos para ensaladas)
- Aguacates, aceitunas, frutos secos y semillas, productos lácteos (distintos de los descremados)
- Azúcar simple y derivados simples del azúcar (miel, melaza, jarabe de maíz y jarabe de alta fructosa)
- Alcohol
- Cualquier cosa preparada comercialmente que tenga más de 2 gramos de grasa por porción.
Sugiere comer muchas comidas pequeñas porque esta dieta hace que las personas sientan hambre con más frecuencia, lo que les ayudará a sentirse satisfechos más rápido y comer más alimentos sin aumentar la cantidad de calorías. [74]
Fortalezas
- No restringe las calorías
- No ralentiza el metabolismo
- Recomienda ejercicio regular, yoga y meditación junto con la dieta.
- Se ha asociado con una reversión del bloqueo coronario.
Debilidad
- Muy restrictivo
- Las personas se sentirán más hambrientas y necesitarán comer más (pero menos calorías).
Ver también
- Hacer dieta
- Nutrigenómica
- Nutrición
- Pérdida de peso
- Aumento de peso
Referencias
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enlaces externos
- Organización Mundial de la Salud - Actividad física y adultos
- Hoja informativa sobre la pérdida de peso - Comisión Australiana de Deportes
- Las mejores dietas en general - US News & World Report