Curl de bíceps

El término " flexión de bíceps " se refiere a cualquiera de una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas que se dirigen principalmente al músculo bíceps braquial . Puede realizarse con una barra , mancuerna , banda de resistencia u otro equipo.

Visión general

El curl de bíceps se dirige principalmente a los músculos bíceps braquial , braquial y braquiorradial . El bíceps es más fuerte en la flexión del codo cuando el antebrazo está en supinación (palmas hacia arriba) y más débil cuando el antebrazo está en pronación. ^[1] El braquiorradial es más efectivo cuando las palmas de las manos miran hacia adentro y el braquial no se ve afectado por la rotación del antebrazo. Por lo tanto, el grado de rotación del antebrazo afecta el grado de reclutamiento muscular entre los tres músculos.

Formulario

Curl con barra EZ de agarre cerrado

Un curl de bíceps generalmente comienza con el brazo en una posición completamente extendida, sosteniendo un peso con un agarre supinado (palmas hacia arriba). Una repetición completa consiste en doblar o "curvar" el codo hasta que esté completamente flexionado, luego bajando lentamente el peso a la posición inicial. El torso debe permanecer erguido en lugar de balancearse hacia adelante y hacia atrás, ya que al hacerlo transfiere la carga de los bíceps a otros músculos, lo que reduce la efectividad del ejercicio. Los codos también suelen mantenerse estacionarios al costado del torso, ya que permitir que los codos se muevan frente al centro de gravedad del peso elimina la tensión en los bíceps antes de que se logre la contracción completa. ^[2]

Para maximizar la activación de los bíceps, generalmente se recomienda realizar este ejercicio con todo el rango de movimiento. ^[3] Pero para los entrenadores avanzados, pueden aplicar una variación diferente de rango para adquirir un énfasis particular en la activación muscular. Algunos pueden argumentar que la tensión en el músculo es más significativa durante el rango medio, practique el curl de bíceps con un rango medio de movimiento para permitir que el músculo genere la mayor fuerza. ^[4]

La investigación encontró que el curl de predicador apunta a la cabeza larga del bíceps de manera significativa solo cuando el brazo estaba casi completamente extendido y el rango de movimiento era corto. Por otro lado, el curl inclinado con mancuernas y el curl de bíceps regular activaron el bíceps braquial en todo el rango de movimiento. Pueden ser más efectivos para maximizar la activación del bíceps. ^[5]

Variaciones

Curl predicador con mancuernas

Varias variaciones en el curl de bíceps mediante el uso de diferentes equipos, formas y volumen. Pero la idea general sigue siendo apuntar a la activación del bíceps. A continuación se muestran algunas variaciones típicas que utilizan equipos comunes que prevalecen entre los capacitadores.

Mancuernas

• Curl inclinado con mancuernas : con un banco ajustable posicionado en un ángulo de 45 grados, uno podría realizar curl inclinado de bíceps con mancuernas . Los curls de bíceps inclinados generalmente se realizan con un peso más liviano en comparación con los curls de bíceps normales, y sentándose en el banco inclinado, sosteniendo las mancuernas cerca del cuerpo con los codos metidos hacia adentro, luego realizando un curl completo. ^[6]
• Curl con mancuernas en decúbito supino: para recostarse en decúbito supino sobre un banco plano, con una mancuerna en cada mano utilizando el agarre neutral (dos palmas enfrentadas). Y cuelgue ambos brazos hasta que se aplique suficiente tensión en el hombro. Simultáneamente levante las mancuernas mientras supina las muñecas hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego deja caer las mancuernas a la posición inicial para otra repetición. ^[7]
• Curl de predicador con mancuernas: siéntese en un banco de predicador y ajuste la altura del asiento a una posición cómoda. Mantenga la parte de atrás de la parte superior de los brazos firmemente sujeta al banco del predicador con una mancuerna en cada mano. Flexione los codos hasta que estén casi completamente extendidos y doble las mancuernas hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego regresa las mancuernas a la posición inicial para otra repetición. ^[8]
• Curl inverso con mancuernas: prona ambas muñecas en un agarre inverso al ancho de los hombros y agarra las mancuernas en una posición de pie. Mantenga los codos estacionarios y doble las mancuernas hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego, deja caer el peso a la posición inicial para otra repetición. ^[9]

Curl inverso con barra

Mancuernas

• Curl de predicador con barra: siéntese en un banco de predicador y ajuste la altura del asiento a una posición óptima. Mantenga la parte de atrás de la parte superior de los brazos firmemente sujeta al banco del predicador con una barra con ambas manos. Flexione los codos hasta que estén casi completamente extendidos y doble la barra hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego regrese la barra a la posición inicial para otra repetición. ^[10]

• Curl inverso con barra : sostenga la barra en una posición de pie con un agarre inverso al ancho de los hombros. Doble los codos hacia el costado del torso y mantenga presionada la escápula para que los hombros permanezcan estables. Conduce la barra hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego regrese la barra a la posición inicial para otra repetición. ^[11]
• Curl inclinado con barra en decúbito prono: esta variación también se conoce como "curl de araña" ^{[12] Los} entrenadores primero deben acostarse en un banco inclinado con la cara hacia el suelo. Luego sostiene una barra con un agarre supinado al ancho de los hombros. Mueva la barra hacia arriba mientras mantiene los brazos superiores fijos para mantener la posición del codo. Apriete los bíceps para maximizar la contracción, luego deje caer la barra a la posición inicial para otra repetición. ^[13]

• Curl de arrastre: sostenga la barra con un agarre hacia abajo a la altura de los hombros en una posición de pie. En esta variación, no es necesario arreglar el codo. En cambio, la flexión del codo es la idea fundamental. Mueva la barra verticalmente hacia el hombro mientras los codos viajan hacia atrás mientras se flexiona el codo. Luego, mueva los codos hacia adelante cuando los antebrazos estén más allá del pecho. Levanta los antebrazos hasta que queden perpendiculares al torso, luego baja la barra a la posición inicial para otra repetición. ^[14]

Curl de cable

Máquina de cable

• Enrollamiento de cable aéreo: párese en el medio de una máquina de cable con dos poleas a la altura de los hombros, agarre una manija de estribo en cada mano. Levanta ambos brazos paralelos a los hombros y supina los antebrazos para dejar que las palmas miren hacia el torso. Mueva los estribos hacia adentro hasta que los bíceps estén completamente contraídos, luego regrese los estribos a la posición inicial para otra repetición. ^[15]
• Curl de cable: sostenga la barra que está unida a una polea en el nivel más bajo en una posición de pie, retroceda un pie desde la polea para crear un ángulo cómodo para este ejercicio. Mantenga los codos a los lados del torso y los hombros fijos, luego levante la barra hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Regrese la barra a la posición inicial para otra repetición. ^[dieciséis]
• Enrollamiento de cable alto acostado: Acuéstese boca abajo en un banco que está debajo de una máquina de cable con polea en el nivel más alto. Sujete una barra que está unida a la polea con un agarre al ancho de los hombros y extiéndalo completamente hasta los codos. Mantenga la parte superior de los brazos fija y doble la barra hacia la frente hasta que el codo esté completamente flexionado. Luego regrese la barra a la posición inicial para otra repetición. ^[17]

Peso corporal

• Curl de peso corporal: agarre debajo de una barra, anillos o entrenador de suspensión mientras usa un agarre supinado y coloque los pies en el piso. Ahora doble el cuello hacia la barra, el anillo o el entrenador de suspensión mientras realiza la flexión del antebrazo. La posición de los pies se puede manipular para cambiar la dificultad del ejercicio. ^[18]

Consideraciones sobre lesiones

Resonancia magnética: desgarro del tendón distal del bíceps

Las lesiones podrían haber ocurrido debido a una forma incorrecta, errores por descuido y levantamiento del ego. La lesión más común causada por la flexión de bíceps son los desgarros del tendón del bíceps . ^[19] Hay dos causas principales de desgarros del tendón del bíceps: peso pesado y uso excesivo. El uso excesivo es el resultado del envejecimiento y también podría ser causado por el ejercicio. Pero en la mayoría de los casos, es el peso pesado el que causa la lesión. ^[20] Para muchos principiantes o incluso entrenadores avanzados pueden cometer un error conocido como "levantamiento del ego", ^[21]lo que significa los intentos de levantar pesos que son más pesados ​​que su capacidad para satisfacer su ego. Durante un levantamiento del ego, la forma se torcerá porque el peso es demasiado pesado, y si el peso está mucho más allá de su fuerza, entonces existe la posibilidad de sufrir desgarros de bíceps. ^[22]

Hay otras lesiones causadas por flexiones de bíceps, como las neuropatías cubitales, que provocan una disminución de la conducción del nervio cubital en el codo. Esto se debe a que los nervios contra un banco de pesas se comprimieron durante el ejercicio. ^[23] Y aunque es poco probable, existe la posibilidad de que la flexión del bíceps pueda causar una ruptura mayor del pectoral , que es una lesión grave que se produce en el pecho . ^[24]

Referencias

1. "ExRx.net: bíceps braquial" . www.exrx.net . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
2. "ExRx.net: Flexión de brazos" . www.exrx.net . Consultado el 23 de febrero de 2020 .
3. "Cómo conseguir el derecho de curl con barra" . Entrenador . Consultado el 24 de febrero de 2020 .
4. "5 consejos para bíceps más grandes" . Schwarzenegger.com . Consultado el 24 de febrero de 2020 .
5. Oliveira, LF; Matta, TT; Alves, DS; García, MA; Vieira, TM (2009). "Efecto de la posición del hombro sobre el bíceps braquial emg en diferentes flexiones con mancuernas" . Revista de Medicina y Ciencias del Deporte . 8 (1): 24–9. PMC 3737788 . PMID 24150552 .  
6. "Curl inclinado con mancuernas" . exrx.net . Consultado el 7 de febrero de 2014 .
7. "Instrucciones y video de curl con mancuernas en decúbito supino" . Guía de entrenamiento con pesas . 2018-05-28 . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
8. "Instrucciones de curl predicador con mancuernas y video" . Guía de entrenamiento con pesas . 2019-10-14 . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
9. "Instrucciones y video de curl inverso con mancuernas" . Guía de entrenamiento con pesas . 2017-08-14 . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
10. "Curl predicador con barra" . Guía de entrenamiento con pesas . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
11. "Instrucciones de ejercicio de curl inverso con barra y video" . Guía de entrenamiento con pesas . 2016-10-04 . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
12. "Araña Curl" . www.exercise.com . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
13. "Instrucciones y video de curl con barra inclinada en decúbito prono" . Guía de entrenamiento con pesas . 2017-02-25 . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
14. "ExRx.net: Curl de arrastre con barra" . www.exrx.net . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
15. "Instrucciones y video del ejercicio de enrollamiento de cable aéreo | WeightTraining.guide" . Guía de entrenamiento con pesas . 2016-11-27 . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
16. "Instrucciones de ejercicio de curl de cable y video" . Guía de entrenamiento con pesas . 2017-08-29 . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
17. "Instrucciones y video de enrollamiento de cable alto de mentira" . Guía de entrenamiento con pesas . 2019-12-01 . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
18. "ExRx.net: Curl de peso corporal" . www.exrx.net . Consultado el 20 de abril de 2021 .
19. "Lesiones del tendón del bíceps" . Clínica Cleveland . Consultado el 28 de febrero de 2020 .
20. "Lesión de bíceps desgarrado: tipos, causas, síntomas y tratamiento" . Healthline . Consultado el 28 de febrero de 2020 .
21. "El EGO LIFT" . GUERRA MUSCULAR . 2018-10-07 . Consultado el 28 de febrero de 2020 .
22. "Lágrimas de bíceps" . www.firstaid4sport.co.uk . Consultado el 28 de febrero de 2020 .
23. Krivickas, Lisa S .; Wilbourn, Asa J. (2000). "Lesiones de nervios periféricos en deportistas: una serie de casos de más de 200 lesiones". Seminarios de Neurología . 20 (2): 225–232. doi : 10.1055 / s-2000-9832 . ISSN 0271-8235 . PMID 10946743 .  
24. Haupt, Herbert A. (1 de julio de 2001). "Lesiones de las extremidades superiores asociadas con el entrenamiento de fuerza". Clínicas de Medicina del Deporte . 20 (3): 481–490. doi : 10.1016 / S0278-5919 (05) 70264-7 . ISSN 0278-5919 . PMID 11494836 .