Ejercicio de peso corporal
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Las dominadas son un ejercicio de peso corporal común.

Los ejercicios de peso corporal (también llamados entrenamientos de peso corporal ) son ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan el propio peso de una persona para proporcionar resistencia contra la gravedad . [1] Los ejercicios de peso corporal pueden mejorar una variedad de habilidades biomotoras que incluyen fuerza, potencia, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio. [2] Este tipo de entrenamiento de fuerza se ha vuelto más popular entre los atletas recreativos y profesionales. [2] El entrenamiento con el peso corporal utiliza habilidades simples como empujar, tirar, ponerse en cuclillas, agacharse, girar y equilibrarse. [2] Movimientos como el push-up , el pull-upy los abdominales se encuentran entre los ejercicios de peso corporal más comunes. [3]

Ventajas

Un ejercicio de sentadilla con el peso corporal requiere poco espacio y ningún equipo. Después de ponerse en cuclillas, una persona vuelve a ponerse de pie mientras mueve los brazos hacia los lados. La altura de la sentadilla se puede ajustar más alto o más bajo dependiendo de los requisitos individuales (es decir, alguien que no esté acostumbrado al ejercicio puede realizar en su lugar medias o cuartos de sentadilla). Debido a su rango de movimiento, las sentadillas se consideran entre los ejercicios más efectivos para mejorar la fuerza y ​​la resistencia. [4]

Si bien algunos ejercicios pueden requerir equipo, la mayoría de los ejercicios de peso corporal no requieren ninguno. Para los ejercicios que requieren equipo, los artículos domésticos comunes (como una toalla de baño para enrollar una toalla) a menudo son suficientes, o se pueden improvisar sustitutos (por ejemplo, usar una rama de árbol horizontal para realizar flexiones). Como tal, los ejercicios de peso corporal son convenientes durante un viaje o de vacaciones, cuando el acceso a un gimnasio o equipo especializado puede no estar disponible. [5] Otra ventaja del entrenamiento con peso corporal es que no tiene ningún costo. [1]

Desventajas

Como los ejercicios de peso corporal utilizan el propio peso de una persona para proporcionar resistencia al movimiento, el peso que se levanta nunca es mayor que el propio peso corporal, y esto puede limitar el crecimiento de nuevos músculos. Otras desventajas son que el entrenamiento con el peso corporal puede ser abrumador para los principiantes y percibido como demasiado fácil para los atletas experimentados. [1] Las mujeres, en general, también pueden tener más dificultades para hacer ejercicios de peso corporal que involucren la fuerza de la parte superior del cuerpo y pueden desanimarse de incorporar estos ejercicios en sus regímenes de acondicionamiento físico. [1]

Ejercicio de peso corporal para adultos mayores

Se ha demostrado que algunos ejercicios de peso corporal benefician no solo a los participantes jóvenes, sino también a los ancianos. [6] Las personas mayores que realizan ejercicios con el peso corporal se benefician al aumentar la masa muscular, la movilidad, la densidad ósea, así como la reducción de la depresión y la mejora de los hábitos de sueño. [7] [8] También se cree que el entrenamiento con el peso corporal puede ayudar a disminuir o incluso prevenir el deterioro cognitivo a medida que las personas envejecen. [5] Además, el mayor riesgo de caídas observado en las personas mayores puede mitigarse con el entrenamiento con el peso corporal. Se recomiendan ejercicios que se centren en las piernas y el abdomen, como sentadillas, estocadas y step ups para aumentar la fuerza de las piernas y el núcleo, al hacerlo, reducir el riesgo de caídas. [9]Los ejercicios de peso corporal proporcionan un movimiento multidireccional que imita las actividades diarias y, como tal, pueden ser preferibles al uso de máquinas de pesas. [9]

Ver también

Referencias

  1. ↑ a b c d Harrison, Jeffrey S (abril de 2010). "Entrenamiento con peso corporal: un regreso a lo básico". Diario de fuerza y ​​acondicionamiento . 32 (2): 52–55. doi : 10.1519 / ssc.0b013e3181d5575c .
  2. ↑ a b c Patel, Kesh (2014). La guía completa para el entrenamiento con peso corporal . Londres, Reino Unido: Bloomsbury Publishing PLC. ISBN 9781472903129.
  3. ↑ Davies, Daniel (21 de abril de 2021). 28 ejercicios de peso corporal que desarrollan músculos en serio . Salud de los hombres . Consultado el 10 de junio de 2021 .
  4. ^ Stryker, Krista, 'Se pone en cuclillas para una parte inferior del cuerpo fuerte' en The 12-Minute Athlete , Nueva York: Tiller Press, 2020, p.43
  5. ^ a b "Entrenamiento de resistencia - beneficios para la salud" . Mejor canal de salud . Consultado el 25 de octubre de 2016 .
  6. ↑ Yamauchi, Junichiro; Nakayama, Satoshi; Ishii, Naokata (17 de agosto de 2009). "Efectos del entrenamiento físico basado en el peso corporal sobre las funciones musculares del movimiento multiarticular de la pierna en personas mayores". Geriatría y Gerontología Internacional . 9 (3): 262–269. doi : 10.1111 / j.1447-0594.2009.00530.x . ISSN 1444-1586 . PMID 19702936 .  
  7. ^ Fujita, Eiji; Takeshima, Nobuo; Kato, Yoshiji; Koizumi, Daisuke; Narita, Makoto; Nakamoto, Hiroki; Rogers, Michael E. (1 de enero de 2016). "Efectos del entrenamiento de sentadillas con peso corporal sobre el tamaño muscular, la fuerza y ​​la capacidad de equilibrio en adultos mayores físicamente frágiles" . Revista Internacional de Ciencias del Deporte y la Salud . 14 : 21-30. doi : 10.5432 / ijshs.201504 .
  8. ^ Seguin, Rebecca; Epping, Jacqueline; Buchner, David; Bloch, Rina; Nelson, Miriam (2002). "Creciendo más fuerte: entrenamiento de fuerza para adultos mayores" (PDF) . Universidad de Tufts. Archivado desde el original (PDF) el 20 de enero de 2017 . Consultado el 25 de octubre de 2016 .
  9. ^ a b "Actividad física para adultos mayores" . Nutrition Australia. Archivado desde el original el 19 de julio de 2019 . Consultado el 25 de octubre de 2016 .
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