Calistenia (inglés americano) o callisthenics (inglés británico) ( / ˌ k æ l ɪ s theta ɛ n ɪ k s / ) es una forma de entrenamiento de la fuerzaque consiste en una variedad de movimientos que ejercitan grandes grupos de músculos (movimientos motores gruesos), como estar de pie, agarrar, empujar, etc. Estos ejercicios a menudo se realizan rítmicamente y con un equipo mínimo, como ejercicios de peso corporal. Están destinados a aumentar la fuerza, el estado físico y la flexibilidad a través de movimientos como tirar, empujar, agacharse, saltar o balancearse, utilizando el peso corporal como resistencia. La calistenia puede proporcionar los beneficios del acondicionamiento muscular y aeróbico, además de mejorar las habilidades psicomotoras como el equilibrio, la agilidad y la coordinación.
La calistenia urbana es una forma de ejercicio en la calle; Los grupos de calistenia realizan rutinas de ejercicios en áreas urbanas. Los individuos y los grupos entrenan para realizar habilidades avanzadas de calistenia, como levantamientos de músculos, palancas y varios movimientos de estilo libre, como giros y volteretas.
Los equipos deportivos y las unidades militares a menudo realizan calistenia grupal dirigida por el líder como una forma de entrenamiento físico sincronizado (que a menudo incluye una rutina personalizada de "llamada y respuesta") para aumentar la cohesión y la disciplina del grupo. La calistenia también es popular como componente de la educación física en las escuelas primarias y secundarias en gran parte del mundo.
Además del estado físico general, los ejercicios de calistenia se utilizan a menudo como evaluaciones físicas de referencia para las organizaciones militares de todo el mundo. Dos ejemplos son el examen de aptitud física del ejército de EE. UU . Y el examen de aptitud física del USMC .
Origen y etimología [ editar ]
La palabra calistenia proviene de las palabras griegas antiguas kalós (καλός), que significa "hermoso" (para enfatizar el placer estético que se deriva de la perfección del cuerpo humano), y sthenos (σθένος), que significa "fuerza" (gran fuerza mental , coraje, fuerza y determinación). Es el arte de utilizar el propio peso corporal como resistencia para desarrollar el físico.
La práctica se registró en uso en la Antigua Grecia , incluidos los ejércitos de Alejandro Magno y los Espartanos en la Batalla de las Termópilas . [1]
Historia [ editar ]
Catharine Esther Beecher (1800–1878), fue una educadora y autora estadounidense que popularizó y dio forma a un movimiento ideológico conservador para elevar y afianzar el lugar de las mujeres en la esfera doméstica de la cultura estadounidense. Introdujo la calistenia en un curso de educación física y la promovió.
Los discípulos de Friedrich Ludwig Jahn trajeron su versión de la gimnasia a los Estados Unidos, mientras que Catharine Beecher y Dio Lewis establecieron programas de educación física para mujeres en el siglo XIX. [2] Los sistemas organizados de calistenia en Estados Unidos pasaron a un segundo plano frente a los deportes competitivos después de la Batalla de los sistemas , cuando los estados exigieron sistemas de educación física. [3] El programa de calistenia de la Real Fuerza Aérea Canadiense publicado en la década de 1960 ayudó a lanzar la cultura moderna del fitness . [4] [5]
La calistenia está asociada con el deporte internacional de rápido crecimiento llamado entrenamiento en la calle.. El entrenamiento en la calle consiste en atletas que realizan rutinas de calistenia en sesiones cronometradas frente a un panel de jueces. La Federación Mundial de Calistenia y Entrenamiento en la Calle (WSWCF) con sede en Riga, Letonia, organiza los Campeonatos Nacionales anuales y organiza los Campeonatos del Mundo para que todos los campeones nacionales compitan en una competencia. La Organización Mundial de Calistenia (WCO) con sede en Los Ángeles, CA. promueve una serie de competencias conocidas mundialmente como la Batalla de Barras. La OMA creó el primer conjunto de reglas para competencias formales, incluidas las clases de peso, el sistema de rondas cronometradas, los criterios de evaluación originales y un sistema obligatorio de 10 puntos, lo que brinda a un número cada vez mayor de atletas en todo el mundo la oportunidad de competir en estas competencias globales.
Las competiciones de ejercicios callejeros también han popularizado la 'calistenia de estilo libre', que es un estilo de calistenia en el que el atleta usa su poder e impulso para realizar habilidades dinámicas y trucos en la barra, a menudo como parte de una rutina en la que cada truco está vinculado de forma consistente. flujo. La calistenia de estilo libre requiere una gran habilidad para controlar su impulso y comprender la mecánica del cuerpo y la barra. [6]
Ejercicios comunes [ editar ]
Los ejercicios de calistenia que se realizan con más frecuencia incluyen:
Más común
- Lagartijas
- Se realiza boca abajo en el suelo, las palmas de las manos contra el suelo debajo de los hombros, los dedos de los pies doblados hacia arriba contra el suelo. Los brazos se utilizan para levantar el cuerpo mientras se mantiene una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Los brazos pasan de estar completamente extendidos en la posición alta a casi completamente flexionados en la posición baja evitando descansar en el suelo. Con este ejercicio se entrenan el pecho, los hombros y los tríceps. Una versión más sencilla de este ejercicio consiste en colocar las manos en una pared y luego doblar y estirar los brazos.
- Abdominales
- Una persona se acuesta boca arriba con las piernas dobladas. Se doblan por la cintura y mueven la cabeza y el torso hacia las piernas. Luego se vuelven a bajar a la posición inicial. Para las personas que tienen dificultades para agacharse en el suelo, se puede lograr un rango de movimiento similar si se paran con las piernas ligeramente flexionadas y luego se inclinan ligeramente y se vuelven a enderezar.
- Sentadillas
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el sujeto se pone en cuclillas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo; durante esta acción, mueven los brazos hacia adelante frente a ellos. Luego regresan a una posición de pie mientras mueven los brazos hacia los lados. Las sentadillas entrenan los cuádriceps , los isquiotibiales , las pantorrillas, los glúteos y el tronco. La altura de la sentadilla se puede ajustar para que sea más profunda o menos profunda dependiendo del nivel de condición física del individuo, es decir, si alguien tiene dificultades con el ejercicio, puede hacer media o cuarta sentadilla. Se encuentran entre los ejercicios de calistenia más versátiles porque se pueden realizar fácilmente en la mayoría de los entornos y con una cantidad limitada de espacio.
Común
- Eructos
- Un ejercicio de calistenia de cuerpo completo que trabaja los músculos abdominales, el pecho, los brazos, las piernas y algunas partes de la espalda.
- Dominadas y dominadas
- Las dominadas y las dominadas son ejercicios similares, pero usan agarres enfrentados opuestos.
- En el caso de una dominada, las palmas de las manos miran a la persona mientras levanta su cuerpo usando la barra de dominadas . La dominada se centra en los músculos bíceps , en lugar del músculo dorsal ancho, que es el foco de la dominada. [7]
- Para una dominada, la barra se sujeta con un agarre a la altura de los hombros. El sujeto levanta el cuerpo, la barbilla al nivel de la barra y mantiene la espalda recta en todo momento. La barra permanece delante del sujeto en todo momento. A continuación, el sujeto vuelve lentamente a la posición inicial de forma lenta y controlada. Esto entrena principalmente los dorsales o músculos de la espalda superior, así como los antebrazos.
- Me lo pido
- Realizado entre barras paralelas o mirando en cualquier dirección de las barras trapezoidales que se encuentran en algunos gimnasios. Se cruzan los pies con cualquiera de los pies al frente y se baja el cuerpo hasta que los codos estén en línea con los hombros. Luego, el sujeto empuja hacia arriba hasta que los brazos están completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Los fondos se enfocan principalmente en el pecho, tríceps y deltoides , especialmente en la porción anterior.
- Palanca delantera y palanca trasera
- Una palanca frontal se realiza realizando un jalón lateral de la barra con los brazos rectos hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo, con la parte delantera del cuerpo hacia arriba. Puede realizarse en anillas o barra de dominadas.
- Se realiza una palanca hacia atrás bajando desde una suspensión invertida de anillos o barra, hasta que el cuerpo de la gimnasta esté paralelo al suelo y mirando hacia el suelo.
- Parada de manos
- Una parada de manos es el acto de sostener el cuerpo en una posición vertical invertida estable mediante el equilibrio sobre las manos. En una parada de manos básica, el cuerpo se mantiene recto con los brazos y las piernas completamente extendidos, con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
- Hiperextensiones
- Realizado en una posición boca abajo en el suelo, el individuo levanta las piernas, los brazos y la parte superior del cuerpo del suelo.
- Piernas levantadas
- Acostado de espaldas, con las manos en puños debajo de las nalgas, mueva los pies hacia arriba y hacia abajo.
- Asi es
- El L-sit es una posición corporal acrobática en la que todo el peso del cuerpo descansa sobre las manos, con el torso sostenido en una orientación ligeramente inclinada hacia adelante, con las piernas sostenidas horizontalmente de modo que cada pierna forme un ángulo recto nominal con el torso. El ángulo recto hace que el cuerpo tenga una forma de "L" notable, de ahí el nombre "L-sit". El asiento en L requiere que mantenga su núcleo tenso y mantenga las piernas en posición horizontal para que su cuerpo se siente en una posición de 'L' perfecta. Esto requiere una fuerza abdominal significativa y un alto nivel de flexibilidad de los isquiotibiales.
- Músculos
- Un ejercicio de calistenia intermedio. Realizado por una rutina combinada de dominadas seguidas de un chapuzón. Puede realizarse en barras o anillos para dominadas.
- Planche
- Uno de los ejercicios más avanzados, que se puede conseguir tras años de entrenamiento. La plancha requiere una buena cantidad de fuerza y algo de equilibrio.
- Tablones
- Este es el nombre para mantener la posición 'superior' de una lagartija durante períodos prolongados. El músculo principal involucrado en este ejercicio es el recto del abdomen , especialmente si se mantiene una inclinación pélvica posterior .
- Lanzadera funciona
- Esto es correr de un lado a otro entre dos puntos (o conos) típicamente separados por 5-40 metros, lo más rápido posible, con un touchdown. El énfasis debe estar en detenerse, retroceder y acelerar de regreso a un sprint lo más rápido posible.
- Saltos en cuclillas
- Una variante de la sentadilla . Realizado entrando en una posición en cuclillas , luego usando un movimiento de salto pliométrico para saltar lo más alto posible.
- Cría de pantorrillas sin peso
Calistenia cooperativa [ editar ]
La calistenia cooperativa se refiere a ejercicios de calistenia en los que dos o más participantes se ayudan entre sí para realizar el ejercicio. Estos ejercicios también se conocen como ejercicios en pareja o ejercicios de peso corporal con un compañero. Por lo general, una persona realiza el ejercicio y la otra agrega resistencia. Por ejemplo, una persona que realiza sentadillas con alguien boca arriba. Algunos ejercicios también implican el uso de equipo. Dos personas pueden agarrarse de diferentes extremos de una cuerda y tirar en diferentes direcciones. Una persona proporcionaría deliberadamente una menor cantidad de resistencia, lo que agrega resistencia al ejercicio y al mismo tiempo permite que la otra persona se mueva en un rango completo de movimiento a medida que su nivel superior de aplicación de fuerza tira de la cuerda.Una desventaja que tienen estos ejercicios es que puede ser difícil medir cuánta resistencia está agregando el compañero en comparación con las pesas o las máquinas. La ventaja que tienen es que permiten agregar niveles relativamente altos de resistencia y el equipo es opcional. Sobre esta base, la calistenia cooperativa se puede realizar con la misma facilidad en un campo de juego que en un gimnasio.[8] También son lo suficientemente versátiles como para permitir que se utilicen para objetivos de entrenamiento que no sean simplemente fuerza. Por ejemplo, una sentadilla con un compañero se puede convertir en un ejercicio centrado en la potencia saltando o brincando con el compañero en su lugar, o incluso levantándolo sobre una rodilla.
Parques de calistenia [ editar ]
Se está construyendo un número cada vez mayor de áreas de entrenamiento físico al aire libre y gimnasios al aire libre en todo el mundo. Algunos están diseñados especialmente para el entrenamiento de calistenia y la mayoría son de uso gratuito para el público. Los parques de calistenia tienen equipos como barras de tracción, barras de mono, barras paralelas y saltos de caja en un solo lugar. Existen mapas en línea de libre acceso que muestran la ubicación y fotos de muestra de los parques de calistenia de todo el mundo. [9]
Ver también [ editar ]
- Técnica Alexander
- Entrenamiento balístico
- Ejercicio de peso corporal
- Entrenamiento de circuito
- Entrenamiento complejo
- CrossFit
- Sendero de fitness
- Gimnasia
- Sacar músculos
- parkour
- Pilates
- Pliometría
- Entrenamiento de potencia
- Pull-up (ejercicio)
- Deporte
- ejercicio exterior
- Entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento con pesas
Referencias [ editar ]
- ^ "Cómo los antiguos griegos se entrenaron para la guerra" . BBC . 2019-04-02. ISSN 0458-3035 . Archivado desde el original el 4 de abril de 2019 . Consultado el 30 de agosto de 2019 .
- ^ "calistenia (ejercicio)" . Enciclopedia Británica en línea . Consultado el 4 de agosto de 2010 .
- ↑ Higgins, Chris (3 de enero de 2020). "Historia de la calistenia: cómo la calistenia una vez gobernó las escuelas y perdió la batalla contra los deportes" . Equipo de calistenia . Consultado el 3 de enero de 2020 .
- ↑ KRUCOFF, CAROL (22 de junio de 1998). "Volviendo a lo básico con calistenia" . Los Angeles Times . ISSN 0458-3035 . Consultado el 8 de octubre de 2018 .
De hecho, la popularidad del programa de calistenia de la Real Fuerza Aérea Canadiense a fines de la década de 1950 ayudó a lanzar el movimiento de fitness moderno.
- ^ "Cinco ejercicios básicos de fitness en 1961" . Archivos de CBC . Consultado el 8 de octubre de 2018 .
El programa se hizo famoso en todo el mundo.
- ↑ Rick (3 de abril de 2020). "Una introducción a la calistenia de estilo libre y presas isométricas" . Calistenia 101 . Consultado el 5 de diciembre de 2020 .
- ^ "Video y guía de ejercicios de dominadas" . Bodybuilding.com .
- ^ Kraemer, WJ & Fleck SJ, 'Ejercicios en pareja' en entrenamiento de fuerza para atletas jóvenes , Leeds: Human Kinetics, págs.83-86
- ^ "Parques de calistenia - mapa de puntos" . calisthenics-parks.com . Consultado el 30 de diciembre de 2016 .
