Un fly o flye es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que la mano y el brazo se mueven en un arco mientras el codo se mantiene en un ángulo constante. Las moscas se utilizan para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo . Debido a que estos ejercicios utilizan los brazos como palancas en su mayor longitud posible, la cantidad de peso que se puede mover es significativamente menor que los ejercicios de press equivalentes para los mismos músculos (el press militar y el press de banca para el hombro y el pecho respectivamente). [1]Debido a este apalancamiento, los ejercicios con moscas de todo tipo tienen un gran potencial para dañar la articulación del hombro y sus ligamentos asociados y los tendones de los músculos que se conectan a él. Deben hacerse con precaución y probar sus efectos primero usando pesos muy livianos; que se incrementan gradualmente después de que se gana más fuerza.
Equipo
Las moscas se pueden realizar con cualquier peso que se pueda sostener en la mano. El equipo más simple de usar es una mancuerna , aunque el ejercicio también se puede realizar con una máquina de cable . Las moscas se pueden realizar en decúbito supino, sentado o de pie. Cuando se utiliza una máquina de cable, las manos y los brazos se mueven por el mismo plano anatómico que en la versión con mancuernas. El uso de mancuernas para las moscas pectorales requiere el uso de músculos estabilizadores asociados con la realización de moscas, en comparación con la realización de moscas con una máquina de cable . [2] Las moscas también se pueden realizar con el peso corporal haciendo moscas gimnásticas de pecho en anillo.
Mosca de pecho
La mosca del pecho o mosca pectoral (abreviada como mosca pectoral ) trabaja principalmente los músculos pectorales mayores para mover los brazos horizontalmente hacia adelante. Si se gira medialmente (internamente), es asistido en esto por la cabeza anterior (frontal) del deltoides en flexión transversal. Si se rota lateralmente (externamente), la contribución del deltoides disminuye y el pectoral mayor se enfatiza fuertemente como el aductor transversal. [3]
Las manos generalmente se extienden más allá de los codos, en cuyo caso los flexores se contraen isométricamente para inhibir la extensión excesiva no deseada del codo. Los músculos que hacen esto son el bíceps braquial , el braquial y el braquiorradial . Los bíceps también pueden desempeñar un papel limitado en la flexión del hombro. Cuanto más recto esté el codo, más se estirarán estos músculos. Por seguridad, muchos evitan bloquear la articulación. [4]
El movimiento se realiza acostado de espaldas en un banco , comenzando con pesos extendidos por encima del pecho, encontrándose en el plano medio sagital . Los brazos se bajan a través de un arco que pasa por el plano transversal , terminando cuando el brazo está aproximadamente paralelo al piso, luego regresando a la posición inicial y repitiendo. [5]
Este ejercicio se puede realizar con otros implementos que no sean mancuernas , como pesas rusas o pesas. También hay máquinas como el pec deck que realizan una versión estabilizada del movimiento mientras permiten que las personas se sienten erguidas.
Inicio de la mosca de la máquina de la mariposa
Extremo de la mosca de la máquina de la mariposa (cubierta del pec)
Inicio de vuelo con mancuernas
Extremo de la mosca con mancuernas
Si usa una máquina de cable, el cuerpo se inclina hacia adelante para contrarrestar el peso movido, con los pies apoyados y los codos colocados ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Los brazos se mueven en el mismo arco que una mosca de banco, en relación con el torso .
Inicio de mosca de cruce de cable
Extremo de mosca cruzado de cable
Crossover con inicio de bandas
Crossover con final de bandas
Inicio de la mosca del cable tendido
Tendido extremo de la mosca del cable
Inclinación
La porción clavicular del pectoral mayor se dirige a través de moscas inclinadas, cuando los brazos se elevan hacia arriba a medida que se aducción.
Inicio de vuelo de cable inclinado
Extremo de la mosca del cable inclinado
Inicio de vuelo inclinado con mancuernas
Extremo inclinado con mancuernas
Arranque de mosca giratoria
Retorciendo el extremo de la mosca
En las moscas, los hombros a veces se giran externamente (lateralmente) para apuntar los codos hacia abajo y desviar el énfasis del uso del deltoides anterior como aductor transversal. El poseedor del récord mundial de récord Jason Faulkner (Incredible Faulk) aparece en un video Completando 47 levantamientos con 65 Lb. Mancuernas en 1 minuto. Esto supera el récord Guinness de Eamonn Keane en 1,200 libras por la mayor cantidad de peso de la mosca inclinada levantada en 1 minuto.
Mosca invertida
La mosca invertida (también conocida como elevación lateral inclinada , marcha atrás o deltoides posterior ) trabaja el deltoides posterior . Este movimiento es lo opuesto a una mosca de pecho. El ejercicio se realiza con el torso paralelo al suelo, mirando hacia abajo, con las manos delante del rostro. Los brazos se mueven a través del plano transversal en un arco hasta que están paralelos al suelo (o se alcanza el límite del rango de movimiento del hombro ), luego se regresan a la posición inicial y se repite. [6]
En términos de movimiento glenohumeral, el deltoides posterior no funciona solo y es asistido por otros músculos. Si el hombro está en rotación neutra (codos apuntando hacia afuera y luego hacia la escápula a medida que se elevan), el deltoides posterior será asistido en esta extensión transversal por los rotadores laterales del manguito rotador : el infraespinoso y el redondo menor . Si el hombro se gira externamente (codos apuntando hacia las caderas), entonces será asistido en esta abducción transversal por la cabeza deltoidea media.
Esta mosca, aunque parece un movimiento de aislamiento, es en realidad un movimiento compuesto porque implica el movimiento de una segunda articulación: el escapulotorácico. Las escápulas se retraerán (aducirán) durante este tipo de mosca. Los músculos que realizan esta función son los romboides y el trapecio . [6]
Si el levantador deja caer los codos más cerca de las caderas (en lugar de llevarlos hacia afuera), el dorsal ancho entrará en juego y restará importancia al uso de los músculos antes mencionados que cruzan ambas articulaciones, ya que los dorsales eluden las escápulas y se adhieren directamente a la fascia lumbar. . [6]
Una variación implica sentarse erguido y usar una máquina de cable ; la máquina está al lado del hombro opuesto al músculo que se está trabajando (en línea con el plano coronal ), y la mano se mueve a través del plano transversal a través de la parte frontal del cuerpo aproximadamente a la altura de los ojos. [7] [ fuente no confiable? ]
Mosca de hombro
La mosca del hombro (también conocida como elevación lateral ) trabaja el músculo deltoides del hombro. El movimiento comienza con los brazos estirados y las manos sosteniendo pesas a los lados o delante del cuerpo. El cuerpo está en una posición ligeramente inclinada hacia adelante con las caderas y las rodillas dobladas un poco. Los brazos se mantienen rectos o ligeramente flexionados y se elevan mediante un arco de movimiento en el plano coronal que termina cuando las manos están aproximadamente a la altura de los hombros. [8] Las pesas se bajan a la posición inicial, completando una "repetición". Cuando se utiliza una máquina de cable, el individuo se para con el plano coronal en línea con la polea , que está en el suelo o cerca del mismo. [9] El ejercicio se puede completar con un hombro a la vez (con la otra mano para estabilizar el cuerpo contra el peso movido), o con ambas manos simultáneamente si hay dos poleas paralelas disponibles.
Este movimiento, cuando el hombro se mantiene en rotación neutra, se dirige principalmente a la cabeza media del deltoides. Las cabezas anterior (frontal) y posterior (posterior) del deltoides también se contraerán conjuntamente para ayudar en la función de abducción. Si el hombro se gira lateralmente (externamente, hacia afuera), el deltoides anterior se convierte en el motor principal de la articulación glenohumeral, el deltoides posterior se desactiva y la cabeza media asiste. Al inclinarse por la cintura o apoyarse en un banco, la línea de tracción creada permite aislar en mayor medida el deltoides lateral. [10]
Si las repeticiones se hacen de forma explosiva, es posible que la forma se deteriore y otros músculos entren en juego para hacer el trabajo en lugar del deltoides, al generar un impulso ascendente y de rotación. Los músculos que pueden utilizarse para "hacer trampa" en este movimiento son principalmente el serrato anterior y las fibras superiores del trapecio , que elevan y rotan hacia arriba las escápulas.
Errores comunes
- Rotación externa del hombro : si se produce una rotación externa durante el levantamiento, se activan los músculos del manguito rotatorio. Si se levanta el peso mientras el hombro está en la posición de rotación externa, el deltoides anterior hace todo el trabajo. En ambos casos, la utilización del deltoides lateral se reduce en gran medida, frustrando así el propósito del ejercicio. [11]
- Extensión de hombro: la extensión de hombro ocurre cuando los codos se desplazan detrás de los hombros durante el levantamiento. Este movimiento también disminuye la utilización de los deltoides laterales. [11]
- Lanzar el peso hacia arriba : usar las caderas o la columna vertebral para generar impulso también disminuye el énfasis en los deltoides laterales. [11]
- Posición vertical completa : mantener el cuerpo totalmente recto aumenta las posibilidades de que se utilice el deltoides anterior. [11]
Referencias
- ^ "Ejercicio de levantamiento de pesas de la mosca pectoral" . azcentral.com . Consultado el 10 de diciembre de 2014 .
- ^ "6 máquinas de ejercicio de las que debería prescindir" . menshealth.com. Archivado desde el original el 6 de octubre de 2014 . Consultado el 10 de diciembre de 2014 .[ verificación fallida ]
- ^ "Cómo hacer una mosca de pecho" . fitday.com . Consultado el 10 de diciembre de 2014 .
- ^ "Ejercicios de pecho: flexiones, prensas de pecho y moscas de pecho" . about.com . Consultado el 10 de diciembre de 2014 .
- ^ "Moscas de pecho - ¿Ejercicio inútil o constructor de masa?" . nattyornot.com . Consultado el 10 de diciembre de 2014 .
- ^ a b c "Elevación lateral trasera con mancuernas" . exrx.net . Consultado el 1 de febrero de 2018 .
- ^ "Construye un gran pecho: el mejor entrenamiento de pecho para misa" . jackedfactory.com . Consultado el 10 de diciembre de 2014 .
- ^ "Elevación lateral con mancuernas" . exrx.net . Consultado el 1 de febrero de 2018 .
- ^ "Cable de elevación lateral de un brazo" . exrx.net . Consultado el 1 de febrero de 2018 .
- ^ La guía completa de elevaciones laterales laterales
- ^ a b c d "Errores comunes de elevación lateral" . exrx.net . Consultado el 1 de febrero de 2018 .
Ver también
- Press de banca : una alternativa compuesta a la mosca de pecho.
- Remo inclinado : una alternativa compuesta a la mosca invertida.
- Remo en decúbito supino : una alternativa compuesta de peso corporal a una mosca invertida.
- Remo vertical : una alternativa compuesta a la mosca de hombro.