Kettlebell

La pesa rusa es una bola de hierro fundido o acero fundido con un asa unida a la parte superior (que se asemeja a una bala de cañón con asa). [1] Se utiliza para realizar muchos tipos de ejercicios, incluidos ejercicios balísticos que combinan entrenamiento cardiovascular , de fuerza y flexibilidad . También son el equipo principal que se utiliza en el levantamiento de pesas el deporte de levantamiento de pesas rusas .

Una "pesa rusa de competición" de 16 kilogramos (35 lb)
Peso Bargir en el Museo Nacional de Historia de Azerbaiyán

Arthur Saxon con una pesa rusa, portada de The Text Book of Weight-Lifting (1910)

El ruso girya ( ги́ря , plural ги́ри giri ) era un tipo de peso metálico, utilizado principalmente para pesar cultivos en el siglo XVIII. El uso de tales pesos por los hombres fuertes del circo se registra en el siglo XIX. Comenzaron a utilizarse para el atletismo de fuerza recreativo y de competición en Rusia y Europa a finales del siglo XIX. El nacimiento del deporte competitivo con pesas rusas o girevoy sport (гиревой спорт) se remonta a 1885, con la fundación del "Círculo de Atletismo Amateur" (Кружок любителей атлетики). [2] Las girya rusas se miden tradicionalmente en peso por pood , lo que corresponde a 16,38 kilogramos (36,1 libras). [3] El término inglés kettle bell se ha utilizado desde principios del siglo XX. [4]

Pesos similares utilizados en la Grecia clásica fueron el haltere , comparables a las pesas rusas modernas en términos de movimientos.

Pesas rusas de 12 kg, 16 kg y 24 kg

A diferencia de las mancuernas tradicionales , el centro de masa de una pesa rusa se extiende más allá de la mano, similar a los palos indios o ishi sashi . Esto facilita los movimientos balísticos y de balanceo. [5] Las variantes del kettlebell incluyen bolsas llenas de arena, agua o perdigones de acero. [6] La pesa rusa permite movimientos de balanceo y liberación con mayor seguridad y agarre adicional, fortalecimiento de muñecas, brazos y núcleo. El peso de una pesa rusa no se distribuye de manera uniforme. Por lo tanto, la forma única de una pesa rusa proporciona la "fuerza inestable" para el manejo [7] , clave para la efectividad de los ejercicios con pesas rusas. [8]

Partes de una pesa rusa de competición

Las partes de la pesa rusa se pueden dividir en: mango, esquinas, cuernos, ventana, campana y base.

Por su naturaleza, los ejercicios típicos con pesas rusas desarrollan fuerza y ​​resistencia, particularmente en la espalda baja, piernas y hombros, y aumentan la fuerza de agarre. [9] [5] Los movimientos básicos, como el balanceo, el arranque y el limpiar y sacudir , involucran a todo el cuerpo a la vez, [9] y de una manera que imita actividades del mundo real como palear o trabajar en la granja. [3] [5]

A diferencia de los ejercicios con mancuernas o barras , los ejercicios con pesas rusas implican una gran cantidad de repeticiones en el deporte y también pueden implicar grandes repeticiones en el entrenamiento normal. Los ejercicios con pesas rusas son holísticos por naturaleza; por lo tanto, trabajan varios músculos simultáneamente y pueden repetirse continuamente durante varios minutos o con breves descansos. Esta combinación hace que el ejercicio sea parcialmente aeróbico y más similar al entrenamiento en intervalos de alta intensidad que al levantamiento de pesas tradicional. En un estudio de 2010, se midió que los entusiastas de las pesas rusas que realizaban un entrenamiento de arranque de 20 minutos quemaban, en promedio, 13,6 calorías / minuto aeróbicamente y 6,6 calorías / minuto anaeróbicamente durante todo el entrenamiento, "equivalente a correr a un ritmo de una milla de 6 minutos". [10] Cuando se entrena con muchas repeticiones, la progresión con pesas rusas debe comenzar lentamente para desarrollar la resistencia muscular, apoyar las articulaciones y prevenir lesiones.

Al igual que los movimientos realizados con cualquier herramienta de ejercicio, pueden ser peligrosos para quienes tienen problemas de espalda o hombros, o un núcleo débil, cuando se realizan sin la educación y la progresión adecuadas. Sin embargo, si se hacen correctamente, son muy beneficiosos para la salud. Pueden ofrecer movilidad mejorada, rango de movimiento, agilidad, resistencia cardiovascular, fortaleza mental y mayor fuerza. [11]

La siguiente es una lista de ejercicios comunes que se adaptan exclusivamente al kettlebell por una razón u otra. [12]

Usando una pesa rusa

Atuendo turco
  • Swing americano . También llamado columpio por encima de la cabeza , esta variación del columpio termina con la pesa rusa directamente sobre la cabeza en lugar de a la altura del pecho. [13]
  • Atuendo turco . Un ejercicio con pesas rusas que combina la estocada, el puente y la plancha lateral en un movimiento lento y controlado. Manteniendo el brazo que sostiene la campana extendido verticalmente, el atleta pasa de estar acostado en decúbito supino en el suelo a estar de pie y viceversa. Los levantamientos a veces se modifican en prensas de levantamiento , con una presión en cada posición del levantamiento; es decir, el atleta realiza un press de piso, un press sentado inclinado, un press de puente alto, un press de rodillas con una sola pierna y un press de pie en el transcurso de un solo levantamiento. [14]
  • Halo . La pesa rusa se sostiene por los cuernos frente a los hombros, generalmente boca abajo, y se mueve en un círculo alrededor de la cabeza mientras se mantiene la cabeza recta en su lugar. Este movimiento se realiza para mejorar la movilidad de los hombros y tríceps.
  • Barra de brazo . Al igual que con los otros ejercicios lentos (molino de viento, levantamiento y halo), este ejercicio mejora la movilidad y la estabilización del hombro. Comienza acostado en el suelo con la pesa rusa sobre el hombro en una posición de brazo recto, como en la parte superior de una prensa de piso, pero con el otro brazo a lo largo del piso recto por encima de la cabeza. Luego, el aprendiz gira gradualmente su cuerpo lejos de la pesa rusa hasta que esté parcialmente acostado de frente.
  • Tirachinas . La pesa rusa se sostiene colgando de un brazo y se mueve suavemente alrededor del cuerpo, cambiando de manos por delante y por detrás. En la honda en forma de 8 , el aprendiz mueve la campana en forma de 8 a través de las piernas mientras está en una sentadilla parcial ; una variación más amplia de este ejercicio es la honda cosaca.
  • Estocada de tirachinas . También llamado pase de pierna delantera , esto es una estocada hacia atrás, rodeando la campana alrededor de la pierna delantera, volviendo a la posición de pie y repitiendo.
  • Columpio circular . Como la honda, pero la campana se balancea hacia adelante hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
  • Columpio en forma de 8 . Como un swing de 1 brazo, pero la campana baja a un lado del cuerpo, cambia de manos y sube a través de las piernas, y luego baja por el otro lado.
  • Limpieza circular . Comenzando con la campana en el estante, la campana se empuja ligeramente hacia un lado, se balancea hacia el otro lado frente al cuerpo y se vuelve a colocar en el estante.
  • Sentadilla en cubierta . La pesa rusa se sostiene con las dos manos por la pelota en lugar del mango. El alumno se pone en cuclillas profundamente, luego se balancea sobre su espalda y baja la campana por encima de su cabeza para que el mango toque el suelo, antes de invertir el movimiento y volver a levantarse.
  • Ayudando a la prensa de la mano . Una variación de la prensa en la que el otro brazo ayuda empujando la palma abierta contra la pelota.
  • Asimientos isométricos . Párese sobre una pierna y sostenga la campana de la tetera con el brazo opuesto. Luego, bajando y levantando la pesa rusa, puede trabajar la estabilización y la potencia.
  • Prensa doblada . Una prensa que utiliza una posición de molino de viento con las piernas dobladas para levantar un peso más pesado de lo que sería posible de otra manera.
  • Prensa de suelo con barra de brazos . Una prensa de piso en la posición de barra de brazo o barra de brazo parcial.
  • Giro ruso . Mientras está sentado, el alumno se inclina hacia atrás a unos 45 grados y se equilibra con las rodillas sostenidas a 90 grados del torso. La campana se sostiene por los cuernos y se mueve de un lado a otro del torso.

Usando dos pesas rusas

Los siguientes movimientos se pueden realizar con dos pesas rusas:

  • Remo renegado: también llamado remo de tabla , el aprendiz comienza en la posición de tabla sosteniendo las manijas de dos pesas rusas conectadas a tierra. Se rema una campana hasta el pecho mientras se mantiene la posición de tabla, luego se regresa al suelo y se repite con el otro brazo. Alternativamente, se realiza con una sola pesa rusa, un brazo a la vez.
  • Limpieza alternante: también conocida como limpieza de gorila, se realiza una limpieza con un brazo mientras que la otra pesa rusa se mantiene en la posición de rejilla y luego se repite con el otro brazo.
  • Flexiones: comenzando en la posición de plancha sosteniendo las manijas de dos pesas rusas conectadas a tierra, el aprendiz realiza una flexión. Esto requiere más control que una lagartija ordinaria y da como resultado una mayor amplitud de movimiento. Esto a menudo se combina con la fila renegada. Los pies pueden elevarse para aumentar la dificultad, hasta que el alumno realice una flexión de manos sobre las pesas rusas.
  • Transporte: Caminar con dos pesas rusas sostenidas en varias posiciones, como camarero (un brazo por encima de la cabeza, un soporte para el brazo, cualquier mano o ambas con sujeción de camarero) o cruzadas (un brazo por encima de la cabeza, una maleta de un brazo).

Para algunos ejercicios, se pueden sostener varias pesas rusas en la misma mano, para los aprendices que carecen de pesas rusas suficientemente pesadas. En cualquier movimiento que involucre el estante o la posición por encima de la cabeza, la pesa rusa se puede sostener con la pelota en una palma abierta (a veces llamada agarre del camarero) para un mayor desafío de estabilización, o para un control aún más preciso y un desafío de agarre adicional, el de abajo hacia arriba sostenga, apretando la pesa rusa por el mango al revés. Esto es especialmente útil para entrenar para mantenerse apretado mientras presiona. Sostener una sola pesa rusa en la posición de la rejilla de abajo hacia arriba con las dos manos ("por los cuernos") crea variantes de ejercicio en copa.

Usar una o dos pesas rusas

  • Balanceo convencional: el kettlebell se balancea desde justo debajo de la ingle hasta algún lugar entre la parte superior del abdomen y los hombros, con los brazos rectos o ligeramente doblados, el grado de flexión depende de la trayectoria del kettlebell. [13]
  • Tirón alto: una variación del swing en la que la pesa rusa se empuja un poco más alto que el swing ruso, y en el vértice, la campana se tira hacia el hombro y luego se empuja hacia afuera nuevamente y hacia abajo en el swing. A veces, el "tirón alto", en cambio, se refiere a un peso muerto que continúa en un tirón recto hasta el nivel de los hombros. [15]
  • Colgar limpio: la pesa rusa se mantiene en la posición de la rejilla (descansando sobre el antebrazo en la curva del codo, con el codo contra el pecho), se baja por debajo de las rodillas y luego se empuja hacia arriba en la rejilla.
  • Balanceo limpio: la pesa rusa se mantiene en la posición de la rejilla, se deja caer en el columpio hacia atrás detrás de las rodillas y luego se vuelve a colocar en la rejilla a través del columpio hacia arriba. La limpieza a menudo se combina con una presión o un tirón para hacer una limpieza y una presión o una limpieza y un tirón (también llamado tirón largo ). Esta es la limpieza más común, por lo tanto, se la denomina "limpieza" en lugar de "limpieza oscilante". [dieciséis]
  • Totalmente limpio: la pesa rusa se levanta desde el suelo, directamente a la posición de la rejilla.
  • Arranque: Hay dos estilos de arranque, Arranque Hardstyle y Arranque deportivo con pesas rusas. [17] [18] La pesa rusa se sostiene en una mano, se baja hasta detrás de las rodillas mediante la bisagra de la cadera, se balancea a una posición por encima de la cabeza y se mantiene estable, antes de repetir el movimiento. El arrebatamiento muerto o arrebatamiento verdadero comienza con la campana en el suelo. El arranque de la estocada se convierte en una estocada mientras la campana se coloca por encima de la cabeza.
  • Prensa estricta: también llamada prensa militar o prensa de pie , la pesa rusa se mantiene en la posición de rack y se empuja por encima de la cabeza con un brazo, manteniendo el cuerpo rígido. La prensa de árboles, una prensa de pie sobre una pierna, realiza una función similar. Otras variaciones incluyen la prensa para caminar, dando un paso hacia adelante con cada presión, quizás alternando las manos, y la prensa sentada, donde el alumno se sienta en el suelo con las piernas rectas mientras presiona por encima de la cabeza.
  • Prensa de suelo: Una prensa realizada en el suelo. Una variación es la prensa de puente, una presión en la posición de puente de luchador .
  • Push press : como un press estricto, pero con un solo movimiento de las caderas para brindar asistencia.
  • Jerk: como un push press, pero con dos saltos, para más asistencia para las piernas (como en el barbell clean and jerk )
  • Thruster: una sentadilla en rack con una prensa en la parte superior usando el impulso de la sentadilla.
  • Sentadilla: La sentadilla básica se realiza sosteniendo una o más pesas rusas en la posición de rack, o una sola campana en la posición de copa, lo que puede ayudar a desarrollar la movilidad de la cadera al usar los codos para empujar las rodillas hacia afuera en la parte inferior de la sentadilla.
  • Sentadilla por encima de la cabeza: una sentadilla con la pesa rusa sostenida por encima de la cabeza, que requiere una buena movilidad de caderas y hombros.
  • Press de Sots : Nombrado en honor al levantador de pesas olímpico de récord mundial Viktor Sots , también llamado press de sentadillas, este ejercicio es una sentadilla en rack con una prensa en la parte inferior de la sentadilla.
  • Lunge press: a veces llamado estocada táctica , es una presión desde una posición de embestida .
  • Sentadilla con pistola: Sentadilla con una sola pierna con una pierna recta al frente paralela al suelo, sosteniendo la campana en la posición de copa o estante. Una variante más fácil para aquellos con menos movilidad de la cadera es realizar la sentadilla paralela a un escalón o saliente, de modo que el pie de la pierna libre pueda sumergirse debajo de la pierna que empuja en la parte inferior.
  • Peso Muerto : Se puede realizar de diferentes estilos, sumo, sentadilla o bisagra de cadera, con una o más pesas rusas entre las piernas, también se puede realizar con las pesas rusas en el exterior (maleta). El peso muerto también se puede realizar con un brazo, una pierna o ambos.
  • Transporte: Caminar con la pesa rusa sostenida en varias posiciones, como maleta, rejilla, copa o por encima de la cabeza.
  • Remo: mientras está inclinado desde 45 grados hasta paralelo al suelo, la pesa rusa se sostiene colgando de un brazo recto, se levanta hasta las caderas o lateralmente y se vuelve a bajar.
  • Estocada: una estocada realizada con la pesa rusa sostenida en la posición colgante, en rack, por encima de la cabeza o mixta.
  • Estocada lateral: una estocada lateral con la campana en posición inclinada o por encima de la cabeza. La forma más profunda de esto se llama sentadilla cosaca .
  • Estocada lateral limpia: una limpieza realizada junto con una estocada lateral.
  • Levantamiento en cuclillas: una variación del levantamiento turco en el que los pies se empujan hacia las nalgas para ponerse en cuclillas.
  • Molino de viento: de pie con una campana sostenida por encima de la cabeza, las caderas se empujan hacia el costado de la campana. Manteniendo el brazo de la campana vertical, la parte superior del cuerpo se dobla hacia un lado y se gira hasta que la otra mano toque el suelo. Esto mejora la movilidad y la estabilidad a través de las caderas y los hombros. Alternativamente, la campana se puede sostener con la otra mano o con una en cada mano. Una versión más sencilla es el molino de viento con la pierna doblada donde la pierna del lado de fuera está doblada, o el molino de viento con apoyo donde la mano libre descansa contra la pierna de fuera.
  • Caminata del granjero: Camina con pesas rusas a los costados. La versión con pesas rusas individuales se llama paseo con maleta. Estos aumentan la fuerza de agarre mientras desafían su núcleo, caderas, espalda y trapecios.

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Video de swing con pesas rusas, estilo bisagra de cadera

El swing con pesas rusas (también el swing ruso , el swing de dos brazos o el swing con pesas rusas convencional ) es un ejercicio balístico básico que se utiliza para entrenar la cadena posterior de una manera similar al salto amplio. La pesa rusa se balancea desde justo debajo de la ingle hasta algún lugar entre la parte superior del abdomen y los hombros, con los brazos rectos o ligeramente doblados, el grado de flexión depende de la trayectoria de la pesa rusa. [13] La clave para un buen swing con pesas rusas es empujar efectivamente las caderas, no doblar demasiado las rodillas y enviar el peso hacia adelante, en lugar de ponerlo en cuclillas o levantarlo con los brazos. Un poco de flexión de rodilla (una sentadilla ) se emplea comúnmente durante el swing, aunque existe cierta controversia sobre si un swing puede o debe realizarse con solo una bisagra de cadera .

Este ejercicio requiere una intensa contracción de los músculos glúteos , abdominales y dorsal .

Variaciones

El swing también se puede realizar con un lanzamiento y agarre de la pesa rusa, lo que ayuda a entrenar el patrón de swing adecuado donde los brazos no están tirando hacia arriba. Esto se puede hacer con las dos manos cambiando a una captura supinada. El columpio de un brazo presenta un importante desafío anti-torsión y se puede utilizar con un cambio de agarre alterno entre los brazos. Otras variaciones incluyen el columpio para caminar dando un paso hacia adelante en la cúspide de cada columpio, el columpio exterior donde la pesa rusa se balancea fuera de la pierna y el columpio de rodillas, balanceándose entre las piernas en una posición de medio arrodillamiento de una pierna.

Hay muchas variaciones del swing con pesas rusas, algunas son, pero no se limitan a: balanceo de un solo brazo, un balanceo de dos brazos con pesas rusas, balanceo de dos brazos con dos pesas rusas, balanceo de maleta, estilo de sentadilla con swing, swing alto. Dentro de esas variaciones hay muchas más variaciones, algunas son, pero no se limitan a: ritmo, movimiento, velocidad, potencia, agarre, la dirección del pulgar, flexión del codo, flexión de la rodilla.

El kettlebell tiene más de 25 agarres que se pueden emplear para proporcionar variedad, desafiar diferentes músculos, aumentar o disminuir la complejidad y trabajar en la propiocepción. Algunas de las categorías de agarre son, pero no se limitan a: empuñaduras de presión, empuñaduras de trasiego, empuñaduras de elevación, empuñaduras balísticas, empuñaduras de malabares, empuñaduras de sujeción isométrica.

Realización de tirón con pesas rusas de 32 kg (posición de parrilla).

El entrenamiento con pesas rusas contemporáneo está representado básicamente por cinco estilos.

Hardstyle tiene sus raíces en el levantamiento de pesas y el entrenamiento de karate Gōjū-ryū , particularmente los conceptos de hojo undō . Con énfasis en el componente "duro" y tomando prestado el concepto de kime , el Hardstyle se centra en la fuerza y ​​el poder y la dualidad de relajación y tensión.

Girevoy, a veces referido como el estilo fluido en comparación con el Hardstyle, representa el régimen de entrenamiento para el deporte competitivo de levantamiento de pesas rusas , enfocándose en la fuerza y ​​resistencia.

Crossfit Kettlebell se refiere a la implementación del entrenamiento con Kettlebells como en el plan de estudios de CrossFit , a menudo con modificaciones significativas a los estilos anteriores (por ejemplo, American Swing frente al swing convencional, colocando el Kettlebell entre arranques). [19]

El malabarismo es un estilo de entrenamiento en el que el practicante suelta y agarra la pesa rusa con todo tipo de giros y volteretas alrededor del cuerpo. [20]

El entrenamiento con pesas rusas es todo lo que se hace con pesas rusas fuera de las 4 categorías anteriores. El entrenamiento con pesas rusas es extremadamente amplio y atiende a muchos objetivos diferentes, algunos son, entre otros: movilidad, flexibilidad, resistencia cardiovascular, fuerza, velocidad y potencia. Si un atleta está entrenando en el gimnasio, en la playa o en el parque y no realiza ninguna de las disciplinas anteriores, está participando en el entrenamiento con pesas rusas.

El deporte con pesas rusas en Rusia es donde comenzó la principal popularidad de las pesas rusas, desde allí fue traído a los Estados Unidos por Pavel Tsatsouline y se ha convertido en mucho más que un simple levantamiento de pesas rusas de manera competitiva. El deporte se puede comparar a lo que son los CrossFit Games con CrossFit , sin embargo, el deporte ha existido por mucho más tiempo y solo recientemente está ganando más popularidad en todo el mundo, con mujeres participando también. Un ejemplo de ello es Valerie Pawlowski, quien a los 52 años fue la primera levantadora de Estados Unidos en la categoría de veteranos en lograr Master of Sport en 24 kg Kettlebell Long Cycle. [ cita requerida ]

  • Bolso búlgaro
  • Equipo de ejercicio
  • Balón medicinal
  • Mancuerna de piscina
  • Cinturón de levantamiento de pesas
  • Pesos

  1. ^ "Entrenamientos con pesas rusas: qué saber antes de comenzar" . WebMD . Consultado el 24 de agosto de 2018 .
  2. ^ Мария Соколова, Два «бульдога» на грудь. Как доктор Краевский стал «отцом русской атлетики» "Аргументы и Факты", 22 de agosto de 2016 (con fotografías de época).
  3. ^ a b Jonsson, Patrik (2 de mayo de 2004). "El hombre fuerte 'kettlebell' regresa al gimnasio" . El Monitor de la Ciencia Cristiana .
  4. ^ Anunciado por AP Schmidt en Physical Culture vol. 21 (1908), pág. 505: "PERSONAS DE TODO EL MUNDO ESTÁN UTILIZANDO EL Célebre sistema 'MONARCA' DUMB-BELL, BAR BELL Y KETTLE BELL DE SCHMIDT"; también deletreado KETTLE-BELLS (con guión) en un anuncio de 1910 para el "Ejercitador automático" )
  5. ^ a b c Rathbun, Andy (4 de enero de 2009). "La forma de kettlebell: los entrenamientos enfocados imitan los movimientos de las actividades diarias" . HeraldNet .
  6. ^ Wallack, Roy (26 de abril de 2010). "Una tina de pesas rusas" . Los Angeles Times .
  7. ^ "¿Qué es una pesa rusa? ¡Elimine grasa y desarrolle fuerza con equipos innovadores!" . Bodybuilding.com . 2008-11-18 . Consultado el 24 de agosto de 2018 .
  8. ^ Liebenson, Craig "Entrenamiento funcional con pesas rusas". Revista de terapias corporales y de movimiento 15 (2011): 542-544
  9. ^ a b Ivill, Laura (22 de noviembre de 2008). "El entrenamiento con pesas rusas ¿Pueden las pesas rusas darte un cuerpo de Hollywood?" . The Times .[ necesita actualización ]
  10. ^ Porcari y col. (2010), Universidad de Wisconsin. "La investigación exclusiva de ACE examina los beneficios de fitness de las pesas rusas" (PDF) .
  11. ^ "Kettlebells vs Free Weights: el Smackdown" . Salud de los hombres . 2012-02-29 . Consultado el 24 de agosto de 2018 .
  12. ^ Greg Brookes (29 de enero de 2015). "33 ejercicios con pesas rusas desde principiantes hasta avanzados" . Consultado el 14 de mayo de 2015 .
  13. ^ a b c "El gran debate sobre el swing de pesas rusas" . Crossfit Invictus . 14 de agosto de 2012.
  14. ^ Liebenson, Craig y Shaughness, Gabrielle "The Turkish Get-up". Revista de terapias corporales y de movimiento 15 (2011): 125-127
  15. ^ "Balanceo de pesas rusas frente a tirón alto" . livehealthy.chron.com . Consultado el 7 de agosto de 2019 .
  16. ^ "La limpieza con pesas rusas, deja de golpearte las muñecas | La guía completa" . Entrenamientos con pesas rusas para hombres y mujeres . 2018-11-09 . Consultado el 7 de agosto de 2019 .
  17. ^ "Fundamentos de Kettlebell: Arrancada Hardstyle Kettlebell" . Reyes Kettlebell . Consultado el 24 de agosto de 2018 .
  18. ^ "Introducción a la parte 3 del deporte con pesas rusas: el arranque deportivo con pesas rusas" . Reyes Kettlebell . Consultado el 24 de agosto de 2018 .
  19. ^ ¿ Hardstyle, Girevoy o CrossFit? Cómo decidir qué estilo de pesa rusa es mejor
  20. ^ Cómo empezar a hacer malabares con pesas rusas

  • English, Nick (22 de noviembre de 2016). "La historia de las pesas rusas se remonta mucho más atrás que Rusia - BarBend" . BarBend . Consultado el 9 de enero de 2017 .
  • "La verdad de hierro sobre el entrenamiento con pesas rusas" . SparkPeople .
  • "Las noticias deportivas de Kettlebell" . SparkPeople .