El chin-up (también conocido como chin o chinup ) es un ejercicio de entrenamiento de fuerza . La gente suele hacer este ejercicio con la intención de fortalecer músculos como el dorsal ancho y el bíceps , que extienden el hombro y flexionan el codo, respectivamente. En esta maniobra, las palmas están orientadas hacia el cuerpo. [1]
Es una forma de pull-up en la que el rango de movimiento se establece en relación con el mentón de una persona.
En las décadas de 1970 [2] y 1980, el término dominadas no solo incluía un agarre en pronación / pronación ("palmas hacia afuera"), [3] [4] sino que algunos autores lo usaban como el significado predeterminado del término, [5 ] con un agarre hacia abajo / supinado ("palmas hacia") llamado agarre "inverso". [6] [7] Incluso en la década de 2010, "dominar" todavía incluye levantar las palmas de las manos. [8] El término "dominadas" todavía se usa regularmente para referirse a tirar usando un agarre por encima de la mano. [9] [10] [11]
Etimología
Un chin-up se nombra llevando el mentón hacia arriba a través del espacio, específicamente en relación con su posición con la barra u otros asideros. Esto puede ser tocando la barra (se hace más fácilmente extendiendo el cuello, aunque eso podría considerarse una trampa) o llevando la barbilla sobre la barra. Este ejercicio es más fácil para los hombres que para las mujeres debido a la tendencia de los hombres a tener bíceps más fuertes y grandes y un centro de gravedad más alto.
Por lo general, esto se logra más fácilmente con los antebrazos verticales que están cerca del cuerpo. Para la mayoría, llevar el mentón tan alto se logra más fácilmente con un agarre supinado (con las manos hacia abajo, con las palmas hacia arriba ). Debido a esto, la frase "dominadas" se ha asociado con tirar con este tipo de agarre. Algunos han delegado el término pull-up para referirse al agarre en pronación (con la mano, con las palmas hacia afuera). A pesar de esto, muchos se refieren a las dominadas con un agarre en pronación también como dominadas, y el agarre en decúbito supino todavía se llama regularmente dominadas.
Algunas organizaciones como el American Council on Exercise han adoptado esta nueva terminología, emitiendo declaraciones como: " un chin-up se diferencia de un pull-up en que las manos del tirador están mirando hacia él o ella en un chin-up, y en un pull-up " . [12] [ Verificación fallida ] Organizaciones como el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos , sin embargo, usan el término pull-up indistintamente para referirse a los agarres por arriba y por abajo. [13]
Formulario
Un chin-up tiene una variedad de formas diferentes . [14]
El movimiento comienza con los brazos extendidos por encima de la cabeza, agarrándolos. Puede ser fijo, como una barra de dominadas o móvil, como anillos de gimnasia o manijas giratorias.
Se tira del cuerpo hacia arriba, con la barra acercándose o tocando la parte superior del pecho. Un chin-up se considera completo en función de una variedad de criterios en relación a dónde debe estar el mentón con respecto a la barra, o con respecto a las empuñaduras.
Luego se baja el cuerpo hasta que los brazos están rectos pero no en un bloqueo, y el ejercicio generalmente se repite.
Como cualquier dominadas, las dominadas se pueden realizar con un kip, donde las piernas y la espalda se doblan para ayudar al ejercicio, o desde un punto muerto, donde el cuerpo se mantiene quieto. Realizar la dominada correctamente puede ser complicado con un agarre supinado, debido a la tendencia natural a realizar la mayor parte del trabajo con los flexores del codo (principalmente bíceps) en lugar de los extensores del hombro (principalmente dorsales).
Iniciar la acción de tracción con depresión escapular puede ayudar a evitar este problema. El ejercicio es más eficaz para estirar los músculos que trabajan cuando el cuerpo se baja a una extensión completa. [ cita requerida ]
Músculos dirigidos
Las dominadas, como la mayoría de las dominadas, apuntan al músculo dorsal ancho de la espalda como extensor del hombro, rotador escapular hacia abajo y depresor escapular, para llevar la columna al húmero. Esto es asistido por flexores del codo ( braquial , braquiorradial , bíceps braquial ) que llevan el húmero al antebrazo. Las dominadas, a diferencia de las dominadas, también apuntan en gran medida a los bíceps. Esa es una de las principales diferencias entre dominadas y dominadas.
Las funciones del lat también son asistidas, tanto por los extensores del hombro ( redondo mayor , deltoides posterior , infraespinoso , redondo menor ), rotadores escapulares descendentes ( romboides , elevador de la escápula ) y depresores escapulares ( trapecio inferior y músculos pectorales ).
Tirar más alto con un agarre estrecho pone el foco en la extensión en lugar de la aducción del hombro.
Si uno se inclina hacia atrás en la parte superior del movimiento, el enfoque se desplaza un poco hacia la retracción escapular y la hiperextensión.
El peso de las piernas y la pelvis lo soportan los ligamentos espinales y varios músculos que flexionan o extienden la columna. Si la pelvis está inclinada hacia delante y las piernas hacia atrás, el erector de la columna (con la ayuda de los dorsales) soporta más peso. Si la pelvis se inclina hacia atrás y las piernas se colocan al frente, el recto abdominal (con la ayuda del psoas) soporta más.
Variaciones
- Dominadas del esternón (también llamadas mentones del esternón ): esta variante emplea un rango de movimiento más completo en la parte superior, que se eleva más allá del mentón y toca la barra con el esternón. De esta manera, los codos están casi directamente debajo de los hombros. Esto requiere una depresión escapular adecuada. Si inclinando hacia atrás (arqueando la columna) se puede hacer una elevación del esternón que no es una flexión, esto cambia a requerir retracción escapular.
- Dominadas con peso: el peso se agrega colgando de un cinturón de inmersión o mediante un cinturón o chaleco con peso, pesas para los tobillos, cadenas, balón medicinal entre las rodillas, mancuernas entre los pies o pesas rusas en la parte superior de los pies.
- Dominadas con un brazo : una mano agarra la barra y la otra no ayuda
- Dominadas con una mano : una mano agarra la barra mientras que el otro brazo ayuda agarrando el antebrazo del brazo que cuelga de la barra. Estos requieren mucha menos fuerza que una dominada con un solo brazo.
- Chin-ups de columna : en la posición supina , los brazos se mantienen perpendiculares al cuerpo mientras se agarra la barra; en lugar de la barbilla, el cofre se tira hacia la barra. Este ejercicio se realiza en el plano horizontal ( transversal ), mientras que otras variaciones de dominadas se realizan en el plano vertical ( coronal ). Como resultado, esta variación recluta el trapecio y los músculos redondos mayores mucho más de lo que lo haría una flexión vertical, y se conoce más comúnmente como la fila supina . Las versiones avanzadas populares entre las gimnastas se realizan completamente fuera del suelo en algún tipo de palanca frontal .
Entrenamiento y desempeño
Se necesita entrenamiento específico para aumentar el rendimiento de las dominadas.
El rendimiento se puede medir de varias formas:
- número de repeticiones sin tocar el suelo
- número de repeticiones en un intervalo de tiempo específico (1/3/30 minutos, 1/6/12/24 horas)
- número de repeticiones con un peso total (peso corporal más peso adicional)
Varias organizaciones como Guinness World Records mantienen listas de récords mundiales de dominadas y dominadas . [15] Tanto recordholders.org como Guinness World Records sostienen que las dominadas usan un agarre en pronación, mientras que las dominadas usan un agarre supinado.
Dominaciones en las evaluaciones de aptitud física
Los servicios uniformados de todo el mundo utilizan el ejercicio de dominadas para evaluar la aptitud física de sus miembros. Para ser aceptado y permanecer en un servicio en particular, un candidato puede necesitar realizar un cierto número de dominadas a una técnica prescrita. Este número puede variar según la edad y el sexo.
- para los Rangers de EE. UU., la prueba de aptitud física Ranger requiere que los candidatos completen al menos seis dominadas en dos minutos. [dieciséis]
- para el Servicio Secreto de los Estados Unidos , los candidatos deben ejecutar dominadas con los brazos completamente extendidos en la fase descendente. No se requiere límite de tiempo. Para lograr una calificación 'justa', los candidatos masculinos deben completar siete dominadas (si tienen entre 20 y 29 años), seis (30 a 39), cuatro (40 a 49) o dos (más de 50). Las candidatas, independientemente de su edad, deben completar dos dominadas. [17]
- Los buzos de limpieza de la marina australiana y las fuerzas especiales deben completar seis dominadas (o 'levantamientos'). [18]
- Los paracaidistas canadienses deben demostrar al menos siete dominadas. [19]
Barras de dominadas
Chin-bares son parque infantil equipos que fueron una vez omnipresente en los niños parques infantiles 's. Ellos siguen siendo importantes en el adulto equivalente de un parque infantil, la parcourse . Una barra de dominadas es simplemente una barra de metal horizontal lisa, a menudo una tubería , sostenida sólidamente sobre el suelo por un marco de madera o metal. Las instalaciones típicas incluyen 2 o 3 alturas diferentes de barras para personas de diferentes alturas. Las barras de dominadas también son parte de la configuración de un gimnasio en casa. Los tipos de barras de dominadas incluyen montadas en la puerta, montadas en la pared, montadas en el techo y de pie.
Ver también
- Pull-up (ejercicio)
- Ejercicio de pulldown
- Hacer subir
Referencias
- ^ "Músculos trabajados en un Pull-Up" . Consultado el 10 de julio de 2014 .
Durante un Pull-Up los músculos que se trabajan principalmente son los de la parte superior del cuerpo y los brazos.
- ^ "Atrás". Contracción extensible - Construcción maestra . Brampton , Ontario, Canadá: The Bodybuilding Center. 1972. págs.10, 15. Archivado desde el original el 13 de marzo de 2016 . Consultado el 23 de octubre de 2015 .
14. Chinning The Bar (ilustración 15) Cuelgue ... con las manos sobre la barra
Ciencia popular Vol. 200, N ° 1 . Bonnier Corporation. Enero de 1972. p. 162.45 Cursos de culturismo, defensa personal ... Contracción por tracción - por correo ... The Bodybuilding Center, PO Box 146-PS-6 Brampton, Ontario, Canadá
- ^ Darden, Ellington (14 de noviembre de 1984). "19. Lats anchos, anchos". Culturismo de alta intensidad . Nueva York: The Putnam Publishing Group. págs. 151-153. ISBN 0-399-51103-2.
Detrás del cuello con el mentón hacia arriba: .. Use un agarre por encima de la cabeza .
- ^ Kennedy, Robert; Greenwood-Robinson, Maggie (1987). "Barbillas de agarre ancho". ¡Construido! ¡El nuevo culturismo para todos! . Nueva York: The Putnam Publishing Group. págs. 75–76. ISBN 0-399-51380-9.
Tome un agarre amplio por encima de la barra de mentón y levante lentamente su cuerpo hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra.
- ^ Russ. "Barbilla de agarre ancho detrás del cuello". La súper rutina . Publicaciones de Cultura de la Salud. pag. 9. Archivado desde el original el 19 de marzo de 2016 . Consultado el 16 de marzo de 2016 .
- ^ Boff, Vic (1985). "El bar Chinning siempre popular". Biblia de culturista de Vic Boff para hombres y mujeres . Nueva York: Arco Publishing, Inc. págs. 100–103. ISBN 0-668-05630-4.
Agarre de manos naturales: .. palmas de las manos giradas hacia el frente .. Agarre de manos inversas: .. palmas de las manos hacia el cuerpo .. El mentón del cuello .. un agarre amplio y natural de las manos
(edición en papel, ISBN cambia a 0-668-05625-8 para la edición en tela) - ^ Kennedy, Robert; Ross, Don (agosto de 1988). "Apéndice: Los ejercicios". ¡Muscleblasting! Entrenamiento de Choque Breve y Brutal . Nueva York: Sterling Publishing Co., Inc. p. 132. ISBN 0-8069-6758-7.
Chin Ups: Tome un agarre bastante amplio en una barra de mentón, con las palmas lejos de usted. Chin-Ups de agarre cerrado: Las manos están juntas en la barra de mentón, las palmas lejos de usted. agarre (palmas hacia ti)
2 fotografías que
muestran un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia adelante, en pronación) y leyendas: página 99 "Aquí Clare Furr muestra dorsales impresionantemente anchos en sus dominadas".
página 132 "James DeMelo hace una intensa serie de dominadas" - ^ Manocchia, Pat (2010). "Ánimo". Anatomía del ejercicio (tercera impresión) . Buffalo, Nueva York: Firefly Books. pag. 83.
Más difícil: use un agarre amplio con ... las palmas de las manos hacia el lado opuesto del cuerpo.
- ^ "Chin-up" . Archivado desde el original el 4 de octubre de 2009 . Consultado el 11 de marzo de 2016 .
barra de agarre con agarre amplio por encima de la mano
- ^ "Dominado ponderado" . Archivado desde el original el 16 de agosto de 2001 . Consultado el 11 de marzo de 2016 .
barra de agarre con agarre amplio por encima de la mano
- ^ "Dominado asistido (agarre ancho)" . Archivado desde el original el 15 de octubre de 2001 . Consultado el 11 de marzo de 2016 .
barra de agarre con agarre amplio por encima de la mano
- ^ "Chin-up" . acefitness.org . Consejo Americano de Ejercicio . Consultado el 27 de marzo de 2011 .
- ^ "USMC fitness capítulo 2 del PDF " (PDF) . 10 de mayo de 2002. Archivado desde el original (PDF) el 22 de mayo de 2011.
Un comando no exigirá que los marines deban usar el agarre en pronación al ejecutar dominadas o colgar brazos flexionados.
- ^ exrx.net define Chin-Up .
- ^ Laue, Ralf. "Récords mundiales de dominadas y dominadas" . www.recordholders.org . Consultado el 23 de abril de 2018 .
- ^ "Army Ranger PFT" . military.com . Consultado el 23 de abril de 2018 .
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- ^ http://www.defencejobs.gov.au/mobile/recruitment-centre/how-to-join/fitness-test.aspx [ enlace muerto permanente ]
- ^ https://www.cfmws.com/en/AboutUs/PSP/DFIT/Fitness/Correspondence/Documents/Parachutist/PARACHUTIST%20PHYSICAL%20FITNESS%20TEST.pdf