Enfriándose
El enfriamiento (también conocido como relajación o calentamiento ) es un ejercicio fácil , que se realiza después de una actividad más intensa, para permitir que el cuerpo pase gradualmente a un estado de reposo o casi reposo. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el enfriamiento puede implicar un trote lento o una caminata . Con intensidades más bajas, se puede utilizar el estiramiento . El enfriamiento permite que la frecuencia cardíaca vuelva a su frecuencia de reposo. El enfriamiento anecdótico puede reducir los mareos para los atletas profesionales o serios y los artistas vocales después de entrenamientos extenuantes. [1]Actualmente, los estudios no son concluyentes en cuanto a si el proceso realmente reduce el dolor muscular de aparición tardía [2] y el dolor muscular no causado por la producción de lactato durante el ejercicio intenso. [3] Algunos han mostrado una correlación débil: sin embargo, la mayoría de los estudios recientes descartan la relación. [4] Un estudio ha demostrado que los atletas que realizan un enfriamiento adecuado tienen menos probabilidades de lesionarse. [5]
Los enfriamientos deben incluir los siguientes pasos importantes para garantizar un enfriamiento efectivo. Después del ejercicio, el primer paso para enfriar el cuerpo debe ser una disminución gradual pero continua de la intensidad del ejercicio (por ejemplo, de una carrera intensa a un trote fácil o una caminata rápida). La duración puede variar para diferentes personas, pero se considera adecuado de 3 a 10 minutos. El estiramiento, especialmente el estiramiento estático, permite que los músculos se alarguen y alarguen. [6] Este es el siguiente paso que los atletas deben tomar para enfriarse. La rehidratación es una parte esencial del procedimiento y debe realizarse durante el estiramiento y la intensidad de la luz o después de estos pasos. Repostar el cuerpo con agua y bebidas deportivas mantendrá el cuerpo hidratado. [7]
El estiramiento es un factor muy importante en el proceso de enfriamiento. El estiramiento permite que los músculos del cuerpo desarrollen elasticidad y se repare a partir del ejercicio aeróbico y anaeróbico.
El estiramiento estático es la forma apropiada de estiramiento para ayudar en el procedimiento de enfriamiento. Ayuda a disminuir la temperatura corporal, elimina el ácido láctico de los músculos y aumenta la flexibilidad. [6] Cada estiramiento debe mantenerse durante un mínimo de 10 a 20 segundos y estirarse hasta el punto de sentir una leve molestia pero no dolor. [8] Cada músculo utilizado en el ejercicio de intensidad media-alta debe estirarse durante el enfriamiento. [8]
Este es un proceso popular para los clubes deportivos y atletas de élite. Implica el uso de chalecos de hielo, productos de enfriamiento o enfriar manualmente el cuerpo a través de un ejercicio suave de intensidad ligera para enfriar el cuerpo durante el medio tiempo o descansos en una actividad o deporte. Se ha demostrado que el enfriamiento de medio tiempo disminuye la temperatura corporal y aumenta el rendimiento aeróbico. [9] Muchos grupos deportivos usan chaquetas de enfriamiento durante el medio tiempo. Los equipos deportivos de élite australianos como los de la AFL , los equipos olímpicos, los atletas militares y de élite en todos los campos deportivos utilizan chalecos de enfriamiento para aumentar el rendimiento y obtener una ventaja competitiva sobre su competencia. [10]
Durante el ejercicio aeróbico, las venas periféricas, en particular las que se encuentran dentro de un músculo, se dilatan para adaptarse al aumento del flujo sanguíneo a través del músculo en ejercicio. La bomba del músculo esquelético ayuda a devolver la sangre al corazón y a mantener el gasto cardíaco. Un cese repentino de ejercicio intenso puede hacer que la sangre se acumule en las venas dilatadas periféricas, lo que puede causar venas varicosas . Un período de enfriamiento permite un retorno más gradual al tono venoso . El corazón también necesitará latir más rápido para oxigenar adecuadamente el cuerpo y mantener la presión arterial . [11]
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