Se han estudiado los efectos psicológicos y fisiológicos de la meditación . En los últimos años, los estudios de meditación han involucrado cada vez más el uso de instrumentos modernos, como fMRI y EEG , que son capaces de observar la fisiología del cerebro y la actividad neuronal en sujetos vivos, ya sea durante el acto de la meditación en sí o antes y después de la meditación. Por tanto, se pueden establecer correlaciones entre las prácticas meditativas y la estructura o función del cerebro.
Desde la década de 1950 se han realizado cientos de estudios sobre meditación, pero muchos de los primeros estudios tenían fallas y, por lo tanto, arrojaron resultados poco confiables. [1] [2] Los estudios contemporáneos han intentado abordar muchos de estos defectos con la esperanza de guiar la investigación actual hacia un camino más fructífero. [3] En 2013, investigadores de Johns Hopkins , que publicaron en el Journal of the American Medical Association , identificaron 47 estudios que califican como bien diseñados y, por lo tanto, confiables. Con base en estos estudios, concluyeron que hay evidencia moderada de que los programas de meditación de atención plena pueden reducir la ansiedad y la depresión.y dolor, pero no hay evidencia de que sea más eficaz que los tratamientos activos como los medicamentos o el ejercicio. [4] Otro importante artículo de revisión también advirtió sobre la posible desinformación y mala interpretación de los datos relacionados con el tema. [5] [6]
El proceso de meditación, así como sus efectos, es un subcampo creciente de la investigación neurológica. [7] [8] Se han utilizado técnicas e instrumentos científicos modernos, como fMRI y EEG, para estudiar cómo la meditación regular afecta a las personas midiendo varios cambios en el cerebro. [7]
Dificultades en el estudio científico de la meditación.
Debilidades en la investigación histórica de la meditación y la atención plena
En junio de 2007, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Estados Unidos (NCCIH) publicó un metaanálisis independiente, revisado por pares, del estado de la investigación sobre la meditación, realizado por investigadores del Centro de Práctica Basada en Evidencia de la Universidad de Alberta . El informe revisó 813 estudios que involucran cinco categorías amplias de meditación: meditación con mantra , meditación de atención plena , yoga , tai chi y Qigong , e incluyó todos los estudios en adultos hasta septiembre de 2005, con un enfoque particular en la investigación relacionada con la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. y abuso de sustancias . El informe concluyó:
La investigación científica sobre prácticas de meditación no parece tener una perspectiva teórica común y se caracteriza por una mala calidad metodológica. La investigación futura sobre prácticas de meditación debe ser más rigurosa en el diseño y ejecución de estudios y en el análisis y reporte de resultados. (pág.6)
Señaló que no existe una explicación teórica de los efectos de la meditación en la salud común a todas las técnicas de meditación. [1]
Una versión de este informe publicada posteriormente en el Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2008 declaró: "La mayoría de los ensayos clínicos sobre prácticas de meditación se caracterizan generalmente por una calidad metodológica deficiente con amenazas significativas para la validez en todos los dominios de calidad principales evaluados". Esto fue a pesar de un aumento estadísticamente significativo en la calidad de todas las investigaciones sobre meditación revisadas, en general, a lo largo del tiempo entre 1956 y 2005. De los 400 estudios clínicos, se encontró que el 10% era de buena calidad. Se hizo un llamado al estudio riguroso de la meditación. [3] Estos autores también señalaron que este hallazgo no es exclusivo del área de investigación de la meditación y que la calidad de los informes es un problema frecuente en otras áreas de la investigación de la medicina alternativa y complementaria (CAM) y dominios de investigación de terapias relacionadas.
De más de 3.000 estudios científicos que se encontraron en una búsqueda exhaustiva de 17 bases de datos relevantes, solo alrededor del 4% tenía ensayos controlados aleatorios (ECA), que están diseñados para excluir el efecto placebo . [1]
En un metanálisis de 2013, Awasthi argumentó que la meditación está mal definida y, a pesar de que los estudios de investigación muestran eficacia clínica, los mecanismos de acción exactos siguen sin estar claros. [9] Un comentario de 2017 se mezcló de manera similar, [5] [6] con preocupaciones que incluyen las características particulares de las personas que tienden a participar en la investigación de la atención plena y la meditación. [10]
Declaraciones de posición
Una declaración de 2013 de la American Heart Association (AHA) evaluó la evidencia de la efectividad de la MT como tratamiento para la hipertensión como "desconocida / poco clara / incierta o no bien establecida", y declaró: "Debido a muchos estudios negativos o resultados mixtos y una escasez de ensayos disponibles ... otras técnicas de meditación no se recomiendan en la práctica clínica para reducir la PA en este momento ". [11] Según la AHA, aunque hay resultados prometedores sobre el impacto de la meditación en la reducción de la presión arterial y el manejo del insomnio, la depresión y la ansiedad, no reemplaza los cambios saludables en el estilo de vida y no sustituye a la medicación eficaz. [12]
Obstáculos metodológicos
El término meditación abarca una amplia gama de prácticas e intervenciones arraigadas en diferentes tradiciones, pero la literatura de investigación a veces no ha especificado adecuadamente la naturaleza de la práctica de meditación en particular que se está estudiando. [13] Las diferentes formas de práctica de la meditación pueden producir resultados diferentes dependiendo de los factores que se estudien. [13]
La presencia de una serie de factores entrelazados, incluidos los efectos de la meditación, la orientación teórica de cómo se enseñan las prácticas de meditación, el trasfondo cultural de los meditadores y los efectos de grupo genéricos complica la tarea de aislar los efectos de la meditación: [14]
Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos de una variedad de prácticas de meditación. No ha sido claro hasta qué punto estas prácticas comparten correlatos neuronales. Curiosamente, un estudio reciente comparó la actividad del electroencefalograma durante una práctica de meditación de atención enfocada y monitoreo abierto de practicantes de dos tradiciones budistas . Los investigadores encontraron que las diferencias entre las dos tradiciones de meditación eran más pronunciadas que las diferencias entre los dos tipos de meditación. Estos datos son consistentes con nuestros hallazgos de que la orientación teórica de cómo se enseña una práctica influye fuertemente en la actividad neuronal durante estas prácticas. Sin embargo, el estudio utilizó profesionales a largo plazo de diferentes culturas, lo que puede haber confundido los resultados.
Efectos de la meditación de atención plena
Un estudio anterior encargado por la Agencia de Investigación y Calidad de la Atención Médica de EE. UU. Encontró que las intervenciones de meditación reducen múltiples dimensiones negativas del estrés psicológico. [4] Otras revisiones sistemáticas y metanálisis muestran que la meditación de atención plena tiene varios beneficios para la salud mental, como reducir los síntomas de depresión, [15] [16] [17] mejoras en el estado de ánimo, [18] resistencia al estrés, [18 ] y control atencional. [18] Las intervenciones de atención plena también parecen ser una intervención prometedora para controlar la depresión en los jóvenes. [19] [20] La meditación de atención plena es útil para controlar el estrés, [16] [21] [22] [18] ansiedad, [15] [16] [22] y también parece ser eficaz en el tratamiento de trastornos por uso de sustancias. [23] [24] [25] Un metaanálisis reciente de Hilton et al. (2016), incluidos 30 ensayos controlados aleatorios, encontraron evidencia de alta calidad para la mejoría de los síntomas depresivos. [26] Otros estudios de revisión han demostrado que la meditación de atención plena puede mejorar el funcionamiento psicológico de las sobrevivientes de cáncer de mama, [16] es eficaz para las personas con trastornos alimentarios, [27] [28] y también puede ser eficaz en el tratamiento de la psicosis. [29] [30] [31]
Los estudios también han demostrado que la rumia y la preocupación contribuyen a enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad, [32] y las intervenciones basadas en la atención plena son eficaces para reducir la preocupación. [32] [33]
Algunos estudios sugieren que la meditación de atención plena contribuye a un sentido del yo y de la identidad más coherente y saludable, al considerar aspectos como el sentido de responsabilidad, autenticidad, compasión, autoaceptación y carácter. [34] [35]
Mecanismos cerebrales
En 2011, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) publicó los hallazgos de un estudio en el que se tomaron imágenes de resonancia magnética del cerebro de 16 participantes 2 semanas antes y después de que los participantes se unieran al programa de meditación de atención plena (MM) por investigadores de Massachusetts. Hospital General , Instituto Bender de Neuroimagen en Alemania y la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts . Los investigadores concluyeron:
... estos hallazgos pueden representar un mecanismo cerebral subyacente asociado con mejoras basadas en la atención plena en la salud mental. [36]
El efecto analgésico del MM implica múltiples mecanismos cerebrales, incluida la activación de la corteza cingulada anterior y la corteza prefrontal ventromedial . [37] Además, breves períodos de entrenamiento MM aumentan la cantidad de materia gris en el hipocampo y el lóbulo parietal . [38] Otros cambios neuronales resultantes de MM pueden aumentar la eficiencia del control de la atención. [39]
Se ha encontrado que la participación en programas MBSR se correlaciona con la disminución de la densidad de materia gris de la amígdala basolateral derecha, [40] y el aumento de la concentración de materia gris dentro del hipocampo izquierdo. [41]
Cambios en el cerebro
La meditación de atención plena también parece provocar cambios estructurales favorables en el cerebro, aunque es necesario realizar más investigaciones porque la mayoría de estos estudios son pequeños y tienen una metodología débil. [42] Un estudio reciente encontró un aumento significativo del grosor cortical en individuos que se sometieron a un breve programa de entrenamiento MBSR de 8 semanas y que este aumento se combinó con una reducción significativa de varios índices psicológicos relacionados con la preocupación, el estado de ansiedad y la depresión. [43] Otro estudio describe cómo las intervenciones basadas en la atención plena se dirigen a los mecanismos neurocognitivos de la adicción en la interfaz atención-evaluación-emoción. [24] Un metaanálisis de Fox et al. (2014), utilizando los resultados de 21 estudios de imágenes cerebrales, encontraron diferencias consistentes en la región de la corteza prefrontal y otras regiones del cerebro asociadas con la conciencia corporal. En cuanto al tamaño del efecto, el efecto medio se calificó como moderado. (D de Cohen = 0,46) Sin embargo, los resultados deben interpretarse con precaución porque los gráficos en embudo indican que el sesgo de publicación es un problema en la investigación de la meditación. [42] Un seguimiento de Fox et al. (2016), utilizando 78 estudios de neuroimagen funcional, sugiere que diferentes estilos de meditación se asocian de manera confiable con diferentes actividades cerebrales. Las activaciones en algunas regiones del cerebro suelen ir acompañadas de desactivación en otras. Este hallazgo sugiere que la investigación sobre meditación debe poner énfasis en comparar prácticas del mismo estilo de meditación, por ejemplo, los resultados de estudios que investigan métodos de atención enfocada no pueden compararse con los resultados de enfoques de monitoreo abierto. [44]
Atención y mindfulness
Redes de atención y meditación de atención plena
Las conceptualizaciones psicológicas y budistas de la atención plena destacan el entrenamiento de la conciencia y la atención como componentes clave, en los que los niveles de atención pueden cultivarse con la práctica de la meditación de la atención plena. [45] [18] La meditación de atención enfocada (FAM) y la meditación de monitoreo abierto (OMM) son tipos distintos de meditación de atención plena; FAM se refiere a la práctica de mantener intensamente el enfoque en un objeto, mientras que OMM es la progresión de la conciencia general del entorno mientras regula los pensamientos. [46] [47]
La meditación de atención enfocada generalmente se practica primero para aumentar la capacidad de mejorar la estabilidad de la atención y la conciencia de los estados mentales con el objetivo de hacer la transición a la práctica de meditación de monitoreo abierto que enfatiza la capacidad de monitorear los cambios en la experiencia momento a momento, sin un enfoque de atención para mantener. La meditación de atención plena puede conducir a una mayor flexibilidad cognitiva . [48]
En un estudio controlado aleatorizado activo completado en 2019, los participantes que practicaron la meditación de atención plena demostraron una mayor mejora en la conciencia y la atención que los participantes en la condición de control activo. [18] Se ha demostrado que el poder de oscilación neural de la onda alfa (que normalmente se asocia con un estado de reposo alerta) aumenta con la atención plena tanto en sujetos sanos como en pacientes. [49]
Evidencia de mejoras en tres áreas de atención
Atencion sostenida
Las tareas de atención sostenida se relacionan con la vigilancia y la preparación que ayuda a completar un objetivo de tarea en particular. La investigación psicológica sobre la relación entre la meditación de atención plena y la red de atención sostenida ha revelado lo siguiente:
- Los meditadores de la atención plena han demostrado un rendimiento superior cuando el estímulo detectado en una tarea era inesperado, en relación con el momento esperado. Esto sugiere que los recursos de atención estaban más disponibles para desempeñarse bien en la tarea. Esto fue a pesar de no recibir una señal visual para ayudar en el desempeño. (Valentine y Sweet, 1999).
- En una tarea de desempeño continuo [50] se encontró una asociación entre una mayor atención disposicional y un mantenimiento más estable de la atención sostenida.
- En un estudio de EEG , el efecto de parpadeo de atención se redujo y la amplitud de P3b ERP disminuyó en un grupo de participantes que completaron un retiro de atención plena. [51] La incidencia del efecto de parpadeo atencional reducido se relaciona con un aumento en la detectabilidad de un segundo objetivo. Esto puede deberse a una mayor capacidad para asignar recursos de atención para detectar el segundo objetivo, reflejada en una amplitud P3b reducida.
- Un mayor grado de recursos de atención también puede reflejarse en tiempos de respuesta más rápidos en el desempeño de la tarea, como se encontró para los participantes con niveles más altos de experiencia en mindfulness. [52]
Atención selectiva
- La atención selectiva, vinculada a la red de orientación, interviene en la selección de los estímulos relevantes a atender.
- Se encontró que el rendimiento en la capacidad de limitar la atención a entradas potencialmente sensoriales (es decir, atención selectiva) era mayor después de completar un curso MBSR de 8 semanas, en comparación con un grupo de control y retiro de un mes (sin entrenamiento de atención plena). [52] La tarea ANT es una tarea de aplicación general diseñada para probar las tres redes de atención, en la que se requiere que los participantes determinen la dirección de una flecha central en una pantalla de computadora. [53] La eficiencia en la orientación que representa la capacidad de atender selectivamente a los estímulos se calculó examinando los cambios en el tiempo de reacción que acompañaba a las señales que indicaban dónde ocurrió el objetivo en relación con la ayuda de ninguna señal.
- Se encontró que la experiencia de meditación se correlaciona negativamente con los tiempos de reacción en una tarea de flanker de Eriksen que mide las respuestas a figuras globales y locales. Se han observado hallazgos similares para las correlaciones entre la experiencia de la atención plena en una puntuación de orientación de los tiempos de respuesta tomados del desempeño de la Tarea de la red de atención. [54]
- Los participantes que participaron en el ejercicio Meditation Breath Attention Score se desempeñaron mejor en las tareas de anagramas e informaron una mayor atención centrada en esta tarea en comparación con aquellos que no se sometieron a este ejercicio. [55]
Atención control ejecutivo
- La atención de control ejecutivo incluye funciones de inhibición del procesamiento consciente de información que distrae. En el contexto de la meditación consciente, la información que distrae se relaciona con eventos mentales que atraen la atención, como pensamientos relacionados con el futuro o el pasado. [47]
- Más de un estudio ha informado hallazgos de un efecto Stroop reducido después del entrenamiento de meditación de atención plena. [48] [56] [57] El efecto Stroop indexa la interferencia creada al tener palabras impresas en colores que difieren del significado semántico leído, por ejemplo, verde impreso en rojo. Sin embargo, los hallazgos para esta tarea no se encuentran consistentemente. [58] [59] Por ejemplo, el MBSR puede diferir de cuán consciente se vuelve uno en relación con una persona que ya tiene un rasgo alto de atención plena. [39]
- Utilizando la Tarea de Red de Atención (una versión de la tarea de flanqueo de Eriksen [53] ) se encontró que los puntajes de error que indican el desempeño del control ejecutivo se redujeron en meditadores experimentados [52] y luego de un breve programa de entrenamiento de atención plena de 5 sesiones. [56]
- Un estudio de neuroimagen respalda los hallazgos de la investigación del comportamiento de que los niveles más altos de atención plena están asociados con una mayor competencia para inhibir la información que distrae. Como se demostró una mayor activación de la corteza cingulada anterior rostral (ACC) para los meditadores de atención plena que los controles emparejados.
- Los participantes con al menos 6 años de experiencia meditando obtuvieron mejores resultados en la prueba Stroop en comparación con los participantes que no habían tenido experiencia meditando. [60] El grupo de meditadores también tuvo tiempos de reacción más bajos durante esta prueba que el grupo de no meditadores. [60]
- Después de una prueba de Stroop , se encontró una amplitud reducida del componente P3 ERP para un grupo de meditación en relación con los participantes de control. Esto se interpretó en el sentido de que la meditación de atención plena mejora las funciones de control ejecutivo de la atención. También se observó una mayor amplitud en el componente N2 ERP en el grupo de meditación de atención plena, que se cree que refleja una discriminación perceptiva más eficiente en las primeras etapas del procesamiento perceptivo. [61]
Regulación de las emociones y atención plena
Las investigaciones muestran que las prácticas de meditación conducen a una mayor capacidad de regulación emocional. La atención plena puede ayudar a las personas a ser más conscientes de los pensamientos en el momento presente, y esta mayor conciencia de sí mismos conduce a un mejor procesamiento y control sobre las propias respuestas al entorno o las circunstancias. [62] [63]
Los efectos positivos de esta mayor conciencia incluyen un mayor sentido de empatía por los demás, un aumento de los patrones de pensamiento positivos y una reducción de la ansiedad. [63] [62] También se han encontrado reducciones en la rumia después de la práctica de la meditación de atención plena, lo que contribuye al desarrollo del pensamiento positivo y el bienestar emocional.
Evidencia de los resultados de la atención plena y la regulación de las emociones
La reactividad emocional se puede medir y reflejar en regiones del cerebro relacionadas con la producción de emociones. [64] También puede reflejarse en pruebas de desempeño atencional, indexadas en un desempeño más pobre en tareas relacionadas con la atención. La regulación de la reactividad emocional iniciada por las capacidades de control de la atención puede ser una carga para el rendimiento, ya que los recursos de atención son limitados. [sesenta y cinco]
- Los pacientes con trastorno de ansiedad social (SAD) mostraron una reducción de la activación de la amígdala en respuesta a creencias negativas en sí mismos después de un programa de intervención MBSR que involucra la práctica de la meditación de atención plena. [66]
- El componente LPP ERP indexa la excitación y es de mayor amplitud para los estímulos emocionalmente sobresalientes en relación con los neutrales. [67] [68] [69] Los individuos con mayor rasgo de atención plena mostraron respuestas LPP más bajas a imágenes desagradables de alta excitación. Estos hallazgos sugieren que las personas con un rasgo más alto de atención plena pudieron regular mejor la reactividad emocional a los estímulos emocionalmente evocadores. [70]
- Los participantes que completaron un programa de entrenamiento de atención plena de 7 semanas demostraron una reducción en una medida de interferencia emocional (medida como tiempos de respuesta más lentos después de la presentación de imágenes emocionales en relación con imágenes neutrales). Esto sugiere una reducción de la interferencia emocional. [71]
- Después de una intervención MBSR, se encontraron disminuciones en la gravedad de los síntomas de ansiedad social, así como aumentos en los correlatos neurales de la corteza parietal bilateral. Se cree que esto refleja el mayor empleo de las capacidades inhibitorias de control de la atención para regular las emociones. [72] [73]
- Los participantes que participaron en la meditación centrada en las emociones y la meditación respiratoria mostraron una respuesta emocional retrasada a los estímulos de la película con cenefa negativa en comparación con los participantes que no participaron en ningún tipo de meditación. [74]
Controversias en la regulación consciente de las emociones
Se debate si las regiones de control ejecutivo de arriba hacia abajo, como la corteza prefrontal dorsolateral (DLPFC), [75] son necesarias [73] o no [66] para inhibir la reactividad de la activación de la amígdala relacionada con la producción de respuestas emocionales evocadas. . Podría decirse que un aumento inicial en la activación de las regiones de control ejecutivo desarrolladas durante el entrenamiento de la atención plena puede disminuir con el aumento de la experiencia en la atención plena. [76]
Reducción de estrés
La investigación ha demostrado los beneficios de la atención plena para reducir el estrés . [77] [78] [79] Un estudio de 2019 evaluó los efectos de la meditación en el bienestar psicológico, el estrés laboral y la presión arterial de los empleados que trabajan en el Reino Unido. Un grupo de participantes recibió instrucciones de meditar una vez al día utilizando una aplicación de atención plena en sus teléfonos inteligentes, mientras que el grupo de control no se dedicó a la meditación. Se tomaron medidas de bienestar, estrés y apoyo percibido en el lugar de trabajo para ambos grupos antes de la intervención y luego nuevamente después de 4 meses. Según los cuestionarios de autoinforme, los participantes que se dedicaron a la meditación mostraron un aumento significativo en el bienestar psicológico y el apoyo percibido en el lugar de trabajo. Los meditadores también informaron una disminución significativa en los niveles de ansiedad y estrés. [79]
Otra investigación también muestra una disminución de los niveles de estrés en las personas que practican la meditación después de períodos de tiempo más cortos. Se encontró evidencia de una reducción significativa del estrés después de solo tres semanas de intervención de meditación. [18] Las breves sesiones de meditación diarias pueden alterar la respuesta conductual a los factores estresantes, mejorando los mecanismos de afrontamiento y disminuyendo el impacto adverso causado por el estrés. [80] [81] Un estudio de 2016 examinó la ansiedad y los estados emocionales de meditadores ingenuos antes y después de un retiro de meditación de 7 días en Tailandia. Los resultados mostraron una reducción significativa en el estrés percibido después de este retiro de meditación budista tradicional . [81]
Insomnio y sueño
El insomnio crónico a menudo se asocia con hiperactivación ansiosa y frustración por la incapacidad para dormir. [82] Se ha demostrado que la atención plena reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño, aunque las medidas autoinformadas muestran efectos mayores que las medidas objetivas. [82] [83]
Direcciones futuras
Una gran parte de la investigación sobre la atención plena depende de la tecnología. A medida que se desarrolle nueva tecnología, las nuevas técnicas de imagen serán útiles en este campo. La resonancia magnética funcional en tiempo real puede brindar retroalimentación inmediata y guiar a los participantes a través de los programas. También podría usarse para entrenar y evaluar más fácilmente los estados mentales durante la meditación. [84] La nueva tecnología en los próximos años ofrece muchas oportunidades nuevas para la investigación continua.
Efectos de otros tipos de meditación
Meditación introspectiva (Vipassana)
La meditación Vipassana es un componente de la práctica budista. Phra Taweepong Inwongsakul y Sampath Kumar de la Universidad de Mysore han estado estudiando los efectos de esta meditación en 120 estudiantes midiendo el aumento asociado del grosor cortical en el cerebro. Los resultados de este estudio no son concluyentes. [85] [86] La meditación Vipassana conduce a algo más que atención plena, pero se ha descubierto que reduce el estrés, aumenta el bienestar y la bondad personal. [87] Se encontró que estos efectos eran más poderosos a corto plazo, pero aún tenían un impacto relativamente significativo 6 meses después. En un estudio realizado por Szekeres y Wertheim (2014), encontraron que el estrés era la categoría que parecía tener la mayor regresión, pero las otras tenían una mayor prevalencia en comparación con las puntuaciones originales de los participantes que se les dieron antes de embarcarse en la meditación Vipassana. . En general, según los autoinformes, Vipassana puede tener efectos a corto y largo plazo en un individuo.
Un componente esencial del enfoque de mediación Vipassana es el enfoque en la conciencia, refiriéndose a las sensaciones corporales y el estado psicológico. En un estudio realizado por Zeng et al. (2013), la conciencia se describió como el reconocimiento de la conciencia que está monitoreando todos los aspectos del medio ambiente. [88] Esta definición diferencia el concepto de conciencia de la atención plena. El énfasis en la conciencia y la forma en que ayuda a monitorear las emociones es exclusivo de esta práctica meditativa.
Sahaja yoga y silencio mental
La meditación de Sahaja yoga se considera una meditación de silencio mental y se ha demostrado que se correlaciona con características particulares del cerebro [89] [90] y de las ondas cerebrales [91] [92] [93] . Un estudio ha dado lugar a sugerencias de que la meditación Sahaja implica "desconectar" redes cerebrales irrelevantes para el mantenimiento de la atención internalizada enfocada y la inhibición de información inapropiada. [94] Los meditadores de Sahaja parecen beneficiarse de una depresión más baja [95] y puntuaron por encima del grupo de control en cuanto a medidas de bienestar emocional y salud mental en las calificaciones del SF-36 . [96] [97] [98]
Un estudio que comparó a los practicantes de meditación de Sahaja Yoga con un grupo de no meditadores que realizaban un simple ejercicio de relajación, midió una caída en la temperatura de la piel en los meditadores en comparación con un aumento en la temperatura de la piel en los no meditadores mientras se relajaban. Los investigadores notaron que todos los demás estudios de meditación que han observado la temperatura de la piel han registrado aumentos y ninguno ha registrado una disminución de la temperatura de la piel. Esto sugiere que la meditación de Sahaja Yoga, al ser un enfoque de silencio mental, puede diferir tanto desde el punto de vista experimental como fisiológico de la simple relajación. [93]
Kundalini yoga
Se ha demostrado que el Kundalini Yoga aumenta la prevención del deterioro cognitivo y evalúa la respuesta de los biomarcadores al tratamiento, lo que arroja luz sobre los mecanismos subyacentes del vínculo entre el Kundalini Yoga y el deterioro cognitivo. Para el estudio, 81 participantes de 55 años o más que tenían quejas subjetivas de memoria y cumplían los criterios de deterioro cognitivo leve, indicado por una puntuación total de 0,5 en la Escala de calificación de la demencia clínica. Los resultados mostraron que a las 12 semanas, tanto el grupo de yoga mostró mejoras significativas en la memoria de memoria y la memoria visual y mostró una mejora sostenida significativa en la memoria hasta el seguimiento de 24 semanas, el grupo de yoga mostró una mejora significativa en la fluidez verbal y mantuvo una mejora significativa mejoras en el funcionamiento ejecutivo en la semana 24. Además, la cohorte de yoga mostró una mejora significativa en los síntomas depresivos, la apatía y la resistencia al estrés emocional. Esta investigación fue proporcionada por Helen Lavretsky, MD y colegas. [99] En otro estudio, Kundalini Yoga no mostró una eficacia significativa en el tratamiento de los trastornos obsesivo-compulsivos en comparación con la relajación / meditación. [100]
Meditación trascendental
Los primeros estudios de investigación sobre Meditación Trascendental (MT) se realizaron en la UCLA y la Universidad de Harvard y se publicaron en Science y en el American Journal of Physiology en 1970 y 1971. [101] Sin embargo, muchas investigaciones han sido de mala calidad, [1] [100] [102] incluyendo un alto riesgo de sesgo debido a la conexión de los investigadores con la organización de la MT y la selección de sujetos con una opinión favorable de la MT. [103] [104] [105] Las revisiones sistemáticas independientes no han encontrado beneficios para la salud de la MT que excedan los de la relajación y la educación para la salud . [1] [100] [104] Una declaración de 2013 de la American Heart Association describió la evidencia que apoya la MT como un tratamiento para la hipertensión como Nivel IIB, lo que significa que la MT "puede considerarse en la práctica clínica" pero que su eficacia es "desconocida / poco claro / incierto o no bien establecido ". [ Esta cita necesita una cita ]
En otro estudio, la MT demostró ser comparable con otros tipos de terapias de relajación para reducir la ansiedad. [100] Los practicantes de la MT han demostrado una reducción de un hercio en la frecuencia de la onda alfa del EEG en relación con los controles. [106]
Investigación sobre tipos de meditación no especificados o múltiples
Actividad cerebral
Se ha descubierto que las cortezas cinguladas prefrontal medial y posterior están relativamente desactivadas durante la meditación (meditadores experimentados que utilizan la concentración, la bondad amorosa y la meditación consciente sin elección). Además, se encontró que los meditadores experimentados tienen un acoplamiento más fuerte entre el cíngulo posterior, el cíngulo anterior dorsal y las cortezas prefrontales dorsolaterales tanto cuando meditan como cuando no meditan. [107] Con el tiempo, la meditación puede aumentar la integridad de la materia gris y blanca. La cantidad adicional de materia gris que se encuentra en el tallo cerebral después de la meditación mejora la comunicación entre la corteza y todas las demás áreas del cerebro. [108] [109] La meditación a menudo estimula una gran red de regiones corticales que incluyen las regiones frontal y parietal , el lóbulo occipital lateral , la corteza insular , los núcleos talámicos , los ganglios basales y la región del cerebelo en el cerebro. Estas partes del cerebro están conectadas con la atención y la red predeterminada del cerebro que está asociada con el soñar despierto. [110]
Además, se ha descubierto que tanto la meditación como el yoga tienen impactos en el cerebro, específicamente en el caudado . Aquí, hay una mayor conectividad con el caudado, así como la interacción de los bucles de retroalimentación cortico-talámica de los ganglios basales dentro de la meditación y la práctica del yoga. [111] Es necesario realizar más estudios para mostrar una relación más fuerte entre estas áreas de participación del cerebro con los resultados comunes del yoga y la meditación (mejora de la salud mental y el bienestar).
Cambios en el cerebro y la neuroplasticidad.
Se ha demostrado que la meditación cambia las concentraciones de materia gris y el precuneus . [112] [41] [113] [42] [40]
Un curso de MBSR de ocho semanas indujo cambios en las concentraciones de materia gris. [41] Los análisis exploratorios de todo el cerebro identificaron aumentos significativos en la concentración de materia gris en el PCC, TPJ y el cerebelo. Estos resultados sugieren que la participación en MBSR está asociada con cambios en la concentración de materia gris en las regiones del cerebro involucradas en los procesos de aprendizaje y memoria, la regulación de las emociones, el procesamiento autorreferencial y la toma de perspectiva. Los estudios han encontrado que la práctica regular de la meditación aumenta la proteína BDNF en el cerebro y mejora la salud celular, reduce la tasa de envejecimiento dentro de las células y reduce la descomposición de la materia gris en el cerebro, lo que hace posible una mayor neuroplasticidad durante períodos de tiempo más largos. [114] La meditación se ha relacionado con niveles más altos de flexibilidad cognitiva y una mayor capacidad para reconocer evaluaciones y funciones cognitivas. [115] Estudios recientes sugieren que la meditación puede aumentar la cantidad de materia gris en el bulbo raquídeo ubicado en el tallo cerebral que conduce a una disminución de la excitación cuando se enfrentan situaciones desagradables y niveles más altos de actividad en las regiones corticales superiores del cerebro y la ínsula . [108] Se ha demostrado que la meditación aumenta la actividad en la corteza cingulada anterior (ACC) y mejora la comunicación desde la corteza cingulada anterior al resto del cerebro, lo que da como resultado una mejor capacidad para evaluar y resolver tareas cognitivas. [116] Los estudios han demostrado que la meditación en realidad aumenta la cantidad de materia blanca dentro de las partes del cerebro que ayudan en la autorregulación y el comportamiento. [116]
Atención / Mente divagando
Se ha descubierto que la meditación reduce el divagar de la mente y permite que el cerebro se concentre por completo en tareas desafiantes durante períodos de tiempo más largos sin distraerse. Esto se debe a una mayor capacidad para reducir la actividad en la red en modo predeterminado cuando se concentra en una tarea en particular. [117] Las formas no directivas de meditación en las que el meditador deja que su mente divague libremente pueden producir niveles más altos de actividad en la red de modo predeterminado en comparación con un estado de reposo o tener el cerebro en un lugar neutral. [117] [118] Estas formas no directivas de meditación permiten a los meditadores tener un mejor control sobre los pensamientos durante las actividades diarias o cuando se enfocan en una tarea específica debido a una menor frustración en el proceso de divagación de la mente del cerebro. [118] Cuando se le asigna una tarea específica, la meditación puede permitir una respuesta más rápida a los estímulos ambientales cambiantes. La meditación puede permitir que el cerebro disminuya la atención a las respuestas no deseadas de estímulos ambientales irrelevantes y reduce el efecto Stroop . Aquellos que meditan han demostrado con regularidad más control sobre aquello en lo que centran su atención mientras mantienen una conciencia plena de lo que les rodea. [119] Se ha demostrado que los meditadores experimentados tienen una mayor capacidad cuando se trata de monitorear conflictos [18] y les resulta más fácil cambiar entre estímulos competitivos. [120] Aquellos que practican la meditación experimentan un aumento de los recursos de atención en el cerebro y la práctica constante de la meditación puede conducir a la reducción del parpadeo de atención debido a una disminución del esfuerzo mental al identificar estímulos importantes. [120]
Percepción
Los estudios han demostrado que la meditación tiene efectos tanto a corto como a largo plazo en varias facultades de percepción. En 1984, un estudio mostró que los meditadores tienen un umbral de detección significativamente más bajo para los estímulos luminosos de corta duración. [121] En 2000, un estudio de la percepción de ilusiones visuales por maestros zen, meditadores novatos y no meditadores mostró efectos estadísticamente significativos encontrados para la ilusión de Poggendorff pero no para la ilusión de Müller-Lyer . Los maestros zen experimentaron una reducción estadísticamente significativa en la ilusión inicial (medida como error en milímetros) y una disminución menor en la ilusión para los ensayos posteriores. [122] Tloczynski ha descrito la teoría del mecanismo detrás de los cambios en la percepción que acompañan a la meditación de atención plena así: " Una persona que medita, en consecuencia, percibe los objetos más como estímulos directamente experimentados y menos como conceptos ... Con la eliminación o minimización de los estímulos cognitivos y generalmente aumentando conciencia, la meditación puede por tanto influir tanto en la calidad (precisión) como en la cantidad (detección) de la percepción " . [122] Brown también señala esto como una posible explicación del fenómeno:" [la mayor tasa de detección de destellos de luz únicos] implica aquietar algunos de los procesos mentales superiores que normalmente obstruyen la percepción de eventos sutiles " . [ Esta cita necesita una cita ] En otras palabras, la práctica puede alterar temporal o permanentemente algunos de los procesos de arriba hacia abajo involucrados en el filtrado de eventos sutiles generalmente considerados ruido por los filtros perceptivos. [ cita requerida ]
Memoria
La meditación mejora la capacidad de memoria específicamente en la memoria de trabajo y aumenta el funcionamiento ejecutivo al ayudar a los participantes a comprender mejor lo que está sucediendo momento a momento. Aquellos que meditan con regularidad han demostrado la capacidad de procesar y distinguir mejor la información importante de la memoria de trabajo y almacenarla en la memoria a largo plazo con más precisión que aquellos que no practican técnicas de meditación. [109] La meditación puede expandir la cantidad de información que se puede contener en la memoria de trabajo y, al hacerlo, puede mejorar los puntajes de CI y aumentar la inteligencia individual. [117] Se ha demostrado que el proceso de codificación de la información de audio y visual es más preciso y detallado cuando se usa la meditación. [120] Aunque hay estudios limitados sobre los efectos de la meditación en la memoria a largo plazo debido a la capacidad de la meditación para aumentar la conciencia atencional, se cree que la memoria episódica a largo plazo es más vívida y precisa para quienes meditan con regularidad. La meditación también ha demostrado que disminuye las quejas de memoria de quienes padecen la enfermedad de Alzheimer, lo que también sugiere los beneficios que la meditación podría tener sobre la memoria episódica a largo plazo que está relacionada con la enfermedad de Alzheimer. [123]
Calma y relajación
Según un artículo de Psychological Bulletin , la actividad del electroencefalograma se ralentiza como resultado de la meditación. [124] Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) han escrito: "Se cree que algunos tipos de meditación podrían funcionar reduciendo la actividad en el sistema nervioso simpático y aumentando la actividad en el sistema nervioso parasimpático " [ Esta cita necesita una cita ] o de manera equivalente, que la meditación produce una reducción de la excitación y un aumento de la relajación. [ cita requerida ]
Herbert Benson , fundador del Mind-Body Medical Institute, que está afiliado a la Universidad de Harvard y varios hospitales de Boston, informa que la meditación induce una serie de cambios bioquímicos y físicos en el cuerpo que se denominan colectivamente "respuesta de relajación". [125] La respuesta de relajación incluye cambios en el metabolismo, la frecuencia cardíaca, la respiración, la presión arterial y la química cerebral. Benson y su equipo también han realizado estudios clínicos en monasterios budistas en las montañas del Himalaya . [126] Benson escribió The Relaxation Response para documentar los beneficios de la meditación, que en 1975 aún no eran ampliamente conocidos. [127]
Efectos excitantes
Aunque la caracterización moderna más común de la meditación budista es una técnica de "relajación", tanto los estudios científicos como las fuentes textuales budistas demuestran los efectos de despertar o promover la vigilia de la meditación. [128] Las meditaciones destinadas a mejorar las habilidades metacognitivas y la compasión (por ejemplo, la meditación de bondad amorosa) se asocian con la excitación fisiológica, en comparación con la meditación respiratoria. [129] Los estilos de meditación Theravada (es decir, Vipassana) inducen respuestas de relajación, mientras que los estilos de meditación Vajrayana inducen respuestas de excitación. [130] El entrenamiento de meditación a corto plazo permite la activación voluntaria del sistema nervioso simpático (SNS) que da como resultado la liberación de epinefrina. [131] Cuando se activa el SNS, el cuerpo humano pasa al modo de "lucha o huida", mientras que el SNP se denomina modo de "descanso y digestión". [132] Por ejemplo, cuando se activa el SNS, aumentará la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, y se producirán catecolaminas, mientras que la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la resistencia galvánica de la piel disminuirán. [132] Por lo tanto, la meditación relajante parece corresponder al dominio del SNP, y la meditación excitante parece corresponder al dominio del SNS.
Retrasando el envejecimiento
El envejecimiento es un proceso acompañado de una disminución del peso y el volumen del cerebro. Este fenómeno puede explicarse por cambios estructurales en el cerebro, es decir, una pérdida de materia gris. Algunos estudios de la última década han implicado a la meditación como un factor protector contra la atrofia cerebral normal relacionada con la edad. [133] La primera evidencia directa de este vínculo surgió de un estudio que investigaba los cambios en el grosor cortical de los meditadores. Los investigadores encontraron que la práctica regular de la meditación fue capaz de reducir el adelgazamiento de la corteza frontal relacionado con la edad, aunque estos hallazgos se restringieron a regiones particulares del cerebro. [134] Un estudio similar buscó ampliar aún más este hallazgo al incluir un componente conductual. De acuerdo con el estudio anterior, los meditadores no mostraron la correlación negativa esperada entre el volumen de materia gris y la edad. Además, los resultados de los meditadores en la prueba de comportamiento, que mide el rendimiento de la atención, fueron comparables en todos los grupos de edad. [135] Esto implica que la meditación puede proteger potencialmente contra la pérdida de materia gris relacionada con la edad y el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Desde entonces, más investigaciones han apoyado la idea de que la meditación sirve como un factor neuroprotector que ralentiza la atrofia cerebral relacionada con la edad. [133] [136] Aún así, todos los estudios han sido de diseño transversal. Además, estos resultados simplemente describen asociaciones y no hacen inferencias causales. [137] El trabajo adicional que utilice diseños longitudinales y experimentales puede ayudar a solidificar el vínculo causal entre la meditación y la pérdida de materia gris. Dado que pocos estudios han investigado este vínculo directo, por muy esclarecedores que sean, no hay evidencia suficiente para una respuesta concluyente.
También se han realizado investigaciones sobre los determinantes maleables del envejecimiento celular en un esfuerzo por comprender la longevidad humana. Los investigadores han declarado: "Hemos revisado datos que relacionan la activación del estrés y el estrés oxidativo con el acortamiento de los telómeros. Las prácticas de meditación parecen mejorar el equilibrio endocrino hacia la activación positiva (DHEA alta, cortisol más bajo) y disminuir el estrés oxidativo. Por lo tanto, las prácticas de meditación pueden promover las células mitóticas longevidad tanto a través de la disminución de las hormonas del estrés como del estrés oxidativo y el aumento de las hormonas que pueden proteger los telómeros ". [138] [139]
Felicidad y bienestar emocional
Los estudios han demostrado que los meditadores tienen una mayor felicidad que los grupos de control, aunque esto puede deberse a factores no específicos, como que los meditadores tengan un mejor autocuidado general. [140] [141] [96] [95]
Se han encontrado relaciones positivas entre el volumen de materia gris en el área precuneus derecha del cerebro y tanto la meditación como la puntuación de felicidad subjetiva del sujeto . [142] [112] [41] [113] [42] [40] Un estudio reciente encontró que los participantes que practicaron una meditación de exploración corporal durante aproximadamente 20 minutos informaron niveles más altos de felicidad y disminución de la ansiedad en comparación con los participantes que simplemente descansó durante el lapso de tiempo de 20 minutos. Estos resultados sugieren que un aumento en la conciencia del propio cuerpo a través de la meditación provoca un estado de abnegación y un sentimiento de conexión. Este resultado luego conduce a informes de emociones positivas. [143]
Una técnica conocida como Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) muestra beneficios significativos para la salud mental y las conductas de afrontamiento. Los participantes que no tenían experiencia previa con MBSR informaron un aumento significativo en la felicidad después de 8 semanas de práctica de MBSR. Centrarse en el momento presente y una mayor conciencia de los propios pensamientos pueden ayudar a controlar y reducir el juicio o los pensamientos negativos, lo que genera un informe de mayor bienestar emocional. [144] El programa MBSR y la evidencia de su efectividad se describen en el libro Full Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn . [145]
Posibles efectos adversos y límites de la meditación.
La siguiente es una declaración oficial del gobierno de los EE. UU., Dirigido por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa :
"La meditación se considera segura para las personas sanas. Ha habido informes raros de que la meditación podría causar o empeorar los síntomas en personas que tienen ciertos problemas psiquiátricos, pero esta pregunta no se ha investigado completamente. Es posible que las personas con limitaciones físicas no puedan participar en ciertas prácticas meditativas que involucran movimiento físico. Las personas con condiciones de salud física o mental existentes deben hablar con sus proveedores de atención médica antes de comenzar una práctica meditativa y hacer que su instructor de meditación sea consciente de su condición ". [146]
Se han informado efectos adversos, [147] [148] y pueden, en algunos casos, ser el resultado de un "uso inadecuado de la meditación". [149] El NIH aconseja a los posibles meditadores que "pregunten sobre el entrenamiento y la experiencia del instructor de meditación ... [ellos] están considerando". [146]
Como con cualquier práctica, la meditación también puede usarse para evitar enfrentar problemas continuos o crisis emergentes en la vida del meditador. En tales situaciones, en cambio, puede ser útil aplicar las actitudes conscientes adquiridas en la meditación mientras se compromete activamente con los problemas actuales. [150] [151] Según los NIH , la meditación no debe usarse como un reemplazo de la atención médica convencional o como una razón para posponer la consulta con un médico . [146]
Dolor
Se ha demostrado que la meditación reduce la percepción del dolor . [152] Una intervención conocida como manejo del dolor basado en la atención plena (MBPM, por sus siglas en inglés) ha sido objeto de una variedad de estudios que demuestran su efectividad. [153] [154]
Ver también
- Budismo y psicología
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(Hace referencia a la misma revisión sistemática de 2004 de Canter y Ernst sobre MT e hipertensión que se menciona por separado en este artículo) - ^ Canter PH, Ernst E (noviembre de 2004). "Pruebas insuficientes para concluir si la meditación trascendental disminuye la presión arterial: resultados de una revisión sistemática de ensayos clínicos aleatorios". Revista de hipertensión . 22 (11): 2049–54. doi : 10.1097 / 00004872-200411000-00002 . PMID 15480084 . S2CID 22171451 .
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enlaces externos
- Medios relacionados con la investigación sobre la meditación en Wikimedia Commons