La carga glucémica (GL) de los alimentos es un número que calcula cuánto elevarán los alimentos el nivel de glucosa en sangre de una persona después de comerlos. Una unidad de carga glucémica se aproxima al efecto de comer un gramo de glucosa. [1] La carga glucémica explica la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos y cuánto cada gramo de carbohidratos en los alimentos eleva los niveles de glucosa en sangre. La carga glucémica se basa en el índice glucémico (IG) y se calcula multiplicando los gramos de carbohidratos disponibles en el alimento por el índice glucémico del alimento y luego dividiéndolo por 100.
Descripción
La carga glucémica estima el impacto de la ingesta de carbohidratos utilizando el índice glucémico teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos que se consumen en una porción. GL es una medida ponderada por IG del contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto, pero una porción típica de sandía no contiene muchos carbohidratos, por lo que la carga glucémica de comerla es baja. Mientras que el índice glucémico se define para cada tipo de alimento, la carga glucémica se puede calcular para cualquier tamaño de porción de un alimento, una comida completa o las comidas de un día completo.
La carga glucémica de una porción de 100 g de comida se puede calcular como su contenido de carbohidratos medido en gramos (g), multiplicado por el IG del alimento y dividido por 100. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72. Una porción de 100 g de sandía tiene 5 g de carbohidratos disponibles (contiene mucha agua), haciendo el cálculo (5 × 72) /100=3.6, entonces el GL es 4. Un alimento con un IG de 90 y 8 g de carbohidratos disponibles tiene un GL de 7.2 (8 × 90/100 = 7.2), mientras que un alimento con un IG de solo 6 y con 120 g de carbohidratos también tiene un GL de 7.2 (120 × 6/100 = 7.2).
Para una porción de un alimento, un GL superior a 20 se considera alto, un GL de 11 a 19 se considera medio y un GL de 10 o menos se considera bajo. Los alimentos que tienen un GL bajo en un tamaño de porción típico casi siempre tienen un IG bajo. Los alimentos con un GL intermedio o alto en un tamaño de porción típico varían de un IG muy bajo a muy alto.
Un estudio de 2007 ha cuestionado el valor de utilizar la carga glucémica como base para los programas de pérdida de peso. Das y col. realizó un estudio en 36 adultos sanos con sobrepeso, utilizando una prueba aleatorizada para medir la eficacia de dos dietas, una con una carga glucémica alta y otra con un GL bajo. El estudio concluyó que no existe una diferencia estadísticamente significativa entre el resultado de las dos dietas. [2]
La carga glucémica parece ser un factor significativo en los programas dietéticos dirigidos al síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y la pérdida de peso; Los estudios han demostrado que los picos sostenidos en los niveles de azúcar en sangre e insulina pueden conducir a un mayor riesgo de diabetes . [3] El Estudio de Salud de la Mujer de Shanghai concluyó que las mujeres cuyas dietas tenían el índice glucémico más alto tenían un 21 por ciento más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las mujeres cuyas dietas tenían el índice glucémico más bajo. [4] Se informaron hallazgos similares en el Estudio de salud de las mujeres negras. [5] Un programa de dieta que maneja la carga glucémica tiene como objetivo evitar picos sostenidos de azúcar en la sangre y puede ayudar a evitar la aparición de la diabetes tipo 2. [6] Para los diabéticos, la carga glucémica es una herramienta muy recomendada para controlar el azúcar en sangre.
Los datos sobre IG y GL enumerados en este artículo provienen de la base de datos de IG de la Universidad de Sydney (Unidad de Nutrición Humana). [7]
El GI fue inventado en 1981 por el Dr. Thomas Wolever y el Dr. David Jenkins en la Universidad de Toronto y es una medida de la rapidez con la que un alimento que contiene 25 o 50 gramos de carbohidratos eleva los niveles de glucosa en sangre. Debido a que algunos alimentos suelen tener un contenido bajo de carbohidratos, los investigadores de Harvard crearon el GL, que tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en una porción determinada de un alimento y, por lo tanto, proporciona una medida más útil. Liu y col. fueron los primeros en demostrar que, según su cálculo, la carga glucémica de un alimento específico, calculada como el producto del contenido de carbohidratos de ese alimento y su valor de índice glucémico, tiene un significado fisiológico directo en el sentido de que cada unidad puede interpretarse como el equivalente de 1 g de carbohidratos del pan blanco (o glucosa según la referencia utilizada para determinar el índice glucémico). [8] [9] [10] [11] Se hizo evidente de inmediato que tal cuantificación fisiológica directa de la carga glucémica permitiría a los pacientes con diabetes realizar un recuento de "carga glucémica" en lugar del "recuento de carbohidratos" convencional para controlar el efecto glucémico de alimentos. [12] [13] [10] [11] El concepto de carga glucémica aborda la preocupación de calificar los alimentos como buenos o malos únicamente sobre la base de su índice glucémico. Por ejemplo, aunque se informa que el índice glucémico de las zanahorias es tan alto como 1,31 veces el del pan blanco, la carga glucémica de una porción de zanahorias es pequeña porque la cantidad de carbohidratos en una porción de zanahorias es mínima (≈7 g de carbohidratos ). De hecho, se deben consumir 700 g de zanahorias (que proporcionan 50 g de carbohidratos) para producir una respuesta de glucosa incremental 1,31 veces mayor que la de 100 g de pan blanco (que también contiene 50 g de carbohidratos) Notas especiales: es una idea recibida debido a un error en 1980, las zanahorias no tienen un IG (índice glucídico) similar al pan blanco. Tienen 19 cuando están crudos y 47 (moderados) cuando están hervidos. Fuente: [14] [15] [16] [10]
Lista de alimentos y su carga glucémica por ración de 100 g
- Todos los valores numéricos proporcionados en la tabla son aproximados. Tenga en cuenta que es posible que 100 g no representen un tamaño de porción típico. Por ejemplo, una ración típica de arroz sería de 150-200 g con un aumento correspondiente en GL, mientras que un plátano puede pesar más de 100 g. Las tablas de referencia que dan GL por tamaño de porción típico mostrarán valores diferentes.
Comida | Índice glucémico | Contenido de carbohidratos (g) | Carga glucémica (ración de 100 g) | Índice de insulina |
---|---|---|---|---|
Baguette , blanco, liso | 95 (alto) | 50 | 48 | - |
Plátano , media de 10 estudios | 52 (bajo) - 55 ± 7 (bajo-medio) [17] | 20 | 10 - 11 ± 1 [18] | 57 ± 4 [17] |
Repollo | 10 (bajo) | 5.9 | < 1 | - |
Zanahorias , media de 4 estudios | 47 (bajo) | 8 | < 4 | - |
Tortilla de maiz | 52 (bajo) | 48 | 25 | - |
Papa , media de 5 estudios | 50 (bajo) - 99 ± 25 (alto) [17] | 19 | 9 - 18 ± 5 [18] | 85 ± 8 [17] |
Arroz , blanco hervido, media de 12 estudios | 64 - 93 [19] | 25[19] | 16 - 23 [20] | 40 ± 10 [19] - 55 ± 8 [17] - 67 ± 15 [19] |
Sandía | 72 (alto) | 5 | < 4 | - |
Ver también
- Dieta para diabéticos
- Índice de disposición
- Índice glucémico
- Eficacia glucémica
- Dieta de bajo índice glucémico
- Dieta Montignac
- Índice de calidad nutricional general
Referencias
- ^ "Carga glucémica definida" . Instituto de Investigaciones Glucémicas . Consultado el 8 de febrero de 2013 .
- ^ Das, Sai Krupa; et al. (Abril de 2007). "Efectos a largo plazo de 2 dietas con restricción energética que difieren en la carga glucémica sobre la adherencia dietética, la composición corporal y el metabolismo en CALERIE: un ensayo controlado aleatorio de 1 año" . Revista Estadounidense de Nutrición Clínica . 85 (4): 1023–30. PMID 17413101 . Consultado el 8 de febrero de 2013 .
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Nota: la puntuación de glucosa y la puntuación de insulina se multiplican por 0,7 para el índice glucémico y el índice de insulina, respectivamente. - ^ a b Cálculo utilizando datos ya tabulados y datos de Holt, 1997.
- ^ a b c d Miller, Janette Brand; Pang, Edna; Bramall, Lindsay (diciembre de 1992). "Arroz: ¿un alimento de índice glucémico alto o bajo?" (PDF) . La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica . 56 (6): 1034–36. doi : 10.1093 / ajcn / 56.6.1034 . PMID 1442654 . Consultado el 8 de febrero de 2013 .
- ^ Cálculo basado en Miller, 1992
enlaces externos
- Unidad de Nutrición Humana; Escuela de Biociencia Molecular. "Índice glucémico" . Base de datos internacional de IG . Universidad de Sydney. - Base de datos de búsqueda de más de 2600 alimentos con su índice glucémico y valores de carga.
- Lista de alimentos con IG bajo : proporcionada por la Universidad de Sydney con algunos alimentos adicionales.
- Tablas internacionales de valores de índice glucémico y carga glucémica - 2008 Artículo que proporciona datos sobre 2500 alimentos recopilados sistemáticamente de fuentes publicadas y no publicadas de valores fiables del índice glucémico (IG). También se proporcionan los valores de carga glucémica (GL) por porción y la cantidad de carbohidratos disponibles (carbohidratos totales menos fibra) por porción.
- Tabla A1 Valores de GI y GL para sujetos con tolerancia normal a la glucosa .
- Tabla A2 Valores de GI y GL para sujetos con intolerancia a la glucosa , junto con datos obtenidos de muestras pequeñas y datos que muestran una amplia variabilidad.
- Versión simplificada de la Tabla A1 con una breve introducción de D. Mendosa.
- Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC (julio de 2002). "Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2002" . Soy. J. Clin. Nutr . 76 (1): 5–56. doi : 10.1093 / ajcn / 76.1.5 . PMID 12081815 . 750 elementos
- Calculadora de índice glucémico y carga glucémica Los valores totales para cualquier combinación de alimentos y cualquier número de porciones se calculan de acuerdo con las especificaciones de la FAO / OMS ). Los datos se recopilan de la tabla internacional mencionada anteriormente por Foster-Powell et al. (2002).