El índice glucémico ( GI ) ( / ɡ l aɪ s i m ɪ k / ; [1] ) es un número de 0 a 100 asignado a un alimento, con pura glucosa arbitrariamente dado el valor de 100, que representa el aumento relativo en el nivel de glucosa en sangre dos horas después de consumir ese alimento. [2] El IG de un alimento específico depende principalmente de la cantidad y el tipo de carbohidrato.contiene; pero también se ve afectado por la cantidad de atrapamiento de las moléculas de carbohidratos dentro del alimento, el contenido de grasas y proteínas del alimento, la cantidad de ácidos orgánicos (o sus sales) en el alimento y si está cocido y, de ser así, cómo se cocina. Hay disponibles tablas de IG que enumeran muchos tipos de alimentos con sus IG. [3] Se considera que un alimento tiene un IG bajo si tiene 55 o menos; IG alto si tiene 70 o más; y GI de rango medio si de 56 a 69.
El término fue introducido en 1981 por David J. Jenkins y colaboradores. [4] Es útil para cuantificar la rapidez relativa con la que el cuerpo descompone los carbohidratos. [3] Solo tiene en cuenta los carbohidratos disponibles (carbohidratos totales menos fibra ) en un alimento. El índice glucémico no predice la respuesta glucémica de un individuo a un alimento, pero puede usarse como una herramienta para evaluar la carga de respuesta a la insulina de un alimento, promediado en una población estudiada. Las respuestas individuales varían mucho. [5]
El índice glucémico generalmente se aplica en el contexto de la cantidad de alimento y la cantidad de carbohidratos en el alimento que realmente se consume. Una medida relacionada, la carga glucémica (GL), [6] factoriza esto multiplicando el índice glucémico del alimento en cuestión por el contenido de carbohidratos de la porción real.
Una limitación práctica del índice glucémico es que no mide la producción de insulina debido a los aumentos de azúcar en sangre. Como resultado, dos alimentos podrían tener el mismo índice glucémico, pero producir diferentes cantidades de insulina. Del mismo modo, dos alimentos podrían tener la misma carga glucémica, pero provocar diferentes respuestas de la insulina. Además, tanto el índice glucémico como las medidas de carga glucémica se definen por el contenido de carbohidratos de los alimentos. Por ejemplo, al comer bistec, que no tiene contenido de carbohidratos pero proporciona una alta ingesta de proteínas, hasta el 50% de esa proteína se puede convertir en glucosa cuando se consumen pocos o ningún carbohidrato. [7] Pero debido a que no contiene carbohidratos, el bistec no puede tener un índice glucémico. Para algunas comparaciones de alimentos, el índice de insulina puede ser más útil.
Medición
El índice glucémico de un alimento se define como el área incremental bajo la curva de respuesta de glucosa en sangre ( AUC ) de dos horas después de un ayuno de 12 horas y la ingestión de un alimento con una cierta cantidad de carbohidratos disponibles (generalmente 50 g). El AUC del alimento de prueba se divide por el AUC del estándar (ya sea glucosa o pan blanco, dando dos definiciones diferentes) y se multiplica por 100. El valor GI promedio se calcula a partir de los datos recopilados en 10 sujetos humanos. Tanto el alimento estándar como el de prueba deben contener la misma cantidad de carbohidratos disponibles. El resultado proporciona una clasificación relativa para cada alimento analizado. [2] [8]
Los alimentos con carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa rápidamente al torrente sanguíneo tienden a tener un IG alto; Los alimentos con carbohidratos que se descomponen más lentamente, liberando glucosa más gradualmente al torrente sanguíneo, tienden a tener un IG bajo.
Un índice glucémico más bajo sugiere tasas más lentas de digestión y absorción de los carbohidratos de los alimentos y también puede indicar una mayor extracción del hígado y la periferia de los productos de la digestión de los carbohidratos.
Los métodos validados actuales utilizan la glucosa como alimento de referencia, lo que le da un valor de índice glucémico de 100 por definición. Esto tiene la ventaja de ser universal y producir valores máximos de IG de aproximadamente 100. El pan blanco también se puede utilizar como alimento de referencia, dando un conjunto diferente de valores de IG (si pan blanco = 100, entonces glucosa ≈ 140). Para las personas cuya fuente de carbohidratos básicos es el pan blanco, esto tiene la ventaja de transmitir directamente si el reemplazo del alimento básico por un alimento diferente daría como resultado una respuesta de glucosa en sangre más rápida o más lenta. Una desventaja de este sistema es que el alimento de referencia no está bien definido, porque no existe un estándar universal para el contenido de carbohidratos del pan blanco.
Precisión
Los gráficos de índice glucémico a menudo dan solo un valor por alimento, pero es posible que se produzcan variaciones debido a
- Madurez: las frutas más maduras contienen más azúcares, lo que aumenta el IG
- Métodos de cocción: cuanto más cocido o recocido es un alimento, más se rompe su estructura celular, con una tendencia a que se digiera rápidamente y aumente más la glucosa en sangre.
- Procesamiento: por ejemplo , la harina tiene un IG más alto que el grano entero del que se muele, ya que la molienda rompe las capas protectoras del grano y la duración del almacenamiento. Las patatas son un ejemplo notable, con un IG de moderado a muy alto incluso dentro de la misma variedad. [9] [10]
Más importante aún, la respuesta glucémica es diferente de una persona a otra, y también en la misma persona de un día a otro, dependiendo de los niveles de glucosa en sangre, la resistencia a la insulina y otros factores. [5] [10]
El índice glucémico solo indica el impacto en el nivel de glucosa dos horas después de ingerir el alimento. Las personas con diabetes tienen niveles elevados durante cuatro horas o más después de comer ciertos alimentos. [10]
Agrupamiento
Los valores de IG se pueden interpretar intuitivamente como porcentajes en una escala absoluta y comúnmente se interpretan de la siguiente manera:
Grupo | Rango de IG [11] | Ejemplos [11] |
---|---|---|
Bajo | 55 o menos | fructosa ; legumbres ( negras , pintas , riñones , lentejas , cacahuetes , garbanzos ); semillas pequeñas ( girasol , lino , calabaza , amapola , sésamo , cáñamo ); nueces , anacardos , la mayoría de los granos enteros intactos ( trigo duro / espelta / kamut , mijo , avena , centeno , arroz , cebada ); la mayoría de las verduras , la mayoría de las frutas dulces (melocotones, fresas, mangos); tagatosa ; setas ; chiles , camote sin pelar |
Medio | 56–69 | azúcar blanca o sacarosa , trigo integral o enriquecido no intacto , pan de pita , arroz basmati , patata blanca / amarilla sin pelar , zumo de uva , pasas , ciruelas pasas , pan de centeno , zumo de arándano , [12] helado normal , plátano , batata pelada [13] |
Elevado | 70 y más | glucosa (dextrosa, azúcar de uva), jarabe de maíz de alta fructosa , pan blanco (sólo a partir de trigo endospermo ), más arroz blanco (sólo desde el endospermo del arroz), copos de maíz , extruidos cereales para el desayuno , maltosa , maltodextrinas , pelado blanco / amarillo de la patata (83 ). |
Un alimento con IG bajo hará que los niveles de glucosa en sangre aumenten más lenta y constantemente, lo que conduce a lecturas de glucosa en sangre postprandial (después de las comidas) más bajas. Un alimento con IG alto provoca un aumento más rápido del nivel de glucosa en sangre y es adecuado para la recuperación de energía después del ejercicio o para una persona que experimenta hipoglucemia .
El efecto glucémico de los alimentos depende de varios factores, como el tipo de almidón ( amilosa frente a amilopectina ), el atrapamiento físico de las moléculas de almidón en el alimento, el contenido de grasas y proteínas de los alimentos y los ácidos orgánicos o sus sales en la comida. - agregar vinagre, por ejemplo, reducirá el IG. [14] La presencia de grasa o fibra dietética soluble puede ralentizar la tasa de vaciado gástrico, reduciendo así el IG. En general, los panes gruesos y granulados con mayor cantidad de fibra tienen un valor de IG más bajo que los panes blancos. [15] Sin embargo, la mayoría de los panes elaborados con 100% de trigo integral o harina integral tienen un IG no muy diferente del pan de endospermo (blanco) solamente. [16] Muchos panes integrales se tratan con enzimas para ablandar la corteza, lo que hace que el almidón sea más accesible (IG alto).
Si bien agregar grasas o proteínas reducirá la respuesta glucémica a una comida, las diferencias persisten. Es decir, con o sin adiciones, todavía hay una curva de glucosa en sangre más alta después de un pan de IG alto que después de un pan de IG bajo como el pumpernickel .
Las frutas y verduras tienden a tener un índice glucémico bajo. El índice glucémico se puede aplicar solo a alimentos en los que la prueba se basa en sujetos que consumen una cantidad de alimento que contiene 50 g de carbohidratos disponibles. [ cita requerida ] Pero muchas frutas y verduras (no patatas, batatas, maíz) contienen menos de 50 g de carbohidratos disponibles por porción típica. Original e incorrectamente, se informó que las zanahorias tenían un IG alto. [17] Se ha informado que las bebidas alcohólicas tienen valores bajos de IG, pero inicialmente se informó que la cerveza tenía un IG moderado debido a la presencia de maltosa. Esto ha sido refutado por profesionales de la industria cervecera, quienes dicen que todo el azúcar de maltosa se consume en el proceso de elaboración y que la cerveza envasada tiene poca o ninguna maltosa presente. Estudios recientes han demostrado que el consumo de una bebida alcohólica antes de una comida reduce el IG de la comida en aproximadamente un 15%. [18] El consumo moderado de alcohol más de 12 horas antes de una prueba no afecta el IG. [19]
Muchas dietas modernas se basan en el índice glucémico, incluida la dieta South Beach , Transitions by Market America y NutriSystem Nourish Diet . [20] Sin embargo, otros han señalado que los alimentos generalmente considerados no saludables pueden tener un índice glucémico bajo, por ejemplo, pastel de chocolate (IG 38), helado (37) o fructosa pura (19), mientras que alimentos como las papas y el arroz tiene IG alrededor de 100, pero se consume comúnmente en algunos países con tasas bajas de diabetes. [13]
Solicitud
Control de peso
El reemplazo dietético de grasas saturadas por carbohidratos con un índice glucémico bajo puede ser beneficioso para el control del peso , mientras que la sustitución por carbohidratos refinados de alto índice glucémico no lo es. [21] Una revisión Cochrane encontró que la adopción de dietas de bajo índice glucémico (o carga) por personas con sobrepeso u obesas conduce a una mayor pérdida de peso (y mejor control de la grasa) que el uso de dietas que implican mayor índice / carga glucémica u otras estrategias. [22] Los beneficios fueron evidentes incluso con dietas de bajo índice / carga glucémica que permiten a las personas comer todo lo que quieran. [22] Los autores de la revisión concluyeron que "Reducir la carga glucémica de la dieta parece ser un método eficaz para promover la pérdida de peso y mejorar los perfiles de lípidos y puede incorporarse simplemente al estilo de vida de una persona". [22]
En el tratamiento clínico de la obesidad, las dietas basadas en un índice / carga glucémica baja parecen proporcionar un mejor control glucémico e inflamatorio que las que se basan en un índice / carga glucémica alta (y, por lo tanto, podrían ser potencialmente más eficaces en la prevención de enfermedades relacionadas con la obesidad). [23] En los niños con sobrepeso y obesidad, la adopción de dietas de bajo índice / carga glucémica puede no conducir a la pérdida de peso, pero podría proporcionar otros beneficios. [24]
La prevención de enfermedades
Varias líneas de evidencia científica reciente [1999] han demostrado que las personas que siguieron una dieta de IG bajo durante muchos años tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2 , enfermedad coronaria y degeneración macular relacionada con la edad que otros. [25] Los niveles altos de glucosa en sangre o los "picos" repetidos de glucemia después de una comida pueden promover estas enfermedades al aumentar el estrés glucativo sistémico, otro estrés oxidativo en la vasculatura y también por el aumento directo del nivel de insulina. [26] El estrés glicativo establece un círculo vicioso de glicación de proteínas sistémicas, capacidad de edición de proteínas comprometida que involucra la vía proteolítica de ubiquitina y las vías autofágicas, lo que conduce a una mayor acumulación de proteínas glicadas y otras obsoletas. [27]
La hiperglucemia posprandial es un factor de riesgo asociado con la diabetes. Un estudio de 1998 muestra que también presenta un mayor riesgo de aterosclerosis en la población no diabética [28] y que las dietas con IG alto, los niveles altos de azúcar en sangre en general, [29] y la diabetes [30] están relacionados con la enfermedad renal como bien.
Por el contrario, hay áreas como Perú y Asia donde la gente come alimentos de alto índice glucémico como papas y arroz de alto IG sin un alto nivel de obesidad o diabetes. [ cita requerida ] El alto consumo de legumbres en América del Sur y frutas y verduras frescas en Asia probablemente reduce el efecto glucémico en estos individuos. [31] La mezcla de carbohidratos de IG alto y bajo produce valores de IG moderados. [ cita requerida ]
Un estudio de la Universidad de Sydney en Australia sugiere que desayunar pan blanco y cereales ricos en azúcar, con el tiempo, puede hacer que una persona sea susceptible a la diabetes, enfermedades cardíacas e incluso cáncer. [32]
Un estudio publicado en 2007 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la degeneración macular adulta (DMAE) relacionada con la edad , que conduce a la ceguera, es 42% más alta entre las personas con una dieta de IG alto, y concluyó que comer un IG más bajo la dieta eliminaría el 20% de los casos de AMD. [33]
La Asociación Estadounidense de Diabetes apoya el índice glucémico, pero advierte que la cantidad total de carbohidratos en los alimentos sigue siendo el indicador más fuerte e importante, y que todos deben crear su propio método personalizado que funcione mejor para ellos. [34] [35]
El Instituto Internacional de Ciencias de la Vida concluyó en 2011 que debido a que existen muchas formas diferentes de reducir la respuesta glucémica, y no todas tienen los mismos efectos sobre la salud, "se está volviendo evidente que modificar la respuesta glucémica de la dieta no debe verse como un estrategia independiente, sino más bien como un elemento de una dieta y un estilo de vida equilibrados en general ". [36]
Una revisión sistemática de unos pocos ensayos en humanos examinó el potencial de una dieta con IG bajo para mejorar los resultados del embarazo. Todavía se observaron beneficios potenciales a pesar de que no se encontraron hallazgos innovadores en la glucemia materna o los resultados del embarazo. En este sentido, más mujeres con una dieta con IG bajo alcanzaron el objetivo de tratamiento para el nivel glucémico posprandial y redujeron su necesidad de tratamiento con insulina. Una dieta con IG bajo también puede proporcionar mayores beneficios a las mujeres obesas y con sobrepeso. La intervención en una etapa temprana del embarazo ha mostrado una tendencia a reducir el peso al nacer y el percentil al nacer en los bebés nacidos de mujeres con DMG. [37]
Desempeño atlético
Los estudios han demostrado que los atletas de resistencia pueden beneficiarse de comer alimentos con IG bajo antes del ejercicio, ya que estos alimentos proporcionarán carbohidratos exógenos durante el ejercicio, lo que puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos o líquidos con un IG alto pueden ser beneficiosos durante el ejercicio prolongado para promover el uso de carbohidratos y ayudar a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, así como después del ejercicio, para ayudar a promover la resíntesis de glucógeno muscular. [38] [39]
Limitaciones
Comparado con la cantidad de carbohidratos
Dependiendo de las cantidades, la cantidad de gramos de carbohidratos en un alimento puede tener un impacto mayor en los niveles de azúcar en sangre que el índice glucémico. El consumo de menos energía alimentaria, la pérdida de peso y el recuento de carbohidratos pueden ser mejores para reducir el nivel de azúcar en sangre. [10] Los carbohidratos tienen un impacto más profundo en los niveles de glucosa, [40] y dos alimentos con el mismo contenido de carbohidratos son, en general, comparables en sus efectos sobre el azúcar en sangre. [40] Un alimento con un índice glucémico bajo puede tener un alto contenido de carbohidratos o viceversa; esto se puede explicar con la carga glucémica (GL) donde GL = IG% x gramos de carbohidratos por porción (Louie JCY, et al ., 2015]. El consumo de carbohidratos con un índice glucémico bajo y el cálculo de la ingesta de carbohidratos produciría la ingesta más estable niveles de azúcar en sangre.
Comparado con el índice de insulina
Si bien el índice glucémico de los alimentos se utiliza como guía para el aumento de la glucosa en sangre que debería seguir a las comidas que contienen esos alimentos, los aumentos reales de la glucosa en sangre muestran una variabilidad considerable de una persona a otra, incluso después del consumo de comidas idénticas. [5] Esto se debe en parte a que el índice glucémico no tiene en cuenta otros factores además de la respuesta glucémica, como la respuesta a la insulina , que se mide mediante el índice de insulina y puede ser más apropiado para representar los efectos de algunos contenidos de alimentos distintos de los carbohidratos. [41] En particular, dado que se basa en el área bajo la curva de la respuesta de la glucosa a lo largo del tiempo tras la ingestión de un alimento en cuestión, la forma de la curva no influye en el valor GI correspondiente. La respuesta de la glucosa puede subir a un nivel alto y bajar rápidamente, o subir menos pero permanecer ahí por más tiempo y tener la misma área bajo la curva.
Diabéticos
Para los sujetos con diabetes tipo 1 que no tienen una respuesta a la insulina, la tasa de aparición de glucosa después de la ingestión representa la absorción del alimento en sí. Esta respuesta glucémica se ha modelado, [42] donde los parámetros del modelo para el alimento permiten predecir el efecto continuo del alimento a lo largo del tiempo sobre los valores de glucosa, y no simplemente el efecto final que representa el IG.
Aunque el índice glucémico proporciona algunos conocimientos sobre el riesgo relativo de diabetes dentro de grupos específicos de alimentos, contiene muchas calificaciones contrarias a la intuición. Estos incluyen sugerencias de que el pan generalmente tiene un índice glucémico más alto que el azúcar y que algunas papas son más glucémicas que la glucosa.
Ver también
- Dieta para diabéticos
- Índice de disposición
- Eficacia glucémica
- Dieta de bajo índice glucémico
- Dieta Montignac
- Índice de calidad nutricional general
Referencias
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enlaces externos
- Unidad de Nutrición Humana; Escuela de Biociencia Molecular. "Índice glucémico" . Base de datos internacional de IG . Universidad de Sydney. - Base de datos de búsqueda de más de 2600 alimentos con su índice glucémico y valores de carga.
- Lista de alimentos con IG bajo : proporcionada por la Universidad de Sydney con algunos alimentos adicionales.
- Tablas internacionales de valores de índice glucémico y carga glucémica - 2008 Artículo que proporciona datos sobre 2500 alimentos recopilados sistemáticamente de fuentes publicadas y no publicadas de valores fiables del índice glucémico (IG). También se proporcionan los valores de carga glucémica (GL) por porción y la cantidad de carbohidratos disponibles (carbohidratos totales menos fibra) por porción.
- Tabla A1 Valores de GI y GL para sujetos con tolerancia normal a la glucosa .
- Tabla A2 Valores de GI y GL para sujetos con intolerancia a la glucosa , junto con datos obtenidos de muestras pequeñas y datos que muestran una amplia variabilidad.
- Versión simplificada de la Tabla A1 con una breve introducción de D. Mendosa.
- Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC (julio de 2002). "Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2002" . Soy. J. Clin. Nutr . 76 (1): 5–56. doi : 10.1093 / ajcn / 76.1.5 . PMID 12081815 . 750 elementos
- Calculadora de índice glucémico y carga glucémica Los valores totales para cualquier combinación de alimentos y cualquier número de porciones se calculan de acuerdo con las especificaciones de la FAO / OMS ). Los datos se recopilan de la tabla internacional mencionada anteriormente por Foster-Powell et al. (2002).