Flexiones de manos
El handstand push-up (press-up) - también llamado el push-up vertical (press-up) o el push-up invertido (press-up) también llamado "commandos" - es un tipo de ejercicio de push-up donde el el cuerpo está posicionado en una parada de manos . Para una verdadera parada de manos, el ejercicio se realiza de pie, sostenido en el aire. Para preparar la fuerza hasta que uno haya construido el equilibrio adecuado, los pies a menudo se colocan contra una pared, se sujetan por un compañero o se aseguran de alguna otra manera para que no se caigan. Las flexiones de manos requieren una fuerza significativa , así como equilibrio y control si se realizan de forma independiente.
El movimiento puede considerarse un ejercicio de peso corporal similar al press militar , mientras que la flexión regular es similar al press de banca .
Las flexiones de manos aumentan la carga sobre los músculos tríceps braquiales de manera significativa en comparación con las flexiones regulares, ya que los brazos sostienen casi el 100% del peso del cuerpo en lugar de un promedio del 60 al 70% durante las flexiones normales. [1] La carga también se desplaza del músculo pectoral mayor a los deltoides anteriores y los deltoides laterales debido a que los hombros ejercen en abducción mientras se giran externamente, en lugar de en flexión transversal . Las fibras superiores del trapecio también participan en la elevación de los hombros.
En las flexiones de brazos independientes, los músculos centrales y los músculos de las manos se utilizan para mantener el cuerpo en equilibrio, para que no se caiga hacia atrás, hacia adelante o hacia cualquier lado, y para mantener la postura. Esto lo convierte en un ejercicio mucho más fuerte para los flexores de la muñeca , el núcleo y las piernas en comparación con las flexiones de brazos regulares.
Debido a la dificultad del ejercicio, es común comenzar a entrenar con movimientos relacionados más simples. Los métodos de preparación sin equipo (ejercicio de peso corporal) incluyen mantener una posición de parada de manos estática, realizar el movimiento con un rango de movimiento reducido o realizar solo la parte excéntrica del movimiento. La preparación con levantamiento de pesas ( press de hombros ) también es común para fortalecer los músculos involucrados, para aquellos que carecen de un equilibrio adecuado o que no pueden soportar su peso corporal en sus manos. Cuando uno puede presionar su peso corporal, ha desarrollado la fuerza suficiente para hacer una flexión de manos y luego necesita aprender a equilibrarse y esforzarse mientras está invertido.
El rango de movimiento de una flexión de manos se puede aumentar colocando las manos sobre objetos elevados del piso, como cajas o sillas, paralelas o, para la mayor dificultad, anillos de gimnasia . Esto permite bajar la cabeza por debajo del nivel de las palmas, aumentando en gran medida la dificultad del movimiento. La dificultad también se puede aumentar agregando más resistencia, ya sea en forma de pesas adheridas al torso; como un chaleco con peso, sujeto a las piernas, o bandas de resistencia .
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