La ropa con peso son prendas que tienen materiales pesados incorporados para agregar peso a varias partes del cuerpo, generalmente como parte del entrenamiento de resistencia . El efecto se logra adhiriendo piezas pesadas al cuerpo (oa otras prendas) que dejan las manos libres para agarrar objetos. A diferencia de las máquinas o las pesas que se sostienen, la ropa con pesas puede permitir que los usuarios realicen una variedad de movimientos y trabajos manuales. En algunos casos, se puede usar cierta ropa ponderada debajo de la ropa normal , para disfrazar su uso y permitir el ejercicio en entornos casuales.
El uso de ropa con peso es una forma de entrenamiento de resistencia, generalmente un tipo de entrenamiento con pesas . Además del mayor efecto de la gravedad sobre la persona, también agrega resistencia durante los movimientos balísticos, debido a que se necesita más fuerza para superar la inercia de masas más pesadas, así como un mayor impulso que necesita desaceleración al final del movimiento para evitar lesión. El método puede aumentar la masa muscular o perder peso; sin embargo, ha habido preocupaciones sobre la seguridad de algunos usos de las pesas, como las de muñeca y tobillo.
Normalmente se realiza en forma de pequeñas pesas, unidas para aumentar la resistencia cuando se realiza en eventos largos y repetitivos, como correr, nadar, dar puñetazos, patear o saltar. La ropa más pesada también se puede usar para movimientos lentos y controlados y como una forma de agregar resistencia a los ejercicios de peso corporal.
Centro
Cuello
A veces, las pesas se cuelgan o se atan al cuello. Como los chalecos con peso a menudo tienen peso aquí, efectivamente tienen los mismos beneficios. Las ventajas de las pesas para el cuello y los chalecos con peso más centrados en la parte superior del cuerpo es que permiten una flexión de la columna más fácil (contracción de los abdominales o estiramiento de los extensores de la columna) y extensión (contracción de los extensores de la columna, estiramiento de los abdominales). Esto los hace ideales para agregar resistencia a estos movimientos y elimina el requisito de usar los brazos para anclar el peso a la parte superior del cuerpo para agregar resistencia.
Torso
Chalecos
El propósito de usar un chaleco de lastre es agregar peso extra para ejercicios de peso corporal y crear un efecto de sobrecarga para caminar, correr distancias o ejercicios de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ). La investigación demuestra que usar una sobrecarga durante los ejercicios de velocidad o velocidad requiere que los músculos de la parte inferior del cuerpo generen más fuerza contra el suelo, lo que podría conducir a ganancias en fuerza y potencia y, en última instancia, a una aceleración más rápida durante la carrera. Los atletas usan chalecos con pesas para aumentar la fuerza y la eficiencia durante los ejercicios de velocidad, potencia y agilidad; produciendo un efecto de entrenamiento único que no está disponible con los equipos tradicionales de entrenamiento con pesas gratis. También pueden ser utilizados por caminantes o corredores ocasionales. [1]
Los chalecos con pesas se están convirtiendo en una forma muy popular de agregar peso alrededor de todo el núcleo para, en su mayor parte, simular las áreas de almacenamiento de grasa del cuerpo humano. [2] Es muy útil para agregar peso a los movimientos centrados en las extremidades y para manejar grandes pesos. Debido a la gran área disponible, también puede soportar más peso. [3] Si está bien fijado, es el medio más seguro y natural de imitar la masa corporal adicional sin desequilibrar los músculos del cuerpo. Se pueden usar para agregar resistencia a casi cualquier movimiento de todo el cuerpo. Un estudio ha demostrado que el uso de un chaleco con peso puede aumentar los costos metabólicos, la intensidad relativa del ejercicio y la carga del sistema esquelético al caminar. [4]
Un problema con algunos chalecos con peso es que debido a la tensión en la cintura escapular, en movimientos como dominadas o flexiones de alto rango de movimiento, el chaleco puede romperse, ya sea dañando a la persona o, en algunos casos, el chaleco en sí se rasga lentamente. fuera. Sin embargo, esto también puede verse como una ventaja en aquellos que desean limitar su rango de movimiento debido a la falta de fuerza o flexibilidad, para evitar lesiones. Las limitaciones de la flexión delantera y trasera del núcleo, por ejemplo, contrastan con la construcción ergonómica para fomentar una buena postura en los chalecos pesados modernos como el x-vest, el hiper chaleco o el traje profesional game-breakers.
Otro problema con algunos chalecos con peso es la constricción de la respiración y el sobrecalentamiento debido al uso de materiales pesados que no respiran, como el nailon y el neopreno. Los últimos desarrollos en productos de chalecos pesados ofrecen chalecos de peso cómodos con tela que absorbe la humedad y permiten un rango y dirección de movimiento completos, expansión del pecho para respirar, lados abiertos conectados con cordones y un diseño de perfil bajo que permite usar un chaleco debajo de la ropa o las almohadillas de fútbol. , a diferencia de los chalecos tradicionales hechos de nailon o neopreno.
Mochilas
El uso de mochilas con peso es una forma muy común de peso. Es como la ropa cuando se coloca correctamente, aunque algunas mochilas requieren tensión en los pectorales o ser sostenidas en los brazos para evitar que se resbalen si no se colocan correctamente.
Más fácil de poner y quitar que los chalecos pesados, simula cómo los humanos cargan cosas, como compañeros jóvenes o heridos o suministros para acampar, en lugar del almacenamiento de grasa corporal. Para la mayoría de los ejercicios, como dominadas o flexiones, es tan efectivo como un chaleco con peso para agregar resistencia de la gravedad. Las limitaciones en la flexibilidad hacia adelante o hacia atrás o hacia los lados de los brazos pueden estar presentes o no dependiendo del paquete, ya que varían mucho.
Una forma estándar de entrenamiento militar y de bomberos no solo es poder llevar una mochila, sino también marchar y correr con una cargada con una "canica" de hormigón. Parte del entrenamiento SWAT es poder hacer dominadas con una mochila pesada.
Cadera arrastra
Los arrastres de cadera no son tan útiles debido a su peso, pero son pequeños accesorios que agregan resistencia durante muchos movimientos en la natación al hacer que el nadador sea menos aerodinámico. Esta resistencia adicional permite al nadador acumular más fuerza y nadar más rápido cuando se quitan más tarde.
Cinturones
A diferencia de los cinturones de inmersión, los cinturones con peso se fijan al cuerpo y no utilizan pesos suspendidos ni columpios. Son útiles, como los chalecos con peso, porque tienen un peso cercano al núcleo e imitan muy bien el peso adicional que se puede tener de la grasa corporal almacenada en el abdomen y la espalda baja. La ventaja sobre otros pesos centrales es la flexibilidad que se libera al no restringir la parte superior del cuerpo, siendo la desventaja la flexión limitada del núcleo. Tiende a haber cierta superposición en ciertos chalecos pesados más grandes y la región cubierta por ciertos cinturones pesados más grandes cerca de los músculos abdominales superiores.
Cinturones de inmersión
Los cinturones de inmersión son una forma de entrenamiento con pesas de uso común. Se denominan así por el ejercicio de inmersión, uno de los pocos y más conocidos métodos de agregarle resistencia. También se usa comúnmente para agregar resistencia a dominadas y elevaciones de rodilla / pierna al colgar de una barra de dominadas. A diferencia de la mayoría de la ropa con pesas, los cinturones de inmersión no se fijan al cuerpo, sino que el peso se suspende semi-asegurado al cinturón generalmente de cuero, suspendido desde la espalda y generalmente se mantiene apoyado sobre el glúteo.
Como tal, solo es útil en movimientos de entrenamiento de fuerza, y no para movimientos dinámicos, por lo que solo es pseudo-ropa. Los cinturones de inmersión también se utilizan para aumentar el peso en los ejercicios de sentadillas, para las personas que desean trabajar los músculos del cuádriceps con más peso sin comprimir la columna ni tensar los músculos de la espalda o las manos. Debido a la longitud que cuelga, estas sentadillas con cinturón generalmente se hacen elevadas, donde el peso suspendido caerá mucho más bajo que los pies, lo que permite un rango de movimiento suficiente. La profundidad a la que llega por debajo de los pies puede determinar el rango de movimiento del ejercicio, similar a limitaciones como ponerse en cuclillas en un soporte de potencia para trabajar una gran resistencia cerca de la parte superior del movimiento.
Parte superior del cuerpo
Parte superior del brazo
Las pesas de la parte superior del brazo son otro método para agregar peso cerca del núcleo más allá del de un chaleco con peso, o para agregar resistencia a los hombros con menos peligro para los codos que las muñecas o la tensión adicional de bíceps / tríceps. Un problema con estos es similar a las pesas de los muslos en el sentido de que aquellos con grandes bíceps, tríceps o grasa alrededor de la región pueden experimentar tensión, y la tensión requerida puede ser un esfuerzo en ejercicios que involucran la extensión del codo, lo que lo hace más adecuado para movimientos de piernas y núcleo. .
Muñeca
Las pesas de muñeca se utilizan en lugar de sostener mancuernas (o para complementarlas) u otras pesas de mano como una forma de agregar resistencia apalancada al movimiento de los brazos. Al igual que las pesas de tobillo, no se recomienda la práctica de movimientos explosivos y, si se hace, se debe abordar gradualmente, con aceleración antes de la extensión completa, y también reducir gradualmente, para evitar lesiones por sobreextensión. Las pesas de muñeca son ventajosas porque no requieren un agarre fuerte o extensión de muñeca para una mayor resistencia del brazo como lo hacen las pesas de mano. Una desventaja es que la tensión necesaria para detener los movimientos posiblemente podría aumentar los daños en las personas con síndrome del túnel carpiano .
Guantes
Los guantes con peso tienen un propósito similar a los pesos de muñeca. Generalmente, se usan para prepararse para el boxeo de alguna manera. Su ventaja, más allá de un ligero aumento en la distancia para el apalancamiento, es la falta de tensión en la muñeca por tener el peso aislado allí, y una mejor simulación de los guantes de combate. Por lo general, no son muy pesados, y dado que limitan el agarre de todos modos, a menos que se usen para practicar golpes específicos de puños, las mancuernas ligeras son más comunes.
Cuerpo inferior
Muslos
Las pesas en los muslos son la forma de resistencia más razonable. La ubicación de la masa duplica más fácilmente el mecanismo natural de almacenamiento de grasa del cuerpo humano y está más cerca del núcleo. En los ejercicios de elevación de piernas, permite una mayor activación de los flexores de la cadera (y los abdominales) sin ejercer más presión sobre los músculos del cuádriceps para la extensión, lo que lo hace bueno para el entrenamiento específico de deportes en movimientos como las rodillas y el salto. El área más grande y la ubicación segura le permiten manejar mucho más peso. Para aquellos con muslos anchos, como los culturistas con cuádriceps grandes o personas con grandes cantidades de grasa almacenada en la parte interna del muslo, puede causar irritación. Sin embargo, si se usa en ambas piernas, el roce se produciría entre los pesos y solo los dañaría, posiblemente solo rozándose con la falta de tensión.
Las pesas de muslo no son ideales para movimientos que involucran el uso de cuádriceps, ya que requieren tensión que puede limitar el uso del músculo y el flujo sanguíneo a las piernas. Para tales movimientos, las pesas que se usan más arriba del cuerpo o las pesas libres son más ideales.
Tobillos
Las pesas para los tobillos son un peso comúnmente utilizado en muchas actividades. Más lejos del núcleo, fijado por encima del tobillo alrededor de la parte inferior de la espinilla y el tendón de Aquiles, debido al apalancamiento se necesita mucho menos peso para aumentar las fuerzas sobre el cuerpo.
Como están adheridos a una región con un diámetro mucho más pequeño que el muslo, no hay espacio para mucho peso sin cambiar mucho el ancho efectivo de la parte inferior de la pierna. Una ventaja sobre las pesas de los muslos es que no están adheridas a ninguna región importante de almacenamiento de grasa o músculo, por lo que la tensión no es un factor y se puede usar en casi cualquier ejercicio.
Al estar por encima del tobillo, los movimientos que incorporan los músculos de la pantorrilla, como las elevaciones de pantorrillas, pueden beneficiarse de los pesos del tobillo.
Las pesas para los tobillos son útiles para agregar peso a las dominadas y los fondos, especialmente cuando se incorporan elevaciones de piernas en los movimientos. También son útiles en katas de patadas lentas y estiramiento estático- activo de las piernas cuando se balancea sobre una pierna o está suspendido en el aire.
Los tobillos livianos tienen un historial de uso de resistencia para patear al nadar y de flexión hacia adelante en ejercicios de patear, caminar, trotar y esprintar. Se ha expresado preocupación por este tipo de formación. Puede ejercer demasiada tensión en las articulaciones, similar a las fuerzas de cizallamiento que se encuentran en los ejercicios de extensión y flexión de piernas .
La práctica de movimientos ponderados a altas velocidades también hace que el sistema nervioso se dispare a intensidades mayores. Si un individuo pierde peso sin haber sido entrenado para adaptarse a la transición, puede esforzarse demasiado sin controlar al final del movimiento y extender demasiado un tendón . Esto es más arriesgado cuando las personas extienden completamente sus extremidades en tales movimientos y no se detienen de manera controlada al final, lo que limita la flexión muscular. Generalmente, el músculo que se está extendiendo tiene más riesgo, no uno que se mantenga estático. Por ejemplo, el músculo cuádriceps podría esforzarse demasiado en una patada rápida entrenada con pesos en los tobillos, pero en una patada ascendente, es más probable que el músculo flexor de la cadera se extienda demasiado. En cualquier caso, el tendón de la corva y los ligamentos asociados estarían en riesgo de desgarro.
Una de las principales ventajas de las pesas de tobillo, a diferencia de las pesas de muñeca, es que agrega un componente completamente nuevo a los ejercicios que las pesas de muñeca no lo hacen, ya que no podemos agarrar mancuernas con los pies como podemos hacerlo con las manos. Es una gran ventaja en el entrenamiento de estabilizadores de cadera rotacionales, trabajar en la participación en las artes marciales y las posturas de baile. Para hacer esto, la pierna se dobla 90 grados a la altura de la rodilla y luego se gira hacia adentro y hacia afuera para llevar el pie hacia arriba. Esto se ve comúnmente en las patadas y agarres de footbag .
Una posible desventaja de los pesos para los tobillos es que pueden agregar tensión a los ligamentos del tobillo o la rodilla. Por esta razón, algunos médicos expertos desaconsejan correr mientras los usan.
Calzado
El calzado con peso, como botas, sandalias y zapatos de "hierro", es generalmente muy similar al peso de los tobillos. La principal diferencia es que al estar debajo del tobillo, el músculo de la pantorrilla no se activa en absoluto al usarlos. Los músculos de ambas piernas solo se estimulan cuando la pierna se eleva en el aire (flexión de la pantorrilla para la pierna enraizada, cadera / rodilla / tobillo para la pierna levantada o todo el cuerpo si está suspendido de la barra de dominadas).
Para la flexión de la pierna estirada (delantera y trasera), el ligero aumento en la distancia aumenta un poco el apalancamiento. Con respecto a los músculos de flexión del tobillo, el calzado con peso proporciona métodos únicos para trabajarlos que los pesos del tobillo no ofrecen. El apalancamiento es mejor cuando el peso está cerca de la punta del pie, ya sea por encima de los dedos o (más a menudo) por debajo de la bola del pie. Flexionado hacia el frente, trabaja el músculo opuesto a la pantorrilla, lo cual es muy útil ya que no es un músculo comúnmente activado para el movimiento, generalmente solo un estabilizador del músculo de la pantorrilla. Es muy útil para conservar la flexibilidad. El músculo de la pantorrilla también se puede activar, pero la pierna debe estar levantada detrás del cuerpo para que la gravedad resista la flexión. En la parte delantera del cuerpo, solo ayudaría a la flexión de la pantorrilla.
Una ventaja del calzado con peso es que pueden pasar desapercibidos, dependiendo del peso y la forma del calzado en cuestión. Esto se aplica principalmente a aquellos con un peso fijo, el calzado con peso ajustable es más obvio y ni siquiera se puede usar como calzado normal inherente a su diseño, un ejemplo son las botas con peso con un poste para la pila de pesas que se extiende directamente desde la suela. del pie.
Para el calzado que se puede usar normalmente, una ventaja de usarlo más allá del estímulo de entrenamiento adicional, es su masa adicional, que crea mucha más fuerza hacia abajo de la que se tendría de otra manera, con ataques con los pies caídos, como patadas con hacha y pisotones . Para obtener esta energía, se debe gastar más energía inicial en flexión de cadera (y posiblemente extensión de rodilla) para levantar el pie del suelo.
Uso terapéutico
La terapia de integración sensorial , una terapia popular para niños con autismo y otras discapacidades del desarrollo, a menudo emplea chalecos con pesas , cinturones con pesas y mantas con pesas , bajo la teoría de que los problemas de comportamiento como la falta de atención y la estereotipia se deben a una sensibilidad excesiva o insuficiente a la información sensorial. y que los cinturones y mantas con peso proporcionan una retroalimentación propioceptiva que tiene un efecto calmante. Solo se dispone de una cantidad limitada de investigación científica sobre este tratamiento, pero no sugiere una mejora significativa con los chalecos con peso. [5] [6]
Referencias
- ^ "El chaleco de lastre Hyper Vest® PRO funciona" . Revisión del editor.
- ^ Chasse, Andy. "Beneficios de los chalecos ponderados" . Livestrong . Consultado el 5 de septiembre de 2011 .
- ^ "BestHealthGear.com - Proporcionar revisiones honestas de equipos de fitness" . BestHealthGear.com . Consultado el 21 de mayo de 2018 .
- ^ El efecto de caminar con chaleco ponderado sobre las respuestas metabólicas y la reacción del suelo f ...
- ^ "El uso de chalecos ponderados con niños con trastornos del espectro autista y otras discapacidades", Revista de autismo y trastornos del desarrollo, enero de 2009, vol. 39, págs.105-114
- ^ "Hush Blankets" . Domingo, 31 de mayo de 2020