El ejercicio de flexión es un ejercicio de entrenamiento de fuerza diseñado para desarrollar el músculo dorsal ancho . Realiza las funciones de rotación hacia abajo y depresión de las escápulas combinadas con aducción y extensión de la articulación del hombro.
El pull-down del lat del cable se realiza donde el mango se mueve a través de una polea de cable, en lugar de hacer pull-downs en una máquina de palanca.
Músculos
El movimiento de descenso estándar es un movimiento compuesto que requiere un trabajo dinámico de los músculos que rodean las tres articulaciones que se mueven durante el ejercicio. Estos son el codo junto con las articulaciones glenohumeral y escapulotorácica en la cintura escapular.
Latissimus dorsi
El latissimus dorsi realiza la extensión y aducción del brazo directamente a la fascia espinal. Evita las escápulas a diferencia de otros músculos que realizan esta función, por lo que el trabajo realizado por este músculo no contribuirá a los músculos que afectan las escápulas. Las fibras esternal inferiores del pectoral mayor también desempeñan este papel de extensión y aducción en menor grado.
La contracción de estos músculos aductores / extensores puede deprimir indirectamente y rotar hacia abajo las escápulas; esto solo es necesario cuando se empujan hacia la elevación y la rotación hacia arriba por la contracción de los músculos que se adhieren a las escápulas. Si el peso fuera jalado únicamente por los dorsales, por ejemplo, las escápulas simplemente serían empujadas hacia abajo por la gravedad, a lo largo del viaje.
Escapulario
Los músculos que se unen a las escápulas y las presionan incluyen el músculo trapecio inferior y el pectoral menor . El pectoral menor también trabaja en conjunto con el músculo romboide y el elevador de la escápula para realizar la rotación hacia abajo de la escápula.
Los músculos que se adhieren a las escápulas que aducen y extienden el brazo incluyen los músculos deltoides posteriores , el redondo mayor y la contribución estabilizadora menor de algunos músculos del manguito rotador ( infraespinoso y redondo menor como rotadores laterales, subescapular como rotadores mediales).
Codo
Los músculos que flexionan la articulación del codo, como el bíceps braquial , el braquial y el braquiorradial, están activos para mejorar el apalancamiento. [1] Como los bíceps se originan en la escápula, a diferencia de los otros dos que se originan en el húmero, los bíceps tienden a desempeñar un papel como estabilizador dinámico, al igual que lo harían los isquiotibiales durante una sentadilla . Esto se debe a que, si bien el bíceps se acorta a medida que se flexiona el codo, también se alarga a medida que se extiende el hombro. [2]
Un agarre supinado en el antebrazo permite que el bíceps contribuya con más fuerza como flexor del codo. Un agarre en decúbito prono dependerá más de los otros flexores, el braquial y el braquiorradial.
El uso de un agarre en pronación durante los pull-downs tiende a resultar en la mayor activación del latissimus dorsi, sin diferencia en la actividad del latissimus dorsi entre los anchos de agarre. [3]
Similitudes
El pull-down es extremadamente similar al pull-up , pero usa pesos externos móviles o resistencia con un cuerpo fijo en lugar de una barra fija y un cuerpo en movimiento. Esto hace que el pull-down sea un movimiento de cadena abierta y el pull-up un movimiento de cadena cerrada . El peso movido también se puede ajustar para que sea mayor o menor que el peso de la persona que realiza el ejercicio. [4]
Formulario
El pull-down generalmente usa una máquina de pesas con un asiento y una abrazadera para los muslos. La posición inicial implica sentarse en la máquina con los muslos apoyados, la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Los brazos se sostienen sobre la cabeza en extensión completa, agarrando una barra conectada a la pila de pesas. El movimiento se inicia tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás, bajando la barra hasta el cuello, y se completa volviendo a la posición inicial.
Variaciones
Empiece el tirón hacia abajo con agarre estrecho
Extremo de empuñadura estrecha hacia abajo
Comienzo de pull-down neutral de agarre estrecho
Extremo abatible neutral de agarre estrecho
Empiece el pull-down por encima de la mano con agarre estrecho
Extremo extraíble por encima de la mano con agarre estrecho
Comienzo del pull-down por encima de la mano con agarre amplio
Extremo desplegable de agarre ancho
Las variaciones pueden incluir tocar el pecho con la barra (esternón) versus la parte posterior del cuello, [1] o variar el espaciado de las manos (ancho versus estrecho) u orientación (en pronación versus supinación ). El ejercicio también se puede hacer usando máquinas de cable, se tira de un mango sujeto a un cable hacia el cuerpo, esto se puede hacer sentado en un banco o pelota de estabilidad, de rodillas o en una posición de pie o en cuclillas . El número de repeticiones y el peso movido varía según el plan de entrenamiento específico de la persona que entrena. [4]
El dominadas / dominadas es un ejercicio muy similar que mueve el cuerpo contra una barra fija en lugar de mover una barra contra un cuerpo fijo. [1]
Detrás del cuello
Esta variación del pull-down de lat, en el que se tira de la barra detrás del cuello, puede ser peligrosa y menos efectiva. [5] Los pull-downs laterales detrás del cuello no ofrecen ventajas biomecánicas. [6] Puede causar compresión de los discos de la columna cervical y daño del disco si se hace contacto al golpear la barra contra el cuello. Además, puede provocar lesiones en el manguito rotador. [7]
Afectación muscular
Si se tira del peso para tocar la parte delantera del pecho, el trabajo de los músculos romboides puede aumentar, mientras que tirar del peso hacia abajo para tocar la parte posterior del cuello puede trabajar el músculo trapecio superior . [1]
Etimología
El "lat" que a veces se agrega antes de "pull-down" se refiere comúnmente al latissimus dorsi usado en el movimiento.
La mayoría de los ejercicios describen el músculo involucrado y la dirección del ejercicio, por ejemplo, flexión de bíceps, extensión de tríceps, prensa de piernas, flexión de isquiotibiales, flexión de abdominales, etc.
Aunque "lat" puede pensarse primero como la abreviatura de " lateral ", el término lateral significa hacia los lados y lejos del cuerpo, que solo describe la dirección del húmero durante la parte excéntrica del movimiento (durante la cual se eleva la barra, no derribado). Esto significa que "lateral" no es un término ideal para describir el movimiento, es un adjetivo más apropiado en el uso como elevación lateral .
Ver también
Notas
- ↑ a b c d Cornacchia L, Bompa TO, Di Pasquale MG (2003). Entrenamiento de fuerza serio . Champaign, IL: Cinética humana. págs. 157–160 . ISBN 978-0-7360-4266-6.
- ^ ExRx explica los músculos utilizados
- ^ Leslie, Kelly. LM; Comfort, Paul (1 de febrero de 2013). "El efecto del ancho de agarre y la orientación de la mano sobre la actividad muscular durante las dominadas y la flexión lateral". Diario de fuerza y acondicionamiento . 35 (1): 75–78. doi : 10.1519 / SSC.0b013e318282120e . S2CID 70504128 .
- ^ a b Reynolds B; Weider J (1983). El sistema de musculación de Weider . Chicago, Ill: Libros contemporáneos. págs. 138–9 . ISBN 978-0-8092-5559-7.CS1 maint: varios nombres: lista de autores ( enlace )
- ^ Rifa, Cary. "La mega lista de ejercicios para hacer y no hacer" .
- ^ Anderson, Owen. "Rehabilitación de lesiones de hombro: ¿Qué variación de jalones laterales es mejor para la rehabilitación de lesiones de hombro y la prevención de lesiones de hombro?" . Archivado desde el original el 7 de abril de 2014 . Consultado el 16 de marzo de 2012 .
- ^ Duvall, Robert. "Evitar lesiones en el hombro del entrenamiento de resistencia" (PDF) .