En el culturismo y el entrenamiento con pesas , el uso de series en caída (también conocidas como series en caída , series descendentes , series en franjas , el sistema de varios kilos, el método de extracción , caídas triples , por el estante o correr en el estante ) [1] es una técnica para continuar una ejercicio con un peso más bajo una vez que se ha logrado el fallo muscular con un peso más alto. [2] [3] Se realiza con mayor frecuencia en máquinas de pesas .porque algunos piensan que reducir el peso rápidamente es extremadamente importante, pero también se puede realizar con mancuernas y otros pesos libres .
El enfoque de reducir la resistencia durante las series fue descrito a fines de la década de 1940 por Henry Atkins, editor de la revista Body Culture, quien lo llamó el sistema de varios kilos . [1] [4]
Mientras realiza una flexión de bíceps , la persona que levanta el peso comenzaría con una mancuerna de 25 libras y haría tantas repeticiones como fuera posible sin comprometer significativamente la forma. Luego se usaría un peso de 20 libras hasta llegar al agotamiento. Uno podría continuar "descendiendo" tantas veces como lo desee, pero por lo general el peso no baja por debajo del cincuenta por ciento de su repetición máxima.
Hay muchas variaciones posibles utilizando el mismo concepto básico de reducción del peso utilizado. Una forma es hacer un número específico de repeticiones en cada peso (sin llegar necesariamente al punto de falla muscular ) con un aumento en el número de repeticiones cada vez que se reduce el peso. La cantidad o porcentaje de peso reducido en cada paso es también un aspecto del método con mucha variedad. Un método de caída amplia es aquel en el que se elimina un gran porcentaje (generalmente 30% o más) del peso inicial con cada reducción de peso. Un conjunto de gotas ajustado eliminaría entre un 10 % y un 25 %. Estas definiciones son algo arbitrarias, por supuesto, y no todos estarán de acuerdo con las definiciones exactas.
En adultos de 50 años, 12 semanas de entrenamiento con drop-set realizado tres veces por semana pueden mejorar la masa muscular, la fuerza muscular, la resistencia muscular y las tareas de funcionalidad. [5]
Como es muy fácil "entrenarse en exceso" con series descendentes [ cita requerida ] , se recomienda encarecidamente que no se realicen más de una o dos series descendentes por grupo muscular en un entrenamiento determinado. Esta técnica tampoco se recomienda como régimen a largo plazo. El enfoque principal en la configuración de caída es "golpear" los músculos agregando estrés, incentivando así una hipertrofia adicional .