Ejercicio abdominal

Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta los músculos abdominales (coloquialmente conocidos como músculos del estómago o "abdominales"). El abdomen humano consta de cuatro músculos que son el recto del abdomen, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso del abdomen. ^[1] Al realizar ejercicios abdominales, es importante comprender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio de manera segura.

Efectos

Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales . Esto es útil para mejorar el rendimiento con ciertos deportes, el dolor de espalda y para soportar impactos abdominales (p. Ej., Recibir golpes). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios de los músculos abdominales aumentan la fuerza y ​​la resistencia de los músculos abdominales. ^[2]

Ha sido muy discutido si los ejercicios abdominales tienen algún efecto reductor sobre la grasa abdominal. El estudio de 2011 mencionado anteriormente encontró que el ejercicio abdominal no reduce la grasa abdominal; para lograrlo, debe crearse un déficit en el gasto energético y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y la circunferencia del abdomen. ^{[2] Los} primeros resultados de un estudio de 2006 encontraron que el ejercicio de caminar (no el ejercicio abdominal específicamente) redujo el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño de la célula predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño de las células en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no pareció afectar el tamaño de las células. ^[3]

Funciones de los músculos abdominales

Los músculos abdominales tienen muchas funciones importantes, que incluyen respirar, toser y estornudar, y mantener la postura y el habla en varias especies. ^[4] Otras funciones abdominales son que ayuda "en la función de soporte, contención de las vísceras, y ayuda en el proceso de espiración, defecación, micción, vómito y también en el momento del parto". ^{[5] [6]} La pared abdominal anterior está formada por cuatro músculos: el músculo recto del abdomen , los oblicuos interno y externo y el transverso del abdomen.. "Los dos músculos internos, el oblicuo interno y el transverso del abdomen, responden más a los aumentos del impulso químico o relacionado con el volumen que los dos músculos externos, el recto del abdomen y el oblicuo externo; se desconoce la base de esta sensibilidad diferencial". ^[4]

Capacitación

Más información sobre Core: Core (anatomía)

No solo una preferencia unilateral por los músculos abdominales (falta de ejercicio centrado en otros músculos centrales) puede generar desequilibrios musculares, sino que la efectividad del ejercicio también está lejos de lo que podría lograrse con una planificación equilibrada del entrenamiento. El entrenamiento del núcleo con frecuencia utiliza ejercicios de equilibrio, como el entrenamiento del abdomen transverso y el multifidus, el entrenamiento del diafragma y el entrenamiento de los músculos del piso pélvico. ^[7] Los ejercicios de fuerza del núcleo que se realizan son para ayudar a influir en la estabilidad del núcleo.

El objetivo del entrenamiento del core definitivamente no es desarrollar hipertrofia muscular sino mejorar la predisposición funcional de la actividad física. Esto implica particularmente mejorar la coordinación o sincronización intermuscular de los músculos participantes.

La participación del núcleo significa más que solo comprimir los músculos abdominales cuando está en cuclillas o sentado. La función de los músculos centrales es estabilizar la columna. Resistir la expansión o la rotación es tan importante como la capacidad de ejecutar el movimiento.

Ejercicios abdominales

Esta imagen muestra un ejercicio abdominal con una pelota de estabilidad.

Hay varias formas de trabajar en nuestros abdominales, pero aquí hay varios ejercicios abdominales que alguien puede hacer y que son efectivos.

Uno de los ejercicios más populares es lo que se conoce como contracción abdominal . Activa los cuatro músculos abdominales porque flexiona la columna vertebral mientras se acuesta con los pies en el suelo mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba y luego hacia abajo. Para aquellos que son nuevos en este ejercicio, puede ayudar a realizar este ejercicio cruzando los brazos y colocándolos cruzados sobre el pecho. Otro ejercicio efectivo es una tabla abdominal porque se usa para fortalecer su tronco y su oblicuo interno y externo de su core. Este ejercicio se realiza estando boca abajo, con las piernas estiradas y los codos doblados y manteniendo el ejercicio en su lugar poniendo el peso sobre los antebrazos. ^[8]

En el futuro, otro ejercicio que las personas pueden comenzar a hacer es acostarse boca arriba y colocar los pies en un ángulo de 45 ° mientras mueven las piernas como si estuvieran montando una bicicleta. Además, las personas pueden acostarse con las manos a los lados del cuerpo y colocar un libro sobre su estómago mientras levantan el estómago hacia arriba y hacia abajo para sentir el ardor en su núcleo. Las personas también pueden recostarse y colocar los pies en un ángulo de 45 °, levantarlos y doblarlos hacia abajo hasta el ángulo de 45 ° y luego repetir. Una vez que las personas las han completado, pueden pararse erguidas con ambos brazos abiertos y rectos e inclinarse hacia la izquierda y luego hacia la derecha usando una mano a la vez. Mientras están de pie, las personas también pueden pararse erguidas y colocar las manos en las caderas y rotar el cuerpo de derecha a izquierda y viceversa mientras se inclinan hacia adelante y hacia atrás.Otra forma en que alguien puede trabajar en sus abdominales es sentándose sobre sus piernas en una cama mientras dobla el pecho hacia adelante hasta que toque la cama y luego vuelva a su posición normal. Además, las personas pueden sentarse en una cama con las piernas estiradas y se recostarán y volverán a levantarse sin usar las manos. Mientras usan una silla, pueden colocar sus brazos en el costado de una silla y con las piernas hacia atrás empujarán hacia abajo hasta que sus abdominales toquen la silla. Finalmente, las personas pueden acostarse con los pies rectos y levantar las piernas en ángulo recto y luego volver a bajar. Para una mejor comprensión visual, todos estos ejercicios se obtuvieron de un Diario de ejercicios abdominales.las personas pueden sentarse en una cama con las piernas estiradas y se recostarán y volverán a levantarse sin usar las manos. Mientras usan una silla, pueden colocar sus brazos en el costado de una silla y con las piernas hacia atrás empujarán hacia abajo hasta que sus abdominales toquen la silla. Finalmente, las personas pueden acostarse con los pies rectos y levantar las piernas en ángulo recto y luego volver a bajar. Para una mejor comprensión visual, todos estos ejercicios se obtuvieron de un Diario de ejercicios abdominales.las personas pueden sentarse en una cama con las piernas estiradas y se recostarán y volverán a levantarse sin usar las manos. Mientras usan una silla, pueden colocar sus brazos en el costado de una silla y con las piernas hacia atrás empujarán hacia abajo hasta que sus abdominales toquen la silla. Finalmente, las personas pueden acostarse con los pies rectos y levantar las piernas en ángulo recto y luego volver a bajar. Para una mejor comprensión visual, todos estos ejercicios se obtuvieron de un Diario de ejercicios abdominales.Todos estos ejercicios se obtuvieron de un Abdominal Exercise Journal.Todos estos ejercicios se obtuvieron de un Abdominal Exercise Journal.^[9]

Actividad momentánea

Una forma de estimar la efectividad de cualquier ejercicio abdominal es midiendo la actividad ^{[ jerga ]} momentánea por electromiografía (EMG), comparándose generalmente la actividad con la del crujido tradicional . Sin embargo, un ejercicio de menor actividad realizado durante un tiempo prolongado puede proporcionar al menos tanto ejercicio como un ejercicio de alta actividad, con la principal diferencia de que una duración prolongada resulta en más ejercicio aeróbico que entrenamiento de fuerza .

Las siguientes tablas clasifican los ejercicios abdominales de mayor a menor en términos de actividad según lo determinado por las medidas de EMG: ^[10]

Actividad en el recto abdominal ejercicio actividad media 1 Crunch de bicicleta 248% Silla del capitán 212% Pelota de ejercicio 139% Crunch vertical de piernas 129% Pista de torso 127% Crujido de brazo largo 119% Crujido inverso 109% Crunch con empuje del talón 107% Rodillo ab 105% Flotar 100% Crujido tradicional 100% Tirador de tubo de ejercicio 92% Ab rocker 21%

Actividad en oblicuos ejercicio actividad media 1 Silla del capitán 310% Crunch de bicicleta 290% Crujido inverso 240% Flotar 230% Crunch vertical de piernas 216% Pelota de ejercicio 147% Pista de torso 145% Crunch con empuje del talón 126% Crujido de brazo largo 126% Rodillo ab 101% Crujido tradicional 100% Tirador de tubo de ejercicio 77% Ab rocker 74%

¹ Comparado con el crujido tradicional (100%)

Crunch de bicicleta

La bicicleta se dirige a los rectos abdominales y oblicuos. Además, los abdominales rectos se pueden ejercitar con el crujido básico, el crujido vertical, el crujido inverso y el crujido vertical completo, y cuando se tiene un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo (10-12% para hombres, 15-18% para mujeres) las partes individuales del músculo se vuelven visibles; muchos se refieren a esta separación visible como un paquete de seis . Al ejercitar los oblicuos internos y externos, el estómago se puede aplanar. ^[11] El crujido de brazos largos, en el que los brazos se estiran hacia atrás, agrega una palanca más larga al movimiento y enfatiza la parte superior de los abdominales. El ejercicio de plancha no solo fortalece los abdominales sino también la espalda y estabiliza los músculos. ^[12]

Artilugio

Los ejercicios abdominales también se pueden realizar con la ayuda de algunas máquinas y la silla del capitán es una de las máquinas más utilizadas en gimnasios y clubes de salud . Otras máquinas son Ab Roller, Ab Rocket Twister, Chin-up bar junto con Ab Straps y Torso Track. Una pelota de ejercicios también es una herramienta que ayuda a fortalecer los abdominales. Puede ser más eficaz que los abdominales en el suelo porque los abdominales hacen más trabajo ya que las piernas no participan en el ejercicio. ^[13]Con respecto al Ab-Slide, el estudio realizado por Bird et al. mostró una mayor activación muscular en el recto superior del abdomen, el recto inferior del abdomen y el oblicuo externo en comparación con el crujido abdominal estándar. El Ab-Slide ha demostrado ser una herramienta eficaz para fortalecer los músculos abdominales desde una perspectiva de acción muscular concéntrica. Sin embargo, esta investigación no apoya la sustitución del tradicional ejercicio crunch con el gadget Ab-Slide debido a la falta de efectividad comprobada en la carga excéntrica de los músculos abdominales y el mayor control postural. ^{[14] [15]}Potencialmente, el equipo más eficaz para el fortalecimiento abdominal es el que ofrece la menor estabilidad. Los ejemplos incluyen el CoreFitnessRoller, el entrenamiento en suspensión de peso corporal como TRX y las pelotas de estabilidad con o sin Halo.

Seguridad de los ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales también ejercen cierto grado de fuerza de compresión en la columna lumbar, ejerciendo una tensión no deseada en la zona lumbar. Además, el ejercicio abdominal exagerado puede provocar problemas respiratorios. ^[16] Un estudio de doce ejercicios concluyó que ningún ejercicio cubría todos los músculos abdominales con alta intensidad y baja compresión. ^[17]

Alta relación de desafío a compresión Crunch con pies anclados Crunch con los pies libres Crunch de bicicleta Elevación de pierna recta colgando	Baja compresión, menor desafío Crunch con pies anclados Crunch con los pies libres
Alto desafío, mayor compresión Abdominales con las piernas estiradas Abdominales con las piernas dobladas	Relación de desafío a compresión baja (¡ no recomendado! ) Levantamiento de pierna estirada en decúbito supino Elevación de piernas flexionadas en decúbito supino Elevación de piernas dobladas colgando Crujido estático de rodillas cruzadas

Se ha cuestionado el beneficio del entrenamiento enfocado en los músculos del "núcleo profundo", como el transverso del abdomen , y algunos expertos abogan por un régimen de entrenamiento más completo. ^[18]

Ver también

• Abdomenizer
• Grasa abdominal
• Barra de dominadas
• Núcleo (anatomía)
• Abdominales
• Pilates
• Silla romana
• Abdominales
• Reducción puntual

Referencias

1. Norris, CM (marzo de 1993). "Entrenamiento de los músculos abdominales en el deporte" . Revista británica de medicina deportiva . 27 (1): 19-27. doi : 10.1136 / bjsm.27.1.19 . ISSN  0306-3674 . PMC  1332101 . PMID  8457806 .
2. Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal". Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 25 (9): 2559–64. doi : 10.1519 / JSC.0b013e3181fb4a46 . PMID 21804427 . S2CID 207503551 .  
3. Tú, T; Murphy, KM; Lyles, MF; Demons, JL; Lenchik, L; Nicklas, BJ (2006). "La adición de ejercicio aeróbico a la pérdida de peso dietética reduce preferentemente el tamaño de los adipocitos abdominales" . Revista Internacional de Obesidad . 30 (8): 1211–6. doi : 10.1038 / sj.ijo.0803245 . PMID 16446745 . Resumen de laicos - ScienceDaily (7 de agosto de 2006). 
4. Iscoe, S (1998). "Control de los músculos abdominales". Avances en neurobiología . 56 (4): 433–506. doi : 10.1016 / S0301-0082 (98) 00046-X . PMID 9775401 . S2CID 34220852 .  
5. Fidale, Thiago Montes; Borges, Felipe Farnesi Ribeiro; Roever, Leonardo; Souza, Gilmar da Cunha; Gonçalves, Alexandre; Chacur, Eduardo Paul; Pimenta, Cristhyano; Haddad, Eduardo Gasparetto; de Agostini, Guilherme Gularte; Gregório, Fábio Clemente; Guimarães, Fabrício Cardoso Ribeiro (27/04/2018). "Eletromiografía de músculos abdominales en diferentes ejercicios físicos" . Medicina . 97 (17): e0395. doi : 10.1097 / MD.0000000000010395 . ISSN 0025-7974 . PMC 5944552 . PMID 29702987 .   
6. Di Dio, Liberato John A. (septiembre de 1999). "La importancia de la anatomía" . Annals of Anatomy - Anatomischer Anzeiger . 181 (5): 455–465. doi : 10.1016 / s0940-9602 (99) 80024-7 . ISSN 0940-9602 . PMID 10560011 .  
7. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (agosto de 2018). "Efectos del entrenamiento de fuerza central sobre la estabilidad central" . Revista de Ciencias de la Terapia Física . 30 (8): 1014–1018. doi : 10.1589 / jpts.30.1014 . ISSN 0915-5287 . PMC 6110226 . PMID 30154592 .   
8. "Ejercicios abdominales: un estudio de revisión para la prescripción de formación" . ResearchGate . Consultado el 3 de noviembre de 2020 .
9. Mayers, May R. (1928). "Ejercicios abdominales" . La Revista Estadounidense de Enfermería . 28 (4): 363–364. doi : 10.2307 / 3409357 . ISSN 0002-936X . JSTOR 3409357 .  
10. Anders, Mark (2001). "Nuevo estudio pone el freno a los ejercicios abdominales ineficaces" (PDF) . ACE Fitnessmatters : 9–11. Archivado desde el original (PDF) el 15 de agosto de 2007.
11. "Anatomía del músculo abdominal" . Archivado desde el original el 27 de julio de 2010 . Consultado el 13 de julio de 2010 .
12. "Top 10 ejercicios abdominales más efectivos" . Archivado desde el original el 11 de agosto de 2010 . Consultado el 13 de julio de 2010 .
13. "Top 10 ejercicios abdominales más efectivos" . Archivado desde el original el 11 de agosto de 2010 . Consultado el 13 de julio de 2010 .
14. Michael Bird, Kate M. Fletcher y Alex J. Koch. Comparación electromiográfica de los ejercicios Ab-Slide y Crunch. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 20 (2), 436–440, 2006.
15. "Top 10 ejercicios abdominales más efectivos" . Archivado desde el original el 11 de agosto de 2010 . Consultado el 13 de julio de 2010 .
16. Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C .; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006). "Mayor resistencia a la fatiga de los músculos respiratorios durante el ejercicio después del entrenamiento de resistencia de los músculos respiratorios" (PDF) . Revista estadounidense de fisiología. Fisiología reguladora, integradora y comparada . 292 (3): R1246–53. doi : 10.1152 / ajpregu.00409.2006 . PMID 17068160 . INIST : 18626671 .  
17. CT Axler; SM McGill (1997). "Cargas lumbares sobre una variedad de ejercicios abdominales: buscando el desafío abdominal más seguro". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 29 (6): 804–810. doi : 10.1097 / 00005768-199706000-00011 . PMID 9219209 . 
18. Reynolds, Gretchen (17 de junio de 2009). "¿Su entrenamiento de abdominales le está lastimando la espalda?" . The New York Times . Archivado desde el original el 20 de junio de 2009 . Consultado el 19 de junio de 2009 .